緊急ダイエット法【1～3日と1～2週間で痩せるメニュー！】

食事やサプリ・筋トレ・運動など緊急ダイエット成功のやり方

痩せて綺麗になった姿で、ひさしぶりに会う友人達を驚かせるつもりだったのに、気が付けば、3日後に迫っていた同窓会・・。

前もってきちんと計画を立てていれば、こんなことにならなかったのに、短期間で痩せる必要がでてきてしまった！こんな非常事態、あなたにも一度くらいは経験がないでしょうか。

あと1日で、残り1週間で、2週間以内に何とか痩せなきゃいけない。

そんな時は、緊急ダイエット法の出番です。

短期間で痩せる緊急ダイエットは、切羽詰まった時に覚えておきたい切り札的なダイエット方法。

でも、緊急ダイエットって何なの？体には負担はないの？一体どれくらいで痩せられるの？などの疑問を持っている方もいますよね。

そこで今回は、緊急ダイエットについて調べてみました。

緊急ダイエットのやり方や、お勧めの食事のメニューなどをご紹介したいと思います。

緊急ダイエットって何？

緊急ダイエットとは、その名の通り緊急に痩せる必要が出てきてしまった場合に行うダイエット方法です。

とは言え、緊急ダイエットにはこれと言った明確な方法があるわけではなく、要は短期間で痩せるために行うとよいと言われている方法のこと言います。

「昨日食べ過ぎてしまって、食べた分だけでも取り戻したい」「健康診断で体重測定をすることを忘れていた！」など、すぐに痩せたい場合には、いくら「ダイエットは長期的に心身に負担なく行った方がよい」と言われても、今はそんなこと言っている余裕はない！と思ってしまいますよね。

そのような時に、“その場しのぎ”的な方法として行うダイエットが緊急ダイエットです。

そのため、本来のダイエットとは違い、体への負担も大きくなっています。

あくまでも、一時的な方法として利用するようにして下さい。

また、緊急ダイエットを行った時に体調不良を感じたら、すぐに中断するようにして下さい。

緊急ダイエットの体への影響は？

緊急ダイエットは、短い期間に体重を落とすため、当然ながら体への様々な影響が考えられます。

特に、摂取カロリーを抑えるために食事制限を行うと、同時に体に必要な栄養も不足してしまうため、それに応じた症状が出やすくなってしまいます。

中でも脳の唯一のエネルギーである糖質は、一日の総摂取カロリーのおよそ半分をしめるため、緊急ダイエットでは制限されやすい成分ですが、極端に糖質が不足すると、気分が滅入る、イライラ、怒りっぽくなるなどの症状が現れることがあります。

また、筋肉や髪、皮膚、爪などの元となるたんぱく質が不足することで、体がたるんだり、皮膚がガサガサになる、髪がパサつく、爪が割れやすくなるなどの症状が出ることもあります。

この他にも、頭痛やめまいといった体調不良が生じる可能性もあるため、緊急ダイエットを行う時は自身の体調管理に万全を期すようにしましょう。

緊急ダイエットは食事が重要！

短期間で痩せるためには、運動によって消費カロリーを上げるよりも、摂取カロリーを抑えることに重点を置く方が手っ取り早く体重を落とすことができます。

そのため、緊急ダイエット時の食事は、低カロリーのものを少量食べる程度か、もしくは数日プチ断食するなどの方法がメインになります。

断食と言うと、何だか修行僧になった気分ですが、実はデトックス効果の高いダイエット方法として女性の間では定着しており、それ自体がダイエット方法としてあり得ないというものではありません。

緊急ダイエットの期間によって、断食を取り入れるかどうかは変わりますが、1～3日で痩せる必要がある場合は断食を用いたダイエット方法になるでしょう。

1日でどのくらい痩せられる？その方法は？

どれくらい痩せられるかは個人差にもよりますが、一つだけ言えることは1日で5kgも10kgも痩せることはまず不可能と言えるでしょう。

5kg10kg痩せたい場合は、やはり前からしっかりと計画をしてダイエットを行う必要があります。

現実的に、1日で痩せられるとしたら1～2kg程度が限界ではないでしょうか。

こうすれば必ずそれくらいは痩せられる、というわけではありませんが、1日で何とか痩せたい場合はまずは食事は摂らないようにします。

水分だけで1日を過ごせば、摂取カロリーは0になるため、痩せることができます。

また、お通じを改善して溜まっている便を出すことでも、いくらか体重の減少が見込めます。

3日でどのくらい痩せられる？その方法は？

3日で痩せる場合、方法としては2通りあります。

まず1つ目は、1日で痩せる時と同様に断食を行うこと。

断食には、半日、1日、2日、3日とあり、週末の3日間（金曜、土曜、日曜）を利用して3日間の断食を行っている人もいます。

断食中は水分は摂ってもよいことになっていますが、固形物を摂ることはできません。

また、食事を断つことで胃腸の働きを休ませるという側面もあるため、カロリーを消費するための運動は必要ありません。

もう1つは、食事制限を行いながら同時に運動も行う方法です。

1日くらいでは運動による消費カロリーはほとんど見込めないものの、3日あれば運動によって痩せることは可能と言えます。

低カロリーの食事を行いながら、運動によってカロリーを消費してダイエットを行います。

1週間で3キロ痩せるダイエットメニュー例

1日、3日よりもやや余裕のある一週間緊急ダイエットですが、それでは一週間で3kg痩せるにはどのような方法を行うのがよいのでしょうか。

食事

1週間で3kg痩せるには、低カロリーの食事を行うだけではなく、プラスして低GIの食品を選ぶのがよいでしょう。

低GIとは、食後の血糖値の上昇が緩やかなものを言い、血糖値を上げづらくすることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、食べた物を脂肪として溜めこみにくくすると言われています。

そのため、糖質制限を用いた食事を行うのがよいでしょう。

ただし、糖質は体に必要不可欠な成分のため、必要以上に摂らないようなことは避けて下さい。

筋トレ

筋トレを行うことで、筋肉量が増えるとその部分が引き締まるだけではなく、脂肪燃焼効果がアップしてより痩せやすい体になると言われています。

1週間で3kg痩せるのにお勧めの筋トレはスクワットです。

スクワットは、主に下半身の中でも大きな筋肉である太ももを鍛えることができます。

短期間で効率よく筋力を上げるには、スクワットがよいでしょう。

有酸素運動

数ある有酸素運動の中でも、体への負担が少ないにも関わらず消費カロリーが大きいのが水泳です。

最もカロリー消費が見込めるのはバタフライですが、バタフライが泳げる方というのは少ないはず。

しかし、クロールでも十分な消費カロリーが期待できます。

2週間で5キロ痩せるダイエットメニュー例

1週間で3kg痩せられたら、2週間で5kg痩せるのも可能な気がしてきますよね。

落とす体重は増えているものの、期間も長くなっているので、よりじっくりとダイエットに取り組むことができます。

食事

ダイエット期間が2週間あるため、断食や糖質制限といった方法は選択する必要はありません。

2週間ダイエットの場合は、摂取カロリーを計算して、カロリーを摂り過ぎないように注意をした食事を行いましょう。

一般的な女性の一日の平均の摂取カロリーは1,500～1,800㎉ほどと言われていますが、これを1,200㎉ほどに設定することで、一日300～600㎉を抑えることができます。

筋トレ

2週間で5kg痩せるダイエットでお勧めなのは、ドローインです。

ドローインとは、呼吸に合わせてお腹を膨らませたり凹ませたりするだけのトレーニングですが、お腹の表層筋と深層筋を同時に鍛えることができます。

また、ドローインは寝ていても座っていても、立っていても行えるため、通勤時や会社での休憩中などに気軽に行うことができます。

有酸素運動

誰でも気軽に始められる有酸素運動であるジョギングがお勧めです。

ダイエットにおけるジョギングは距離や速さではなく、時間が大切です。

ゆっくりとしたペースでもいいので、20分以上は走るようにしましょう。

緊急での部分痩せの方法

ダイエットと一口で言っても、体重を落としたいのではなく、気になる部分だけを集中的に引き締めたいという場合もありますよね。

そこでここでは、部分痩せの方法についてそれぞれご紹介したいと思います。

顔痩せ

①空のペットボトルを用意し、蓋を取って咥えます。

②息を吸いながらペットボトルと頬を凹ませます。

③十分に凹ませたら、次は息を吐いてペットボトルを膨らませます。

二の腕痩せ

①足を肩幅に開いて立ちます。

②手を斜め下に向けて伸ばし、鼻から息を吸いながら手の平を外側に向けてねじります。

③息を吐きながらねじりを元に戻します。

背中痩せ

①肩幅に両足を開いて立ち、左右の手でタオルの端を持ちます。

②両手でタオルを掴んだまま頭の上まで持ち上げます。

③息を吐きながら、肘を後ろに引いて体の後ろに下ろします。

④息を吸いながら、両手を元に戻します。この時、タオルは掴んだままです。

お腹痩せ

①床に仰向けになって寝そべり、片足を天井に向かって上げて床に戻します。

②10回行い、反対の足も同様に行いましょう。

③次に、今度は両足を揃えて同様に行います。この時、下げた足を床に付けないように注意して下さい。

足痩せ

①床に仰向けになって寝そべり、両足を天井に向かって持ち上げます。

②足首を曲げ伸ばしして、ふくらはぎの伸びを感じましょう。

③曲げた足首を伸ばし、①～③の流れをゆっくりと20回行います。

④最初の体勢に戻り、両手は横に開き、足は上に伸ばします。

⑤開脚をして5秒キープします。

⑥次に両足のかかとの内側同士をつけ、5秒キープします。

⑦ここまでの流れを10回繰り返して終了です。

緊急ダイエットをサポートするダイエットサプリ3選

短期間で痩せる必要のある緊急ダイエットでは、時にサプリの力を借りることも有効と言えるでしょう。

サプリはあくまでも食品の位置付けで、薬のような効能や効果は期待できませんが、ダイエットと上手く併用することで効率的に働いてくれる可能性があります。

メタファイア

アミノ酸の一種であるL－カルニチンが配合されており、加齢によって衰えがちな基礎代謝を高めてくれる効果が期待できます。

また、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンを始めとした成分も含まれています。

参考URL：http://shop-healthcare.fujifilm.jp/supplement/products/metafire.html

カロリミット

糖質や脂質の吸収を抑える働きのある成分が多く含まれているため、カロリーの摂取を防ぎ、余計な脂肪が体につきにくくなると言われています。

参考URL：http://www.fancl.co.jp/calo/index.html

スルスル酵素

管理栄養士が監修している酵素サプリで、80種類の原料から厳選された野草酵素が含まれています。

体内の酵素量を増やすことで、代謝アップが期待できると言われています。

参考URL：http://www.surusuru.jp/lp/mg17/?ad=C003007

1～2週間の緊急ダイエットでの参考食事レシピ10選

ダイエットの何がつらいって言われたら、やはり空腹に耐えることではないでしょうか。

もし、お腹いっぱい食べてもカロリーが低いメニューがあれば、ぜひ試してみたいとは思いませんか？

そこでここでは、野菜を中心としていて、なおかつ食べ応えのあるメニューを厳選してみました。

脂肪燃焼スープ

トマトやセロリ、キャベツ、たまねぎといった脂肪燃焼効果のある野菜を中心に、コンソメなどで味付けをした野菜スープです。

一週間、これだけを食べるダイエットが存在するほど、ダイエット効果が高いと言われています。

ぜひ1～2週間の緊急ダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

ミルクスープ

牛乳を入れることでコクや旨味のあるスープになります。

牛乳はカロリーが高いと思われがちですが、実は低カロリー高たんぱくでダイエットによいと言われています。

それでも牛乳を使うのは気になるという方は、豆乳を代用してもよいでしょう。

トマト鍋

トマトに含まれているリコピンには、脂肪燃焼効果があると言われています。

鶏肉やチーズなどたんぱく質を含む食材との相性もよいため、一緒に摂ることで筋肉量のアップにも一役買ってくれます。

湯豆腐

豆腐の原料である大豆には植物性たんぱく質が豊富に含まれており、おまけに低カロリー。

ダイエット中にはぜひ積極的に摂りたい食材となっています。

冷奴などの食べ方もよいですが、湯豆腐にすることで体を冷やさず、代謝アップが期待できます。

キムチ鍋

脂肪燃焼効果のあるカプサイシンや、豆腐、ニラ、キャベツなどヘルシーな食材を摂ることができます。

また、体が温まり代謝もアップします。

水炊き

鶏肉や野菜を煮込んだ水炊きも、低カロリー高たんぱく質でダイエットに向いています。

おいしい出汁でつい雑炊が食べたくなりますが、ダイエット中は控えるようにしましょう。

ポトフ

肉と野菜を煮込んで作るポトフも、食べ応えがある割りには低カロリーのメニューとなっています。

なお、野菜はじゃがいもやにんじんなどの根菜類よりも、キャベツやたまねぎなどを大きめにカットして使うのがよいでしょう。

しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶは、なるべくサシの少ない赤身肉を使い、一緒に野菜も摂ることで低カロリーながら満足感の高い食事としてダイエット中も摂ることができます。

つけだれは、ごまだれよりもカロリーの少ないポン酢を選ぶのがよいでしょう。

寄せ鍋

寄せ鍋は鶏肉の皮や肉団子など、脂質の多い部分は食べるのを避けるようにして、野菜やお魚を中心に食べるとよいでしょう。

みぞれ鍋

消化酵素が多く含まれる大根をすりおろしたみぞれ鍋は、食物繊維の多いきのこや野菜を一緒に入れることで、腸内環境を整え、お通じの改善に役立ちます。

緊急ダイエット成功後はリバウンドを防いで体形を維持しよう！

断食や食事制限による緊急ダイエットを行った後、すぐに元の食事に戻してしまうと、体が一種の飢餓状態になっているため、栄養の吸収率が上がってリバウンドしやすくなると言われています。

そのため、極端にカロリーを避けた食生活を行った場合は、回復食としておかゆや味噌汁の上澄みといった固形物ではない食事から徐々に慣らすことが大切です。

また、緊急ダイエットの必要性がなくなったとしても、これを機に自身の体調管理を見直し、筋トレや有酸素運動を始めてみるのがよいでしょう。

筋トレはたるんだ皮膚や脂肪を引き上げて、見た目が引き締まるではなく、基礎代謝を上げて太りにくい体を作ってくれます。

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、有酸素運動時の脂肪燃焼効果がアップすることがわかっていますので、体型維持のためにもぜひ取り組んでみましょう。

緊急ダイエット法【1日･3日・1～2週間で痩せるメニュー！】のまとめ

緊急ダイエットは、あくまでも緊急で行うものです。

緊急ダイエットの方法を長く続けてしまうと、確実に体を壊してしまうので絶対に行わないで下さい。

また、緊急ダイエットを行わなければいけない状況にならないよう、日頃から体型や体重を管理しておくことも大切です。