20kg痩せるダイエット確実に成功させる方法と期間！

20kg痩せたら顔や見た目が激変？効果的な筋トレや運動・食事法

2～3kg痩せるにも一苦労するのに、20kg痩せるダイエットなんて無理に決まっている。

最初は誰もがそう思うのではないでしょうか。

しかし、20kg痩せたら顔や見た目が変わります、そして何より自分自身が変わります。

自分が変われば、人生が変わりますよね。

ダイエットを取り扱ったテレビ番組でも、大幅なダイエットに成功した人というのは、それまでとは違う生き方ができるようになったという声をよく聞きます。

そんなダイエット、あなたもしてみたいと思いませんか？

とは言え、20kg痩せるのは簡単なことではありません。

でも、決して不可能なことでもないのです。

そこで今回は、20kg痩せるダイエットの方法について調べてみました。

20kg痩せるために必要な期間やお勧めの食事、筋トレ、有酸素運動などをご紹介したいと思います。

20kgダイエットしたら見た目は激変する？

女性なら共感しやすいかも知れませんが、メイクや髪型を変えただけで、痩せて見えたり逆に太って見えることってありますよね。

また、洋服でもラインや色、長さによって体が引き締まって見えたり、お腹まわりがぽっちゃりして見えることもあります。

このように、たった少しの変化でも以外と見た目というのは変わるもの。

それからすると、20kgのダイエットに成功した時には、もはや別人に見えてしまってもおかしくありません。

20kgと言うと、6才児の平均体重とほぼ同じ。

それだけの脂肪がなくなると考えたら、見た目が変わることにも納得ですよね。

それに、20kgも体重が減ると、今までは着ることのできなかったデザインの洋服を着てみたり、海やプールに水着を着て出掛けてみたりと、行動的になる人も多いようです。

今までは興味のなかったメイクがファッションに関心が向くようになって、周囲から「かわいくなった」と言われることも増えてきます。

つまり、20kg痩せるということは、単に脂肪が減るだけではなく、生き方が変わるため、それに応じて見た目もどんどん変化していくということ。

太っていることを理由に、これまで諦めていたことを取り戻すことができるかも知れないのです。

3ヶ月から半年の期間で20kg痩せることは可能？

健康的に痩せるには、1ヶ月で落とすのは体重の5％以内に留めるのがよいと言われています。

例えば60kgの人であれば、1ヶ月で落とすのは3kg以内にするのがよいということになります。

この計算で3ヶ月のダイエットを行ったとしたら、落とせる体重は9kgほど。

半年だとしたら18kgと言うことになります。

このようなことから、3ヶ月で20kg痩せるのはやや無謀とも言えますが、半年であれば残り2kg分を頑張ると実現不可ではなさそうですよね。

しかも、理想的と言われているダイエットのやり方の範疇を大幅に超えるわけではないので、心身への負担も少なく済みそうです。

20kg痩せると聞くと、とても高い壁のように思えますが、1ヶ月で3kg（と少し）と言われると、「自分にもできるかも知れない」と思いませんか？

20kgダイエットするにはどのような順序や方法がベストなの？何が大切？

20kgダイエットするには、食事と運動のバランスをとることが大切です。

極端な食事制限は、ストレスを招き、中長期的に行う必要のあるダイエットの妨げとなりますが、栄養バランスを考えた上で摂取カロリーを抑えた食事をすることはダイエットの基本と言えるでしょう。

ただし、食事によってカロリーを抑えるだけのダイエットは、結果は出にくいと言えます。

そこで必要なのが運動です。

中でも、筋トレと有酸素運動は20kgダイエットには必要不可欠なものと言えるでしょう。

筋肉量を増やす筋トレは、基礎代謝を上げるのに役立ち、痩せやすい体を作ってくれるもの。

一方の有酸素運動は脂肪燃焼効果のある運動になります。

運動はどちらか一つを行えばよいのでは？と思うかも知れませんが、筋トレだけをしても脂肪は燃えにくいですし、逆に有酸素運動では筋力アップが難しいため、ダイエットの効率は下がってしまうため、筋トレと有酸素運動の両方を行うのがよいでしょう。

なお、筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエットによいと言われています。

20kgのダイエット成功におすすめの筋トレ5選

代謝のよい体作りのために欠かせない筋トレは、体の中でもより筋肉の多い部分を重点的に鍛えることが大切です。

そこでここでは、20gkダイエットにお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①　つま先を少し外側に向け、足を肩幅に開いて立ちます。

②　お尻を後ろに突きだすようにして腰を落とします。

③　膝はつま先より前に出ないようにしましょう。

④　体を上げる時はかかとに重心を置きましょう。

レッグレイズ

①　床に仰向けになって寝そべり、両足を天井に向かって伸ばします。

②　両足を揃えたまま下ろします。この時、床に着かないようにして、再び持ち上げます。

クランチ

①　床に仰向けになって寝そべり、太ももの付け根を90度、膝も90度に曲げます。

②　両腕をクロスして胸に乗せ、息を吐きながらお腹を背中に近付けるように凹ませます。

③　次に4カウントで背中を丸めながら頭を上げ、元の位置に戻します。

ヒップリフト

①　床に仰向けになって寝そべり、膝を立てます。

②　かかとを付け、両手は胸の前でクロスします。

③　かかととお尻に力を入れ、体が一直線になるように浮かせます。

④　③の状態を10秒キープします。

プランク

①　床にうつ伏せになり、肘から下とつま先で体を支えるようにして、体を浮かせます。

②　肘は肩幅より少し狭めにし、肩から足までが一直線になるようにしましょう。

20kgのダイエット成功におすすめの有酸素運動5選

筋トレで脂肪を分解したら、有酸素運動で脂肪をどんどん燃焼しましょう。

ここでは20kgダイエットにお勧めの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング

運動が苦手という方でも気軽に取り組めるのがウォーキングです。

脂肪燃焼作用は、他の有酸素運動よりも劣りますが、怪我や故障の危険が少なく、続けやすいのが特徴です。

ジョギング

ウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高い有酸素運動になります。

ダイエットにおけるジョギングは、走る距離よりも走る時間が大切になります。

無理のないペースで20分以上は走るようにしましょう。

サイクリング

サイクリングも、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の一つです。

ゆったりと風を感じながら走ることで、ストレスも解消されるのでダイエット中にはお勧めの運動と言えるでしょう。

水泳

水泳は全身を使う運動のため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、速いスピードで泳いでしまうと筋肉を多く使う無酸素運動になってしまうため、ゆっくりと泳ぐようにしましょう。

踏み台昇降

雨の日など外で運動ができない時や、そもそも外に出て運動をするのが億劫という方は、自宅の中でできる踏み台昇降がお勧めです。

専用のステッパーなどがなくても、階段の一段目を使ったり、古雑誌を積んで固定することで簡易の台を作って行うことができます。

20kgのダイエットを成功させる食事法とポイント

20kg痩せるために、極端な食事制限は必要ありません。

とは言え、好きな物と好きなだけ食べていれば、それは当然カロリーの摂り過ぎになるため、いくら運動で消費カロリーを増やしたところで痩せられません。

20kgダイエットを行う時には、カロリーを抑えた食事を意識することはとても大切と言えます。

特に、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）は、一日の総摂取カロリーの約50％をしめると言われているため、食べ過ぎないようにしましょう。

ただし、糖質は脳の唯一のエネルギー源であり、私達が生きる上で欠かせないもの。

全く摂らない、もしくは摂取量を大幅に制限することは、時に命にかかわることもあるため、絶対に無理はしないようにして下さい。

まずは夕食のみ炭水化物を抜いてみるなど、自分のできる範囲で行うのがよいでしょう。

また、野菜には腸内環境を整えてくれる食物繊維を始め、代謝を促すビタミンやミネラルが多く含まれています。

野菜を中心とした食生活を送ることも、20kgダイエットに大いに役立つと言えるでしょう。

さらに、筋トレによる筋量増量にはたんぱく質の摂取も必要なことから、お肉やお魚、乳製品なども摂るのがよいでしょう。

鶏のササミ肉や胸肉は、脂質が少なくたんぱく質が多いのでお勧めです。

20kg痩せるおすすめの食事メニュー10選

ここでは、20kgダイエットにお勧めの食事のメニュー例をご紹介したいと思います。

「どんな物を食べたらいいのかな？」という時に、ぜひ参考になさってみて下さい。

サラダ

サラダはダイエットフードの代名詞的な存在と言えますよね。

低カロリーながらビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、できれば毎日摂りたいものです。

具だくさんの味噌汁

ご飯の量を減らして食事をすると、何となくお腹が満たされず物足りないと感じる時は、具だくさんの味噌汁を添えてみましょう。

味噌汁には水分もあるので、お腹に溜まりやすくダイエットの味方になってくれます。

野菜スープ

味噌汁と同様にお勧めなのが野菜スープです。

特にトマトベースのスープは、脂肪燃焼効果が期待できます。

フルーツ

ダイエット中、つい口寂しくてお菓子を食べてしまう・・ということもあると思いますが、そのような時はフルーツを選びましょう。

フルーツにも糖質（果糖）が含まれていますが、お菓子などに含まれる糖分よりも吸収が穏やかで、血糖値の急上昇を防いでくれます。

スムージー

野菜を多く摂るのに便利なのがスムージーです。

飲みづらい時はフルーツを加えて味を調整してみましょう。

焼き鳥

たんぱく質豊富な鶏肉は、筋トレを行うダイエットではぜひとっておきたいメニューです。

キムチ鍋

脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが含まれており、キムチ自体も発酵食品のため腸内環境と整え、ダイエットによいと言われています。

湯豆腐

低カロリー高たんぱく質の豆腐は、ダイエットの頼もしい味方。

冷奴でもよいですが、湯豆腐の方が体を冷やさないので代謝アップ効果が高くなると言われています。

海藻サラダ

海藻にはダイエットに有効なミネラルや食物繊維が多く含まれているため、ダイエット中には意識して摂るのがよいと言われています。

また、とてもカロリーが低いので、たくさん量を食べたい時にも気軽に使うことができます。

おかゆ

ダイエット中、ご飯が食べたくなった時はおかゆにすると、カロリーを抑えられるだけではなく、水分を含むため満腹感を得やすくなります。

20kg痩せるダイエットをサポートするサプリ3選

筋トレや有酸素運動、食事の管理など、自分でできるダイエット方法以外にも、サプリメントの力を借りてダイエットをサポートしてみるのはいかがでしょうか。

サプリメントは食品のため、必ずしも効能や効果が約束されているものではありませんが、サプリメントを上手に使ってダイエットに成功している方は多くいます。

そこでここでは、20kg痩せるダイエットにお勧めのサプリをご紹介したいと思います。

カロリミット

ダイエット中でも、会社などの付き合いで飲食をしなければいけない時がありますよね。

そのような時にお勧めしたいのが、こちらのサプリ。

食事に含まれる糖質や脂質の吸収をカットしてくれるので、カロリーの過剰な摂取を防ぐことができます。

参考URL：http://www.fancl.co.jp/calo/index.html

フォースコリー

コレウスフォルスコリというシソ科の植物から抽出される、除脂肪体重に着目したエキスを配合したサプリメントです。

また、アミノ酸も配合されているので、運動による脂肪燃焼効果を高める働きがあると言われています。

参考URL：https://top.dhc.co.jp/shop/ad/frsln/index_y_nemeki.html?sc_cid=ls_yh_diet&re_adpcnt=7qb_1vYP6&gclsrc=ds&gclid=CPmTpLKU09QCFYaevAod9AUCag&device=%7Bdevice%7D

カプシエイトナチュラ

新種の辛くないトウガラシにのみ含まれるカプシエイトという成分が含まれています。

このカプシエイトには、トウガラシの主成分であるカプサイシンを上回る脂肪燃焼効果があると言われています。

参考URL：https://www.ajinomoto-kenko.com/ff/capsiate_natura/

20kgのダイエットに成功する人は多いの？どういう人が成功しやすいの？

20kgのダイエットに挑戦した方の多くは、残念ながら失敗しているようです。

その理由として最も考えられるのが、できるだけ早く痩せたいと思うあまりに、無理な食事制限や運動をしてしまったことが挙げられます。

食事を抜くと確かに体重はすぐに落ちますが、この時落ちているのは脂肪ではなく筋肉です。

なぜなら、体内がカロリー不足になった時、先に使われるのが筋肉に貯蔵されているグリコーゲンだからです。

そのため、一時は体重が落ちますが、その後はむしろ代謝が悪い体になってしまい、痩せにくくなってしまいます。

とは言え、20kgのダイエットに成功した方も数多くいます。

成功した方の多くは、適切な食事の管理と適度な運動で、心身に負担の少ないダイエット方法を取り入れることで、3ヶ月から半年程度の期間を設けています。

特に筋トレはすぐに結果が見えるものではありませんが、続けていくうちに筋肉量が増えて代謝が上がっていくため、長期的な計画を立ててダイエットに取り組むことが大切と言えるでしょう。

停滞期はやってくる？モチベーションを維持する方法

1ヶ月で3kg減、半年で20kg痩せようと目標を掲げたとしても、その通り順調に痩せることはまずありません。

なぜなら、私達の体にはホメオスタシスという機能があり、常に一定の状態を保とうとするからです。

この働きのため、食事制限による摂取カロリーの減少や運動に伴う消費カロリーの増加によって、体内のエネルギーが減っていくと、それ以上エネルギーが減るのを防ぐために、食事によるカロリーの吸収率が高まったり、基礎代謝を始めとしてカロリーの消費を抑えるように働きます。

そのため、同じようにダイエットをしても、体重が落ちにくくなります。

多くの方の場合、この停滞期に差し掛かると「頑張っているのに体重が減らない」ことがストレスになり、ダイエットに挫折してしまいます。

しかし、体は一定期間同じ状態が続くとホメオスタシスを解除するため、再び体重が落ちるようになるので、諦めずにダイエットを継続しましょう。

とは言え、長期的なダイエットはモチベーションの維持が難しいと言いますよね。

ダイエットを無理なく続けるには、「頑張り過ぎないこと」と「落ち込まないこと」が大切です。

ダイエット中とは言え、時には甘い物の誘惑に負けてしまうこともあるでしょう。

あまり完璧を追い求めず、例え失敗してしまったとしても、「また明日から頑張ろう」と気持ちを切り替えて下さい。

そこでダイエットを止めてしまえばそれまでですが、切り替えることでまた継続できれば、失敗は必ず取り戻すことができます。

ダイエット成功後のリバウンドを防ぐ方法

せっかく20kgのダイエットが成功しても、その後の気の緩みが原因でリバウンドしてしまう人は少なくありません。

では、ダイエット成功後のリバウンドを防ぐには、どのようにしたらよいのでしょうか。

一番簡単な方法としては、毎日体重を計るのがよいでしょう。

ダイエット中は体重計に乗って毎日計っていたという方でも、ダイエット後は体重計に乗らなくなるものですが、体重計に乗る習慣をつけることで、体重の減増を数字としてしっかり把握することができます。

増えたと思ったら、食事の量や質を調整したり、運動を意識して行うことができますよね。

そのような日々の管理こそが、ダイエット成功後のリバウンドを阻止する、最も手っ取り早い方法と言えます。

20kg痩せるダイエット確実に成功させる方法と期間！のまとめ

20kg痩せるのは簡単なことではありませんが、ある程度の期間を掛け、計画的に行うことができれば、達成も夢ではありません。

20kg痩せるには、筋トレと有酸素運動、食事の管理が必要になります。

どれか一つの方法で痩せようとせず、これらを組み合わせて効率よく体重を落とすことが大切です。