中学生・高校生の10代ダイエット法！痩せやすいのはコレ！

自宅・通学・授業中に痩せられる10代におすすめのダイエット法！

10代は人生の中でも最も多感な時と言われます。

他人のこと以上に自分のことが気になり、どんな風に見られているかがとても心配ですよね。

最近は中学生でも外出時にはメイクをする子も増えていますし、オシャレにも凄く敏感。

でも、せっかくかわいい服を買っても、太っているから着ることができないとガッカリしてしまいます。

とは言え、まだ心身が十分に成熟していない10代の段階で、厳しいダイエットを行うのは考えものですし、ダイエットフードやダイエットグッズを購入するにもお金がないのが現状。

そこで、中高生であっても無理なくできる10代ダイエットの方法を集めてみました。

自宅で、通学途中に、授業を受けながらできる、おすすめのダイエット方法をご紹介しますので、今日から毎日こつこつと続けてみて下さいね。

成長期の中学生や高校生にNGなダイエットを知ろう！

ダイエットの基本は、何といっても摂取カロリー＜消費カロリー。

この図式が成り立っていないと、体についた脂肪は減ってくれません。

摂取カロリーを減らすには、食事を管理するのが一番手っ取り早いですが、勘違いされがちなのが「とにかく食べなければ痩せられる」ということ。

私達の体は、食事によって得たカロリーをエネルギーに変換して動いています。

しかし、極端な食事制限によってエネルギーが不足してしまうと、少ない食事量から栄養の吸収率を上げようとするため、太りやすい体質に変わってしまいます。

また、中高生は体が成長期に入っているため、必要とするカロリーの量も多め。

その時期にカロリーを減らしてしまうと、太りやすくなるだけではなく体調が悪くなったり、成長が止まったりなどの弊害が大きくなります。

そのため、中高生は食事制限を伴うダイエットは避けることが必要になります。

中高生がダイエットするときの注意点は？

痩せて綺麗になりたいと願うのは、大人だけではなく中高生であっても同じこと。

なので、痩せたいと思うこと自体は何も悪いことではないでしょう。

しかし、中高生が最も優先すべきことはダイエットではなく勉強です。

将来やりたいことを叶えるためには、勉強をすることは不可欠ですよね。

ダイエット方法の中には、脳や体に必要な栄養の摂取が妨げられることで、集中力が切れる、やる気が出ないなど精神的に負担となるものも多くあるため、このような影響が考えられるものは最初から除外するのがよいでしょう。

また、過激なダイエットはストレスが強くなり、心のバランスを崩しやすくなると言われています。

この場合、特に注意すべきなのが拒食症。

拒食症は周囲が「痩せている」と言っても自分自身はまだ太っていると思い込んでしまい、食べることに強い恐怖心や抵抗を感じてしまう病気です。

拒食症になってしまうと、本人の気の持ち様で乗り越えられるものではなくなってしまい、病院への通院が必要となってしまいます。

食事制限なしでも痩せることはできる？ポイントは？間食はいいの？

中高生にとって、食事から得る栄養やカロリーは心身の成長には欠かせないもの。

そのため、食事制限をしてダイエットを行うのは止めた方がよいでしょう。

では、食事制限をしなくても痩せることは可能なのでしょうか。

結論から言うと、痩せることは可能です！

上記でも記載しましたが、ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリー。

このうち、摂取カロリーが減らせないのであれば消費カロリーを増やせばいいのです。

消費カロリーを増やす方法には、運動があります。

また、食事から得る栄養は体にとって必要ですが、間食、特にお菓子は栄養が殆どない上に脂肪になりやすい糖質が多く含まれていることが多いので、もし食事制限も含めたダイエットをしたいのであれば、間食を止めることから始めてみましょう。

10代ダイエットを成功させる基本的な考え方とやり方！

中高生ではまだまだ体が未熟のため、ダイエットのために必要な栄養を削いでしまうのは、百害あって一利なしと言えます。

特に女の子の場合は生理が止まるなど、将来にまで影響を及ぼしかねない事態になることもあります。

そのため、10代のダイエットは、食べないダイエットではなく、食べて痩せるダイエットを目指しましょう。

栄養バランスの摂れた食事を行いつつ、カロリーをこまめに消費することで、栄養不足の心配も太る不安も解消されます。

もっと簡単に言ってしまえば、「食べたら動けばいい」のです。

10代は心身ともに未熟のため、ストレスによって大きく体調を損ねることも多くあります。

ダイエットをして痩せて綺麗になるはずが、毎日気分が滅入って落ち込むようになったり、人と会うのが嫌になってしまうのではあれば本末転倒ですよね。

そうならないためには、しっかりと食事をして健康的に体を動かすように心掛けましょう。

自宅でできるダイエット法おすすめ5選！

中高生のダイエットは、摂取カロリーを減らすのではなく消費カロリーを増やすことが基本になります。

消費カロリーを増やすには運動が一番。

そこでここでは、自宅でできるダイエットにお勧めの方法をご紹介したいと思います。

縄跳びダイエット

縄跳びは手軽にできる有酸素運動ながら、消費カロリーが高いためダイエットにとても向いています。

また、縄を回さずに、回しているフリをするだけでも（エア縄跳びと言います）効果は同じだけ得ることができるので、自宅の中でも気が向いた時にすぐに行うことができます。

踏み台昇降ダイエット

ステッパーと呼ばれる専用の器具に乗り、片足ずつ交互に動かすだけでカロリーを消費してくれます。

ステッパーがない場合は、古雑誌などをまとめて台を作ったり、階段の一段目を利用して、乗る→下りるを繰り返してもOKです。

簡単な動作ながらも、消費カロリーが高い有酸素運動になります。

スクワットダイエット

スクワットは筋トレの中でも下半身を効率よく鍛えることができるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、正しいやり方で行わないと効果が出ないため、ここではスクワットの正しいやり方をご紹介します。

①足を肩幅程度に開いて立ちます。

②つま先は外に15度くらい開き、両手で握り拳を作り、肘を曲げます。

③肘を膝から手前5㎝くらいのところにつけるように、腰を下ろし、立ち上がります。拳の高さは常に肩の前を意識しましょう。

④しゃがむ→立ち上がるを繰り返します。

リンパマッサージダイエット

リンパは血管と同様に体中を流れているもので、老廃物の排出を行っています。

しかし、下半身は心臓から遠いためリンパ液が滞りやすく、むくみを起こしやすいと言われていることから、リンパの流れをよくするマッサージ、リンパマッサージを行うことで老廃物の排出を促し、代謝を上げることができると言われています。

リンパマッサージは、足の裏から甲、足首、ふくらはぎ、太もものように下から上に手の指を使ってさすりあげて行います。

膝裏と鼠蹊部にはリンパ節があるので、指で強めに刺激をしてリンパ液の流れをよくしましょう。

お風呂ダイエット

実はお風呂にゆっくりと浸かるだけでも、ダイエット効果を得ることができます。

ダイエットによいと言われている半身浴は、ややぬるめのお湯に胸から下を浸け、長時間入ることで体の芯から温めて代謝を活発にする作用があると言われています。

一方、長くお湯に浸かるのが苦手という方は、高温反復浴という方法がお勧めです。

こちらは42～43度の高めのお湯に3分浸かる→お湯から出て5分休憩（頭などを洗ってもよい）→3分お湯に浸かる→5分休憩→3分浸かって終了というダイエット方法です。

血行の流れを促進して、脂肪燃焼効果が期待できると言われています。

通学中にできるおすすめのダイエット法おすすめ5選！

通学時って以外と時間を持て余して、本を読んだり音楽を聞いたりして過ごしている方も多いのではないでしょうか。

そんな暇な時間ダイエットができたら、効率的でよいですよね。

そこでここでは、通学中にできるおすすめのダイエット方法をご紹介したいと思います。

ウォーキングダイエット

ォーキングは有酸素運動の一つで、歩くだけでもカロリーを消費することができます。

とは言え、いきなりバスや電車を降りて学校まで徒歩で行くのはキツいでしょうから、まずは学校の一駅まで降りて歩いてみて、そこから少しずつ距離を伸ばしてみましょう。

自転車ダイエット

通学の距離がやや長めの方は、バスや電車の利用を止めて自転車に変えるだけでも、消費カロリーを大幅に稼ぐことができます。

自転車も実は有酸素運動の一つで、景色が変わりやすいため比較的長時間行うことが苦にならないことから、人気のダイエット方法となっています。

つま先立ちダイエット

どうしてもバスや電車で通学しなければいけないのであれば、椅子には座らずに立っている間はつま先立ちをしてみるのがよいでしょう。

つま先立ちをすると、ふくらはぎの筋肉を使うため筋力が増えて代謝が上がりやすくなる他、筋肉によって引き締まり、美脚効果も期待できます。

ドローインダイエット

ドローインとは、簡単に言うとお腹を凹ませるダイエット運動です。

やり方を覚えたら、バスや電車の中でも気軽に行うことができます。

①壁に頭、背中、お尻、かかとをつけます。

②背中を壁に押し当てるイメージで、お腹を凹ませていきます。

③慣れてきたらサイドからお腹をしまいこむようなイメージで、さらに凹ませてみましょう。

階段ダイエット

通学途中に階段がある場合は、その階段を利用してダイエットを行いましょう。

階段の昇り降りは平地を歩くよりも消費カロリーが見込めます。

コツは昇る時は早く下りる時はゆっくりと行うこと。

こうすると太ももへ負荷が掛かりやすくなり、代謝がアップすると言われています。

授業中にできるダイエット法おすすめ5選！

授業中はきちんと先生の話を聞いて、授業に集中することが基本。

とは言え、テストの解答が思ったよりも早く終わって時間が余っているなんて時や、眠気が襲ってきてついウトウト・・なんて時にダイエットできれば、時間の有効利用や眠気覚ましに一石二鳥ですよね。

そこでここでは、周囲にバレることなく授業中にできるダイエット方法をご紹介したいと思います。

正しい姿勢ダイエット

授業中ついうっかり背中を丸めてしまったり、肘をついてはいませんか。

背筋を伸ばしてお腹を凹ませ、正しい姿勢を意識しながら座るだけでも、十分ダイエット効果があると言われています。

内もも痩せダイエット

内ももの部分に少し厚めの教科書や辞書などを挟み、落とさないように内ももに力を入れるだけの簡単なダイエット方法。

内ももを鍛えて引き締めることで、隙間のある理想的な足を手に入れることができます。

座りながらダイエット

椅子に座ったままお腹に力を入れ、両足を床から少し浮かせます。

そのまま10秒キープしたら、両足を床に下ろします。

これを繰り返すことでお腹を引き締め効果が得られます。

座りながら脚痩せができる簡単エクササイズ

①椅子に浅めに腰掛け、太ももの間に両手の甲を合わせた状態で差し入れます。

②太ももの間に入れた手で太ももを離すようにし、同時に太ももは離れないように力を入れます。

③3秒行ったら力を抜き、また3秒行います。20回繰り返しましょう。

舌トレでむくみ解消

①口の中で舌を大きく円を描くように動かします。

②左右10回ずつ行いましょう。口を開けて行ってもOKです。

③次に、口を閉じて右の口角が右目に近付くように吊り上げます。

④反対側も同様に行いましょう。

3セット行うとよいでしょう。

中学生や高校生におすすめのダイエット中の食事の仕方！

中学生や高校生は、無理をして食事を抜いたり食事を制限するようなダイエットをするのは好ましくありません。

しかし、だからと言って好きな物を好きなだけ食べていれば、それは当然ながら太る原因となってしまいます。

では、中学生や高校生はダイエット中、どのような食事をするのがよいのでしょうか。

心身の成長のために栄養が欠かせない中高生は、栄養バランスのよい食事をするのが一番です。

基本的には、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をまんべくなく摂るようにするのがよいでしょう。

さらにダイエットに欠かせないのが、6番目の栄養素とも言われている食物繊維。

食物繊維は野菜に多く含まれており、カロリーが低い上に食後の血糖値を上げにくくする作用があるため、ダイエットにとても適した成分です。

食事の最初に食物繊維を摂ることでダイエット効果が高まるため、サラダや味噌汁に入れた野菜の具、煮物、おひたしなどを食べるようにするのがよいでしょう。

なお、ダイエットに向いていたのは、いわゆる単品で済んでしまう食事です。

パスタだけとか、丼ぶりものは炭水化物の量がどうしても多くなってしまい、摂取カロリーが高くなる上にすぐにお腹が空いて間食が増えてしまいます。

ダイエット中はできるだけ野菜を使った副菜を多くして、満足感を得ることも大切です。

10代でダイエットサプリを取っても大丈夫？

必要な栄養が手軽に摂れるサプリメントは、健康維持やダイエットなど目的に合わせて数多く販売されています。

ダイエットをより効率よく行うには、このようなサプリメントを使うのも一つの方法だと言えますよね。

しかし、10代は基礎代謝が最も高く、そして体力もある年齢です。

その時に敢えて、サプリメントに頼ってダイエットを行う必要はないのではないかと思います。

体に必要な栄養は食事で補い、カロリーを消費するために運動をする。

10代においては、これこそがダイエットの基本だと思います。

また、サプリメントはあくまでも食品のため、飲んだからと言ってすぐに目標の体重まで減るわけではありません。

さらにサプリメントは、良質なものと粗悪品を見分けるのが難しく、中には添加物まみれで体によいどころか健康を損ねてしまいそうな品質のものも、残念ながら含まれています。

このようなリスクを考えても、10代の場合はサプリメントは使わずに、まずは運動でカロリーを消費することを考えた方がよいでしょう。

10代ダイエットをサポートするおすすめのアプリ5選！

スマホのヘビーユーザーと言うべき10代は、ダイエットも賢くスマホのアプリを利用しながら行うのがよいと思います。

そこでここでは、ダイエットをサポートしてくれるおすすめのアプリをご紹介したいと思います。

シンプルダイエット

毎日の体重を簡単に管理したいという場合に便利なアプリです。

パスワード付きなので、人に見られる心配もありません。

参考URL:https://itunes.apple.com/jp/app/shinpuru-daietto-ji-lusurudake!kantan/id418785500?mt=8

見た目ダイエット

体型をスマホのカメラで撮影して記録することで、見た目の変化を客観視することができます。

参考URL: https://itunes.apple.com/jp/app/jianta-mudaietto-ri-ji-ti/id486210956?mt=8

イケメン育成ダイエットふとしの部屋

太った幼馴染を痩せさせてイケメンに変えるべく、自分も一緒に綺麗になっていこうという内容です。

ダイエットを頑張るとふとし君がどんどんイケメンになるので、先が見たくて頑張れそうです。

参考URL: https://app-liv.jp/672187026/

ゆるくやせる！

食べたもののジャンルを記録していくだけなので、レコーディング系ダイエットが苦手・・という方でも続けることができます。

長く続けてデータが蓄積していくことで、自分の食の嗜好や太る原因などが見えてきます。

参考URL: https://itunes.apple.com/jp/app/yurukuyaseru!-daietto/id658227970?mt=8

ぜい肉で育つダイペット

ペットのエサはあなたの脂肪なので、落とした体重によってペットを育てていくゲームです。

体重が落ちないとペットが餓死してしまうので、運動を必死で行えそうですよね。

参考URL: https://itunes.apple.com/jp/app/zei-roude-yutsudaipetto/id588284013?mt=8

中学生・高校生におススメの10代ダイエット法！痩せやすいのはコレ！のまとめ

10代のダイエットは無理な食事制限は行わず、運動によって消費カロリーをアップさせるようにしましょう。

また、強いストレスがかかった時は無茶をせず、一旦お休みすることも必要です。

心身ともに健康な状態でダイエットを行うことが大切です。