体幹トレーニングのダイエット効果と男性・女性の簡単メニュー

本やDVDなど体幹トレーニングの方法とダイエット支援アプリ

ダイエットを行う時、食事制限をして摂取カロリーを減らすだけではなく、同時に筋トレや有酸素運動をして消費カロリーを増やすことも大切だとよく言われます。

実際に、食事制限のみで痩せようとすると、摂取できる食事の量が限られてしまうだけではなく、筋肉が落ちて代謝が下がり太りやすくなることから、近年ではこの2つを組み合わせたダイエットを行う方が増えてきているようです。

そのような中、最近よく耳にするようになったのが体幹トレーニングという言葉。

「体幹を鍛えて痩せやすい体を目指そう！」

「体幹トレーニングですっきりとした見た目を手に入れる！」

など、思わず飛び付いてしまいたくなるような謳い文句を見掛けますが、そもそも体幹とは一体なんなのでしょうか。

そこで今回は、体幹トレーニングの方法や効果を調べるとともに、男性、女性別のメニューや、おすすめのDVD、本などをご紹介したいと思います。

体幹トレーニングとは？

体幹トレーニングとは、体幹を鍛えるトレーニングのことを言います。

では、体幹とは何のことを指しているのでしょうか。

体幹は、体の幹（みき）と書くように、体の中心にある大きな幹のことを言います。

とは言え、大きな幹と言われても、まだそれが何なのかぼんやりしてしまいますよね。

体幹とは、頭や腕、足を除いた胴体部分の中でも、特に骨盤から背骨、肩甲骨、肋骨といった体を支えるために必要不可欠な骨格と、その周辺の筋肉の総称を言います。

よく、体幹＝インナーマッスルと思っている方もいますが、インナーマッスルは体の奥にある深層筋のことを言い、一方の体幹はインナーマッスルだけではなく、体の表面に見ることができるアウターマッスル（表層筋）も含めた筋肉も言います。

そのため、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは、アウターマッスルまでは鍛えられませんが、体幹トレーニングではインナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛えることになります。

体幹トレーニングの効果

ぽっこりと出たお腹を引き締めたいと思った時、多くの方はいわゆる腹筋をしてお腹の脂肪を減らそうとするのではないでしょうか。

もちろん、この方法も間違いというわけではありません。

特に、お腹の表面にあるアウターマッスルは、腹筋によって比較的早くに鍛えられるため、見た目の変化が現れやすい場所でもあるからです。

しかし、2～3日腹筋をさぼったらどうでしょうか、あっという間にまた元通りになってしまいます。

これは、アウターマッスルには鍛えやすく、元に戻りやすいという特徴があるからです。

一方、インナーマッスルは体の奥にあるため、鍛えても目に見えるわけではありませんし、アウターマッスルに比べて変化が遅いと言われていますが、その分筋肉量が増えると、体を支える力が大きくなったり、代謝のアップが見込めると言われています。

ですが、アウターマッスルのように見た目を変える効果まではないため、お腹を凹ませたい時はアウターマッスル、そしてインナーマッスルを同時に鍛えるような体幹トレーニングをするのがよいと言われています。

体幹トレーニングのダイエット効果

体幹トレーニングでは、主にインナーマッスル（深層筋）及びアウターマッスル（表層筋）を鍛えることができるため、おのずと体の筋肉量が上がり、代謝がアップする効果が期待できます。

私達の体は、運動時以外にも呼吸や体温の維持、内臓を動かすといった生きるための無意識の活動においても、常にカロリーが消費されており、これを基礎代謝と呼んでいます。

この基礎代謝が高い人ほど痩せやすい体質であり、逆に基礎代謝が低い人は太りやすい体質と言えますが、基礎代謝量は生まれ持ったものではなく、筋肉量を増やすことで上げられると言われています。

つまり、体幹トレーニングによって、インナーマッスルとアウターマッスルが鍛えられ、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変化することができるのです。

また、適度な筋肉がつくことで、それまで重力や脂肪に圧されて下がっていた内臓が、正しい位置に収まるようになったり、骨盤や肩甲骨などの骨格の歪みが矯正されることで、血液の循環がよくなってダイエット効果が高まるとも言われています。

体幹が衰えるデメリット

それでは、体幹が衰えると私達の体はどうなってしまうのでしょうか。

体幹とは、先ほども言った通り、骨盤から背骨、肩甲骨、肋骨といった体を支えるために必要不可欠な骨格と、その周辺の筋肉の総称を指します。

この体幹が衰えると言うことは、骨盤や背骨、肩甲骨が歪んでしまったり、その周りにある筋肉量が減ってしまっている状態と言えます。

肩甲骨は背骨や肋骨と繋がってはいませんが、背中に羽根のように対になって存在し、腕や肩を動かすために働いている重要な骨格の一つ。

一方の骨盤は、下半身と上半身を繋ぐ大きな骨格で、内臓を保護するという大切な役割を担っています。

これらの骨格が歪んでしまうと、血行不良が起こりやすくなり、肩こりや首こり、頭痛、むくみなど、あらゆる体調不良の原因となってしまいます。

また、骨格だけではなくその周辺の筋肉も衰えてしまうことで、体をきちんと支えられなくなり、猫背などの悪い姿勢をとるようになってしまいます。

猫背は見た目が悪いだけではなく、胸が圧迫されて内臓が中に押し込まれるため、ますます血行不良が起こり、代謝が低下して痩せにくい体になってしまうと言われています。

あなたの体幹の強さをチェックする方法

体幹を鍛えることが、痩せやすい体を作る・・ということはわかっても、それなら実際に今の自分はどれくらい体幹が鍛えられているのか、知りたいと思うところではないでしょうか。

そこでここでは、体幹の強さをチェックできる方法をいくつかご紹介しますので、ぜひ確認してみて下さい。

①　目を閉じて立ち、片足を軽く上げます。この時、しっかりと膝を90度に折る必要はありません。片足ずつ30秒キープできるかチャレンジしてみましょう。

②　次に、上げた方の足の靴ひもを、片足立ちした状態のまま結べるかチェックしてみましょう。自宅の中で行う場合は実際に靴ひもが結べなくても構いません。足首や足の甲にくくったひもを結べるか確認してみましょう。

③　床に一本のラインを思い浮かべ、その上をつま先立ちで歩き、ぐらつかずに20歩以上歩けるかチェックしてみましょう。

この3つが卒なく行える方は体幹が強いと言えるでしょう。

逆に片足立ちが30秒できなかったり、つま先立ちで歩く時にぐらぐらしてしまう場合は、体幹が弱まっていると考えられます。

ダイエットにおすすめの体幹トレーニングメニュー３選（基本）

体の軸を整える体幹トレーニングは、筋力がアップすることで体が引き締まるだけではなく、姿勢がよくなる、体力がつくなどの様々なメリットがあります。

その中でも、ここでは体幹トレーニングの基本とも言える3つの方法をご紹介したいと思います。

プランク

プランク、もしくはエルボー（肘）プランクと呼ばれるものです。

床にうつ伏せの状態から、足のつま先と肘から手の平を付けた状態で体を一枚の板のようにまっすぐに保つトレーニングになります。

エルボープランクがきつい場合には、腕をまっすぐ立てて伸ばして行うか、膝を曲げた状態で行っても構いません。

フライングドッグ

床に四つん這いになった状態から、右手と左足をまっすぐ前に伸ばします。

体がぐらつかないように、お腹に力を入れてバランスをとるようにして下さい。

手と足を入れ替えて、左手と右足でも行って下さい。

ハンズアップスクワット

両足を開いて立ち、両手を上げて腰を屈めてスクワットをします。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、太ももと床が平行になるように腰を下ろしましょう。

男性向けの体幹トレーニングの方法５選

近年は、女性に限らずいくつになっても若々しく見られたいと思う男性が増えてきました。

そのような中で、体作りのためにジムや運動を欠かさないという方も多くいらっしゃいますが、いくら運動を頑張っても体幹がしっかりしていないと思うような成果が上げられないばかりか、怪我などの原因にもなりかねません。

そこでここでは、男性向けのハードな体幹トレーニングをご紹介しますので、ぜひ参考にして取り組んでみてはいかがでしょうか。

ダイアゴナルバランス

腕立て伏せの体勢をとり、足はやや広めに開きます。

そこから、片足を上げ、その片足の反対側の手も上げたら、元の体勢に戻ります。

これを1回とし、3回続けて行います。

サイクルクランチ

床に仰向けになって寝そべり、膝を立て、両手は頭の後ろで組みます。

その状態から両足を持ち上げたら、足を自転車を漕ぐ要領で回します。

足を回すタイミングに合わせて、上体を起こし右肘と左膝、左肘と右膝を交互に付けます。

オルタネイトレッグレイズ

床に仰向けに寝て、両手を横に伸ばします。

右足、左足の順で足を上げ、右足、左足の順で下ろします。

これを4カウントを1回として行い、10回行います。

クロスレッグリバースクランチ

床に仰向けになって寝て、膝を立て、片足をもう一方の足に組みます。

その状態から、足を胸に近付け、ゆっくりと元の位置に戻します。

この時、足が完全に床につかないようにして、動作を繰り返します。

サンドエルボーブリッジ

床に横になって寝そべり、下になった手の肘を曲げ床に付けます。

上になった手は腰に添え、下になった足と肘とで支えるようにして体を持ち上げます。

さらに、上になった足を開き、時計回り、及び反時計回りに回します。

女性にもできる簡単な体幹トレーニングの方法５選

体幹トレーニングというと、女性には少し壁が高く感じる運動に思える方も多いのではないでしょうか。

しかし、男性に比べて元々筋力が少ない女性は、加齢によってさらに筋肉が失われやすいため、女性こそ体幹トレーニングを積極的に行うのがよいと言われています。

バックブリッジ

床に仰向けになって寝そべり、両手を体に沿うように置いたら、膝を立て、肩と足の裏で体を支えるようにして腰を持ち上げます。

膝から胸までは一直線になるようにし、腰を上げすぎたり、お尻が下がり過ぎないように注意しましょう。

レッグツイスト

床に仰向けに寝て、膝を立てた状態になり、手を両脇からまっすぐ伸ばします。

両足を揃えて天井に向かって上げ、足をクロスさせたら、左右に大きく振り、足を床に着くスレスレまで下ろします。

この時、膝が曲がらないように注意して下さい。

ツイストクランチ

床に仰向けになって寝そべり、両手を頭の後ろに添えたら、膝を立て、上体を少し起こして左右に捻ります。

ニー＆エルボータッチ

床に仰向けになって寝そべり、両足の膝を曲げて揃えて上げ、両手は頭の後ろで組みます。

そのまま、肘を膝に近付けるように上体を起こし、元の体勢に戻ったら、再び肘を膝に近付ける動作を繰り返します。

サイドプランク

床に横向きになって寝そべり、下になった手の肘を突いて、下になった足と一緒に支えるようにして、体を持ち上げます。

この時、肘は肩からまっすぐ下になるように置き、腰が反れたり背中が曲がったりしないように注意しましょう。

体幹トレーニングはいつ行うのが良い？

ダイエットのために体幹トレーニングを行うなら、少しでも効果が上がりやすいタイミングで行いたいと思いますよね。

なお、あくまでも体幹を鍛えることがメインであって、ダイエットのための体幹トレーニングではない場合は、特に時間帯などを気にする必要はなく、ご都合のよい時に合わせて行うのがよいでしょう。

今回は、ダイエット効果をより高めるという意味での、体幹トレーニングのお勧めの時間帯をご紹介したいと思います。

一日の中で体幹トレーニングを行うのに最も適した時間帯は夕方です。

私達の体は、朝目覚めた時に、それまで優位だった副交感神経から交感神経にスイッチが入ります。

交感神経は徐々に活動を行い、昼過ぎから夕方にかけて、最も活発に働くと言われており、このタイミングで運動や筋トレ、体幹トレーニングなどを行うと、筋肉の発達が促され代謝が上がってダイエット効果が高まると言われています。

また、体幹トレーニングに限らず、筋トレや運動を行う時は、満腹時及び空腹時は避けるようにしましょう。

満腹の状態で体幹トレーニングや運動を行うと、胃腸の消化にエネルギーが使われるため効率的ではありません。

逆に空腹時は、運動を行うと脂肪燃焼が促進されてダイエットによいという話もありますが、エネルギーになるものが不十分の状態で運動を行うと、筋肉を燃焼させてエネルギーを得ようとしてしまうため、結果として代謝の悪い体を作ることにもなります。

そのため、体幹トレーニングを行う時は、食事後30分以上経過した時か、空腹時を避けて行うのがよいでしょう。

体幹トレーニングさえ行えば痩せる？

インナーマッスルとアウターマッスルを両方鍛える体幹トレーニングを行えば、それだけで確実に痩せられるかと言われたらそうではありません。

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。

つまり、いくら体幹トレーニングで筋肉を増やしたり消費カロリーを増やしても、それ以上に摂取カロリーが多ければ、痩せることは難しいと言えるでしょう。

そのため、体幹トレーニングを行いながら、適切な食事管理をすることも大切です。

この場合、極端な食事制限を行うという意味ではなく、体に必要な栄養はきちんと補いながら、カロリーを抑えた食生活を送ることが重要になります。

例えば、ダイエット＝野菜というイメージを持っている方も多いようですが、筋肉を増やすためにはたんぱく質の摂取が欠かせません。

もちろん、脂質の多い脂身ばかりを食べては意味がありませんが、鶏ささみや胸肉、豚肉などは適量を摂ることで筋肉量を増やし、代謝のよい体を作ると言われています。

また、食事の量を減らすと「食べたいのに食べられない」というストレスから、ダイエットに失敗しやすくなりますが、低カロリーの食材を上手く使うことで、総摂取カロリーを抑えながらも満足できる食事を行うことができます。

このようなことから、体幹トレーニングのみで痩せるというよりは、食生活にも気を配って、必要な栄養を摂りながらカロリーを抑えることも大切です。

効果を実感できるまでの期間は？

体幹トレーニングを始めて、どれくらいで効果が実感できるかは、個人差もあり、断定することはできません。

しかし、体幹トレーニングを実際に行った方の多くは、おおよそ1ヶ月くらいで何らかの効果を感じていると言われています。

つまり、体幹トレーニングは始めて一週間や10日でその効果を実感するのは難しいということ。

最低でもまずは1ヶ月続けてみることが大切になります。

また、体幹トレーニングではインナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えることになるため、インナーマッスルを優先的に鍛えている場合は、見た目の変化は少ないと考えられます。

一方、アウターマッスルは表面の筋肉を鍛えることになるため、ダイエット効果の実感は比較的早くに得られるものを言えます。

モチベーションの面では、断然アウターマッスルを優先的に鍛えてしまいたくなりますが、先述した通り、それでは体幹そのものを鍛えることにはなりません。

しっかりとした痩せ体質を作りたいなら、やはりインナーマッスルとアウターマッスルを両方鍛えるようにするのがよいでしょう。

ダイエットの成功をサポートする体重記録アプリ３選

ダイエットを行う時、毎日の体重の変化を記録しておくことは、ダイエット成功のためにはとても重要と言われています。

体重を計ることで、その日一日で食べた物や運動量を振り返ることができ、改善すべきところは改善するようになるからです。

そのため、ダイエットを成功させたい場合は毎日の体重を記録することがよいでしょう。

そこでここでは、体重記録ができるアプリをご紹介したいと思います。

シンプルダイエット

毎日の体重を入力すると、あらかじめ設定しておいた目標体重に対し、あとどれくらい痩せたらよいのかが一目でわかる仕組みとなっています。

一つのアプリに対し複数の機能を求めている方用というよりは、タイトル通りシンプルに体重管理したい方におすすめです。

あすけん・ダイエット　体重とカロリー管理アプリ

食事やおやつとして食べた物を入力するだけで、体に必要な栄養などを専属の栄養士がアドバイスしてくれます。

また、身長や体重から基礎代謝量を計算してくれるので、日常の生活や運動でどれくらいのカロリーが消費されているのかも知ることはできます。

RecStyle

体重を入力すると、毎日の変動をグラフ化してくれます。

月ごと、週ごとの変動も見れるので、ダイエットのモチベーションにも繋がりますし、目標体重まであと何kgという表示もでます。

サッカーの長友選手の体幹トレーニング

不動の右サイドバックとして、サッカー日本代表や、イタリア・インテルで活躍中の長友佑都選手。

身長は170㎝と、プロサッカー選手としては決して恵まれた体格ではありませんが、自分よりも相当大きな選手とマッチングしても当たり負けしないフィジカルの強さは、日々の体幹トレーニングによって培われたものと言われています。

上記動画では、その長友選手がおすすめする体幹トレーニングの方法を簡単に紹介しています。

これは、出版されている体幹トレーニング本にて、長友選手が厳選した体幹トレーニング方法20個から抜粋した内容となっているものですが、これから体幹トレーニングを始めてみたいという方は、ぜひ参考になさってみてはいかがでしょうか。

体幹トレーニングのおすすめDVD

＜カラダをリセット＋体幹力ＵＰのコアトレーニング＞

こちらのDVDは本とセットとなっているもので、上記でもご紹介した長友佑都選手に、体幹トレーニングを指導していた専属トレーナーの木場克己さんが著者となっています。

DVDでは、木場トレーナーが全ての体幹トレーニングを直接指導しており、使う筋肉や正しいフォームなどを目で確認しながら行うことができます。

また、ストレッチ、初級、中級、上級、プロフェッショナルと段階が分かれているため、より自分の希望に合わせた体幹トレーニングを行うことも可能となっています。

体幹トレーニングのおすすめの本

＜女子の体幹レッスン＞

体幹を鍛える＝男性というイメージがまだまだ根強い中、こちらの本は女性が美しくしなやかな体のラインを手に入れるための体幹トレーニングの方法が載っています。

また、体の胴体部分以外にも、女性なら気になる二の腕や足を引き締める方法も載っているので、体幹トレーニングと合わせて全身をシェイプアップしたいという方に特におすすめです。

体幹トレーニングのダイエット効果と男性・女性の簡単メニューのまとめ

体幹トレーニングは、アスリートが体の軸を鍛えるために取り入れたことが切っ掛けで、一般にも広く普及したもののため、一見するとダイエットにはあまり関係がないように思える方もまだ多いのではないかと思います。

しかし、体幹を鍛えることで体の筋肉量が増し、代謝が上がって痩せやすい体になるだけではなく、筋肉が少ないばかりにたるんでしまった体を引き締めたり、猫背など見た目の改善にも大いに繋がることがわかっています。

ダイエット方法には、食事制限、筋トレ、有酸素運動など様々なものがありますが、ぜひ今日からそこに体幹トレーニングも加えて頂き、痩せやすく太りにくい体を手に入れてみてはいかがでしょうか。