ダイエット中の朝食【ヨーグルト・シリアル・パン】抜くのがベスト？

ダイエット中の朝食は抜くべき？おすすめのレシピは？

ダイエット中の夕食となると抜くのがベストという答えが多いですが、これが朝食となると意見がかなり分かれます。

ヨーグルトやシリアルやスムージーやバナナ、洋食のパンから和食まで点で意見ばらばらなのです。

朝食時間や必要なカロリーはどうなっているのか、おすすめできるレシピは何なのかも気になるところでしょう。

今回はダイエット中の朝食は一体どうすれば良いのかを徹底的に追求して参ります。

ダイエットで朝食は抜くべきか食べるべきか？

これは非常に難しい問題であり、100％の回答はありません。

個人的にいろんなダイエットを実戦してきた経験から言わしてもらうと、「朝食を食べないとエネルギー的に持たないので平日は絶対に抜かない方が良い」という考え方でダイエットを続けました。

人間の生体リズムを考えたときに一番重要なことが朝起きて日の光を浴びてリセットして、内蔵などを動かすためのエネルギーを蓄えるために朝食を摂取することなのです。

3食理想の比率は「朝3：昼3：夜4」とか「朝3：昼4：夜3」という記載がよく見られますが、本気で痩せたい場合は夜の部分である夕飯を削除するべきでしょう。

低血圧で朝起きるのも辛く食事なんかできないという人にとって朝食を食べるというのはかなり辛い物がありますが、夕食の比率が圧倒的に大きくなってしまうと確実に痩せにくい身体になってしまいますので、本来ならば良くありません。

朝食を抜いてしまうと筋肉を分解する比率が増えるというお話もありますので、朝食抜きはやはり推奨できません。

ダイエットに良い朝食時間は？

何時が良いという表現はなかなかできませんが、基本的には起きてから1時間以内に朝食を摂取した方が良いと考えてください。

寝て起きてエネルギーを補給することで体のリズムもリセットしやすくなりますし、その日1日のエネルギー補給にもなります。

特にダイエットをしている人はエネルギーが不足しがちなので、できる限り朝食のタイミングでタンパク質を補給しましょう。

タンパク質不足になると、エネルギー低下によって高確率で筋肉分解が発生してしまうので注意してください。

また、専門家の意見の一つに「3食すべてを12時間以内に済ませるとリズムができやすくなる」というのもありましたので、朝食が7時という方は昼食12時、夕食18時30分というリズムを作ってください。

残業などで夕飯が遅くなるという方は、やはり夕飯を削るべきでしょう。

ダイエット中の朝食のカロリーの目安は？

その人にとって必要なカロリーはその人の活動状況や年齢や筋肉量によって大きく変わってくるので厳密には指摘することができませんが、一般的な数値として成人女性の場合は1800kcal程度必要と言われているのでだいたい540kcalが理想と言うことでしょう。

夕飯をガッツリと削るという人はもうちょっと多めにとっても良いという意見もあります。

ただし、朝食は吸収効率が良い状態でのお食事となりますので、できればカロリー以外にも栄養素に注目して選ぶようにしてください。

朝食は用意できる時間も限られているので、カロリーに注目したこだわったレシピを作ることは難しいでしょう。

この数字はあくまでも一つの目安として考えてタンパク質の補給やビタミンやミネラルの補給を強く考えてください。

ダイエット中におすすめの朝食の献立6選

それでは具体的にダイエットに役立つ朝食の献立を6つほど記載します。

朝食をこだわって用意することができないという方向けの朝食献立となっていますので、参考にしてください。

ヨーグルトを使った献立：ダイエット中の朝食に♪シンプル・オレンジヨーグルト

こちらはいわゆるフルーツヨーグルトで、あまり朝食を食べられないという方にとっては使い勝手が良いレシピとなります。

フルーツにはビタミン類がガッツリと入っているので、自分が気に入っているフルーツを使ってヨーグルトに混ぜてしまいましょう。

参考URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1500001777/?l-id=recipe_list_detail_recipe

シリアルを使った献立：お好きな果物で♪フルーツグラノーラのヨーグルトかけ

こちらもヨーグルトを使っているレシピですが、フルーツグラノーラやいちごなどがセットになりより栄養価が増しています。

ヨーグルトはダイエットに必須と言える食べ物なので、このようにセットにして食べられるものも多く紹介されているのです。

参考URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1500001337/?l-id=recipe_list_detail_recipe

低糖質パンを使った献立：うまし低糖質パンｄｅトースト３種

低糖質パンを使った簡易的なトーストです。

アーモンドバターや味噌マヨなどを使っていますが、ダイエット中ならば低糖質低カロリーの物に切り替えた方が良いでしょう。

参考URL：http://www.recipe-blog.jp/go/item/15593550

バナナを使った献立：朝の朝食にアーモンドアップルグラノーラ＆バナナミルク

バナナも使われていますが、グラノーラや豆乳やリンゴやバターやアーモンドと色々と入っているレシピなので、かなりのボリュームになります。

朝食ならば、これを全部食べるだけでお腹いっぱいとなるでしょう。

これにグリーンスムージーなどが追加されれば野菜的なミネラルも補給できます。

参考URL：http://www.recipe-blog.jp/profile/22775/recipe/686767

和食の献立：久々、朝食は簡単に和食♪朝の納豆卵のせご飯♪

ご飯と卵と納豆と刻み葱とめんつゆを使った簡単和食ダイエットレシピです。

可能であれば雑穀米や玄米を使うとよりヘルシーになりダイエット効果が高まるでしょう。

これに味噌汁やサバ缶などを追加するだけで十分に朝食献立として成り立たせることができます。

参考URL：https://ameblo.jp/oubeijaponesa/entry-11734739934.html

野菜スープの献立：一味違うよ！野菜たっぷり大人のコンソメスープ

野菜スープをより大人の味に仕立て上げることで、朝食にも摂取しすいものになりました。

かなりボリュームのある野菜スープに仕上がっていますので、朝食はこれだけでも十分に持つでしょう。

参考URL：http://www.recipe-blog.jp/profile/259663/recipe/1297433

コンビニで買えるダイエット向けの朝食3選

今ではコンビニで購入できるダイエット食品はかなり本格的なものとなっていますので、お料理をすることがないという人でもコンビニで代用できるのです。

具体的にダイエット中の朝食に推奨したい物を3つほど紹介します。

蒸し鶏と野菜のフォー

かなりがっつりと食べられますが、これでカロリーが359kcalという驚きの数字になっているのでおすすめです。

歯ごたえがあって満腹感も強いので、朝をある程度ガッツリ食べないとやる気が出ないという人にお勧めとなります。

参考URL： https://mognavi.jp/food/1658199

スパイシーチキンと卵のチョップドサラダ

あっさりとした物を食べたいという方に推奨したいセブンイレブンの一品で、あっさり風味ではありますがかなりのボリュームがあります。

参考URL： https://mognavi.jp/food/1076374

もち麦もっちり！梅こんぶおむすび

もち麦がガッツリ入っているおにぎりで、食物繊維もたっぷりです。

便秘気味の方このおにぎりで便秘解消効果を得られるパターンもあります。

参考URL： https://mognavi.jp/food/1718793

前日に食べ過ぎてしまった場合の朝食はどうする？

基本的に朝食を食べない場合のデメリットが多すぎるので、夕飯を削るのが正解となります。

しかし、飲み会や送別会といったイベントで食べ過ぎてしまった場合は朝食を削るしかないでしょう。

無理に食べてしまうことで調子が悪くなるケースも多々ありますので、胃の調子を整えるためにその日一日は摂取カロリーを削るようにしてください。

朝食を削って小腹が空いて夕飯を食べ過ぎるというケースが最悪です。

まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエット中の朝食について、情報をまとめました。

朝食を抜くことのダメージはやっぱり大きいので、ダイエット中に削るのはNGと個人的にも考えています。

本気で痩せたいという方は夕飯を削って運動量を増やすという方向にシフトしてください。