生理中のダイエットに最適な運動や食事はコレ！飲み物なら豆乳？

筋トレやストレッチ・食べ物など生理中のダイエット方法

月単位、年単位でダイエットを計画している人の中には、「生理中はどうしよう・・」と悩んでいる場合も少なくないのではないでしょうか。

生理痛には個人差があり、全く何もないという人もいますが、多かれ少なかれ体調不良が起こるもの。

生理のいらいらに加えて、食事制限による空腹や、激しい運動なんて、とてもじゃないけどできない！という場合が多いですよね。

まして、生理痛がひどい人であれば、生理中にダイエットなんてもっての他と思うかも知れません。

それでも、せっかく続けてきたダイエットを生理のために中断するのは惜しく感じるもの。

生理中であっても、比較的軽い人や無理をしない程度にダイエットを継続したいと思う人も多いはず。

そこで今回は、生理中のダイエットについて調べてみました。

生理中でもできる運動や食事の摂り方、女性によいと言われている飲み物の豆乳の効果など、知っておくとよい情報をご紹介したいと思います。

生理中は痩せないどころか体重が増えて太る？

生理中だからと言って、ダイエットをしてはいけないかと言われたら、決してそうではありません。

生理中であっても、軽い運動をすることで心身がリラックスするのではあれば、無理をしない程度に動くことは推奨されていますよね。

そのため、必ずしも生理中＝ダイエットは厳禁、というわけではないことをまずは覚えておいて下さい。

その上で、生理中と言うのは女性ホルモンのバランスにより、ダイエットを頑張っても結果が出にくいことも覚えておくとよいでしょう。

生理中は、体が妊娠に向けて作られているため、どうしても水分や脂肪を溜めこみやすい傾向にあり、ダイエットをしても体重が減るどころか逆に増えてしまうこともありますが、この時期の体重の増加は、多くの場合生理による現象のため、生理が終わると徐々に減っていくので心配はありません。

とは言え、食欲のままに食べていれば、それは当然脂肪となって蓄積するので、生理が終わっても痩せることはないので注意しましょう。

生理周期で痩せやすいタイミングは？

生理周期とダイエットには実は密接な関係があり、このことを知っているのとそうではないのとでは、ダイエットに対する取り組み方や結果に違いが現れると言われています。

生理周期を大きく3つに分けると、生理前・生理中・生理後となりますが、この3つの中で最も痩せやすいと言われているのが生理後です。

生理後は、女性ホルモンの中のエストロゲンの分泌が徐々に多くなります。

このエストロゲンには、新陳代謝を活発にしたり、むくみを解消する作用があるため、この時期はダイエットに向いているだけではなく肌ツヤもよくなると言われています。

一方、排卵日を境に減るエストロゲンに代わり、分泌量は増えてくるのがもう一つの女性ホルモンであるプロゲステロンです。

プロゲステロンには妊娠を継続させやすい環境を整えるという重要な働きがあることから、体内の水分や栄養をどんどんと溜めこもうとする性質があるため、排卵日から生理前まではむくみや便秘が起こりやすくなり、食欲が増進します。

生理が始まるとプロゲステロンの分泌量は低下していきますが、生理痛による不快感などにストレスから、生理中であっても食欲が止まらなかったり、いらいらを解消するために食べ物に走ったりしがちです。

生理中のダイエット方法の基本的な考え方ややり方！

生理中にダイエットを行う場合は、体に無理や負担を与えるような方法は避けるようにしましょう。

生理前から生理中に掛けて起こる食欲は、前述の通りホルモンによって引き起こされているため、それを無理矢理抑えるどころか、極端な食事制限などをしてしまうと、ストレスが増大し返って食べ過ぎを招いてしまいやすくなります。

また、ハードな運動を行うことで貧血や体調不良を起こしやすい時期になるため、基本的にはゆっくりと心身を落ち着かせて過ごすように心掛けるのがよいでしょう。

ただし、生理中は絶対にダイエットをしていなければいけないか、と言われたらそうではありません。

運動については激しいものは避けた方がよいですが、軽く体を動かすことでリフレッシュできる場合は行っても構いません。

自身の体調と向き合い、決して無理をしないようにしながら、それまでよりも負担が軽くなるような形でダイエットを継続する分には特に問題ありません。

生理中にダイエットを失敗させない食事メニューの考え方

生理中にダイエットを継続して行うには、それまでと同じような方法では体に負担が掛かりやすくなり、失敗してしまう可能性が高くなります。

特に食事制限をしている場合には、通常の食欲よりも強い欲求が起こるため、空腹によるいらいらがひどくなり、その反動で暴飲暴食に繋がりやすくなると言われています。

生理中に食事制限を伴うダイエットを行う時には、食事の量を極端に減らしたり、それだけしか食べない単品系のダイエットは控えた方がよいでしょう。

食事の量は腹7～8分目を目指し、よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べたり、食事の最初に食物繊維の多い野菜を摂るようにして、ご飯やパンなどの糖質を多く含むものは食事の最後に食べるようにするとよいでしょう。

また、生理中は経血によって鉄分が失われやすく、貧血になりやすいと言われていますが、実はダイエットによる食事制限によっても鉄分やミネラルが不足しやすいことから、鉄分を多く含む食品を摂取するのがよいでしょう。

鉄分を多く含む食品にはレバーや卵黄、かつおなどがありますが、毎日手軽に摂るならしじみがお勧めです。

しじみのお味噌汁を食事の時に摂るようにするとよいでしょう。

生理前から生理中の食欲への対処法

生理前から生理中の食欲は、女性ホルモンのプロゲステロンの作用が関係しています。

無理に抑えとすると、返って食欲が強くなってしまいますが、だからと言って食欲のままに食べてしまえば太ってしまいますよね。

では、生理前から生理中の食欲にはどのような対処をすればよいのでしょうか。

例えば、生理前や生理中にお腹が空いた時、手っ取り早く食べられるお菓子を口にすることはないでしょうか。

お菓子は手軽に食べられるものですが、多くの場合白砂糖を使っており、食後の血糖値を急上昇させてしまいます。

血糖値が上がると空腹が解消されるため一旦は満足するものの、血糖値が下がると再び空腹感に襲われるため、結局はまた何か食べたいという欲求が生まれてしまいます。

そのため、生理前や生理中の食欲をコントロールするためには、血糖値の急上昇や急降下をなるべく避ける食べ物、つまりは血糖値の上昇が緩やかなものを摂るのがよいと言われています。

血糖値の上昇が緩やかな食べ物には、ドライフルーツやさつまいも、かぼちゃなどがあります。

特にプルーンの場合は、鉄分が多く含まれているので生理中の女性にお勧めです。

生理前や生理中にお腹が空いたなと感じたら、このようなものを少量ゆっくりと食べて、空腹を満たすのがよいでしょう。

生理中のストイックな食事制限は危険？

厄介な存在と言える脂肪も、実は体の中で様々な役割を担っています。

特に女性の場合は、男性と比べてお腹周りや下半身に脂肪が付きやすいと言われていますが、これにもきちんと理由があります。

それは、子宮や卵巣など、大事な臓器を衝撃から守るため。

そのため、女性は体脂肪率は22％を切ると血液中のレプチンというホルモンの低下によって、生理周期に影響を及ぼすようになると言われています。

ダイエットをすると生理不順になったり、生理が遅れる、止まると言われるのはこのためです。

また、一見生理が順調に来ているように思えても、実は無排卵だったりと、その時には気付かなくても、やがて結婚して子どもが欲しいなと思うようになった時に、昔の過酷なダイエットが原因で妊娠しづらい状態になっていることもあります。

このような理由から、生理中はとてもデリケートな時期であるため、無理なダイエットは絶対に控えるべきと言えるでしょう。

生理中のダイエットおける豆乳の効果とは？

健康や美容のために豆乳を飲んでいる人は多いですが、豆乳はダイエットにもよいと言われています。

それは、豆乳の原料である大豆に含まれる食物繊維の働きによるもの。

食物繊維は、腸内に溜まった老廃物などを絡めとり、便として排出する作用に優れた成分です。

また、水分を吸収して便のかさを増し、腸壁を刺激することでお通じを促す効果もあると言われているので、腸内環境を整えるには欠かせないもの。

お通じが促進されると、体内の老廃物や余分な水分が排出されるため、血行がよくなり、新陳代謝が活発になってダイエットによいと言われています。

さらに、生理中に豆乳を飲むことで、大豆に含まれる大豆イソフラボンによる効果も期待できます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることがわかっているため、プロゲステロンによるむくみや便秘などを解消し、ダイエット効果を高めてくれると言われています。

生理中でもできるダイエットに効果的な筋トレ３選

女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が低くなる生理中は、その分言い換えれば男性的な体質に近くなっていることから、筋トレは生理中に行うのが最も効果が出やすいとも言われています。

そこでここでは、生理中は体に無理や負担を掛けないようにダイエットを行うことが絶対条件となりますが、生理中にできる筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①　椅子の前に肩幅よりも広めに足を開いて立ち、両手を肩の位置で前に伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げます。

②　腰が反らないように注意しながら、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

③　椅子のギリギリまで腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

ダンベル

①　足を肩幅に開いて立ち、ダンベルもしくは水の入ったペットボトルを両手に持ちます。

②　両手は体の横から少し離し、両腕を横に捩じったらそのまま3秒キープします。

③　反対側も同様に行います。

ヒップアップ

①　床に仰向けになって寝そべり、肩幅程度に開いた足の膝を立てます。

②　お尻から拳一個分くらいのところに足を置き、つま先を離してかかとで体を支えながら、お尻を持ち上げます。

③　お尻を下ろす時は床に付かないようにし、そこから再びお尻を持ち上げます。

生理中のダイエットにおすすめの有酸素運動3選

ここでは、生理中でも行える有酸素運動をご紹介したいと思います。

無理せず、体調を考慮しながら行いましょう。

ウォーキング

酸素を多く摂りこみ新陳代謝を活発にする有酸素運動の中でも、最も手軽に行えるのがウォーキングです。

ダイエット効果を高めるウォーキングは、やや早足で大股で歩くことが大切ですが、生理中はあくまでも体に負担の掛かりにくい形で取り組みましょう。

外を散歩する感覚で行っても、リラックスが促され生理痛などが軽減することがあります。

ラジオ体操

子どもの時、体育など授業の前に行ったラジオ体操ですが、実はこのラジオ体操も有酸素運動の一種と言われています。

体を屈伸させることで血行もよくなるので、生理痛の改善にも効果があると言われています。

ステッパー

上に乗って上下に足を動かすステッパーは、その動作をゆっくりと行うことで有酸素運動になります。

ステッパーがない場合は、階段の一段目や古雑誌をまとめた台の上に乗っても代用できます。

生理中のダイエットにおすすめのストレッチ３選

生理中は血行不良になりやすく、体が冷えたり体温が下がりやすくなります。

冷えは代謝を低下させ、ダイエット効果を下げてしまうため、ここでは血行促進や冷えの改善に効くストレッチ方法をご紹介したいと思います。

手の冷え症をストレッチで改善する方法

①　片腕を手の平を下に向けて伸ばします。

②　逆の手を使って伸ばした方の手の甲を押さえ、下に向けます。

③　そのまま親指以外の指を動かします。

④　次に、手の平を上に向けて伸ばし、逆の手で手の平を抑えて、手の平が外側を向くようにひねります。

⑤　そのまま親指以外の指を動かします。

⑥　次に、両手をクロスして合わせ、斜め前に伸ばし手首を左右動かします。

⑦　反対の斜め前にも伸ばし、同じように手首を左右に動かします。

足の冷え症解消ヨガ

①　四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に入れ、左膝を後ろに引いていきます。

②　左足のつま先を立て、右膝を伸ばしながらお尻を後ろに引いていきます。

③　右足のつま先を天井に向け、両手はお尻の方へ近付けます。

④　上半身を足に近付け深い呼吸を行います。

足の冷え症に効く簡単ストレッチ

①　床に座って足を伸ばし、右足首を左膝の上に乗せます。

②　右足のつま先を持ち、大きく5回ほど回します。

③　次に、両足を楽は幅に開いて伸ばし、右足のつま先を前後に動かします。

④　右足を伸ばしたまま、左足のつま先を掴み、ふくらはぎを伸ばします。

⑤　右手で左膝を押さえながら、左足を外側に5回倒します。

⑥　反対側の足も同様に行います。

ダイエットで生理がこなくなった場合の改善法

ダイエットが原因で生理が止まったと思われる場合は、ただちにダイエットを中止して下さい。

その上で、女性ホルモンの生成に必要なコレステロールを摂取するために、食事を通常のものに戻すようにしましょう。

なお、女性ホルモンの分泌を高めるためにお勧めの成分が、大豆イソフラボンやビタミンEとなっているので、納豆などの大豆製品やアーモンドなどのナッツ類、オリーブオイルといった良質な脂質を摂るのがよいと言われています。

ダイエットを止めて、食事を元に戻しても生理が再開されない時は、病院へ行って検査を受けるようにしましょう。

生理周期やダイエット管理を行えるアプリ３選

生理周期を知ることは、ダイエットを効率よく行うためには欠かせないこと。

そこでここでは、生理周期を管理することができるお勧めのアプリをご紹介したいと思います。

ルナルナ

1,000万ダウンロードを達成した、生理周期アプリの代表的な存在。

妊娠しやすい時期や生理予想日はもちろんのこと、ダイエットに向いている日や日々の体調の管理も行えます。

参考URL：https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.mti.android.lunalunalite&hl=ja

ラルーン

生理やダイエットの管理だけではなく、相談しにくい内容も匿名で相談することができ、他の相談者の書き込みを読むことができます。

参考URL：https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.lalu.android&hl=ja

セレネカレンダー

生理周期アプリとはわからない仕様になっているため、万が一誰かに見られても安心です。

かわいいスタンプを押して、その日の体調やイベントなどを管理できます。

参考URL：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cfinc.selene&hl=ja

生理中のダイエットに最適な運動や食事はコレ！飲み物なら豆乳？のまとめ

生理中のダイエットの基本は、無理せず負担なく行うことが原則。

何をしても痩せにくい時期なので、体重を落とすことではなく現状維持できるように努めましょう。

また、女性ホルモンの分泌を促す食事や飲み物を上手に取り入れることで、ダイエットだけではなく体調管理にも役立ちます。