DASH食ダイエットの献立の考え方!レシピの本ならコレ!

DASH食ダイエットの献立の考え方!レシピの本ならコレ!



DASH食のダイエットや糖尿病への効果!日本食と似ている?

アメリカで話題の高血圧食事療法の一つにDASH食というものがあるのですが、これが非常に健康的な献立とレシピが備わっており、日本食にも応用できるため、糖尿病や高血圧予防にもダイエットにも使えると話題になっています。

ただし、やり方がちょっと複雑という声もありますので、参考になるような本もあると確実に助かるダイエットと言えるでしょう。

そこで、今回はこのDASH食ダイエットについて詳しく紹介し、そもそもこのDASH食とは何かもわかりやすく解説します。




DASH食ダイエットとは?


DASH食ダイエットとはアメリカ合衆国の保健福祉省アメリカ国立衛生研究所に所属している国立心肺血液研究所が提唱している減塩を中心とした食事療法の一つです。

アメリカでも糖尿病や高血圧といった成人病が非常に問題になっており、1990年代から本格的に食事療法を中心とした研究も行われておりました。

実際に1990年代には「DASH食研究」とよばれる食事を中心にした比較試験なども行っており、2019年現在提唱されているDASH食はそのような比較試験などのデータから得られている非常に質の高い健康食になっているのです。

元々は高血圧予防食という一面も強かったのですが、それだけでは肥満や糖尿病と言ったトラブルが抑制出来ないこともはっきりとわかってきたので、それに合わせてDASH食には糖質もカットするという考え方が根付くようになり、ダイエット食としても使えるようになったのです。

ちなみに、DASHとは「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略称となっています。

2010年代以降のDASH食の概念は以下のとおりです。

1. 摂取層カロリーや糖質摂取量を減らして適正体重を維持する

2. 高カロリーな脂肪摂取はNG

3. 食物繊維摂取量を増やして余分な糖質の吸収を阻害するようにする

4. 塩分を控えるためにナトリウムの摂取量は減らして、余分な塩分が出しやすいようにカリウム摂取量を増やす

5. 飽和脂肪酸はとにかく太る原因となるので、動物性の脂肪摂取は減らす

このように今提唱されているDASH食についての条件を調べてみると、現代日本人が提唱する効果のある食事制限系のダイエットに非常に近いものとなっていることがわかります。

一昔前の日本食から塩分摂取量を気にしている食生活にすればフィットするのもポイントでしょう。

DASH食ダイエットの効果は?


とにかくDASH食の条件を満たすような食事をすると非常に健康的な食事になります。

いわゆる、低カロリー低糖質でさらには余分な脂質も抑えて減塩を意識した食生活になるのです。

このような食生活を続けると確実に、健康体に近づきます。

現代人はカロリー摂取量も糖質摂取量も塩分摂取量も脂質の摂取量もとにかく無駄に多くなりすぎているので、これらをとにかく抑制すれば高血圧も糖尿病も予防できるでしょう。

いわゆる成人病対策としてかなり効果的なお食事なのです。

かなり健康的な食生活になることで、確実にダイエットが成功しやすい環境になりますので、これにセットして運動を追加すれば瞬く間に痩せていくでしょう。

カロリー摂取量や糖質摂取量が減るので、普段の日常生活で運動量が多い仕事や生活をしている人ならばこの変化のみで体重が落ちていきます。

体重が痩せる効果ももちろんありますが、健康面でのプラス作用が圧倒的に強いダイエットになっているのです。

DASH食ダイエットの献立の考え方ややり方


DASH食の弱点というか欠点の一つが、いろんな縛りが発生しているので献立を考えるのが非常に面倒ということです。

現代の食生活を支えている冷凍食品やお惣菜といったものを個人の好みで買いそろえると、はっきり言ってこのDASH食理想の献立からは遠のいていきます。

とにかく意識して増やす食材は鶏肉・低脂肪乳・大豆食品・海藻類・魚介類・木の実・果物・低カロリー低糖質・植物油な野菜全般になります。

逆に減らしてもらいたい食材はお菓子類全般・牛肉や豚肉・脂身・砂糖を含む高カロリー高糖質な飲み物・塩分が高い食べ物となっています。

とにかく意識してもらいたいのは低カロリー・低糖質・減塩・カリウムとカルシウムとマグネシウムといった不足しがちなミネラル摂取になりますので、現代人が不足しがちなナッツ類や海藻類や大豆食品は意識して食べた方が良いでしょう。




アメリカで推奨されているDASH食向けの食材は全粒粉・シリアル・オートミール・ブロッコリー・グリーンピース・ニンジン・ホウレンソウ・トマト・カブ・リンゴ・ブドウ・バナナ・オレンジ・グレープフルーツとなっています。

DASH食と日本食は似ている?


意識してもらいたいのは低カロリー・低糖質・減塩・カリウムとカルシウムとマグネシウムといった不足しがちなミネラル摂取になりますので、日本食とは似ているようでちょっと異なります。

昔の日本食はなにげに塩分摂取量が多い物がチラホラありますので、昔の日本食にさらに塩分摂取量を考慮した物が理想的となるでしょう。

現代日本では高血圧や糖尿病はある意味社会全体の問題として捉えられているので、減塩食品やカロリーカット食品、糖質カット食品は色々と増えてきています。

調味料を選定するときもそれらを意識して使うようにすれば、DASH食にかなり近づくでしょう。

一昔前の日本食からさらに糖質カットやカロリーカット、塩分カットを意識すればまさに理想のDASH食となってくれます。

DASH食のレシピを紹介している本とは?


(https://www.amazon.co.jp/NHK%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%97%E3%81%A6%E3%82%AC%E3%83%83%E3%83%86%E3%83%B3-%E8%84%B1%E3%83%BB%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%9C%A7%E3%81%AE%E3%80%8C%E8%B6%85%E3%80%8D%E7%89%B9%E5%8A%B9%E3%83%AF%E3%82%B6-%E7%94%9F%E6%B4%BB%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-NHK%E7%A7%91%E5%AD%A6%E3%83%BB%E7%92%B0%E5%A2%83%E7%95%AA%E7%B5%84%E9%83%A8/dp/4391637286/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1551499297&sr=1-1&keywords=dash%E9%A3%9F)

DASH食のみをアピールしている本はなかなか見つかりませんが、DASH食についても触れて紹介している本ならば大量にあります。

基本的に減塩に糖質制限とカロリー制限を追加してダイエットのような要素を追加したのがDASH食になりますので、本のタイトルが「高血圧予防」とか「脱高血圧」という名前のものがあったらDASH食について解説していることが多いのです。

画像の本は「NHKためしてガッテン 脱・高血圧の「超」特効ワザ」になりますが、これの中身に「DASH食活用法」という部分がありますので、ちょっと触れているのです。

減塩を意識しているダイエットレシピが今回紹介しているDASH食にマッチしますので、それらを徹底的に調べると良いでしょう。

それ以外には「NHKためしてガッテン 健康食(https://www.amazon.co.jp/NHK%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%97%E3%81%A6%E3%82%AC%E3%83%83%E3%83%86%E3%83%B3-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%9F-NHK%E7%A7%91%E5%AD%A6%E3%83%BB%E7%92%B0%E5%A2%83%E7%95%AA%E7%B5%84%E9%83%A8/dp/4391144468/ref=sr_1_5?s=books&ie=UTF8&qid=1551499297&sr=1-5&keywords=dash%E9%A3%9F)」にはレシピもかなり記載してあるのでオススメです。

DASH食は糖尿病や高血圧に効果がある?


もともとが高血圧対策で作られた健康食事法がDASH食なので、当然高血圧予防には使えるのですが、改良されたDASH食は肥満解消といった部分も取り入れられているので、糖尿病予防やメタボリックシンドローム予防にも使えるようになっています。

2010年以降のDASH食は非常に健康面で使える食生活になっているので、成人病対策にはもってこいの食生活になっています。

しかし、発症がアメリカというだけあって日本における浸透度は低く、本気で糖尿病予防や高血圧予防、成人病予防をしたいという方は「成人病対策 食生活」といった探し方をする方がわかりやすいでしょう。

浸透度が低い情報というのは、それだけ情報精度や探しやすさに関わってくるので、似たような情報でも探しやすい項目に移行することも大切になっています。

DASH食ダイエットの献立の考え方!レシピの本ならコレ!のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はDASH食ダイエットについて記載しました。

アメリカではかなりメジャーになっているダイエット方法ですが、日本ではそこまで浸透していない言葉なので、ダイエット向けの情報集めが難しいという観点から、あんまり強く推奨できないダイエットになっています。

正直成人病対策として推奨されている食生活のほうが日本では探しやすい情報になっていますので、それらの情報を細かくチェックした後に糖質制限ダイエットや減塩を強く意識した食生活をおくるようにすれば、それだけで十分にDASH食になっているのです。