プロテインダイエットの効果的なやり方【タイミングや飲み方】

ダイエットに効果的なプロテインの取り方と筋トレや運動！

最近、テレビや女性雑誌の広告でよく目にするようになった「プロテインダイエット」の文字。

芸人さんやタレントさんがプロテインを飲んで痩せて、見事なプロポーションを披露しているコマーシャルを見た事がある方も多いと思います。

とは言え、プロテインには男性アスリートやボディービルダーが筋肉増強のために摂取するというイメージがあり、ダイエットとはいまいち繋がらないという人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、プロテインダイエットについて調べてみました。

プロテインを飲んで痩せるその理由を紐解くため、プロテインダイエットのやり方や効果、飲み方、タイミングなどをご紹介したいと思います。

プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットの説明の前に、そもそも「プロテインって何？」と思っている人も多いのではないでしょうか。

プロテインとは、日本語に訳すると「たんぱく質」のことを言います。

たんぱく質と聞いたら、聞き覚えのある方もグッと増えますよね。

たんぱく質は、お肉やお魚を始め、乳製品や卵、大豆製品などに多く含まれていて、糖質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。

たんぱく質は髪や爪、筋肉、皮膚、内臓といった体の様々な部分を作るために欠かせない成分であり、女性は一日50gの摂取が推奨されています。

プロテインダイエットとは、簡潔に言うと、このたんぱく質を摂取するダイエット方法になります。

たんぱく質の摂取には、上記で挙げた食材から摂取する方法もありますが、一般的にプロテインダイエットで使用されるのはダイエット用に開発されたプロテインを水などに溶かして摂取する方法になります。

なぜプロテインにはダイエット効果がある？

これまでの食事制限系のダイエットでは、食事の量を減らすことで摂取カロリーを抑えるという考え方が主流でしたが、その方法だとカロリーの高い糖質や脂質をカットするだけではなく、カロリーの低いたんぱく質も同時に摂取が制限されてしまいます。

また、たんぱく質は筋肉を作る元となる成分のため、不足すると筋肉が作られなくなり筋肉量が減ってしまいます。

筋肉は基礎代謝に関わる重要な部分なので、筋肉量が減ると必然的に代謝が低下し、太りやすい体になってしまうと言われています。

食べないダイエットをするとすぐに体重が落ちますが、これは脂肪が燃えているのではなく筋肉が落ちているのです。

そのため、食事量を元に戻した途端、吸収されるカロリーが増えるのに対し、筋肉による代謝は減るので、リバウンドしやすくなってしまうのです。

しかし、プロテインダイエットによって、プロテインを意識して摂取することで、ダイエット中でも筋肉量を減らさずにダイエットを続けることができ、リバウンドしにくい体を作ることができると言われています。

プロテインダイエットの方法！置き換えがおすすめ？

女性向けのダイエット用に販売されているプロテインは、その殆どが置き換えダイエットとしての利用を推奨しています。

これは、プロテインを摂取して代謝のよい体を維持するだけが目的ではなく、よりダイエット効果を高めるために、同時にカロリーセーブを行うためです。

カロリーは商品によって異なりますが、例えば一食200㎉のプロテイン飲料を摂取した場合、通常の食事で700㎉を摂取していたとしたら、500㎉のカロリーカットが可能となります。

脂肪1kgを落とすには7,000㎉を減らす必要があると言われているため、仮に毎日プロテイン飲料の置き換えで500㎉を減らすことができれば、1ヶ月（30日）で15,000㎉のダウンとなり、約2kgの減量が可能となるわけです。

なお、プロテインダイエットのやり方は置き換えのみではなく、食事は通常に行い、筋トレ＋プロテインの作用によって効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせるという方法もあります。

この場合は、より筋肉増強に特化したプロテインを利用することで、目的に沿ったダイエットを行うことができます。

プロテインを飲む効果的なタイミングなど飲み方

プロテインを置き換えダイエットとして摂取する場合は、当然ながら食事のタイミングで摂るのがよいでしょう。

一般的にプロテインは水に溶かして飲むものですが、置き換えで摂取する時は腹持ちをよくするために、牛乳に溶かして飲むのがよいと言われています。

その分、カロリーは高くなってしまいますが、水に比べて吸収されるスピードが遅いので、空腹を感じにくくなると言われています。

また、プロテインを食事として置き換えるのではなく、食前に飲むことでも食事の量を減らすことができます。

この方法では、置き換えほどのカロリーカットは望めませんが、無理なく自然と食事の量を減らすことができるので、できるだけストレスを感じずにダイエットをしたいという方にはお勧めと言えるでしょう。

なお、プロテインを置き換えとして利用しないのであれば、運動後30分以内の摂取がよいと言われています。

この場合の運動とは、筋トレを指しています。

筋トレ後にプロテインを摂取することで、吸収率が上がり、効率的に筋肉量を増やすことができると言われています。

プロテインダイエットのポイントと注意点

プロテインを置き換えとして摂取する時は、一日一食のみとしましょう。

ダイエット効果を高めるために、一日三食全てをプロテインにしてしまうと、必要な栄養を補うことができなくなってしまい、体調不良の原因となります。

また、置き換えではなく食事の前に摂取する場合などは、プロテインの摂り過ぎに注意しましょう。

食事の量が前と同じ状態でプロテインを摂ると、結局は摂取カロリーのオーバーになり、ダイエットの妨げとなることがあります。

後述していますが、プロテインの飲みすぎは体に負担を掛けることがあるため、そればっかりを大量に摂るといった方法は絶対に行わないようにして下さい。

プロテインの種類と特徴

一口にプロテインと言っても、主に3種類に分かれ、それぞれ特徴などが異なります。

そこでここでは、プロテインの種類と特徴についてご紹介したいと思います。

①ホエイプロテイン

プロテインの王様とも称されるのが、ホエイプロテインです。

ホエイとは日本語で乳清のことを言い、牛乳を原料に作られているプロテインを指しています。

ホエイプロテインには、筋肉の生成に欠かすことのできないアミノ酸（BCAA）が多く含まれており、アスリートやボディービルダーの方が好んで摂取していると言われています。

②カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳を原料にして作られていますが、製法が異なるため、体内での吸収が速いホエイプロテインに対し、ゆっくりと吸収されます。

それゆえ、効果の作用時間が長く、満腹感が持続しやすいと言われています。

③ソイプロテイン

ソイ（大豆）を原料にしたプロテインです。

ホエイプロテイン、カゼインプロテインが動物性たんぱく質なのに対し、ソイプロテインは植物性たんぱく質となり、たんぱく質の含有量はホエイ、カゼインに比べるとやや劣ると言われています。

しかし、大豆に含まれる大豆イソフラボンという成分が、女性ホルモンに似た働きをして細胞の代謝を高めることから、他の2つに比べて脂肪が落ちやすくダイエットに向いていると言われています。

女性のダイエットにおすすめのプロテイン

ここでは、筋肉増強が目的ではなく、ダイエットとしてプロテインを摂取したい方が多い女性にお勧めのプロテインをご紹介したいと思います。

DHCプロテインダイエット

一食178㎉の低カロリー食品で、置き換えダイエットに利用されています。

味が豊富のため、飲みしづらいことや、コエンザイムQ10やヒアルロン酸など、美容成分も配合されているのが特徴となっています。

明治スマートボディプロテインダイエット

ソイプロテインをベースに、ビタミンやミネラルなどが配合されています。

7種類の味があるので、その日の気分によって選ぶことができます。

ザバスウエイトダウン

大豆原料のたんぱく質を100％配合したソイプロテインです。

プロテインのパッケージには、目的や用途の記述がされているため、必ず表示を確認して選ぶようにしましょう。

男性のダイエットにおすすめのプロテイン

しっかりと筋肉をつけたい男性は、ホエイプロテインを選ぶのがよいでしょう。

ここでは、男性にお勧めのプロテインをご紹介したいと思います。

ザバスホエイプロテイン100

ホエイプロテインの他に、7種類のビタミンB群とビタミンCが配合されており、プロテインの中でも人気の商品となっています。

バルクスポーツビックホエイ

高品質のホエイプロテインを使用しており、筋肉つくりには欠かせないBCAAなどを含んでいます。

また、飲みやすさにもこだわり、高級フレーバーシステムによって美味しさも追求しています。

DNSプロテインホエイ100

世界的なたんぱく原料メーカーの高品質のホエイを使用。

水に溶けやすく、泡立ちも少ないので飲みやすくなっています。

プロテインダイエットにおける筋トレの効果

プロテインを摂取すれば筋肉がどんどん増えると思っている方がいますが、それは間違いです。

食事制限を伴うダイエットにおいて、プロテインを摂取することは筋肉量を減らさないように保つ働きはあるものの、プロテインを飲んだからといって勝手に筋肉が増えるわけではありません。

筋肉量を増やすには、やはり筋トレを欠かすことはできないでしょう。

筋トレはそれ自体が筋肉量を増やすことができるものですが、プロテインを摂取しないで筋トレを行った時よりも、プロテインを摂取した方が筋肉は作られやすくなります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、寝ていても呼吸をしていても脂肪が燃えやすくなります。

つまり、痩せやすい体を作ることができるのです。

これとは逆に、筋トレをせず運動を行っても、脂肪燃焼効果はそれほど高くなりません。

このようなことから、プロテインの摂取と筋トレはセットとして考えるのがよいでしょう。

プロテインダイエットでは運動は必要？

プロテインダイエットは、主に置き換えによって行う方が多いと言われています。

上記で説明した通り置き換えによる摂取カロリーの制限でも、ダイエット効果が期待できますが、ダイエット効果を高めるためには運動は不可欠と言えるでしょう。

この場合の運動は、有酸素運動を指します。

筋トレ＋プロテインは、筋肉量を増やすために欠かせないものですが、脂肪を燃焼させるのは有酸素運動になります。

そのため、有酸素運動を行うことでより脂肪の燃焼が促進され、ダイエットが成功しやすくなります。

プロテインを飲むと太るという話も？

ダイエットのためにプロテインを摂取していたのに、逆に太ってしまった・・。

このような話を聞いたことはないでしょうか。

これには、次の2つが原因として考えられます。

①プロテインの過剰摂取

プロテインの原料であるたんぱく質は、他の栄養（糖質や脂質）に比べるとカロリーが低いため、太りにくい成分として知られています。

しかし、そうは言ってもカロリーが0なわけではないので、たくさん摂取してしまえば、それだけカロリーを多く摂ってしまうことになります。

プロテインダイエット＝プロテインならいくら摂取しても構わない、というわけではないので、適量を摂取するようにしましょう。

②目的に合っていないプロテインを選んでいる

プロテインには、主にホエイ、カゼイン、ソイの3種類があると上記で触れましたが、その他に目的によってプロテインは選ぶ必要があります。

なぜなら、プロテインの中には、糖質の含有量が多く、体を大きくする、体重を増やすことが目的のものがあるからです。

そのようなプロテインはたんぱく質の含有量が少なくなっています。

プロテイン＝ダイエットや筋肉増強だけではないので、パッケージや成分表をよく見て、たんぱく質が70％以上含まれているものを選ぶようにしましょう。

プロテインを飲むと副作用が出ることも？肝臓への影響は？

肝臓の働きの一つに、たんぱく質の代謝があります。

これはプロテインに限ったことではなく、肉や魚などたんぱく質を含む食べ物を摂取すると、消化器官で分解、消化された後、肝臓に送られてアミノ酸の合成が行われますが、その摂取量が多くなれば当然ながら肝臓は働きづめとなり、大きな負担になってしまいます。

肝臓はたんぱく質代謝以外にも、胆汁の生成や有害物質など重要な役割を担っていることから、これらの作用を妨げることになり、全身に大きな負担を強いることになります。

また、肝臓で不必要なものはそのまま腎臓に送られて、尿として排出されますが、たんぱく質の摂取量は増えると腎臓への負担も大きくしてしまいます。

腎臓の働きが低下してしまうと、体がむくみやすくなったり、トイレの回数が近くなる、疲れやすくなるなどの症状が現れることもあります。

プロテインを食品から摂るなら何がおすすめ？

プロテインを食品から摂るには、たんぱく質の多いものを選ぶのがよいでしょう。

たんぱく質が含まれる食材は数多くありますが、特に多いと言われているのが、煮干し、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、鶏ささみ、鶏むね肉、サバ、マグロ、卵となっています。

これらは動物性たんぱく質ですが、動物性たんぱく質には脂質も多く含まれる場合もあるため、ダイエットの面から言うと摂り過ぎには注意したいところ。

そのような場合は、植物性たんぱく質が含まれる大豆製品がお勧めです。

豆腐や納豆、豆乳、きな粉などは比較的毎日摂りやすい食材と言えますが、この場合も過剰摂取は注意したいところ。

なぜなら、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、適量を摂る分には代謝がアップしたり、女性ホルモンを整えるなどのメリットがあるものの、多く摂り過ぎると逆に女性ホルモンのバランスを崩す恐れがあるからです。

つまり、いくら体によいと言われている食材であっても、プロテインに限らず過剰摂取は控えた方がよい、ということ。

特に運動をしていない人では、一日に摂るたんぱく質の量は、体重1kgにつき1.08gと言われています。

運動や筋トレを行う方なら、体重1kgあたり1.5～2.0gと言われているので、これを目安に摂り過ぎにならないよう注意するようにしましょう。

プロテインダイエットの効果的なやり方【タイミングや飲み方】のまとめ

プロテインダイエットには、それ自体がカロリーを抑えていて、置き換え食として飲むことで摂取カロリーを抑えることができるものと、筋肉量を増やすことがメインの方法の二通りがあります。

女性の場合、置き換えダイエットとしてプロテインを選ぶ方が多いようですが、最近は効率よく体に筋肉を付け、基礎代謝を上げる後者の方法を選択する方も増えています。

なお、どちらの方法でもプロテインはただ飲んでも筋肉を増やす効果はありません。

筋トレ＋有酸素運動の併用で、筋肉が増え、脂肪の燃焼作用が高まりますので、プロテインダイエットを行う時は筋トレと有酸素運動もセットとして考えるのがよいでしょう。