2週間ダイエット方法【5キロ痩せれば見た目は変わる!】


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短期で痩せる2週間ダイエット!筋トレなど運動メニューや食事レシピ!

2週間で5キロ痩せたい。

5キロ痩せたら見た目も変わって、好きな服が着れたり、オシャレも外出も楽しくなりそうだけど、でもそんなこと可能なのかなって思いますよね。

そこで今回は2週間で5キロ痩せるダイエット方法を調べてみました。

2週間で痩せられる運動や食事をご紹介したいと思います。

「コツコツと長期間行うダイエットは、性格的に向かない」という方でも、2週間ならなんとか頑張れそうじゃないですか?

今日から2週間ダイエットを始めて、見た目が変わった自分を見てみませんか?


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目次

2週間で5キロ痩せれば見た目の体形は変わる?


5キロくらい痩せたってそんなに見た目は変わらないでしょ?と思う方もいるかも知れません。

しかし、5キロの脂肪って思っているよりもずっと重いもの。

比べるものではありませんが、スーパーの精肉コーナーで5キロ分のお肉を買おうとしたら、かなりの量になります。

これがダイエットによって自分の体からなくなる、と考えると5キロの違いは大きいなと感じやすいかも知れません。

それに、1~2キロのダイエットなら気付かれにくくても、さすがに5キロも減ると周囲からも「痩せた?」と言われるようになります。

特に、お腹や足など細く見せたいところの脂肪が落ちると、体が引き締まってより痩せたように見られます。

2週間のダイエットで食事制限なしでも5キロ痩せられる?


2週間で5キロ痩せるためには、食事制限は必ず行う必要があるでしょう。

なぜなら、いくら頑張って運動してもそれ以上のカロリーを摂ってしまえば、永遠に痩せることは不可能だからです。

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリー。

つまり、食事によって得るカロリーを低く抑え、運動などで消費されるカロリーは大きくする必要があるからです。

脂肪1キロを燃やすためには7,000キロカロリーの消費が必要となりますが、体重50キロの人の場合で換算するとこれを運動のみで消費しようとしたら、140キロものジョギングをしなくてはいけません。

そのため、食事制限によって摂取カロリーを減らすことは、2週間ダイエットでは大前提と言えるでしょう。

2週間のダイエットで運動なしでも5キロ痩せられる?


では逆に、運動なしで2週間で5キロ痩せるのは不可能なのでしょうか。

脂肪1キロを減らすには7,000キロカロリーの消費が必要のため、5キロなら計算上35,000キロカロリー消費が必要になります。

35,000キロカロリーを2週間(14日)で割ると、一日で2,500キロカロリーほど減らすことになります。

成人女性は一日に1,800~2,200キロカロリーほどを食事などから摂取していると言われていますが、食事による摂取カロリーを抑えつつ、基礎代謝で消費される消費カロリーを上乗せすることで、達成することは可能と言えるでしょう。

ただし、かなりカロリーを抑えた食事をすることになるため、体に必要な栄養が不足して体調不良になることが予想されます。

そのため、2週間で5キロ痩せるためには食事制限だけではなく、運動も同時に行うのがよいでしょう。

やはり痩せる為には筋トレや運動や食事制限は必要?


ダイエットと言うと、食事制限のみを行う方が多いですが、実は食事制限のみで痩せようとすると、エネルギー不足になった体は脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーを産み出そうとします。

そのため、食事制限で「痩せた!」と思うのは、筋肉の減少による体重の減少となります。

筋肉は基礎代謝に関わっており、一般的に筋肉が多いほど基礎代謝が高く痩せやすい体と言われています。

一方で、筋肉が減った体は代謝が不十分になり、食べた物が脂肪として溜まりやすくなります。

また、エネルギー不足を感じた体は少しの食事からでもカロリーを吸収しようとするため、太りやすい体になってしまうのです。

このようなことから、ダイエットは食事制限だけではなく、筋トレによって筋肉と増やし、有酸素運動で脂肪の燃焼を促進することがとても大切です。

2週間で5キロ痩せる為のおすすめの筋トレメニュー3選

2週間で5キロ痩せるには、基礎代謝を上げる筋トレが欠かせません。

ここではお勧めの筋トレメニューをご紹介したいと思います。

スクワット

①椅子の前に立ち、両手を前に伸ばします。

②ゆっくりと腰を下ろします。

③床と太ももが平行になるまで腰を下ろします。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

④椅子のギリギリまで腰を下ろしたら、ゆっくりと起き上がります。

ドローイン

①床に仰向けに寝そべり、息を吐きながらお腹を凹ませます。

②そのまま5~10秒キープしたら、今度はお腹を膨らませるように息を吸います。

レッグレイズ

①床に仰向けになって寝そべり、膝を曲げて両足を床から離します。

②両足を天井に向かって伸ばします。

③両足をゆっくりと下ろしていきます。床には着けないようにして下さい。

④ギリギリまで下ろしたら、元の位置まで戻します。

2週間で5キロ痩せる為のおすすめの有酸素運動メニュー3選

筋トレでは筋肉を増やすことはできても、今ある脂肪を燃やすことはできません。

そこで、2週間で5キロ痩せるためには、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を併用して行います。

ここではお勧めの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ジョギング


有酸素運動の代名詞的な存在と言えるのがジョギングです。

有酸素運動の中でも、運動が苦手な人でも取り組みやすく、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

水泳


ジョギングと並んで脂肪燃焼効果が期待できるのが、水泳です。

バタフライが最も脂肪が燃えやすいと言われていますが、クロールでもジョギングと同等の脂肪燃焼効果があります。

縄跳び


子どもの時遊びで行った方も多い縄飛びは、実は有酸素運動の一種。

しかも同じ時間行うなら、ジョギングやクロールよりも高い脂肪燃焼効果があると言われています。

2週間で5キロ痩せる食事法とは

2週間で5キロ痩せるためには、食事制限によるカロリー摂取が必要になります。

中でも一日の総摂取カロリーの半分をしめる炭水化物(糖質)は、量を摂り過ぎないように注意しなくてはいけません。

そこでここでは、朝食、昼食、夕食別に2週間で5キロ痩せるための食事の考え方についてご紹介したいと思います。

朝の食事の考え方


朝は体に必要な栄養は補いつつも、腸内環境を整えてお通じをよくする食事を行うのがよいでしょう。

余計なものを排出するデトックスを朝に行うことで、その日一日、代謝が促進されると言われています。

昼の食事の考え方


ダイエットも我慢ばかりしていると続けるのが困難になります。

そのため、食べた物が消費されやすい昼食では、好きな物を食べるようにしましょう。

炭水化物も昼食に食べるのがお勧めです。

ただし満腹になるまで食べず、腹7~8分目に抑えるようにしましょう。

夜の食事の考え方


夕食を食べた後は寝てしまうだけなので、カロリーの消費が行われません。

そのため、ダイエットでは夕食に何を食べるかが最も大切と言えるでしょう。

夕食は低カロリーなものを食べるのはもちろんですが、量を控えめにするのがよいでしょう。

また、水分が多いメニューにすることで少量でも満足感を得やすくなります。

2週間ダイエットでのおすすめレシピ

それでは上記を参考に、朝食、昼食、夕食にお勧めのメニューをご紹介したいと思います。

朝食のレシピ3選

ヨーグルト


腸内環境を整えてくれる乳酸菌が多く含まれるヨーグルトは、朝食にもってこいのメニューです。

糖分が欲しい時は腸の善玉菌を増やす作用のある、オリゴ糖を選ぶのがよいでしょう。


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スムージー


生の野菜や果物を絞ったスムージーは、ビタミンやミネラルが豊富で腸の働きを助け、代謝を活発にしてくれます。

納豆


朝食の定番の納豆も、実は腸内環境を整えてくれる食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれています。

また、納豆特有の成分であるナットウキナーゼには、脂肪の燃焼を促進する効果があると言われています。

昼食のレシピ3選

焼き魚定食


高たんぱく質の魚は、筋トレを伴うダイエットの時にはぜひ意識して摂取したいもの。

昼食ならご飯を食べても消費されやすいので、できればこのタイミングで摂るのがよいでしょう。

肉料理


魚と同様に高たんぱく質の鶏肉もお勧めです。

ダイエット中に揚げ物はちょっと・・と思うかも知れませんが、我慢のし過ぎはストレスの元。

食べ過ぎないようにしなければ大丈夫でしょう。

そば


ダイエットを意識するなら、麺類はうどんやパスタは避けてそばを選ぶのがよいでしょう。

ただし、昼食はストレス解消の食事のタイミングになるので、無理をすることはありません。

夕食のレシピ3選

味噌汁


野菜がたくさん入っている味噌汁は、食べ応え満足度が高いながらも低カロリーに抑えられるため、夕食のメニューにお勧めとなっています。

湯豆腐


低カロリー高たんぱく質の豆腐は、ダイエットの強い味方ですが、湯豆腐にすることで体を温まり、さらにダイエット効果を高めてくれます。

豆腐だけでは物足りないという人は、食物繊維豊富で低カロリーのきのこ類を加えてみましょう。

野菜スープ


数種類の野菜を入れて、コンソメやブイヨンで煮た野菜スープは、たくさん食べてもカロリーが低いのでダイエットに役立つメニューと言えます。

脂肪燃焼スープもおススメ!そのやり方と作り方!


脂肪燃焼スープとは、その名の通り脂肪燃焼効果の高い野菜を使ったスープになります。

これを食事の代わりに置き換えるのが脂肪燃焼スープダイエットです。

ここでは、脂肪燃焼スープの作り方とそのやり方についてご紹介します。

<材料>

・トマト3個(トマト缶でも可)

・たまねぎ3個

・セロリ1本

・キャベツ半玉

・にんじん1本

・ピーマン(パプリカでも可)1個

・コンソメスープの素(もしくはブイヨン、かつお節と昆布の和風だしでもよい)

<作り方>

①材料を全て適当にカットし、鍋に入れ、そこに野菜がひたひたになるように水を注ぎます。

②鍋を火にかけ、コンソメの素などを入れて野菜がやわらかくなるまで煮て完成です。

<脂肪燃焼スープダイエットのやり方>

一日目:スープとフルーツのみの日

脂肪燃焼スープとバナナ以外のフルーツを食べましょう。

水分は、水か100%のフレッシュジュースなら摂っても構いません。

二日目:スープと野菜のみの日

野菜は、豆類とスイートコーン以外は食べてもよいです。

夕食にベイクドポテトを食べてもよいでしょう。

三日目:スープと野菜とフルーツの日

スープと野菜とフルーツを食べてもよい日です。

野菜もフルーツもこれはダメという制限もありません。

ただし、ベイクドポテトは食べないようにしましょう。

四日目:スープとバナナ、スキムミルクの日

スープの他に、バナナ3本とスキムミルクを500ml飲みましょう。

食事のタイミング以外に好きな時に摂っても構いません。

五日目:スープと肉とトマトの日

350~700gの牛肉の赤身、もしくは同量の鶏肉か煮魚を食べて下さい。

トマトは6個まで食べてもOKです。

ただし、スープは必ず一杯以上飲むようにして下さい。

六日目:スープと牛肉と野菜の日

牛肉を好きなだけ食べても構いませんが、スープを必ず一杯飲むようにして下さい。

また、野菜はベイクドポテト以外なら何を食べてもよいでしょう。

七日目:玄米と野菜とフルーツジュースの日

玄米、野菜、フルーツジュースを摂取します。

スープを必ず一杯以上は飲むようにして下さい。

ダイエット成功後のリバウンドを防ぐ方法


短い期間に急激にダイエットを行うと、その後のリバウンドが心配になってしまいますよね。

ダイエット成功後のリバウンドを防ぐためには、次の点に注意をしてみましょう。

①食事を元に戻さない

ダイエットに成功したからと言って、すぐにダイエット前の食事に戻してしまうと、当然ながらカロリーの摂り過ぎになってしまいリバウンドしやすくなります。

元々太ってしまった原因の一つに以前までの食生活が考えられるため、ダイエット後は食生活を見直し、元のような食事は慎むようにしましょう。

また、体がエネルギー不足の状態でたくさん食べてしまうと吸収しやすくなってしまうので、ダイエットが終わったら少しずつ食事の量や内容を増やすようにしましょう。

特に終盤、追い込みのための食事の量を減らした時は、胃腸の負担の少ない物から徐々に体を慣らすことも大切です。

②運動は続けましょう

ダイエット中のようなハードな運動でなくてもよいので、日頃から運動をする意識を持つようにしましょう。

筋トレはジム以外にも自宅でも行えるものですし、有酸素運動も然りです。

仕事や毎日の生活に支障のない程度に、運動を継続することはダイエット後のリバウンドを防ぐためには欠かせないと言えるでしょう。

③ストレスを溜めない

ストレスが蓄積すると脳が疲れを感じ、甘い物や食欲を増進させてしまいます。

そのため、ストレスは積もって大きくなる前にこまめに解消しておくことが必要です。

趣味や遊び、旅行など、ストレスを解消する方法をいくつか持っておくとよいでしょう。

2週間で10キロ痩せることは可能?


2週間で5キロ痩せるのが可能なら、2週間で10キロ痩せるのも可能なのでは?と思う方もいるかも知れません。

結論から言うと、2週間で10キロ痩せた方は実際にいます。

2週間で10キロ痩せるためには、今回ご紹介した5キロ痩せの倍の負担が心身に掛かることになりますが、絶対に無理というわけではないようです。

ただし、2週間で10キロ痩せるとなると、摂取カロリーを抑えるというよりは、もはや摂らないようにしなくてはいけません。

そのダイエット方法は、ファスティング(断食)と呼ばれるもの。

3日ほど水や酵素ドリンク、野菜ジュースなど水分のみで過ごし、固形物を摂らないことで胃腸の働きを休め、デトックス効果や代謝を高める作用を狙います。

この断食に組み合わせて、筋トレや有酸素運動を行わなくていけません。

断食中はエネルギーの消費を防ぐため運動を行う必要がありませんが、断食後はおかゆなど低カロリーの食事をしながら運動をすることになるので、体調不良が起こりやすくなります。

また、極端な食事制限では筋肉量が減ってしまうため、逆に太りやすい体質になってしまうこともあります。

そのため、2週間で10キロ痩せるのは不可能ではないものの、お勧めできるダイエット方法とは言えません。

中学生や高校生が2週間短期ダイエットする際の注意点!


中学生や高校生は、まだ体が完全に成長しているわけではないので、短期間のダイエットを行うと体調不良を起こしやすくなってしまいます。

特に体に必要な栄養が不足すると、心身ともにダメージを受けやすいことから、基本的に厳しい食事制限を伴うようなダイエットは止めましょう。

中学生や高校生が短期だいエットを行うなら、運動によって消費カロリーを促すことがメインになります。

それでも食事制限を行う時は「高カロリーのものを食べない」とか「お菓子を我慢する」程度に抑えておくのがよいでしょう。

2週間ダイエット方法【5キロ痩せれば見た目は変わる!】のまとめ

2週間で5キロ痩せを実現するには、食事制限と筋トレ、有酸素運動の3つを同時に行うのがよいでしょう。

食事はカロリーを抑えるだけではなく、よく噛んで食べ、早食いにならないように注意しましょう。

また、筋トレを行って筋肉が増えると、脂肪よりも筋肉の方が重いため一時的に体重は増えてしまいますが、体が引き締まって見え、見た目が変わります。

また体重も徐々に減少に転じていくため、筋トレと有酸素運動は行うようにしましょう。


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