二の腕痩せダイエット【筋トレ・マッサージ・ダンベル】１週間で引き締まる？

二の腕を即効で引き締め細くするダイエット法！

薄着の季節になると、気になってくるのが二の腕のたるみですよね。

ほっそりとした腕は異性から見て魅力的に感じるだけではなく、同性から見ても憧れるもの。

でも、二の腕って一度太くなるとなかなか痩せられないってよく聞きませんか？

また、二の腕を引き締めたいと思って一生懸命筋トレをすると、今度は逆にガッチリした感じになって女性らしさが失われてしまうのでは？と心配になる人もいるかも知れません。

女性らしさを残しつつも、引き締め効果を狙いたい場合、筋トレは果たして正しい選択なのか気になりますし、そうなるとそもそも、二の腕はダイエットすることは不可能なのか疑問に思えてきます。

そこで今回は、二の腕痩せを実現する方法を調べてみました。

しかも、すぐそこまで迫った夏に向けて、〝短期間集中型の二の腕の引き締め方法を知りたい！一週間で痩せたい！〟という人のために、即効性のある方法を集めてみましたので、二の腕ダイエットはすっかり諦めているという方も、ぜひ実践してみて今年こそは綺麗な二の腕でノースリーブをかわいく着こなしてみませんか？

二の腕がたるみやすい理由

二の腕に限らず、加齢とともに体のあちこちはたるんできます。

その主な原因は筋肉の衰え。

特に女性の場合、男性に比べて元々筋肉量が少ないため、お腹、お尻、胸などを支えている筋肉が減ると、脂肪が重みになってたるんでしまいやすいと言われています。

二の腕も同じで、筋肉が減ることでたるみが起こりますが、二の腕の筋肉と聞いて多くの方は、ぐっと力を入れて曲げた時にできる〝力こぶ〟を思い出すのではないでしょうか。

この力こぶは、上腕二頭筋と呼ばれる筋肉で、重い物を持ったり、引っ張ったりする時に使われるもの。

日常的によく使っている筋肉になります。

一方、二の腕にはもう一つ筋肉があり、そちらは上腕三頭筋と呼ばれています。

普段の生活でよく使われる上腕二頭筋に対し、上腕三頭筋は高いところに物を置いたり、物を押す時に必要な筋肉で日常的にあまり使われる筋肉ではありません。

二の腕のたるみの場合、この上腕三頭筋が衰えることで支える力が弱くなったり、脂肪がつきやすくなってたるみが起こると考えられています。

二の腕のたるみのことを〝振袖〟と言ったりしますが、振袖は腕の上部分ではなく下側、つまりは裏側に起こります。

そしてそのたるみこそ、上腕三頭筋の衰えなのです。

一週間で二の腕痩せは可能？

男性はほっそりした女性が好き、というのはもしかしたら女性の思い違いもあるかも知れません。

と言うのも、実はぽっちゃりとした女性が好きな男性は以外と多く、その中でもぷるぷるとした二の腕が好きという男性は多いと言われています。

これは、男性にはないそのたるみに女性らしさを感じるからのようです。

決して、二の腕のたるみは女性が気にしているほど男性にはマイナス要素としては映らないということを覚えておきましょう。

それを踏まえた上で、そうは言われても、女性としてはたるんだ二の腕を何とかしたいと思うものですよね。

まして肌を見せる服装が多くなる夏が近づくと、「二の腕どうしよう！？」と悩む人は多いですが、二の腕は一週間あれば引き締めて細く見せることは可能だと言われています。

近付いた夏に焦って、二の腕痩せを諦めてしまうことはないのです。

ただし、極端な食事制限によるダイエットでは意味がありません。

では、二の腕を一週間で引き締めるにはどうしたらよいのでしょうか。

二の腕を引き締め、ダイエットを成功させるには？

ダイエットと言うと、どうしても食事の量をセーブして摂取カロリーを減らすことを考えてしまいますが、二の腕を引き締めるためにはそのような方法はあまり意味はありません。

食事制限による効果が全くないわけではありませんが、二の腕がほっそりするくらいに摂取カロリーを抑えるのは、正直に言ってかなり大変になると思います。

食事制限をして、体内にカロリーが入ってこなくなると、蓄積した脂肪（体脂肪）を燃やしてエネルギーを得る、ということはダイエット経験者ならご存知のことと思いますが、実は体脂肪にも燃える順番というのがあり、二の腕は肩に次ぐ5番目。

二の腕の脂肪が燃えてくれるまでは、結構頑張って食事制限を行わなければいけないことがよくわかるのではないかと思います。

二の腕痩せを効率的に行うには、それよりも二の腕の見た目を引き締める方にイメージをシフトした方がよいでしょう。

つまり、二の腕ダイエットでは体重ではなく、あくまでも二の腕を細く見せることが大切というわけです。

では、どうしたら二の腕を細く見せられるかと言うと、最も簡単なのは筋肉をつけることです。

筋肉がつくことでたるみが解消され、引き締まって見えます。

特に、上記でも説明した通り、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕は引き締まって見えやすくなります。

即効でできる二の腕痩せ筋トレ法2選

二の腕を引き締めるためには、筋トレで鍛えるのが最も早い方法と言えるでしょう。

ここでは、筋力のない方でも気軽に行える方法と、腕に少し筋力が出て来たらぜひ試して頂きたい筋トレの2種類をご紹介したいと思います。

バイバイ運動

①　足を肩幅程度に開いて立ち、つま先はまっすぐ前を向け、足は平行になるようにして下さい。

②　両手の平を後ろに向け、指を開いて体の後方に伸ばします。

③　脇を閉めたまま、手の平を左右に振り、バイバイの状態を行います。

④　次に、両手の平を前に向け、まっすぐ上げます。

⑤　息を吸ったら、両手を横に下ろしながら、ゆっくりと息を吐きましょう。

腕立て伏せ

①　頭からかかとまでが一直線になるようにイメージしながら、両手を肩の真下につき、つま先で支えるようにして腕立て伏せの最初の状態を作ります。

②　息を吐きながら、胸を出すイメージで腕を曲げていきます。この時、肘を外側に突き出さないようにし、脇に寄せるイメージで肘を曲げるようにしましょう。

自宅でできるグッズを使った二の腕痩せダイエット法3選

ダイエットを助けてくれるグッズを使って、二の腕痩せに気軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ここでは自宅でできる、グッズを使った二の腕痩せダイエットの方法を3種類ほどご紹介したいと思います。

ダンベル

①　床に四つん這いの姿勢になります

②　右手にダンベルを持ち、右手と左足を床に対して平行になるように上げて伸ばしましょう。

③　お腹に力を入れてバランスをとりながら、そのまま右肘と左膝をくっつけるようにして近付けます。

④　近付けては戻す動作を15回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

ペットボトル

①　ペットボトルを右手に持ち、肘を曲げます。

②　そこから、肩の位置が動かないように注意しながら、腕を後方へと伸ばしていきます。この時、ペットボトルを握る手や腕に力を入れるように意識し、10秒ほど時間をかけてゆっくりと伸ばすようにして下さい。

③　腕を伸ばしきったら、そのまま5秒キープし、元の位置に戻します。

④　10回3セットを目安に行います。反対側も同様に行いましょう。

タオル

①　右手を上、左手を下にして背中に回し、タオルの端を握ります。

②　そのまま右手は上に、左手は下にタオルを引っ張りましょう。動画はゴムを使っていますが、タオルでも同様に行うことができます。

③　反対側も同様に行いましょう。

二の腕ダイエットに効果的なマッサージのやり方

①　鎖骨の下をらせんを描くようにして解していきます。

②　脇の縦の線に沿うように指を入れて解していきます。

③　さらに、脇の下にある腋窩リンパを解すように指でしっかりと解します。

④　二の腕を下から上に回すようにしてマッサージをしていきます。

⑤　逆の手でこぶしを作り、肘の内側から脇にかけて押しつけるようにしてさすり、腋窩リンパに向かってリンパ液を流すようにしましょう。

二の腕痩せに効果のあるヨガのやり方

＜上を向いた犬のポーズ＞

①　床にうつ伏せになって寝そべります。

②　足を腰幅に開き、足の甲を床につけます。

③　手を胸の横に置き、脇を絞めます。

④　手の床に押し付ける力で上体を起こし、骨盤を持ち上げます。

⑤　手の平に均等に力を入れてバランスをとりながら、足を床から離し、つま先で支えます。足を離すのが難しい場合は、最初は太ももを床につけた状態でも構いません。

⑥　その体勢のまま呼吸をゆっくりと繰り返します。

二の腕痩せダイエットには食事も大切？

上記で、食事制限によるダイエットは二の腕の引き締めにはあまり効果がないと言いましたが、好きな物を好きなだけ食べていれば、それは当然ながらカロリーオーバーとなり、二の腕以外にも体全体が太ってしまう原因となってしまいます。

そのため、二の腕を引き締めるために過度な食事制限をする必要はないものの、余分なカロリーを摂らないようにある程度食事に気を付けた食生活を送ることはとても大切と言えるでしょう。

また、毎食満腹になるまで食べることは、健康や美容においてマイナス要因だと言われています。

満腹になるまで食事をすると、胃腸が食べ物を消化するために過剰に働くことになり、消化能力が落ちてしまい、必要な栄養が吸収しづらくなったり、エネルギーへの変換が上手くいかずに脂肪として溜めこみやすくなると言われています。

腹7～8分目に抑えておくことは、摂取カロリーを抑えてダイエットに役立つだけではなく、体の機能を保つためにもとても重要と言えるでしょう。

さらに、血糖値の上がりにくい野菜から食事を始める。

食べる時はよく噛んで、唾液の分泌を促して消化を助ける。

時間を掛けて食べることで満腹感を得やすくするなど、食事の方法に気を付けることで、よりダイエットが成功しやすくなると言えます。

ジムでできる二の腕痩せトレーニング器具３選

ここでは、ジムでできる二の腕痩せのトレーニング器具をご紹介します。

ジムに行った際はぜひ、二の腕痩せ効果の高いマシンを利用してみてはいかがでしょうか。

チェストプレス

背をしっかりとつけ、頭を浮かせた状態で両手でグリップを握ります。

グリップを持つ際には、肩の延長線上になる位置を掴んで、脇を締めて動かすようにしましょう。

主に胸にある筋肉（大胸筋）を鍛えるマシンなのですが、二の腕や、脇のはみ出したお肉などの引き締めにも効果があります。

トライセプスプレスダウン

手前のバーを両手で掴み、押し下げて滑車についた重りを上げるトレーニングになります。

二の腕を引き締めるためには、3秒で押し下げて、1秒キープし、2秒で戻すという動作を意識してみましょう。

トレーニングを行う時は、脇を締めて肘の位置を固定し、上体を安定させましょう。

肘を伸ばす時は、二の腕の後ろの筋肉を意識します。

元に戻す時は肘の位置を動かさないように注意し、重りの重さを感じながら行います。

12回2セットを目安に行いましょう。

ソラシックライズ

バーは握らず、上に添えるような形をとります。

肘がなるべく上になるように、バーの端の方を意識してみましょう。

肩が前にいかないように注意しながら、バーの上げ下げを行います。

このマシンは一度で大きな負荷を得るのではなく、小さい動きを回数を重ねることが大切です。

二の腕ねじりダイエットとは？

二の腕ねじりダイエットとは、文字通り二の腕をねじるダイエット方法になります。

基本的なやり方としては、足を肩幅程度に開いて立ち、腕を斜め下に向けてから、手の平を外側に向けるように腕をねじります。

とても簡単な動作ですが、腕立て伏せなどの筋トレをするとムキムキになるのが嫌、という方にはとても向いている二の腕の引き締め方法になります。

腕立て伏せなどの筋トレでは、腕の表層筋（アウターマッスル）が重点的に鍛えられるため、鍛え過ぎると見た目に筋肉質であることがわかりやすくなってしまいますが、この二の腕ねじりでは奥にある深層筋を鍛えるため、鍛え過ぎても見た目がムキムキになることがありません。

また、筋肉量が増えることで代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるため、二の腕を効果的に引き締める効果があると言われています。

二の腕痩せダイエットにエステは効果的？

自力で二の腕を細くするのは諦めているけど、エステの力を借りてできるならぜひやってみたい、と思っている人もいますよね。

では、二の腕痩せダイエットにエステは効果的なのでしょうか。

エステでは、リンパマッサージなどによって二の腕に溜まったリンパや、それに伴うセルライトの排出が期待できます。

リンパの流れがよくなると、体に溜まった老廃物の排出が促進されるため、新陳代謝がアップして痩せやすい体になると言われていますよね。

また、脂肪と老廃物が結合し、通常の脂肪よりも落ちにくくなっているセルライトは、マッサージを行うことで分解されやすくなると言われています。

その上で、筋トレや運動などを行うと脂肪の燃焼が進み、引き締まった二の腕を手に入れやすくなると言われていますので、エステを利用して痩せやすい状態を作ることもダイエットに有効と言えるでしょう。

二の腕痩せダイエットに効果的なサプリは？

二の腕痩せダイエットを行う時、サプリメントの力を借りて少しでもダイエットの効果がアップしたら嬉しいですよね。

でも、二の腕痩せに効果のあるサプリとは一体なんなのでしょうか。

二の腕痩せを実現するには、脂肪を効率よく燃やすことと、筋トレ時に筋肉がつきやすくなることが大切です。

そのため、サプリメントを選ぶ時には、脂肪燃焼効果のあるものを選ぶのがよいでしょう。

また、筋肉の素となるたんぱく質が含まれるサプリメントも効果的です。

ただし、たんぱく質（プロテイン）を摂り過ぎると筋肉がつき過ぎてしまう可能性もあることから、二の腕を引き締めたいけどムキムキになるのは嫌という場合は、摂取の方法や量に注意するようにして下さい。

この他に、血行を促進する効果のあるサプリメントも、代謝アップに効果があると言われています。

二の腕痩せダイエットの筋トレなど方法！即効一週間で可能？のまとめ

二の腕は、一週間で痩せ効果が見られる部位と言えます。

筋トレや運動、リンパマッサージなど、二の腕に溜まった老廃物の排出を促し、筋肉をつけることで引き締まった見た目になり、さらに代謝をアップして燃えやすくすることができます。

また、食事制限による二の腕痩せは、あまり効率のよいダイエット方法とは言えないものの、栄養バランスを整えた食事をすることは、脂肪の燃えやすい代謝のよい体を作るために欠かせません。

ぜひ、トレーニングと一緒に食事も意識してダイエットに取り組んでみましょう。