糖質制限ダイエットのやり方！コレが痩せる食事メニュー！

ビールやおやつはＯＫ？糖質制限ダイエットの効果的な方法！

糖質制限ダイエットは、結果が出やすいダイエットとして高い人気を誇っているダイエット方法です。

女性誌だけではなく、テレビ番組などでも取り上げられていることから、普段あまりダイエットに興味がない方でも一度くらいは目や耳にしたことがあるのではないでしょうか。

しかし、その一方で糖質は三大栄養素の一つと言われており、過剰の摂取制限は命の危険を伴うものとも言われており、専門家の間でもダイエット効果が高く推奨されるという声と、そうじゃない場合に分かれているのが現状です。

そのため、糖質制限ダイエットはその仕組みや効果など、正しい知識を得ることが大切だと言われています。

そこで今回は、糖質制限ダイエットについて調べてみました。

糖質制限ダイエットのやり方や、食事のメニュー、メリットとデメリット、注意点などをご紹介していますので、これから糖質制限ダイエットに挑戦してみようと思っている方は、ぜひ一度お読みになって頂ければと思います。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を制限するダイエット方法になります。

糖質という文字から、＝甘い物というイメージを持つ方も多いと思いますが、糖質は主に私達の主食であるご飯やパン、麺類などが分類される炭水化物に多く含まれています。

炭水化物自体が糖質と食物繊維の総称のため、糖質制限ダイエットではご飯やパンなどの摂取制限が行われることになります。

また、当然ながら糖分を含む物も摂取制限の対象となります。

お菓子もそうですが、果物に含まれる果糖、野菜の根菜類にも糖分が含まれているため、これらの食品は摂取することができません。

ただし、糖質制限ダイエットでは糖質のみを摂取制限するため、その他の脂質やたんぱく質などはこの限りではありません。

そのため、決められたごく僅かな量しか食べられない食事制限とは異なり、糖質を含まなければお腹いっぱい食べてもよいのが、このダイエットの最大の特徴となっています。

糖質制限ダイエットの効果とメリット

＜糖質制限ダイエットの効果＞

①　血糖値の急上昇を防ぐ

私達の体は、食事によって糖質が体内に入ると、それをエネルギーに変えるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液によって必要な器官や細胞へと運ばれています。

そのため、糖を多く含む食事をすると、食後の血糖値が急上昇するのですが、体内に糖が多くなると膵臓はその糖を分解してエネルギーにするため、過剰にインスリンを分泌してしまいます。

インスリンには、糖を分解して運ぶ働きの他に、余った糖を脂肪として溜めこんでしまう作用があるため、血糖値の急上昇させる食べ物は、そのまま脂肪へと直結します。

また、急上昇した血糖値は今度は急降下をするため、血液中の糖が減ることで脳がそれを糖不足と認識し、強く食欲となって空腹感を増長してしまいます。

このため、糖質の摂取を制限することで血糖値の急上昇が抑えられると、インスリンの過剰分泌がなくなるので脂肪がつきにくくなり、さらに強い空腹感による食欲もなくなるためダイエットによいと言われています。

②　摂取カロリーの減少

ご飯やパン、麺類などの主食に含まれる炭水化物は、一日の総摂取カロリーの約半分（50％）をしめると言われています。

つまり、糖質制限ダイエットにより炭水化物の摂取を抑えることで、一日の総摂取カロリーを大幅に減らすことができるというわけです。

③　脂肪燃焼効果

体内にエネルギーとなる糖が入ってこなくなると、体は元々溜めこんである体脂肪を燃やしてエネルギーを産み出そうとします。

そのため、糖質制限ダイエットは脂肪燃焼効果の高いダイエット方法と言われています。

＜糖質制限ダイエットのメリット＞

糖質制限ダイエットのメリットは、ダイエットなのにお腹いっぱい食べることができることです。

通常、食事制限のダイエットでは食事の量を減らしますが、糖質制限ダイエットでは糖質の摂取のみを制限するため、糖質が含まれないものについては、摂取制限がありません。

空腹によるいらいらやストレスがないので、特に食べることが好きな方や食べることが楽しみという方には向いているダイエット方法と言えるでしょう。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは、一日の糖質の摂取量を50g以下にするダイエット方法になります。

前述していますが、糖質は人の三大栄養素に数えられ、摂取は必要不可欠なものとなっています。

糖質を全く摂らなくなるダイエット方法ではないため、その点はまず十分に注意するようにして下さい。

また、これまで糖質を過剰に摂取気味だった方が、いきなり50g以下の摂取量にしてしまうと、体調が優れないなどの弊害が起こりやすくなると言われているため、糖質制限を行う時はまずはご飯の量を半分に減らしてみるとか、3食のうちの1食のみ主食を摂らないようするなど、極端に糖質の量を減らすのは止めましょう。

なお、糖質制限ダイエットに失敗してしまう方の多くは、自分ではしっかりと糖質制限をしているつもりでも、実は糖質を含む食品を摂ってしまっていた、というパターンです。

例えば、ご飯やパンを我慢して、サツマイモを食べたとしても、サツマイモには多くの糖質が含まれています。

そのため、糖質制限ダイエットでは、糖質が含まれる食品とそうではない食品の見極めがとても重要と言えます。

ダイエットを始める前に、食品成分表などで必ずチェックするようにしましょう。

糖質制限ダイエットでの1日の食事メニュー例

朝食

一日のスタートを切る朝食は、昼食や夕食に比べてつい食べ過ぎてしまっても、日中の活動量によってカバーできるため、そこまで難しく考える必要はありません。

もしご飯やパンを食べたい場合は、朝食で食べるのがよいでしょう。

糖質制限を行うのではあれば、ヨーグルトやスムージーなどがお勧めです。

なお、ヨーグルトは無糖のものを選び、ジャムやフルーツソースなどのトッピングも控えるようにします。

昼食

昼食では、たんぱく質の豊富な卵を使ったオムレツがお勧めです。

これに、サラダやスープなどを付けるとよいでしょう。

なお、サラダにかけるマヨネーズはダイエット中に控えたい食品としてよく名前が挙がりますが、糖質制限ダイエットでは食べても問題ありません。

夕食

夕食には、お魚やお肉をメインにした鍋がよいでしょう。

お魚やお肉はたんぱく質が多い食品で、糖質制限ダイエットでは食べてもOKになっています。

また、野菜やきのこ類を入れることで食べ応えもあり、満足感が高い食事が摂れます。

糖質制限ダイエットでのおすすめ食事レシピ3選

糖質制限中も、主食的な食事をしたい！という方にお勧めの食事レシピをご紹介したいと思います。

しらたきで作るカルボナーラ

水切りして半分に切ったしらたきをフライパンで炒め、さらにベーコンを加えて炒めたら、溶き卵と粉チーズを混ぜたものをかけ、最後に黒コショウを振って完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4498865

糖質オフなお好み焼き

ボールに、卵、豆腐、片栗粉、おからパウダー、小さく切った豚肉、塩、キャベツ、ニラ、チーズなどを加え混ぜ合わせたら、フライパンで両面を焼いて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/3605416

大豆粉おからPでホットケーキ

大豆粉、おからパウダー、BP、シナモンパウダー、卵、牛乳、プレーンヨーグルト、オリーブオイルをボールに入れて混ぜ、両面を焼いて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4189631

糖質制限ダイエット中の筋トレはかなり効果あり！おすすめの筋トレは？

糖質制限を行うと、体内に入る糖の量が少なくなるため、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

そのままにしておくとどんどん筋肉の分解が進んでしまうため、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまうのですが、糖質制限に筋トレをプラスすることで筋肉の分解が抑えられ、さらに脂肪燃焼効果がアップすると言われています。

そこでここでは、糖質制限ダイエット中にお勧めの筋トレをご紹介します。

スクワット

肩幅よりやや広めに足を広げて立ち、両腕を胸の前で組みます。

つま先を少し外側に向け、膝も同方向に向けて後ろにある椅子に腰掛けるイメージで腰を落とします。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、元の状態に戻ります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

うつ伏せの状態から、肩幅の1.5倍ほどの広さになるように手を床に着き、つま先と支えるようにして体を床から離します。

頭から膝までをまっすぐに保った状態で、肘は脇を締めるイメージで曲げ、胸を床に近付けて元の位置へ戻ります。

肘を曲げる時は、肘が外側に向かないように注意しましょう。

クランチ（腹筋）

椅子を用意し、床に仰向けになって座ったら足を椅子の座面に乗せます。

膝の角度が90度になるように曲げ、両腕を胸の前で組んだら頭を浮かせ、背中を丸めて肩甲骨の下あたりまでを床から離します。

筋トレ後の有酸素運動は更におすすめ！

筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪分解酵素の量が増加した状態で代謝されるため、脂肪燃焼効果が高まると言われています。

そのため、糖質制限ダイエットにプラスして、筋トレ、有酸素運動を行う時は、筋トレ→有酸素運動の順で行うとよいでしょう。

ここでは、お勧めの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング

最も手軽に、誰でも始められる有酸素運動がウォーキングです。

やや早足で大股で歩くと、やや早足で大股で歩くと脂肪燃焼効果がより高まると言われています。

ランニング

ウォーキングに慣れて体力がついてきたら、ランニングに挑戦してみましょう。

ランニングは、他の有酸素運動と比べて脂肪燃焼効果が高いため、筋トレと組み合わせることでより効率よく脂肪を燃やすことができます。

縄跳び

縄を回して連続して飛ぶ縄跳びは、全身運動になり脂肪燃焼効果が高い有酸素運動の一つです。

ただし、縄を回すスピードを速くしたり、飛ぶ回数が多くなるよう意識するよりも、一定のリズムで長く続ける方が効果が高いので注意しましょう。

糖質制限におけるデメリットや注意点

糖質制限ダイエットを行うと、便秘になりやすくなると言われていますが、これには主に2つの理由があります。

1つは、今までの食事から糖質を抜くことで量が減り、便の量が減ってしまい、便意を催しにくくなるから。

そしてもう1つは、糖質を減らした分、脂質（特にお肉）の摂取量ばかりを増やしてしまうと、腸内の悪玉菌の割合が多くなり腸の動きを妨げてしまうため。

そのため、糖質制限ダイエットを行う時は糖質を減らした分、他の物を意識して食べること、またその際には食物繊維の多い野菜を多く摂るようにするとよいでしょう。

また、糖質は脳にとって唯一のエネルギー源と言われ、糖質不足が続くと集中力がなくなる、気分が落ち込みやすくなる、憂鬱になりやすいなどの症状を招く恐れがあります。

糖質制限ダイエットは、過剰に摂り過ぎている糖質の摂取量を抑えるという意識から、少しずつ体調を見ながら行うようにして下さい。

食事制限中に食べて良いもの・いけないものは？

糖質制限ダイエット中は、当然ながら糖質の摂取を制限する必要があるため、糖質が含まれる物は食べないようにし、糖質の含まれていない物を食べるようにします。

糖質は、主に主食となるご飯やパン、麺類と言った炭水化物に多く含まれますが、その他に甘い物や果物、以外なところでは野菜にも糖質を多く含むものがあります。

野菜はどの種類もダイエットによいイメージがあるため、特に注意しなくてはいけません。

そこでここでは、野菜の中で糖質が少ないものと、糖質が多いものをご紹介したいと思います。

＜糖質が少ない野菜＞

・レタス

・キャベツ

・ほうれん草

・春菊

・水菜

・三つ葉

・青梗菜

・モロヘイヤ

・小松菜

・かぶ

・もやし

・アスパラ

・大根

・ナス

・セロリ

・オクラ

・ピーマン

・パセリ

・アボカド

＜糖質が多い野菜＞

・じゃがいも

・さつまいも

・かぼちゃ

・切り干し大根

・ユリ根

・そらまめ

・グリンピース

・とうもろこし

・ごぼう

ビールなどのアルコールはOK?糖質オフビールは飲んでも良い？

ダイエット中はアルコールの摂取はNGと言うのが一般的ですが、糖質制限ダイエットでは糖質が含まなければアルコールであっても摂取はOKとなっています。

糖質を含まないアルコールには、ウイスキーや焼酎といった、いわゆる蒸留酒がありますが、最近は糖質0のビールやカクテルなども販売されており、もちろんこれらも飲んでも問題ありません。

ただし、糖質0とよく似た言葉に糖類0がありますが、糖類0には糖アルコールや多糖類といった糖質が含まれているため、糖質制限ダイエットでは摂取することはできません。

近しい言葉ではありますが、間違えて飲んでしまうと糖質制限ダイエットにならなくなってしまいますので、注意して下さい。

糖質制限ダイエット中に食べても良いおやつ5選

糖質制限ダイエットは、糖質を含まなければお腹いっぱい食事をしてもOKのダイエットのため、空腹を感じにくくストレスなく続けられるダイエット方法と言われています。

とは言え、しっかり食べたはずでも小腹が空いてしまう時ってありますよね・・・。

そこでここでは、ちょっと何かつまみたいと思った時に、お勧めのおやつをご紹介したいと思います。

ナッツ

ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸には、脂肪の燃焼効果を高めたり、脂肪の蓄積を防ぐ作用があると言われています。

また、硬いためよく噛んで食べるので、少量でも満足するのもダイエットによい面でしょう。

チーズ

たんぱく質が豊富に含まれるチーズは、糖質制限ダイエット中のおやつとして優秀な食品です。

脂肪の代謝を促進するビタミンB2や、脂肪の吸収を阻害するカルシウムが多く含まれています。

種類が色々あるので食べ飽きしにくのも嬉しいですよね。

ゆで卵

ゆで卵は栄養価が高く、1個食べるだけで満足感があるため、糖質制限ダイエット中のおやつとしてお勧めです。

たんぱく質が多いので、良質な筋肉を作るためにも役立ちます。

あたりめ

糖質が非常に少なく（商品によって異なりますが、1袋あたり0.2g程度）噛み応えもあるあたりめは、糖質制限ダイエット中のおやつとしてぜひ常備したいものです。

マヨネーズをつけて食べてもOKです。

ブラックチョコレート

どうしても甘い物を食べたくなったら、比較的糖質の量が少ないブラックチョコレートを選びましょう。

糖質制限は危険！と批判されている理由

糖質制限ダイエットは、アメリカの心臓外科医ロバート・アトキンス博士が、心疾患患者の治療のために考案した食事療法であるアトキンスダイエットが元となっているため、そのような疾患のない状態で糖質制限を行うことは、糖質不足による弊害の方が大きいという見方があります。

また、糖質制限は糖尿病患者の食事療法としても取り入られていますが、これに対しても日本糖尿病学会では脂質やたんぱく質の過剰摂取による、心疾患などの病気の発生が懸念されるものとして勧められないとしています。

さらに、5年以上糖質制限ダイエットを続けた方を調査したところ、20％も死亡率が上がっていたという報告もされており、やはり糖質の極端な制限や、それを長期間持続することの危険は0ではないと考えられています。

糖質制限ダイエットのやり方！コレがやせる食事メニュー！のまとめ

糖質制限ダイエットは、糖質を全く摂らないダイエットではなく、過剰摂取を止め、少しずつ摂取量を制限するのがベストなやり方です。

体重の減少効果が高い分、体調不良など反動も大きいダイエット方法と言われているので、ダイエットを始める前に正しいやり方や危険性などもきちんと知っておくのがよいでしょう。