1ヶ月ダイエットで10キロ痩せ美しく見た目を変える方法！

1ヶ月ダイエットを成功させる食事レシピや筋トレや運動メニュー！

10キロ痩せたい。

でも、長々とダイエットを続けるのは苦手だから、できれば1ヶ月で痩せたいけれど、そんなことは本当に可能なのかな・・？

このように悩んでいる方はいませんか？

1ヶ月で10キロのダイエットをするなんて、一見無謀にも思えますが、全く以て不可能というわけでもなさそうです。

そこで今回は、1ヶ月で10キロ痩せるダイエットについて調べてみました。

ダイエットと言っても食事や運動など様々なものがあり、どんなことをしたらいいのかよくわからない方も多いと思いますが、短期間で痩せるための方法をご紹介したいと思います。

体重が10キロ落ちたら、見た目はがらっと変わります。

もはや別人に変身・・できるかも知れません。

1ヶ月で10キロ痩せることは可能？体に影響はない？

脂肪1キロを落とすためには、7,000キロカロリーの消費が必要と言われています。

今回は10キロですから、単純計算で70,000キロカロリーの消費が必要となり、これを1ヶ月（30日）で割ると一日に消費すべきカロリーはおよそ2,300キロカロリーほど。

成人女性の一日の摂取カロリーは1,800～2,200キロカロリーと言われているので、これを半分に減らし、残りを運動による消費カロリーで補うことができれば、絶対的に無理という話ではなさそうです。

また、実際にダイエットをして1ヶ月で10キロ痩せたという方はいます。

芸能人やモデルなどは、それよりももっと短い期間で痩せていることもあるため、1ヶ月で10キロ痩せることは可能と言えるでしょう。

ただし、体に必要な栄養が不足したり、過度の食事制限ハードな運動によって心身共に強いストレスを感じて、体調不良に陥りやすいと言われています。

本来、無理なく痩せるには1ヶ月に1キロの減量（ないし体重の5％未満）が理想と言われているため、この数字を見るだけでもかなりの負担になるということがわかると思います。

1ヶ月で10キロダイエットを行う時は、体調不良にくれぐれも気を付け、どこか具合が悪くなったらすぐに中断するようにしましょう。

運動や食事制限しなくても1ヶ月ダイエットで痩せることは可能？

ダイエットはしたいけど、運動も食事制限も苦手という場合、そのどちらもしなくても1ヶ月で10キロ痩せることは可能なのでしょうか。

これは結論から言うと、不可能と言えるでしょう。

なぜならダイエットでは摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすことで体に蓄えられている脂肪を燃やす必要があるからです。

食事制限によって摂取カロリーを減らすと、体はエネルギーを作るためにまず筋肉を分解しますが、その次には体脂肪を燃やしてエネルギーを作ろうとします。

また、酸素を多く摂りこむ有酸素運動は直接脂肪を燃やす作用のあるものですし、筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、痩せやすい体質を作ってくれます。

このように、ダイエットにおいて食事制限と運動は切っても切り離せないもの。

特に1ヶ月で10キロ痩せるためには、どちらも行う必要があるくらいなので、食事制限も運動もせずに痩せるのは不可能と考えられます。

1ヶ月ダイエットでキレイに痩せる効果的な方法

ダイエットはただ体重が減ればいい・・と考えている方は少ないのではないでしょうか。

せっかく体重が落ちても、やつれたような顔や体では努力もムダに思えてしまうもの。

どうせダイエットするなら、見た目も綺麗に痩せたいものですよね。

1ヶ月ダイエットでは、食事制限と運動を同時に行うのが基本となりますが、その中でも筋トレは綺麗に痩せるためには欠かせないものと言えるでしょう。

筋トレの効果は先述した通り、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることですが、それ以外にもたるんだ皮膚や脂肪を引き上げ、見た目をスッキリと引き締まったラインに整えるという効果もあります。

そのため、1ヶ月ダイエットで効果的にかつ綺麗に痩せるためには筋トレは必要不可欠と言えるでしょう。

1ヶ月ダイエットを成功させる筋トレメニュー5選

1ヶ月ダイエットを成功させるには、筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが欠かせません。

そこでここでは、ダイエットに役立つお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①足を肩幅程度に開いて立ちます。

②ゆっくりと腰を落とします。この時、つま先と膝は同じ方向に向けましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい。

③床と太ももが平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと起き上がります。

マウンテンクライマー

①四つん這いの状態から、両手の平、つま先だけを床につけて体を離します。

②両手で体を支えながら、両足を交互にお腹の方へ引き寄せます。

プランク

①床にうつ伏せになります。

②両手の肘から先とつま先だけを床につけて、体を床から離します。

③頭から足までを一直線にして、そのままの状態を保ちます。

サイクルクランチ

①床に仰向けになって寝そべります。

②両手を頭の後ろで組み、両足の膝を立てたらそのまま床から離します。

③両足を交互に回します。自転車を漕いでいるイメージで行うとよいでしょう。

④足に合わせて、上体を起こし右肘と左膝、左肘と右膝を交互に付けます。

レッグツイスト

①床に仰向けに寝ます。

②膝を立て、両手は横にまっすぐ伸ばします。

③両足を床から離して天井に向かって上げ、足を交差させます。

④その形のまま両足を左右に大きく振りましょう。足は床に着けず、ギリギリまで下ろして元に戻します。

1ヶ月ダイエットを成功させるカロリー消費の多い有酸素運動5選

脂肪を直接減らす効果のある有酸素運動は、ダイエットを行う上では必要不可欠なプログラムと言えます。

ここでは、ダイエットをより効率的に行うために、カロリー消費の多い有酸素運動をご紹介したいと思います。

水泳

全身をくまなく使う水泳は、数ある有酸素運動の中でも最も脂肪燃焼作用が高いと言われています。

中でもバタフライのカロリー消費が一番なのですが、バタフライはできない人も多いですよね。

でも心配はいりません。

クロールでもカロリー消費が十分見込めます。

縄跳び

バタフライに次いでカロリー消費が多いのが縄跳びと言われています。

水着になるのはちょっと・・という方は、縄跳びを始めてみるのがよいかも知れません。

ジョギング

有酸素運動の代名詞的な存在であるジョギングも、カロリー消費の高い一つになります。

脂肪燃焼効果を高めるには、走るスピードよりも時間と「息が切れるほど行わない」ことが大切になります。

エアロビクス

ただ走っているだけや泳いでいるだけでは飽きてしまいそうという方は、エアロビクスがお勧めです。

音楽に合わせて踊るので、1時間があっという間に過ぎてしまいます。

踏み台昇降

専用のステッパーがなくても、階段の一段目や古雑誌を積み重ねて昇り降りするだけでも、十分な効果が見込めます。

単純な動きですが、カロリー消費はかなり高めです。

有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させるコツ

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させるためには、どの運動においても息が上がるほど激しく行ってはいけないということです。

有酸素運動は体にできるだけ多くの酸素を摂り込むことが目的となるため、息が苦しくならないように行いましょう。

なお、運動の際に最も脂肪が燃えるのは、最大心拍数の60～80％程度の運動強度を保つこと。

最大心拍数は、ジムのランニングマシーンで「もうこれ以上走れない」という限界まで体を追いこんで計算するのが本来なのですが、誰もがみなそのような計算ができるわけではないので、次の計算式を利用するのがよいでしょう。

●最大心拍数＝220－（年齢）

例えば年齢が30才の場合は、220から30を引いた190となります。

これに目的の運動強度をかけることで、有酸素運動時の理想的な心拍数がわかります。

例の場合、運動強度を70％にしたいなら、190×0.7＝133となり、133前後に心拍を保って運動をすることで脂肪燃焼効果を上げることができます。

1ヶ月ダイエットでおすすめの食事の摂り方！

1ヶ月で10キロの体重を落とすには、食事はかなり低カロリーのものを選ぶ必要があります。

カロリーが低く、かつ栄養の多いものと言えば野菜がありますよね。

また、きのこ類も低カロリーのためダイエットに向いている食材と言えます。

1ヶ月ダイエットでは、これらを組み合わせた食事がメインになると思われます。

とは言え、それだけでは当然ながら栄養不足になってしまいます。

特に、筋トレを行っている場合には、お肉やお魚に含まれるたんぱく質を摂ることが大切なので、低カロリー高たんぱくの食事を心掛けるのがよいでしょう。

なお、一日の総摂取カロリーの半分をしめてしまう炭水化物（糖質）はできるだけ摂らない方がダイエットにはよいですが、体にとって必要不可欠な栄養であるため、極端に制限するのは止めた方がよいでしょう。

1ヶ月のダイエットを成功させる食事レシピ

ここでは、低カロリー高たんぱくのメニューを中心に、1ヶ月ダイエットにお勧めの食事レシピをご紹介したいと思います。

朝食のレシピ3選

スムージー

野菜や果物はカロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富なため、朝食のメニューとして最適です。

おかゆ

炭水化物が食べたい場合は、朝食に食べることによってその後に消費されやすくなり、脂肪として溜まりにくくなります。

ご飯の場合、おかゆにすると腹持ちもよくなり、カロリーも半分で済みます。

卵を入れるとたんぱく質も摂ることができますよ。

ヨーグルト

ヨーグルトは低カロリー高たんぱくな上、腸内環境を整えてくれる乳酸菌も含まれており、デトックス効果も期待できます。

ヨーグルトだけでは物足りないという場合は、果物を添えてよいですがシロップはカロリーが高いので注意しましょう。

昼食のレシピ3選

オムレツ

低カロリー高たんぱくの卵を使ったオムレツは、昼食にお勧めのメニューとなっています。

オムライスではないので注意しましょう。

そば

ダイエット中でも麺類が食べたい時は、うどんやパスタよりもそばの方が炭水化物が少ないのでよいでしょう。

なお、冷たいそばよりも温かい方が体を冷やさないため、ダイエットに向いています。

サラダ

低カロリーでダイエットに欠かせないメニューと言えば、やはりサラダですよね。

ただし、いくらサラダであってもドレッシングをたっぷりかけてしまうとカロリーオーバーになるので注意しましょう。

夕食のレシピ3選

きのこ鍋

きのこは低カロリーの上、食物繊維が多く、歯応えもあるので満足感の高い食材と言えます。

鍋にすることで体が温まり、数多くの種類を食べられるのでお勧めです。

野菜スープ

生野菜は苦手という方でも、スープにすると食べられる場合も多いのではないでしょうか。

水分を含むため少量で満腹になり、野菜から溶け出した栄養も逃さず摂ることができるのでお勧めです。

味噌汁

日本伝統の食事の一つである味噌汁は、近年海外のセレブからダイエットスープとして人気が高まっています。

野菜やきのこを多く使うことで満足感も高くなります。

1ヶ月ダイエットをサポートするサプリ3選

1ヶ月ダイエットを行う時は、サプリメントを利用するのもよい方法と言えます。

ここでは、ダイエット効果のあるお勧めのサプリメントをご紹介したいと思います。

カロリミット

食事による糖質や脂質の摂取を抑えてくれる成分が含まれているサプリメントです。

つい食べ過ぎてしまったという時でも、カロリーをオフしてくれます。

参考URL：http://www.fancl.co.jp/calo/index.html

ラクトフェリン

脂肪の分解を促す働きのあるラクトフェリンが含まれているサプリメントです。

また、内臓脂肪を減らす効果があると言われているため、ぽっこりお腹を減らす作用も期待できます。

参考URL：https://www.lionshop.jp/lp/LFNSH-005op/?cid=64526

カプシエイトナチュラ

脂肪燃焼作用のあるカプサイシンが配合されたサプリメントです。

トウガラシに含まれるカプサイシンには血行促進作用があり、代謝のアップや冷えの解消に役立つと言われています。

参考URL：https://www.ajinomoto-kenko.com/ff/capsiate_natura/

1ヶ月ダイエットをサポートするアプリ3選

ダイエットを始めても、食事のメニューに困ったり、一人で続けることに挫折しそうになることってありますよね。

そのような時はスマホのアプリを使って、上手にダイエットを乗り切りましょう。

ここでは、1ヶ月ダイエットをサポートしてくれるアプリをご紹介したいと思います。

ダイエットMEMO

身長と目標体重を入力すると、割り出されたBMI指数が表示されます。

後は毎日体重を計って入力するだけで、BMI指数と現在の体の状態をすぐに確認することができます。

参考URL：http://android.app-liv.jp/000979460/

体脂肪計タニタの社員食堂

体重計メーカーのタニタが監修しているレシピアプリです。

500㎉以内のレシピが豊富に掲載されているので、ダイエット中の食事に困った時に利用できます。

参考URL: https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.daiwashobo.tanita.syokudo&hl=ja

レコリズム

友達と一緒にダイエットを始めて、アプリ内で励まし合うことができます。

また、検索でダイエット仲間を見つけることもできます。

参考URL：https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.orbis.recrhythm&hl=ja

1ヶ月ダイエットを成功させる為に日常生活で気を付けるポイント

1ヶ月ダイエットを行う時は、体調不良に気を付けなければいけません。

極端な食事制限や過剰すぎる運動は、体を壊す原因となってしまうため、痩せたい一心に無理なダイエットをしてはいけません。

また、それ以外に大切なのが日常生活の過ごし方です。

いくら食事や運動の管理が上手く行っていたとしても、毎日の生活リズムが崩れているとそこから体調不良を起こしかねません。

そのため、1ヶ月ダイエットを行っている時は普段にも増して規則正しい生活を送る必要があります。

特に、早寝早起きを心掛け睡眠不足にならないように心掛けましょう。

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が低下するため、代謝が下がってダイエットの妨げになるだけではなく、心身へのストレスが大きくなり、イライラや集中力の低下などダイエットの失敗に繋がってしまいます。

なお、寝る1～2時間前にお風呂に入ると、体温が一旦上がるため寝入りがよくなると言われています。

お風呂は代謝も上げてくれるため、毎日シャワーで済ませてしまうとう方はぜひダイエットの一環としてお風呂に浸かることをお勧めします。

ダイエット成功後のリバウンドを防ぐ方法

1ヶ月で10キロのダイエットに成功したら、その後に怖いのはリバウンドですよね。

当然ながらダイエット前の生活に戻ってしまえば、すぐに体重が元通りになってしまいます。

ダイエット成功後は、それまでの食生活を見直し、運動や筋トレはもちろんのこと、ある程度の食事制限は必要となってきます。

ただしそれは、「一生ダイエットを続ける」ということではありません。

そもそも太ってしまった原因は、過剰なカロリー摂取や運動不足によるもののため、これらの生活を改めることでリバウンドを防ぐことができます。

1ヶ月ダイエットで10キロ痩せ美しく見た目を変える方法！のまとめ

1ヶ月で10キロのダイエットに成功したら、周囲の誰もがその努力を認めてくれることでしょう。

見た目も大きく代わり、きっとあなたは自信に満ち溢れるはずです。

しかし、本来であれば1ヶ月で10キロ痩せるのはとても無謀な方法と言えます。

できれば、時間をかけて体に無理なくダイエットを行うようにして下さい。