40代ダイエットを成功させるコツ!痩せにくい体を引き締めるには?


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40代ダイエットに必要な食事や筋トレや運動の仕方!

年齢に関係なくダイエットに成功する人もいる一方で、「10代20代は気持ちの持ち方で何とかなったけど、30代、特に40代になると何をしても痩せない」と言う話はよく聞きますよね。

年を追うごとに痩せにくくなるというのは、誰もがよく知ること。

でも、どうして年を取ると痩せにくいのか、その理由をきちんと知っている方と言うのは以外と少ないかも知れません。

そこで今回は、年齢的に最も痩せにくさを感じると言われている、40代のダイエットについて調べてみました。

40代ダイエットが成功するための、食事や筋トレ、運動などのやり方をご紹介したいと思います。


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40代の太り方の特徴と体重の悩み


10代20代の時は、食べ過ぎや運動不足など、太ってしまった原因がわかりやすいと言えます。

そのため、食べる量を調整したり、運動を意識することで比較的体重を元に戻しやすいのも若さならでは。

しかし、40代になると「どうして太ったのか原因がわからない」場合が多くなります。

例えば、食事の量が増えたわけでもなく、健康のために運動を意識して行っていたのに体重が増えてしまったということが、40代になるとよく起こります。

いわゆる中年太りと言われているもので、40代は何もしていなくても太りやすくなる年齢と言えます。

男性の場合

男性は体重(数字)に捉われると言うよりも、見た目の変化に戸惑う方が多いと言われています。

40代と言うと、メタボリックシンドロームが気になってくる年齢ですよね。

メタボリックシンドロームの特徴は、お腹の周りにたっぷりと脂肪がついてしまう、内臓脂肪にあります。

でっぷりとしたお腹の出具合が気になり始めて、ダイエットに励むという方が多いようですね。

女性の場合

女性は体重にとても敏感で、若い時は特に1kg、500gの単位で一喜一憂していた方も多かったのではないでしょうか。

40代になると、そう毎日体重計に乗ることもなくなりますが、だからこそ何となく体重を計ってみたら5kgも太っていてショックを受けたということも少なくありません。

女性の場合、食事や生活習慣自体が変わっていなければ、当然体重にも変化がないだろうと思い込んでしまいがちですが、男性のようにお腹回りに集中して脂肪がつくタイプよりも、皮下脂肪に脂肪がつくタイプの方が多いため、気が付くと全身が一回り大きくなっていたということが起こります。

40代はなぜ太りやすくなるの?その理由は?


なぜ以前と変わりない生活をしているはずなのに、40代になると太りやすくなってしまうのでしょうか。

上記では40代は中年太りと称しましたが、中年太りは老化現象の一つ。

つまり、40代になると太りやすくなる一番の理由は、加齢による老化が考えられます。

①基礎代謝の低下

基礎代謝とは、寝ていても消費されるカロリーのこと。

カロリーを消費すると言うと運動など体を動かしている時をイメージしてしまいがちですが、実は私達の体は呼吸をするだけでも、心臓を動かしているだけでも、体温を調節しているだけでもカロリーを必要とします。

このような生命維持に関わるカロリー消費を基礎代謝と呼んでいますが、年齢を重ねるごとにこの基礎代謝はどんどんと低下していき、30代になると10代の半分近くまで下がってしまうと言われています。

そのため、必然的に体内で消費されるカロリーが少なくなり、その分が脂肪として蓄積されてしまいます。

②ホルモンバランスが崩れる

特に女性の場合は、40代以降急激に女性ホルモンのバランスが崩れやすくなります。

ホルモンは心身に様々な影響を与えるもので、バランスを崩すことで食欲が増進したり、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなるなど、太りやすい要因が多くなります。

③ストレスによるもの

40才になると、男性であれば会社で重要なポストを任されることが多くなり、女性も育児や家庭の悩みなどが重く肩にのしかかる年齢ですよね。

そのようなストレスが原因で、食べ過ぎてしまうことも中年太りの原因の一つと言われています。

40代からのダイエットを成功に導く3つのポイント!


痩せにくい40代の方がダイエットを成功させるには、今までのダイエットの概念を捨てることが大切です。

ダイエットと言うと「短期間で見た目が激変するような激しい食事管理や運動」を想像してしまいがちですが、そのようなダイエットを行っても、ほとんどが失敗してしまうでしょう。

では、40代からのダイエットでは、どのようなことに気を付けるとよいのでしょうか。

①長期間で無理のないダイエットを行う

一週間で5kg減や、一ヶ月で10kg痩せたいといった無謀な計画は立てず、長期的にダイエットを行いましょう。

体に無理なく痩せる理想的なダイエットは、一ヶ月に1kg程度の減量と言われています。

それを目安に、例えば5kg痩せたいと思ったら5~6ヶ月で痩せるプランを考えましょう。

②筋トレを行う

ダイエット=食事制限と考えている方も多いですが、食事制限のみによるダイエットでは上記でも記載した通り、筋力が減って返って太りやすい体になってしまいます。

特に基礎代謝の低下が太る原因の一つである40代において、筋力が減ることは避けたいもの。

そのため、筋トレによって筋肉量を増やすように意識するのがよいでしょう。

ただし、ハードな筋トレは疲労を招き、ダイエットのモチベーションの維持を失う原因にもなります。

40代は長期的にダイエットを行う必要があることからも、極端にハードなものは避け、続けやすいものを選ぶのがよいでしょう。

③有酸素運動を行う

すでについてしまった脂肪を落とすには、有酸素運動を行うのが最も効率的です。

こちらも筋トレと同様に、無理をしてしまうと長続きしないため、負担が少なく気軽に続けられるものを選ぶのがよいでしょう。

まずは食事が大切!40代ダイエットにおすすめの食事の仕方!


40代のダイエットでは、摂取カロリーを大幅に削るような食事制限や、●●だけ食べるようなダイエット方法はお勧めできません。

食事制限によって摂取カロリーを抑えると、カロリーが不足した体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

食べないダイエットをすると体重が一気に減りますが、これは脂肪が落ちているわけではなく、筋肉が落ちているから。

筋肉は脂肪よりも重いので、体重に反映されやすいのです。

しかし、筋肉が減ると基礎代謝が低下して、結果としてはダイエット前よりも太りやすい体質になってしまいます。

また、●●だけダイエットでは、体に必要な栄養が補えないため、体調を崩しやすくなってしまいます。

ただでさえもホルモンバランスが崩れやすい年齢のため、食事は栄養バランスを考えて体調をよい状態に保つことを意識した方がよいでしょう。

その上で、ダイエットのために意識したいのが、たんぱく質と糖質です。

たんぱく質は筋肉を作る重要な成分。

筋トレで筋肉を壊すだけでは、なかなか筋肉量は増えないため、たんぱく質を補うようにすることが大切です。

一方の糖質は一日の総摂取カロリーの約半分を占めると言われているため、食事での摂り過ぎに注意するようにしましょう。

40代のダイエットにおすすめの筋トレ!

40代ダイエットで行う筋トレは、筋肉をガンガンと増やしてマッチョな体を目指すというよりも、全身の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げるのが目的になります。

一番は、無理なく長期的に続けられることが大切です。

そのため、負荷が強く、やっていて苦し過ぎるものは避けた方がよいでしょう。

レッグレイズ

①床にあおむけになって寝そべり、両足を天井に向かって上げます。

②両手は体の横に置き、まっすぐに伸ばしておきましょう。

③両足をゆっくりと床へと下ろします。この時、両足が床につくギリギリのところで止めましょう。

④両足を上げる時も下げる時も、上半身は床から離さないようにしましょう。また、腹筋を使うように意識して下さい。

スクワット

①両足を肩幅程度に開いて床に立ちます。

②つま先をまっすぐ前に向け、両手は頭の後ろで組みます。

③鼻から息を吸いながら8秒かけて腰を落とします。

④カウントの8で太ももと床が平行になるようにし、かかとが浮かないように注意します。


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⑤息を吐きながら元の体勢に戻ります。

⑥20回繰り返しましょう。

腕立て伏せ

①床に両手と両膝をつき、四つん這いのような体勢になります。両手は肩幅程度に開きましょう。

②両足をクロスさせ、肘を曲げてできるだけゆっくりと体を落とす、上げるを繰り返します。

40代ダイエットにおすすめの有酸素運動!

40代ダイエットでは、筋トレと同様に有酸素運動もあまり頑張り過ぎないようにすることが大切です。

ここでは、40代ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング


長期的に無理なく続けられる有酸素運動と言えば、やはりウォーキングです。

ジョギングの方が消費カロリーは高いですが、怪我や故障に繋がるリスクが高く、いきなり始めるのはおすすめできません。

ヨガ


女性に人気の高いヨガも、実は有酸素運動の一種です。

高い消費カロリーは見込めませんが、心身共に健康的にリフレッシュできるヨガは、40代ダイエットとして取り組むにはとてもおすすめと言えるでしょう。

踏み台昇降


ステッパーと呼ばれる専用の器具を用いて行う有酸素運動ですが、ステッパーがなくても自宅の階段の一段目を利用したり、古雑誌を重ねて台を作ったもので代用して行うことができます。

踏み台昇降は台に乗って下りるだけのシンプルな動きながら、消費カロリーが高く、さらには自宅で気軽に行えることから40代ダイエットとしておすすめです。

ストレッチも効果的です!40代におすすめのストレッチは?

ストレッチをすると、体だけではなく心も解れてリフレッシュしますよね。

ストレスが軽減されるとダイエットを続けるモチベーションが維持しやすいですし、何よりストレッチによって筋肉疲労を上手く解消することで、ダイエット効果もアップすると言われています。

そこでここでは、40代におすすめのストレッチをご紹介したいと思います。

寝る前1分ストレッチ

①床にあおむけになって寝そべり、腕を大きく開いて右膝を胸の方に軽く近付けます。

②息を吐きながら視線は伸ばした腕の方に向け、膝を倒します。脇腹に伸びを感じながら10秒キープしましょう。

③元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

④次に、膝を立て、左腕は真上に、右腕は真横に伸ばします。

⑤膝を開いて両足の裏を合わせ、そのままお尻と背骨を持ち上げます。呼吸を続けながら10秒キープしましょう。

⑥元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

⑦次に、両手と両足を床から離して上げ、ぶるぶると30秒震わせます。

⑧最後に、床に正座し両手を前方の伸ばしながら息を吐きましょう。ゆっくりと呼吸をしながら20~30秒続けます。

寝ながら足痩せストレッチ

①床にあおむけになって寝そべり、両足を天井に向けます。

②足首をゆっくり曲げ、そして伸ばします。ここまでの流れを20回繰り返します。

③元の体勢に戻り、両手を横に広げ、足を上に伸ばします。

④開脚をして5秒キープします。

⑤次に両足のかかとの内側をつけ、5秒キープします。

ここまでの流れを10回繰り返しましょう。

太ももダイエットに効くストレッチ

①床にうつ伏せになり、頬杖を突きます。

②膝を90度に持ち上げ、左右交互にお尻を叩くように動かします。

これを30回繰り返しましょう。

お腹の引き締めに効果的な呼吸法!

①口からゆっくりと12秒かけて息を吐き出し、お腹を凹ませます。

②次に、鼻から息を吸いこみ、お腹を膨らませたら6秒キープします。

③続いて、ゆっくりと鼻から12秒かけて息を吐き出します。

④10回繰り返しましょう。

睡眠不足はダイエットの天敵です!40代からのダイエットには睡眠も大切です!


寝る子は育つと昔から言いますが、これにはきちんとした理由があるのをご存知ですか。

人の体は寝ている間に、細胞の修復や再生などが行われますが、その時に重要な鍵を握っているのが成長ホルモンと呼ばれる物質。

この成長ホルモンには脂肪を代謝する働きもあると言われており、実際に研究のデータでも睡眠時間が短い人は肥満度が高くなることもわかっています。

ちなみに、最も肥満度が低い睡眠時間は7~8時間と言われています。

逆に4時間未満の睡眠だと食欲を増進させてしまうホルモンが増えると言われているため、要注意です。

また、成長ホルモンを活性化させるには、単に睡眠時間を長くとるだけではなく、質のよい睡眠を得ることも大切になります。

質のよい睡眠を得るには、寝る1~2時間前にはPCやスマホ、テレビなどの光を遮断し、部屋を暗くするのがよいと言われています。

また、寝具が体に合っていることも重要です。

人生の1/3は睡眠に費やすと言われているため、自分の首や肩に合った枕を選んだり、寝心地のよい環境を作るように心掛けましょう。

40代からのダイエットにはサプリは効果的なの?


40代からのダイエットでは、食事、筋トレ、有酸素運動の3本柱が必要不可欠と言えます。

しかし、せっかくダイエットを行うなら、この3つをより効果的に行いたいと思いますよね。

そのような時におすすめなのがサプリメントです。

サプリメントは、アメリカでは薬と食品の間と位置付けられ、摂取することで病気の予防効果も謳われていますが、日本では食品の域を出ておらず、残念ながら効果を謳うことはできません。

とは言え、脂肪燃焼に効果があると言われている成分を補ったり、運動時の脂肪の燃焼効率をアップさせる効果がある成分を摂ることで、ダイエットの効果を底上げすることは可能と言えるのではないでしょうか。

もちろん、飲むだけでみるみる痩せるといった効果はサプリメントにはありません。

あくまでもダイエットのための食生活のサポートをしてくれたり、筋トレや有酸素運動時に有効に働いてくれるためのものですので、上手に組み合わせて使うのがよいでしょう。

40代からのダイエットで注意すべきポイントは?


ダイエットと言うと体重に意識が向きがちですが、体重を落とすことだけに集中してしまうと、痩せたのかやつれたのかわからなくなるのが40代です。

今より5kg痩せたいなどの具体的な目標を持つこと自体はよいですが、ダイエット=体重と安易に考えてしまうと、せっかく目標が達成させても「こんなはずじゃなかったのに・・」と思うかも知れません。

例えば、同じ5kgを落とすにも、食事制限のみで落とした5kgと、筋トレと有酸素運動をしながら落とした5kgでは見た目が全く違います。

なぜなら、筋トレは筋肉量が増えることで体が引き締まり、有酸素運動は全身の脂肪を落とすことができます。

しかし、食事制限のみのダイエットでは、筋力が減ることで皮膚を支える力が衰え、たるみが生じてしまいます。

体重は目標通りに落ちたのに、なんだか見た目が前より老けて見えるというのは、このようなことが原因と考えられます。

そのため、40代からのダイエットでは、体重にこだわるよりも見た目を変える意識を持った方がよいでしょう。

40代ダイエットを成功させるコツ!痩せにくい体を引き締めるには?のまとめ

40代のダイエットは、無理なく長期的に続けることが大切になります。

短期間で体重を一気に落とすようなダイエットは、リバウンドだけではなく体調不良の原因になり、結果的にさらに太りやすい体質になってしまうため避けましょう。


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