ダンベルダイエットで下半身や背中を引き締め!重さや方法は?

ダンベルダイエットで下半身や背中を引き締め!重さや方法は?

ダンベルダイエットの本と効果や痩せた口コミ!選び方は?

ダンベルダイエットはいわゆる筋トレの良いところをふんだんに取り入れたダイエットです。

下半身や二の腕、背中といった部位の強化に役立つと言われていますが、具体的なやり方を記載している本や動画、そして推奨される重さや痩せたという口コミがあるのかも気になるところでしょう。

今回はダンベルを使ったダイエットの具体的なやり方を紹介いたします。




ダンベルダイエットとは?


ダンベルダイエットとは画像にあるようなダンベルを使った筋トレを中心にしたダイエットです。

基本的に無酸素運動である筋トレの負荷をダンベルを使うことであげて、家にいる状態でも式仕舞った肉体を手に入れることが目的となります。

ただし、ネット上だとやり方や効果について色々と錯綜していて何が正しいのかわからない状態になっていますので、様々なダイエットを検証してきた自分の主観も交えながら効率の良いやり方や効果をまとめていきたいと思います。

基本的には運動を主体としたダイエットと考えておきましょう。

難易度的にはどれだけ高負荷のダンベルトレーニングを用いられるかどうかによって変わってきますので、本格的に取り入れた場合は高難易度ですが比較的簡単な筋トレ中心ならば低難易度となります。

ダンベルダイエットの効果


ダンベルダイエットの効果は有酸素運動を主体としたダイエットと違い効率的に脂肪が燃えるわけではなく、普段鍛えることがない部位を意識して鍛えられるので、衰えた筋肉を復活させることができることでしょう。

特に二の腕や体幹などをダンベルを使って鍛えることができれば、一気に引き締めることができます。

筋トレを取り入れることで体重の減少が少なくても見た目は引き締まりやすくなるのです。

あとは、筋力量が増えることで基礎代謝量が増えますので、普段からある程度動いている人はあまり運動量を増やさなくても痩せやすい状態になるでしょう。

ダンベルダイエットの方法

それでは具体的にダンベルダイエットの方法について記載して参ります。

ダンベルは正しい使い方をしないとむしろ怪我の原因になってしまいますので、動画を見てやり方を覚えるところからスタートしましょう。

下半身の引き締め

ダンベルを使った下半身トレーニングの種類は非常に多いです。

慣れないうちは動画の最初に紹介しているようなダンベルスクワットを中心に取り込めば良いでしょう。

大腿四頭筋や大臀筋や脊柱起立筋が鍛えられますので、お尻や太ももがこれだけでもかなり引き締まるのです。

ブルガリアンスクワットも刺激しにくい中臀筋を鍛えられるのでおすすめです。

背中の引き締め

背中を鍛える場合は背筋の上側にある「僧帽筋」、下側にある「広背筋」を満遍なく鍛えつつ、腰を守る筋肉である「脊柱起立筋」も鍛えることが理想です。

具体的には動画にあるようないくつかの筋トレを取り入れるのが良いでしょう。

ダンベルデッドリフト・ダンベルベントオーバーローイング・ダンベルワンハンドローイング・ダンベルプルオーバーと4種類ありますのでこの中から実戦しやすいものを取り入れましょう。

二の腕の引き締め

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える場合はダンベルカールをシンプルに取り入れれば良いのですが、力こぶ側ではなくその下のたるみやすい二の腕(上腕三頭筋)の場合はこのダンベルカールでは不十分です。

動画の人のような極太の腕を目指していない方でも、プルオーバーエクステンションは効率が良いので覚えておきましょう。

それ以外にもフレンチプレスやトライセプスキックバックなどがおすすめとなります。

お腹の引き締め

お腹の横側にある腹斜筋を鍛えるのに効果があるのは動画のようなサイドベントです。

負荷が高ければ高いほど効果的なので、ダンベルを使ったトレーニングが家の中では最高に効率が良いでしょう。

それ以外にもダンベルを使って腹筋をすることでも効果がありますし、ダンベルフライやダンベルツイストやプレスシットアップといったトレーニングも有効になります。

バストアップ

ダンベルを使った筋トレでバストアップをしたいという方は大胸筋と小胸筋を鍛えるのが理想でしょう。

小胸筋は知名度的には低いのですが、大胸筋の外側のインナーマッスルで大胸筋を上に持ち上げる効果があり鍛えることで、バストアップに大きな効果があるのです。

動画のようなダンベルフライやダンベルプレスを活用しましょう。

家出ダンベルトレーニングをするときには専用のベンチがやはり欲しいです。




 ダンベルの選び方【重さは?】


ダンベルの理想の重さはその人それぞれなので、明確には言えませんが今では便利なものが揃っているのでその便利なものを調達すると良いでしょう。

それがいわゆる可変式ダンベルで、必要に応じて重さが変えられるという大きなメリットがあります。

多少交換作業が面倒なものもありますが、それでも自分で負荷を変えられるので理想の重さがどれか体感でわかるようになるでしょう。

さらに理想を追加すれば、ダンベルは落としてしまうことで骨折してしまう恐れや床を傷つける危険性がありますので、ラバー付きを選ぶこともポイントとなります。

可変式のラバー付きが理想のダンベルです。

ダンベルダイエットの本について


(https://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%80%8130%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%8F-%E6%9C%89%E8%B3%80%E8%AA%A0%E5%8F%B8/dp/4990401212/ref=sr_1_1?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&keywords=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88&qid=1557807453&s=gateway&sr=8-1)

ダンベルは自宅でできる人気トレーニングの一つなので、DVDや紹介本が大量にあります。

詳細は割愛しますが、有名どころのDVDでは「ジリアン・マイケルズのダンベル・ダイエット」がありますし、DVD付きバイブルでは「DVD付き 狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」といったものもありますので、気になったものをチェックすると良いでしょう。

かなり色々とありますので、評価や評判を聞いてからの購入をお勧めします。

ダンベルダイエットの痩せた口コミは?


ダンベルを使った筋トレはかなり昔から注目されていましたし、ダイエット効果についても注目度は高かったので、いくつかの口コミがあります。

具体的には「CLUB Panasonic(https://club.panasonic.jp/blogs/spn/diet-way/sports/eo044.html)」や「FIT Search(https://fitsearch.jp/dietmethod/00024/comment)」の口コミが使えるでしょう。

それらの口コミを見てみると体重の変化というよりも見た目の変化が大きくそのことに喜んでいる方がかなりいることがわかります。

中には体重が減少したという報告もありますので効果は確かにあるのでしょう。

ダンベルダイエットの注意点


ダンベルを使った筋トレの注意点はいくつかありますので必ず確認しておいてください。

それは落としてしまうことで床や体を傷つけてしまうこと、負荷が大きすぎて負傷してしまう恐れがあることの2点でしょう。

この2点を防ぐためには必ずストレッチといったウォームアップを行ってラバー付きのダンベルを用意することを強くおすすめします。

特に集合住宅で落としてしまうと他の家庭にまで迷惑をかけてしまうので、集合住宅住まい野方にはラバー付きが必須レベルになってしまうのです。

ダンベルダイエットのメリットとデメリット


ダンベルを使ったトレーニングという観点だけで考えられるメリットは、効率よく筋肉を鍛えられるという部分でしょう。

自宅で気軽に購入できる筋トレ用具の中でも使い勝手が非常に良く、取り回しが良い最高の相棒となってくれます。

デメリットは必要な道具をそろえるのにいくらかのお金がかかってしまうことです。

特に、おすすめしている可変式でラバー付きのダンベルとなるとちょっとお高いのです。

ダイエットという観点から見るデメリットは、あくまでも筋トレなので脂肪燃焼効果は薄いということでしょう。

脂肪を減らしたいという方は、筋トレの後に有酸素運動を実行することをおすすめします。

まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダンベルダイエットについて詳しく記載しました。

ダンベルは非常に効果的な筋トレに使える道具なので、筆者もかなりお世話になっています。

ただし、筋トレはあくまでも無酸素運動なので脂肪燃焼効果は薄いのです。

サーキットトレーニングのように連続して行えば有酸素運動に見立てることも可能でしょうが、負荷が大きいダンベルトレーニングでは危険性が高く推奨できません。

あくまでも無酸素運動の一種として取り入れて、脂肪燃焼を狙いたい方はその後に有酸素運動を実行してください。