インナーマッスルを鍛えてダイエットする方法と効果！

痩せるインナーマッスルの鍛え方【ストレッチやドローインも】

筋トレをしてダイエットをしたいけど、筋肉ムキムキの体になるのはちょっと・・。

こんな風に考えている女性は少なくありません。

確かに痩せる代わりに筋肉が目立つようになってしまったら、それはそれでちょっとショックな気がしますよね。

そのような方におすすめなのが、インナーマッスルを鍛える方法です。

インナーマッスルという言葉自体、まだ聞き慣れないという方も多いですが、痩せやすい体を作りながら、見た目はムキムキになることなく筋肉が鍛えられると言うと、「それならやってみたい」という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、インナーマッスルを鍛えることで得られる効果や、そのダイエット方法についてご紹介したいと思います。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは、体の奥にある深層筋と呼ばれる筋肉の総称を言います。

私達が通常筋トレで鍛えている筋肉は、アウターマッスル（表層筋）と呼ばれるもの。

二の腕やお腹など、腕立て伏せや腹筋によって鍛えることで筋肉のこぶができたり、シックスパックが現れたりしますが、これらはアウターマッスルに含まれています。

それではインナーマッスルとは具体的にどこの筋肉を指すかというと、実は明確な定義がないのが現状。

筋肉の構造はとても複雑深なため、深さだけでインナーマッスルかどうかを決めるにはやや無理があるためです。

そのため、インナーマッスルの捉え方には個人差がありますが、一般的にはアウターマッスルのように目に見える筋肉ではないと覚えておくとよいでしょう。

また、インナーマッスルとよく混同されるのが体幹ですが、この2つはイコールではありません。

インナーマッスルは、あくまでも体の深い部分にある筋肉のことを指し、体幹は頭と手足を除いた胴体全ての筋肉を指しています。

インナーマッスルを鍛えることによるメリットや5つの効果！

インナーマッスルは筋肉ですから、鍛えることで当然ながら基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。

しかし、それ以外にもインナーマッスルを鍛えることは、数多くの効果をもたらすと言われています。

では、インナーマッスルを鍛えることで期待できる効果には、どのようなものがあるのでしょうか。

①血行がよくなる

インナーマッスルを鍛えることで筋肉量は増えると、重力に逆らって血液やリンパ液を心臓の方へ押し流す力がアップします。

これにより、血行が促されて冷えやむくみなどが解消されやすくなります。

②便秘が解消される

お腹の深い部分にあるインナーマッスルを鍛えることで、密接している腸の働きを促し、便秘が解消されやすくなると言われています。

また、血行がよくなることでも消化器官の働きが活発になり、便秘が解消されやすくなります。

③肩こりや腰痛が解消される

筋肉がつくことで体が疲れにくくなったり、肩や腰に掛かる負担が減ることで肩こりや腰痛の改善効果が期待できると言われています。

④骨盤の歪みを改善する

骨盤が歪むと内臓を支えている力が弱まり、さらに歪んで全身の歪みへと繋がってしまいます。

インナーマッスルには、骨盤を元の正しい位置に戻す役割を行っているものもあり、鍛えることで骨盤の歪みを改善することができると言われています。

⑤骨粗しょう症予防にも

これはインナーマッスルを鍛えることに限るわけではありませんが、体に適度な負荷を与える運動は、骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防にも期待ができると言われています。

なぜダイエットにはインナーマッスルを鍛えたほうがいいの？

インナーマッスルを鍛えることで、ダイエット効果が期待できる理由は主に次の3つがあります。

①基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、簡単に言うと寝ているだけでも消費されるカロリーのことを言います。

私達の体は、呼吸や心臓の拍動、体温の調整など、生きるために無意識に行っていることでもカロリーを消費しています。

これらを基礎代謝と呼びますが、いわゆる痩せ体質の方はこの基礎代謝が高く、カロリーが消費されやすいのに対し、「ダイエットをしてもなかなか痩せない」という方は基礎代謝が低い傾向にあると言われています。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があります。

インナーマッスルは体の奥にある筋肉のため、鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます。

②ぽっこりお腹が凹む

インナーマッスルを鍛えることで、骨盤の歪みが矯正されると内臓が元の正しい位置に戻り、ぽっこりと前に突き出していた状態が改善されます。

ダイエットでは体重だけではなく、見た目の変化も大きな目的となりますが、ぽっこりお腹が凹むとモチベーションが上がり、ダイエットに対する意識が高まると言われています。

③姿勢がよくなる

骨盤の歪みとともに、背中がお腹、腰などの筋肉が適度にあると、正しい姿勢を保つことがつらくなくなるため、姿勢がよくなって見た目にもすっきりした印象を与えます。

ダイエットに有効なインナーマッスルの鍛え方ややり方（基本）

筋トレと言うと、負荷の大きいトレーニングで、終わった後はバテバテ・・というイメージがないでしょうか。

しかし、実はこの方法はアウターマッスルを鍛える時に行う方法で、インナーマッスルで同様の方法を行っても逆効果となる場合があります。

インナーマッスルは元々、動作の補助的な役割を担っているため、瞬時に大きな力が必要な場合に利用されるアウターマッスルとは異なります。

そのため、インナーマッスルを鍛える時は、負荷は軽めにし、ヘトヘトになるまで筋トレで追い込まないようにすることが大切です。

基本的なやり方としては、一度に行う回数を多くし、動作はやや速めを心掛けるとよいと言われています。

また、アウターマッスルのように大きな負荷が掛かるわけではないので、トレーニング自体は毎日行っても構わないとされています。

ただし、回復力には個人差があるため、最初は週に2～3回にして少しずつ増やしていくようにするのがよいでしょう。

インナーマッスルを鍛える時のポイントと注意点

インナーマッスルは、上記の「ダイエットに有効なインナーマッスルの鍛え方」でもご紹介している通り、高い負荷を掛けて限界ギリギリまでトレーニングを行う必要はありません。

むしろ、アウターマッスルと同様の負荷をインナーマッスルに与えると疲労に直結に、炎症や故障の原因になると言われています。

特に肩のインナーマッスルは、間接をスムーズに動かすという重要な役割を担っているため、オーバートレーニングには十分注意する必要があります。

また、肩は内側に回すインナーマッスルと外側に回すインナーマッスルによって、負荷を変えるのがよいと言われているほど繊細です。

そのため、肩周辺のインナーマッスルを鍛える時には、正しいやり方を確認するようにし、自己流で行わないようにして下さい。

男性におすすめのインナーマッスルの鍛え方

お腹の奥にあるインナーマッスルを中心に鍛えることができるトレーニング方法です。

こちらのトレーニングは、女性に比べて筋肉量が元から多い男性におすすめとなっています。

とは言え、男性であっても運動不足の方は、最初はキツイかも知れません。

その時は無理をせず、できる範囲で行ってみましょう。

①床に四つん這いになります。手は肩の真下に、膝はお尻の真下になるように床につき、手の幅と足の幅は同じにしましょう。

②右手と左足を伸ばし、そのまま10秒キープします。

③伸ばしている手と足の膝同士を近付けて、また伸ばすという動作を10回行います。

④手と足を伸ばしたまま、軸になっているもう片方の足のつま先を床から離し、10秒キープします。

⑤左右を入れ替えて、同じように行います。

⑥次に、手の平を肩の真下にしたまま、膝を床から離し、頭から足までを一直線にします。そのまま10秒キープしましょう。

⑦⑥の体勢のまま、右足を床から離し10秒キープします。

⑧次に左足を床から離して10秒キープします。

⑨元の体勢に戻ったら、左手を天井に向け、体を横向きにしてそのまま10秒キープします。

⑩後ろの足（右足）を胸に10回引き寄せます。

⑪左右を入れ替えて同様に行います。

⑫元の体勢に戻ったら、再び右手と左足を伸ばして10秒キープします。

⑬左手と右足を伸ばして10秒キープします。

⑭最後はカエル倒立を行います。両手を肩の真下にして床につけたら、両膝を肘の外側つけてそのまま床から足を離しましょう。20秒キープして終了です。

女性におすすめのインナーマッスルの鍛え方

女性の場合、筋トレに馴染みのない方も多いことから、難しくないものから順に始めるのがよいでしょう。

ここでご紹介する女性におすすめのインナーマッスルを鍛える方法は、踏み台昇降です。

手を振って足を交互に上げ下げする単純動作ながら、体の芯にある筋肉を鍛えることができます。

①台を用意します。専用のステッパーなどがない場合は、階段の一段目や古雑誌を束ねたものなどを用意してもよいでしょう。

②片足を台に乗せ、もう片方の足も乗せます。

③乗せた足から台を下り、続いて台に乗っている足も下ろします。

④今度は先ほど先に台に乗せた足とは逆の足から台に乗せ、もう片方の足も乗せたら、先に乗せた方の足から下ろします。

⑤一連の動きを、両腕を振りながらリズミカルに行い、10分ほど続けます。

ストレッチでインナーマッスルを鍛えるやり方

筋トレはどうしても苦手という方は、ストレッチにチャレンジしてみましょう。

ストレッチで体のコリを解すことでも、インナーマッスルを鍛えることができます。

①床にあおむけになって寝そべり、両手を体の横に置きます。

②そのまま腰を持ち上げます。

③続いて、肩から足までが一直線になるように、片足を上げます。その体勢を10秒キープします。

④さらに伸ばした足を外側に向けます。こちらも10秒キープします。

⑤左右交互に繰り返して終了です。

ドローインでインナーマッスルを鍛えるやり方

ドローインでは、腹横筋というインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。

今回ご紹介している方法は寝て行っていますが、ドローインのやり方を習得したら、立っていても座っていてもできるようになるため、好きな時に好きなタイミングでインナーマッスルを鍛えることができるようになります。

それでは、ドローインのやり方をご説明したいと思います。

①タオル2枚を用意します。

②床に足を腰幅程度に開いて座り、そのまま寝そべります。膝は立てておきましょう。タオルの1枚を腰の下に敷いて始めます。

③かかとの位置が遠すぎると腰を反ってしまうため、注意しましょう。お腹の上に畳んだタオルを置き、両手は手の平を上に向け、腕全体を床につけるようにして体の横に置きます。

④ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近付けるように意識をしてお腹を凹ませます。4カウントでゆっくりとお腹を凹ませたら、ゆっくりとお腹を元に戻します。お腹の上のタオルを見ながら行うと、意識しやすくなります。

⑤回数は5回2セットを目標にし、ドローインに慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

スクワットでインナーマッスルを鍛えるやり方

スクワットは、下半身（特に太ももの大きな筋肉）を鍛えることができるトレーニング方法ですが、やり方によってはインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。

ここでは、スクワットでインナーマッスルを鍛える方法をご紹介したいと思います。

①バランスディスクを用意し、その上に片足ずつ乗せてバランスをとります。

②両手を前に伸ばし、ゆっくりとお尻を後ろに突き出すように体を下ろします。息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら元に戻ります。

③これを10回行いますが、最初のうちはバランスをとるのがとても難しいため、膝を少しだけ曲げて出来る範囲で行うようにしましょう。上手くバランスがとれるようになってきたら、徐々に腰を下ろす位置を下げていくようにします。

④なお、バランスディスクは一つで行っても構いません。

バランスボールでインナーマッスルを鍛えるやり方

バランスボールは座っているだけでも、体幹を鍛えるよいトレーニング方法になりますが、インナーマッスルを鍛えるためのやり方もあります。

なお、バランスボールに慣れていない方は、最初は補助の人をつけるなどして、転倒や怪我に注意するようにして下さい。

①バランスボールの前に立ち、足を肩幅程度に開きます。

②両手と膝でバランスボールを押さえるようにして体を乗せたら、両足を床から離します。

③バランスボールに乗っている時は、猫背にならないように注意しましょう。

④まずは30秒バランスボールに乗っていられるようになり、それができたら30～60秒乗っているのを1セットとして、一日に2～3セット行うとよいでしょう。

インナーマッスルを鍛えて痩せない場合の理由と対処法！

「インナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めて消費カロリーを増やしたり、ぽっこりと出たお腹を凹ますことができる」

そう聞いていたはずなのに、いくら鍛えても一向に痩せる気配がない・・。

このような時、考えられる理由には次の3つがあります。

その対処法もあわせてご紹介したいと思います。

①食べ過ぎている

いくらトレーニングやストレッチでインナーマッスルを鍛えても、カロリーオーバーの食生活をしていれば、当然ながら痩せることはできないでしょう。

過度な食事制限をする必要はありませんが、ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。

特に、インナーマッスルを鍛えるダイエットをしているのなら、低カロリー高たんぱく質の食事を意識することで、筋肉量を効率的に増やすことができるのではないかと思います。

②脂肪が燃焼されていない

インナーマッスルを鍛えることで筋肉量がアップしたとしても、基礎代謝は上がりますがそれだけでは脂肪は燃焼されません。

脂肪を燃焼するには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など、酸素を多く摂りこむ運動のことを言います。

有酸素運動は、その前に無酸素運動（筋トレ）を行うことでより脂肪が燃焼されやすくなると言われているため、インナーマッスルを鍛える筋トレをした後に有酸素運動に取り組んでみましょう。

インナーマッスルを鍛えてダイエットする方法と効果！のまとめ

インナーマッスルを鍛えるとダイエット以外にも嬉しいメリットがたくさんあります。

特に女性は、血行不良による冷えやむくみに悩んでいる方が多いですし、肩こりや腰痛で困っている場合も多いのでは？

何をしてもなかなか解消しないという時は、インナーマッスルを鍛えることで体のコリが解れたり、疲労回復が早まることから、日常生活がスムーズに過ごせるようになると言われています。