15kg痩せるダイエット方法はコレ!健康的で確実な成功法!

15kg痩せるダイエット方法はコレ!健康的で確実な成功法!



半年の期間で15kg痩せるダイエット法【筋トレ・運動・食事】

「タレントの〇〇が10kgのダイエットに成功」「妊娠で太った女優の〇〇が、産後ダイエットで20kgの減量」など、芸能ニュースでも時々話題となるダイエットのこと。

特に見た目が重視される女優さんやモデルさんは、大幅な体重減を成功させることも珍しくありません。

しかし、一般人の私達にとっては2~3kg痩せるだけでも至難の業。

きっと専属のトレーナーや栄養士がついて、事細かにダイエットの計画をしてくれているのだろうな、なんて羨ましく思ってしまいますよね。

とは言え、劇的なダイエットに成功しているのは芸能人だけじゃありません。

トレーナーも栄養士もいない一般の方でも、15kgものダイエットに成功したという話は、割と多く聞きます。

そこで今回は、15kg痩せるダイエットについて調べてみました。

15kg痩せるために行うべき筋トレや運動、食事などについての方法をご紹介しますので、「今年こそはダイエットに成功して見違えて、周りを驚かせたい!」と思っている方は、ぜひ一度お読み頂けたらと思います。


Sponsored Link


運動しないで15kg痩せられる?


これからダイエットで痩せようと思っている方の中には、運動が苦手だったりする時間がとれなくて、「何とか運動せずに痩せることは可能かどうか」が心配になっている場合も多いと思います。

結論から言うと、運動をしなくても摂取カロリーを抑えることで、ダイエットは可能となっています。

カロリーを消費するためには運動が欠かせないと思っている方も多いですが、私達が生きるために行っている無意識のこと、例えば呼吸をしたり体温を調整したりといった生命維持のためにもカロリーは消費されます。

これを基礎代謝と言いますが、基礎代謝によってある程度カロリーが使われるため、必ずしも運動をしなくても毎日カロリーは消費されているのです。

そのため、食事による摂取カロリーを抑えるだけでも、ダイエットはできます。

ただし、極端な食事制限を行うと、本来体に必要な栄養が足りなくなることから、脳がそれを飢餓状態と察し「食べなさい」と強烈な指令を出すようになります。

これは本能にあたるものなので、それを抑えて食事を摂らないようにするのは、相当大変なことだと言えます。

ダイエットによる空腹に耐えきれず、ドカ食いをしてリバウンド・・という結末を辿りやすいのはこのためで、言い換えると、食事制限だけでダイエットをしようとすると大半が失敗してしまいます。

1ヶ月に15kg体重を落とすダイエットは危険?


1ヶ月で15kg減量。

ダイエットを始めようとしている方の中には、このような目標を掲げている方もいるかも知れません。

でも、このような数字だけ見ても、それが現実的に達成できるのかできないのか、いまいちよくわかりませんよね。

そこでここでは、1ヶ月に15kg落とすための具体的な説明をしてみたいと思います。

まず、脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは、7,000㎉と言われています。

そのため、15kgを落とすとすると、7,000×15で105,000㎉の消費が必要となります。

さらにこれを30日(1ヶ月)で割ると3,500、つまり一日で3,500㎉を消費すれば1ヶ月で15kgの減量も夢ではなくなります。

基礎代謝には個人差があるため、どれくらいと正確には言えませんが、30~49才の女性の体重1kgあたりの基礎代謝の平均は21.7㎉と言われています。

体重が55kgだとすると55×21.7=1.194(四捨五入)となるため、この分を3,500㎉から引くと、残り2,306㎉を運動などで消費しなくてはいけません。

しかもこれはあくまでも消費カロリーの計算だけなので、食事をすれば当然その分の摂取カロリーが上乗せさえるため、さらに消費カロリーがアップします。

いかがでしょうか。

1ヶ月で15kgの減量をするというのは、とても現実的ではありません。

もちろん、ダイエットに成功した方もいますが、それには想像を絶するような努力が必要だと安易に窺い知ることができますよね。

15kg痩せるダイエットのベストな方法とポイント!


15kg痩せるには、適切な食事の管理と運動、この両方が欠かすことができません。

食事制限によって摂取カロリーを抑えるだけでは、体に必要な栄養が不足してしまいますし、何より空腹によるストレスが強くダイエットを続けることが難しくなります。

それよりも、運動を併用して消費カロリーを上げる方が、心身に無理のないダイエットを行うことができるでしょう。

なお、運動と言ってもダイエットのために必要なのは、筋肉量を増やすことと脂肪を燃やすことになります。

筋肉量を増やすには筋トレが最適ですし、一方で脂肪を燃やすには有酸素運動が有効です。

筋トレによって筋肉が増えると、基礎代謝がアップして痩せやすい体に変化すると言われています。

基礎代謝は上記でも説明した通り、何もしていなくても消費されるカロリーのこと。

よく食べても太らないという方がいますが、そのような方は基礎代謝が活発で痩せ体質であると言われています。

また、筋肉は脂肪を分解する働きは持っていますが、燃やすことはできないため、有酸素運動によって脂肪燃焼を促進することが大切です。

つまり、15kg痩せるためには、カロリーの高い食生活を見直し、筋トレと有酸素運動でカロリーを消費することが必要であると言えるでしょう。

見た目も美しく健康的に15kg痩せるダイエットの期間は?半年は必要?


1ヶ月で15kg痩せるためには、計算上105,000㎉を消費する必要があると上記で触れましたが、運動の消費カロリーだけではとてもまかなえるものではないため、食事もかなり制限が必要となります。

食事制限を伴うダイエットは、短い期間で結果が出やすいため、誰もが一度くらいは挑戦したことがあると思いますが、多くの場合、リバウンドしてダイエット前より太りやすくなったと感じるはずです。

その理由は、食事を抜くとエネルギーとして利用される糖質の量が減り、代わりとして筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするからです。

そのため、一時的に体重は減ります。

しかし、筋肉は基礎代謝に関わる重要な部分のため、筋肉量が減ると当然ながら基礎代謝も低下し、太りやすくなってしまうのです。

また、筋肉が落ちると皮膚や脂肪を支える力がなくなるため、たるみなどが生じ、見た目はとても美しいとは言えません。

見た目を美しく、健康的に痩せるためには、筋肉量を落とさず脂肪を燃やすことが大切になります。

心身に負担が少ない状態で痩せようと思ったら、1ヶ月に落とす体重の上限は体重の5%未満がよいと言われているので、その上限を超えないように期間を設定するのがよいと言えます。

元々の体重による個人差もありますが、およそ半年ほどかけてダイエットを行うと、無理なく痩せることができるのではないかと思います。

15kgダイエットにおすすめ筋トレ5選

筋トレには様々な方法がありますが、ここでは体の中でも大きい筋肉がある下半身やお腹の筋肉を増やすための筋トレを中心にご紹介したいと思います。

スクワット

① 足を肩幅より開いて立ち、つま先は15度ほど外にします。

② お腹をしめて肘を膝から手前5㎝のところに突くようにしゃがみ、立ち上がります。

ヒップエクステンション

① 床に両手の平、膝をついて四つん這いになります。

② 片足を上げ、天井に向かって伸ばします。

レッグレイズツイスト

① 床に仰向けになって寝そべり、両手を肩の高さに伸ばしたら、両足を床から離し90度に曲げます。

② 両足を揃えたまま右方向に倒していき、床にギリギリつけないように止め、元の位置に戻したら、同様に左方向へと倒します。

ドローイン

① 床に立ち、鼻から息を大きく吸い込みながらお腹を膨らます。

② 次に口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます。

腹筋

① 床に座り、膝の後ろの手を置いて、ゆっくりと体を倒します。

② 仰向けになったら、両手を体の横に置き、両足を90度に曲げて持ち上げ、足首をクロスします。

③ 口から息を吐きながら、お腹の力でお尻を持ち上げます。

15kgダイエットにおすすめの有酸素運動5選

消費カロリーを上げるためには、脂肪燃焼効果がある有酸素運動が欠かせません。

ここでは、15kgダイエットにお勧めの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング


どなたでも気軽に取り組める有酸素運動として人気なのがウォーキングです。

運動が苦手という方でも、歩くだけならやってみようかな・・という気持ちになりやすいのではないでしょうか。

15kgダイエットは中長期的に行う必要があるため、途中で挫折しない運動を選ぶのもポイントです。


Sponsored Link


ジョギング


ウォーキングに慣れてきて体力がついてきたら、ジョギングを始めてみるのもよいでしょう。

ウォーキングよりも運動強度が高く、脂肪燃焼効果がアップします。

ヨガ


ゆったりと動きながらポーズをとるヨガは、呼吸法がとても大切と言われています。

大きく息を吸って長く吐きだすため、酸素を多く摂りこむ有酸素運動の側面も持っています。

エアロビクス


音楽に合わせて体を動かすエアロビクスは、単調な動きを繰り返す運動はすぐに飽きてしまうという方にはぴったりです。

ダイエット中のストレス解消にも役立ちます。

水泳


水泳はゆっくりと泳ぐことで有酸素運動になります。

脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットにはとてもお勧めですが、長時間行うと体を冷やしてしまうため、その点は注意するようにしましょう。

15kg痩せるための食事の考え方


ダイエット=食事制限というイメージが世の中に定着していますが、それでは体に必要な栄養が足りなくなり、体調不良の原因になりかねません。

特に15kgといった大掛かりなダイエットを行う時こそ、「食べる量を減らせばいいんだ!」という安直な考えは危険になります。

食事の量を極端に減らすと確かに体重は落ちますが、この場合、脂肪よりも先に筋肉が削ぎ落ち、美しく痩せることはできません。

また、糖質や脂質、たんぱく質は三大栄養素となっており、これらが不足すると心身に深刻なダメージを与えかねません。

そのため、15kgダイエットを行うにあたり、食事は制限するという考えよりも、管理すると捉えた方がよいでしょう。

「とにかくカロリーを断つ」のではなく、糖質や脂質も必要量は取りながら、運動量に応じてたんぱく質を意識して摂る、同じ糖分を摂るとしても血糖値を上げやすい白砂糖ではなくフルーツを摂る、と言った具合に栄養のバランスや体の状態を考えて食事をすることが大切です。

15kg痩せるための1日のメニュー例

<朝食>

ご飯、納豆、味噌汁、煮魚や焼き魚など

一日の始まりである朝は、多少カロリーの高いものを食べても、エネルギーとして消化されやすくなります。

<昼食>

しょうが焼き定食、なすの煮びたしなど

朝食同様、食べた分が消費されやすいですが、丼もののように炭水化物の割合が多いメニューではなく、野菜の小鉢がついた定食を頼むのがお勧めです。

<夕食>

野菜スープ、きのこのホイル焼きなど

食べたら寝るだけの夕食は、カロリーの高いものを食べると脂肪になりやすくなります。

炭水化物をカットするなら夕食にし、野菜やきのこ類を中心にしたメニューを摂るのがよいでしょう。

15kg痩せる食事メニュー10選

ここでは、15kgダイエットにお勧めのメニューをご紹介します。

ダイエットの折にはぜひ参考になさってみて下さい。

玄米


白米よりもカロリーが低く、食物繊維やミネラルなどの栄養が多い玄米は、ダイエット中でもご飯が食べたいという方の強い味方となってくれます。

そば


ダイエット中に麺類が食べたくなったら、うどんやパスタよりもカロリーの低いそばがお勧めです。

ただし、小麦粉の含有量が多いそばはカロリーも高くなるので注意しましょう。

納豆


低カロリー高たんぱくの納豆は、ご飯と一緒に食べることで満足感をアップし、ご飯の量を自然に減らすことができます。

ところてん


食物繊維が豊富で低カロリーのところてんは、酢で食べると食事に、黒蜜などを掛けるとデザートとして頂けます。

糖分の摂り過ぎには注意ですが、どうしても甘い物が食べたい時には助かるメニューです。

ヨーグルト


ダイエット中にお腹が空いた時や、朝忙しくて朝食が食べられないという時は、ヨーグルトがお勧めです。

ヨーグルトは低カロリー高たんぱく質のため、筋トレや運動を併用するダイエットに役立ちます。

チーズ


脂肪分が多いので食べ過ぎには注意ですが、たんぱく質が多く満足感の高い食材のチーズ。

小腹が空いてしまった時などに、少量おつまみとして食べるのがよいでしょう。

野菜スープ


野菜は茹でたり煮てしまうと、ダイエットに有効なビタミンやミネラルが失われてしまいますが、スープにすることで溶け出した成分を摂取することができます。

また、体を温めるので代謝アップにも一役買います。

温野菜


野菜を蒸すことで野菜に含まれている栄養を逃さず食べることができます。

冷しゃぶ


お肉を一度湯がくことで、余分な脂肪分が抜け、ヘルシーに食べることができます。

ポトフ


お肉や野菜をじっくり煮込んで作るポトフは、食べ応えがあるわりに野菜中心のため低カロリーなのでお勧めです。

15kgのダイエットをサポートするアプリ2選

ダイエットは一人で行うより、サポーターがいた方がモチベーションが維持しやすいと言われています。

とは言え、人に頼むのはちょっと遠慮してしまう・・という方のため、お勧めのサプリをご紹介したいと思います。

楽々カロリー


食べたものを入力するだけで自動的にカロリーを計算してくれるので、ダイエット中の面倒なカロリー計算がこのアプリ一つで楽になります。

参考URL: http://app-liv.jp/633847982/

トレーニング動画うちトレ


トレーニング動画を無料で検索して見ることができます。

また、目的別に合ったトレーニングも選べるので、より重点的に絞りたい部位がある場合にもお勧めです。

参考URL:http://app-liv.jp/535072250/

15キロのダイエットを成功させる秘訣は?


15kgものダイエットを成功させる人は、きっと辛抱強く、根性がある人なのだろうな・・。

このように思っている方は少なくないかも知れません。

根性のない私には最初から無理な話なのだ・・と諦めてしまう方もいるかも知れませんが、15kgダイエットに成功する秘訣はただ一つ「頑張り過ぎないこと」。

ダイエットを始める前に、あれこれと目標やルールを定めることがあると思いますが、例えダイエット中にそれを破ってしまったとしても、たった一度の失敗でそのダイエットを止めてしまうことはありません。

誘惑に勝てずに甘いものを食べてしまったとしても、面倒になって運動をサボったとしても、「そんな日もあるさ」と割り切り、翌日からまた頑張ればいいのです。

ダイエットは継続してこそ結果がついてきます。

「今日できなかった分は明日やろう」と前向きに考えることが、15kgダイエットを成功させるためには最も大切なことと言えるでしょう。

ダイエット成功後の体形を維持するには?


15kgダイエットに成功した後、そのままの体型や体重を維持するには、適度な食事管理や運動は継続して行うべきでしょう。

「それってダイエットが終わってもダイエットを続けなければいけないの?」と思うかも知れませんが、そうではありません。

元の生活に戻ってしまえば、やがて体型も体重も元通りになってしまうことは目に見えていますよね。

そうならないためには、毎日体重計に乗り、鏡を見ることがとても効果があります。

体重が増えたり見た目に変化があれば、食事管理や運動でカロリーを消費するように意識が動きやすくなります。

15kg痩せるダイエット方法はコレ!健康的で確実な成功法!のまとめ

15kgのダイエットを成功させるには、食事の管理+筋トレ、有酸素運動を行うことが大切です。

また、短期間で一気に痩せようとすると、心身ともにダメージが大きくなりますが、中長期間掛けて痩せることで見た目にも美しく痩せることができるでしょう。


Sponsored Link