太もも痩せダイエット【即効性のあるストレッチや筋トレやツボ】

効果のある簡単に太ももを細くするリンパマッサージやランニングとグッズ！

モデルや芸能人のすらりとした太ももを見ると、羨ましいなぁ～と思いますよね。

でも、綺麗な太ももを維持できるのは、定期的にエステやクリニックで施術を受けたりしなきゃ無理でしょ・・。

結局はお金が必要なのよね～・・。

こんな風に思ってはいませんか？

実際に、食事制限系のダイエットをしても、太ももは思うように痩せないと言われています。

摂取カロリーを抑えたところで、太ももについた脂肪はなかなか落ちないのが現状のようです。

では、太ももは一度太くなってしまったら、もう二度と元通りには戻せないのかと言われたら、そうではありません。

太ももも、太もも痩せに有効と言われているストレッチや筋トレを行うことで、簡単に痩せることが可能です。

そこで今回は、太ももを細くする太ももダイエットの方法についてご紹介したいと思います。

太ももが太くなる5つの原因

太ももは元から太いという字が使われているように、体の中でも存在感が出やすい部位です。

とは言え、世の中には太ももどころか細ももと呼んでしまいたくなってしまうほど、ほっそりとした太ももの方もいますよね。

誰もが必ずしも〝太ももではないのです。

では、どうして太ももは太くなってしまうのでしょうか。

①　筋肉

太ももには表側にある大腿四頭筋や裏側にあるハムストリングスのように、体の中でも大きな筋肉がついています。

この筋肉が発達していると、太ももが太く見えてしまいます。

今は運動はやっていないという人でも、昔に運動部に所属していたり、筋トレなどを行って筋肉が発達していたことがあると、今度はその筋肉に脂肪が乗ってしまい、余計に太く見えてしまうことがあります。

②　脂肪

太ももに限らず、太ってしまう原因で最も多いのは脂肪のつき過ぎによるものです。

脂肪はある程度は体の保温や衝撃の保護などのために必要と言えますが、毎日過剰なカロリーを摂っていると、体内にどんどんと蓄積してしまい、やがて体脂肪になり太る原因となってしまいます。

③　セルライト

セルライトとは、脂肪に老廃物が結び付いた状態のものを言います。

通常の脂肪よりもセルライトは分解や燃焼が難しいことから、一度できてしまうとそれを解消するのはかなり大変だと言われています。

太ももの場合、体の他の部分に比べて脂肪が多くつきやすいだけではなく、心臓から遠い部位にあたる下半身は血行不良を起こしやすいことから老廃物と結び付きやすく、セルライトができやすいと言われています。

④　むくみ

セルライトの説明でも記載しましたが、下半身は血液やリンパの流れが滞りやすく、そのためにむくみが起こりやすいと言われています。

女性の場合、男性に比べて下半身に筋肉が少ないため、血液やリンパ液を心臓に送り返す力が弱いため、むくみやすいと言われています。

⑤　骨盤の歪み

骨盤は上半身と下半身を繋いでいる重要な骨格の一つですが、特に女性は生理や出産などで開いたり閉じたりが多いため、歪みが生じやすいと言われています。

骨盤が歪むと骨盤内の血行不良が起こりやすくなるだけではなく、筋肉が過緊張状態になってしまったり、歪んだ状態のところに脂肪がついてしまうなど、太りやすくなると言われています。

原因別！太ももを細くするダイエット方法

①　筋肉

筋肉のつき過ぎによって太ももが太くなっている場合は、筋トレや運動を行うとさらに筋肉が大きくなってしまう可能性があるため、避けた方がよいでしょう。

筋肉を減らすように普段の生活ではあまり筋肉を使わないように意識する必要がありますが、凝り固まった筋肉を解し、老廃物の流れをよくすることで筋肉太りを解消できると言われているので、マッサージを行うのがよいでしょう。

②　脂肪

脂肪の尽き過ぎによって太ももが太くなっている場合は、脂肪を燃やす運動、つまりは有酸素運動を行うのがよいでしょう。

③　セルライト

一度ついたセルライトはなかなか落とすことができませんが、さらにセルライトができないように脂肪と老廃物の結合を避けることが大切です。

リンパマッサージをして老廃物の排出を促すのがよいでしょう。

④　むくみ

下半身は体の中でもむくみやすいと言われています。

それは、心臓から離れている分、血液やリンパ液が溜まりやすいから。

その際、適度に筋肉があるとポンプ代わりになって血液やリンパ液を押し出し、むくみを解消してくれます。

むくみによって太ももが太くなっている場合は、筋トレをして筋肉量を増やすのがよいでしょう。

⑤　骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると骨盤内の血行が滞り、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

骨盤の歪みは骨盤矯正によって整えるのがよいでしょう。

太もも痩せダイエットの注意点やポイント！

太もも痩せダイエットを行う時、あらかじめ「どれくらいの細さを目標にするか」を決めておいた方がよいでしょう。

と言うのも、太ももを極端に細くしてしまうと体とのバランスがおかしくなって、綺麗に見えるどころか違和感がある場合があるからです。

とは言え、太ももの理想的な太さというのがわからないと、目標も設定しにくいですよね。

そこで覚えておくとよいのが、理想的な太ももの太さを知ることができる計算式です。

これは、身長×0.3と言われており、例えば160㎝の方であれば160×0.3となって、理想的な太ももの太さは48㎝となります。

この数値を目安にしてダイエットを行うと、「あと〇㎝で目標達成！」と言った具合に、ダイエットのモチベーションを保ちやすいのではないでしょうか。

太もも痩せダイエットに効果的な筋トレ3選！

太ももが太くなってしまう原因がわかれば、後はその原因を解消するための方法を行うだけです。

ここではまず、太もも痩せダイエットに効果的な筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①　足を肩幅程度に開き、目線は遠くに、膝を少し曲げた状態から始めます。また、つま先と膝は同じ方向を向くようにして下さい。

②　背中を丸めないように注意しながら、お尻を突きだすようにして腰を屈めます。

③　太ももと床が平行になるまで腰を落とし、膝を90度に曲げます。

エア自転車こぎ

①　床に仰向けになって寝そべり、両足を床から少し上げたら、片足の膝を曲げます。

②　そのまま左右の足を入れ替えるように動かします。この時、足を開いてしまうと太もものトレーニングになりません。体の正面に据えて動かすようにしましょう。

③　30回行います。

内転筋を鍛える筋トレ方法

①　床に横向きになって寝そべり、下の手の肘を立てて上体を起こします。

②　上の足の膝を立てたら、下の足を天井に向かって伸ばしていき、そのまま5秒キープします。

③　5回繰り返したら、反対側の足も同様に行います。

太もも痩せダイエットに効果的な有酸素運動3選

有酸素運動とは、運動によってより多くの酸素を取り込むことができるものを言います。

ただし、どの運動にも有酸素、無酸素の要素があり、息ができないほど激しく行ってしまえば、それは無酸素運動になってしまいますので注意しましょう。

ここでは、太もも痩せダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング

ただ歩くだけでも立派な運動になります。

これまで全く運動をしていなかった人が、いきなり負荷の高い運動をしてしまうと体を傷める原因にもなるため、まずはウォーキングから始めてみるのがよいでしょう。

ウォーキングを行う時は、大股を意識し、お腹に力を入れ、やや早めになるように歩くのがよいでしょう。

ランニング

ウォーキングによって体力がついてきたら、ランニングに挑戦してみましょう。

ランニングではウォーキングよりもさらに多くの酸素を取り込むことができるため、脂肪燃焼効果がアップします。

なお、ウォーキングとランニングの中間的な位置にあるスロージョギングもおすすめです。

縄跳び

縄を回して飛ぶだけの縄跳び。

子どもの遊び・・というイメージを持っているかも知れませんが、実は全身の筋肉を使い、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になります。

地面への接地の際、足や腰に衝撃が掛かりやすくなるため、衝撃を吸収する靴を履いて行うのがよいでしょう。

太ももを細くする簡単ストレッチ3選！

朝起きた時は夜寝る前に、ストレッチが習慣になっている人も多いと思いますが、その際に太もも痩せに効果のあるストレッチを取り入れてみるのはどうでしょうか。

ここでは、太ももを細くする簡単ストレッチをご紹介したいと思います。

太ももダイエットに効果的な簡単ストレッチ

①　床にうつ伏せになり、頬杖を突きます。

②　膝を90度に曲げ、左右交互にお尻を叩くように足を動かします。

③　30回行いましょう。

太もも痩せする裏ストレッチ

①　足を前後に開いて立ち、そこから両手を床につけます。

②　膝を曲げ伸ばしします。この時、膝はできるだけ伸ばし切るようにし、ももの裏が伸びていることを確認しましょう。

③　この動作を10回行います。

股関節ほぐしで太ももダイエット

①　床に座り、両足を伸ばします。

②　片足の膝を立て、逆の足をまたいで太ももの外に置いたら、両腕で立てた足を胸に引き寄せます。

③　猫背にならないように注意し、お腹に軽く力を入れ、15秒キープします。

④　反対側も同様に行います。

⑤　次に床に仰向けになって寝そべり、膝を立てます。

⑥　片足の足首を逆の足の太ももに乗せ、立てている膝を両腕で抱えて胸へと近付けます。

⑦　頭や肩甲骨が床から浮かないように注意しながら、15秒キープします。

⑧　反対側も同様に行います。

太もものセルライト除去にも効果的なリンパマッサージの仕方

①　足の指を解して血行を促進します。指を左右に広げたりして、しっかりと解しましょう。

②　次に足の裏の土踏まずの部分を刺激して血行を促します。

③　手で拳を握り、足首から膝に向かって揉み解していきます。

④　同様に膝から太ももを揉み解していきます。

⑤　内ももを雑巾を絞る要領で左右の手で揉んでいきます。

⑥　膝裏にあるリンパ節を意識しながら、手前へとリンパを押し流していきます。

⑦　最後に、足首から足の付け根に向かってさすり上げます。

太もものセルライトを除去するなら、太ももだけのマッサージでよいのでは？と思うかも知れませんが、リンパは全身を巡っており、中でも下半身は流れが悪くなりやすいため、太ももを解す場合でも足の先からしっかりリンパを流すように意識した方がよいでしょう。

なお、膝裏と鼠蹊部（足の付け根）にはリンパ節があり、老廃物が溜まりやすいところになっているので、念入りに刺激するのがよいでしょう。

また、痛みを感じるところはリンパがと滞っているところです。

老廃物の流れが悪くなるとセルライトができやすいので、しっかりとマッサージをして流すようにしましょう。

最初は痛みを感じても、ほぐれてくると痛みがなくなります。

お風呂の時間も有効活用！太ももを細くするマッサージのやり方！

①　床に座り、片足を逆の足に乗せます。

②　両手の親指で、乗せた足の裏を押します。30秒ほど行いましょう。

③　乗せた足を床に立て、両手で足首を包み込み、ふくらはぎ、膝までを擦ります。5回行いましょう。

④　次に、足首から足の付け根までを擦ります。5回繰り返します。

⑤　反対側の足も同様に行いましょう。

お風呂に浸かっていると、体が温まっているため老廃物の排出が進みやすくなります。

ただし、逆上せやすい人はお風呂上がりに行ってもよいでしょう。

太もも痩せダイエットに効くヨガのポーズ３選！

今やヨガは、女性が美しくあり続けるためには欠かせないものとなっていますが、ヨガのポーズの中には太もも痩せに効果のあるものも多数存在します。

そこでここでは、太もも痩せに効くヨガのポーズをご紹介します。

木のポーズ

①　床に立ち、片足の膝を90度に曲げ、両手は腰から肩、そして、真上に伸ばします。

②　さらに両手の平を合わせて胸の前に下ろし、そのままポーズを保ちます。

③　反対の足も同様に行いましょう。

④　片足の裏を逆の足のももにつけ、両手を胸の前で合掌させ、そのまま上に引き上げます。

⑤　反対側の足も同様に行いましょう。

三角のポーズ

①　床に立ち、大きく両足を開きます。

②　右足のつま先は正面を、左足のつま先は90度左に向け、両手を肩の高さで横に伸ばします。

③　息を吐きながら上半身を左横に倒していきます。

④　手を上下に伸ばし、30秒～1分ほどキープします。

⑤　反対側の足も同様に行いましょう。

立位の開脚前屈

①　床に足を大きく開いて立ちます。

②　息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら体を前に倒します。

③　上体を床に脱力させて、3回ほど呼吸を行いましょう。

④　息を吸いながらゆっくりと体を起こします。

太もも痩せダイエットに効果的なグッズ３選

レッグセルローラー

美容家のIKKOさんがお勧めしたことで人気となったダイエットグッズです。

使い方は簡単で、ローラーを太ももにあてコロコロと転がすだけ。

セルライトの排出を促し、脂肪を分解しやすくする効果があると言われています。

参考URL：http://item.rakuten.co.jp/kenkocom/x680860h/

レッグマジック

マシンに乗って足を滑らせるだけで、太もも痩せ効果が得られる人気のダイエット器具です。

モデルさんやタレントさんなど、愛用者も多数います。

参考URL：http://www.shopjapan.co.jp/products/legmagic/x.html

ラップ

食品を保存するためのラップを、太ももに巻いてエクササイズをすると発汗が促され、ダイエット効果がアップします。

ただし、きつく巻き過ぎないように注意して下さい。

太もも痩せダイエットに効果的なツボ３選

血の巡りを整える効果があると言われているツボ押しは、太もも痩せにも有効と言われています。

そこでここでは、太もも痩せダイエットに効果的なツボをご紹介します。

足三里

膝の皿のすぐ下のくぼみから指4本分下がったところにあるツボです。

足のむくみをとる効果があると言われています。

両手の親指で揉むように刺激するとよいでしょう。

委中

膝の真裏にあるツボです。

膝裏には大きなリンパ節があるため、ここを刺激するとリンパの流れがよくなると言われています。

血海

膝の皿の上に手を置き、指4本分上の内側の大きな骨の際にあるツボです。

血行を促進する効果があり、足痩せによいと言われています。

太ももの脂肪吸引って何？メリットとデメリットは？

脂肪吸引とは、その名の通り特殊な器具で脂肪を吸引して除去することができる美容医療です。

脂肪吸引によるメリットは、単に脂肪が減ることで太ももが細く見えるだけではなく、脂肪細胞の数が減るため、吸引の施術後も太りにくくなると言われています。

また、脂肪によって横に広がっていた太ももが縦長に見えるようになることで、足が長く見えたり、脂肪吸引のデザインの仕方によってはヒップが上がったように見える効果も期待できると言われています。

一方で、脂肪吸引をしても思うような効果を得にくいと言われている人もいます。

●元々痩せ型の人

脂肪が少ないため、脂肪吸引をしても劇的な変化が見込めません。

●筋肉質な人

筋肉によって太ももが太く見える人も脂肪吸引をしてもあまり意味がないと言われています。

●皮膚にたるみがある人

脂肪が多いことに加え、太ももの皮膚にたるみがある人の場合、脂肪吸引によって脂肪を取り除くと皮膚のたるみがさらに目立つようになり、すらっとした綺麗な太ももを手に入れにくいと言われています。

太もも痩せダイエット【即効性のあるストレッチや筋トレやツボ】のまとめ

太もも痩せダイエットを行う際には、太ももが太くなっている原因を探り、その原因に合ったダイエット方法を選ぶことが大切です。

また、エクササイズやマッサージなどは一過性ではなく、毎日コツコツと続けることで太もも痩せの効果だけではなく、太ももを太りにくくすることにも繋がるので、ぜひ長く続けてみましょう。