ふくらはぎ痩せダイエットに凄く効果的なマッサージや運動！

ふくらはぎを細くする筋トレやストレッチと筋肉を落とす方法

すらっとした美脚を手に入れるために、お肉が乗ってぷにぷにの太ももを何とかしたい・・と思っている人も多いと思います。

しかし、太ももを露出する服装になると、ミニスカートやホットパンツなど相当丈の短い服装を着ることになりますよね。

実際、そのような服装をする機会というのは、それほど多くありません。

それよりも、膝丈か膝上程度のスカートを穿く機会の方が多くないでしょうか？

それなら、太ももよりもふくらはぎを細く引き締めた方がよいですよね。

そこで今回は、ふくらはぎ痩せダイエットについて調べてみました。

部分痩せは、単に体重を落とすだけのダイエットよりも、どこも難しいと言われていますが、中でもふくらはぎは、お尻やお腹のように脂肪がつきやすい部位ではないため、部分痩せが難しいと言われています。

しかし、効果のある運動やマッサージを行うことで、ふくらはぎも引き締めることができますし、逆につき過ぎた筋肉を落とすことで細く見せることも可能です。

では、ふくらはぎ痩せのためには、どのような方法があるのでしょうか。

ふくらはぎが太くなる原因は？筋肉質？

体が太くなる原因の多くは脂肪にあると言われています。

ふくらはぎも、脂肪によって太く見えることもありますが、それよりも痩せにくいと言われている原因に筋肉があります。

ふくらはぎには、裏側についている腓腹筋と両サイドについているひらめ筋の2種類がありますが、腓腹筋は瞬発力などを生む速筋、ひらめ筋は持久力を生む遅筋に分けられます。

ただし、毎日長距離を走るマラソンランナーのふくらはぎがそれほど太くないのは、ひらめ筋が発達しているため、見た目にはわかりにくいことが挙げられます。

一方、短距離走の選手は腓腹筋が発達するため、ふくらはぎの裏が太く硬くなります。

つまり、ふくらはぎが太くなる原因には、主に腓腹筋が発達しているということが考えられるのです。

もちろん、筋肉だけがあれば引き締まっているため、それなりに細くも見えますが、そこに脂肪や老廃物などが結び付くことでより太くなってしまうと言われています。

このようなふくらはぎの太り方は、昔スポーツに励んでいた人や、普段から高いヒールを履いていて常にふくらはぎの筋肉を使っている人に多いと言われています。

一週間という短期間でふくらはぎ痩せは可能？

ふくらはぎは、他の部位に比べて部分痩せが難しいと言われているため、一週間でほっそりさせるのは正直かなり厳しいと言えるでしょう。

特に腓腹筋についた筋肉が原因の場合が、脂肪が入りこんだ筋肉というのは燃焼しづらく、中長期的にダイエットを行う必要があると言われています。

ただし、筋肉の量はそれほどではなく脂肪が多い場合や、筋肉や脂肪がふくらはぎの太さの原因ではなく、血行不良や新陳代謝の衰えによるむくみが原因の時は、一週間でもふくらはぎを細くすることは可能と言えます。

中でもむくみによってふくらはぎが太くなっている人は、適切な対処をすることで比較的早くに効果を感じられるかも知れません。

夕方になると靴がパンパンになってきつくなる人や、指で押すとしばらく痕が残る人はふくらはぎがむくんでいることが考えられます。

むくみを放置していると余分な水分が脂肪を結合し、セルライトを作ってしまいますので、なるべく早く対処することで、むくみを解消し、ふくらはぎを細く引き締めることができます。

ふくらはぎダイエットが成功するポイントとやり方！

ふくらはぎダイエットを行う時には、次のようなポイントに注意してみましょう。

①　歩き方を意識する

足を引きずったり、片足に重心が乗っているような歩き方をしていると、ふくらはぎに余計な力が入り、筋肉が必要以上についてしまうことがあります。

下記に詳しく記載していますが、歩き方を正しく行うだけでもふくらはぎを綺麗に引き締めるよい方法となるため、歩き方を意識するのがよいでしょう。

②　運動は負荷を掛けず、ゆっくりと行う

体の他の部分に関しては、運動や筋トレをする際、負荷を与えて早い動作で行った方がより筋肉がついて引き締まった体になりますよね。

しかし、ふくらはぎは元々筋肉がつきやすい部分のため、このような運動をしてしまうと筋肉のつき過ぎによって太くなってしまうことがあります。

そのため、運動を行う時はなるべく負荷を掛けずにゆっくりと行うことを意識しましょう。

③　マッサージをする

ふくらはぎに筋肉や脂肪が付いている時は、運動やエクササイズだけではなく、マッサージを取り入れて筋肉の張りや固まった脂肪を解してあげることが大切です。

ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレ３選

ふくらはぎを細くするために筋トレは、脂肪やむくみによってふくらはぎが太くなっている人が行うのはおすすめですが、元々筋肉量がある人は実践に注意が必要な場合もあります。

それでは、ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレには、どのようなものがあるのでしょうか。

サイドランジ

①　両足を広めに開いて床に立ちます。

②　両手を胸の前で重ね、足のつま先は45度になるようにします。

③　そこから、重心を右半身に移動させながら、右膝を曲げます。この時、膝の皿がつま先と同じ方向を向いているように注意しましょう。

④　元の位置に戻ったら、左足も同様に行います。

⑤　これを30回行います。

ふくらはぎを鍛える筋トレ方法

①　台を用意します。

②　壁から少し離したところに台を置き、台に上って壁に手をつきます。この時、片足は半分だけ台に乗せて、反対の足は少し浮かせておきましょう。

③　台に乗せた方の足でつま先立ちをします。この動作を20回繰り返しましょう。

④　反対の足も同様に行います。

ふくらはぎを細くする筋トレ

①　頭から背中のラインがまっすぐになるように意識し、膝を外に開いてお尻を引き締めた状態で立ちます。

②　そこから腰を落とし、スクワットの姿勢を行います。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

③　両手を膝の上に置き、かかとを床から離します。この時もお尻を突き出して、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

ふくらはぎのダイエットに有効な有酸素運動３選

ふくらはぎについた脂肪を燃やすには、やはり有酸素運動が有効です。

しかし、有酸素運動もその効果を求めるあまりに、ハードにやりすぎてしまうと無酸素運動になってしまうことをご存知ですか？

無酸素運動もダイエットにはよい方法の一つですが、ここではふくらはぎのダイエットによい有酸素運動をそのやり方をご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、大股、早足で行うのが基本ですが、ふくらはぎ痩せの効果を高めるためには、早く歩き過ぎず、酸素を多く摂りこみながら、ふくらはぎにあまり負担の掛からないように歩くのがよいでしょう。

踏み台昇降

ステッパーや階段の一段目を登ったり下りたりする運動です。

これも、早くやり過ぎてしまうと、ふくらはぎの筋肉を成長させすぎてしまうことから、適度なペースを守ることが大切です。

水泳

全身運動の水泳は、速く泳ぐと無酸素運動になりますが、ゆったりと泳ぐと有酸素運動になります。

また、水圧によって下半身が圧迫されることで血液やリンパの流れがよくなると言われていますが、体が冷えるとむくみの原因になるため、長時間水に浸かったりせず、水泳の後はお風呂に入ったりマッサージをして体を温めるようにして下さい。

ふくらはぎ痩せに効果のある簡単ストレッチ３選

ストレッチによってふくらはぎのコリやハリを解しておくことで、血行やリンパの流れがよくなり、新陳代謝を高めたりむくみを解消することができます。

そこでここでは、ふくらはぎ痩せに効果のあるストレッチをご紹介したいと思います。

ふくらはぎのストレッチ

①　床に仰向けに寝そべり、片足の裏にタオルを引っ掛けます。

②　タオルを掛けた方の足を、天井に向かってまっすぐ伸ばします。この時、膝はできるだけ伸ばしたままにしましょう。この状態を3～5分キープします。

③　反対側も同様に行います。

ストレッチポールを使ったストレッチ

①　ストレッチポールの上に寝そべり、片足ずつ足を持ち上げます。膝は90度程度に曲げておきます。

②　バランスがとれたら、片足ずつ動かして胸に近付けるようにします。

③　お腹に意識を持って力を入れて行いましょう。

ふくらはぎ痩せに効果的なトレーニング

①　壁の横に立ち、片手を壁に付けます。

②　片足を直角に曲げ、軸足のかかとを床から少し離して5秒キープします。5回行いましょう。

③　次に軸足のかかとを限界まで上げ、そのまま5秒キープします。5回行いましょう。

④　反対側も同様に行いましょう。

ふくらはぎが痩せる歩き方

多くの場合、普段、自分の歩き方をあまり意識していないと思いますが、いくら運動やマッサージなどを頑張っても、歩き方が悪いとふくらはぎの筋肉を使い過ぎてしまったり、逆に使わな過ぎて代謝が悪くなるなど、ふくらはぎ痩せのダイエットにおいてマイナスの作用をもたらせてしまうことがあります。

そこでここでは、ふくらはぎを痩せる歩き方のポイントをご紹介しますので、ぜひ、日常的に取り入れてみて下さい。

①　大股で歩く

足を引きずるように小股で歩いていると、足の内側に力が入りやすくなり、さらに骨盤の動きも狭くなるため、脂肪の燃焼効果が期待できません。

そのため、大股を意識して歩くことがとても大切になります。

②　お腹に常に力を入れた状態で歩く

お腹に意識がいかないと、胸が下がり猫背になったり、ふくらはぎに余計な力が入ってしまいがちになります。

逆に、お腹に力を入れ、頭からつられているような感覚があると、ふくらはぎへの負担が軽減され、筋肉の過剰な発達を防ぐことができます。

ふくらはぎ痩せに効くマッサージ

①　床に膝を曲げて座り、両手で足首から膝にかけて優しく撫で上げたら、膝のお皿くらいで膝裏にリンパを流します。両足とも5回ずつ行いましょう。

②　次に、すねの骨の両脇を足首から膝にかけて押していきます。

③　次に、足首から膝の裏までふくらはぎをゆっくりとさすりあげ、膝裏にあるリンパ節を刺激します。

④　最後に、膝裏からふくらはぎの裏に位置するツボを刺激します。膝裏から委中（いちゅう）、承筋（しょうきん）、承間（しょうかん）、承山（しょうざん）を順に押していきます。ツボを押す時は両手の中指を重ね、強く押し過ぎないように注意しましょう。

⑤　反対側の足も同様に行いましょう。

ふくらはぎダイエットに効果のある靴下とは？

ふくらはぎのむくみが気になる方におすすめなのが、加圧靴下や着圧ストッキングと呼ばれるサポートグッズです。

こちらは、通常の靴下やストッキングよりも絞め付けが強いため、ふくらはぎに停滞したリンパや老廃物の排出を促す効果が期待できます。

男性に比べて、女性の方が足がむくみやすいと言われるのは、下半身の筋肉量の違いと言われています。

心臓から遠い部位にあたる足は、流れてきた血液やリンパ液を下半身の筋肉をポンプ代わりにして、再び心臓に戻しているのですが、女性の場合この力が弱いため、足がむくみやすいと言われています。

加圧靴下や着圧ストッキングは、このポンプ代わりと行ってくれるため、ふくらはぎに溜まったリンパが流れやすくなり、むくみを解消してくれます。

各メーカーによって、ふくらはぎに掛かる圧力や履き心地、肌触りなどが異なるため、自分に合ったものを選んで履くのがよいでしょう。

ふくらはぎが太く見える原因にはむくみも関係しているため、特に夕方になると足が張ってつらいという方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

どうしてもふくらはぎが痩せない！その理由は？

ふくらはぎがなかなか痩せない理由は、人によって異なります。

そのため、以下の3つあるふくらはぎが太る原因のうち、自分はどれに該当するのかをまずは見極めることが大切です。

①　脂肪によって太くなっている場合

運動不足や運動が苦手で、なおかつ食事の量が多い人は、ふくらはぎについている筋肉が少なく、脂肪が多い可能性があります。このタイプの人は、筋トレやウォーキングなどでふくらはぎに筋肉をつけることで、脂肪燃焼効果が高まり、ふくらはぎが細くなります。

②　筋肉によって太くなっている場合

学生時代に運動部に所属したり、元々ハードに運動をこなしていたものの、ここ数年は運動を止めてしまっているという人に多いタイプです。

筋肉ががっちりとついているので、脂肪が多いふくらはぎよりも固いのが特徴です。

また、筋肉に脂肪が入り込んでしまっているため、運動だけでは脂肪燃焼効果があまり期待できません。

このタイプの人は、有酸素運動とリンパマッサージを行い、効率よく脂肪を燃やすようにする必要があります。

③　むくみによって太くなっている場合

下半身は心臓から遠いため、血液やリンパ液が滞りやすい場所です。

また、血行不良によって体が冷えやすくなるのも、ふくらはぎがむくみやすい原因となります。

このタイプの人は、マッサージやエクササイズなどで血行やリンパの流れを促進したり、体を温めるようにするとよいでしょう。

注射でふくらはぎ痩せができるの？危険はないの？

ふくらはぎが太い原因が筋肉によるものの場合、美容クリニックでの注射による治療にて、その太さを解消することができると言われています。

この注射は、ボトックスと呼ばれるボツリヌス菌から精製されるたんぱく質を注入する方法で行われます。

ボトックスは、顔のしわとりの治療法として広く知られていますが、作用機序としてはボツリヌス菌によるたんぱく質を注入することで、筋肉収縮を抑制してしわになるのを防ぐもの。

日本では眼瞼痙攣や多汗症の治療としても利用されています。

このボトックス（ボトックスは正式にはアラガンジャパン社が商標登録しているもので、他のメーカーから出ているA型ボツリヌストキシン剤はボトックスとは呼びません）をふくらはぎに打つことで、過剰に発達した腓腹筋やひらめ筋を縮小して、ふくらはぎを細く引き締める効果があると言われています。

なお、ボトックスを含むA型ボツリヌストキシン剤による治療は、医療施設のみでしか受けることはできません。

エステやサロンなどではなく医師の免許を持った人が行うため、副作用や効果などはカウンセリング時にしっかりと確認することができます。

ふくらはぎ痩せダイエットに凄く効果的なマッサージや運動！のまとめ

ふくらはぎを細くする時は、ふくらはぎが太くなってしまった原因を突き止め、その原因ごとのダイエット方法を行うのがよいでしょう。

特に筋肉のつき過ぎが原因の場合、筋トレや運動を行うことでさらに太くなってしまうことがあるため、気を付けるようにしましょう。