置き換えダイエットの効果と成功する方法!いつやるのがベスト?


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置き換えダイエットで人気はスムージー?1ヶ月で痩せるのは可能?

世の中には様々なダイエット方法がありますが、カロリーを計算したり、メニューを変えて食事を準備するのが面倒と思っている方も多いのではないかと思います。

そのため、毎日の食事の中で、決められたものを食べるだけの置き換えダイエットは、女性に人気の高いダイエット方法になっています。

ダイエット経験がある方なら、一度くらいは何らかの置き換えダイエットに挑戦したことがあるのではないでしょうか。

しかし、置き換えダイエットでは思うような効果が得られなかったという声もよく聞きます。

そこで今回は、置き換えダイエットについて調べてみました。

置き換えダイエットにおすすめの食品や、自分で簡単に作れるレシピなど、置き換えダイエットが成功する方法をご紹介していますので、これから置き換えダイエットを始めるという方はもちろんのこと、過去に置き換えダイエットを行って上手くいかなかった方も、ぜひ一度ご覧頂けたらと思います。


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置き換えダイエットとは?


置き換えダイエットとは、一日3食の食事を摂取カロリーの低いものに置き換えるダイエット方法です。

置き換える回数は自分で決められますが、無理なく続けるなら一日1食の置き換えがお勧めです。

置き換えダイエットの置き換えメニューには、様々なものがあり、こちらも自分で決めることができるため、非常に選択肢の広いダイエット方法になっています。

一週間毎日同じものだけを食べ続けるダイエット方法や、毎回の食事の量を極端にセーブするダイエット方法では、ストレスが掛かりやすく、ダイエットが挫折しやすいと言われていますが、一日1食の置き換えダイエットの場合、残りの2食は栄養バランスなどを考えた上で自由に選ぶことができるため、ストレスなく続けることができます。

また、この置き換えダイエットはダイエット方法としてかなり浸透しているため、置き換えのための低カロリーのメニューを自分で用意せず、市販のもので代用することも可能となっています。

そのため、毎日忙しくてダイエットメニューを用意する時間がない、という方でも気軽に始めることができるダイエット方法となっています。

置き換えダイエットの効果!1ヶ月で痩せられるの?


置き換えダイエットは、低カロリーのメニューをとるため、必然的に摂取カロリーを抑えることができます。

例えば、一日の総摂取カロリーが2,000㎉の人が、置き換えダイエットによって300㎉を減らしたとしたら、1ヶ月で抑えられるカロリーは9,000㎉になります。

脂肪1kgを燃やすのに必要なカロリーは7,000㎉と言われているため、毎日1食のみの置き換えダイエットを行うだけで、理論上で1kgは確実に痩せることができるというわけです。

この1kgを大したことがないと思うか、置き換えメニューを食べるだけで痩せられると受け取るかは人それぞれと言えますが、置き換えダイエットによる効果はそれだけではありません。

置き換えダイエットに使用される食材は、野菜や果物などカロリーが低く、食物繊維やミネラルなどダイエットによい成分を多く含んだものが選ばれています。

食物繊維は腸内環境を整えてお通じを改善する効果がありますし、ミネラルには新陳代謝を促す作用があることから、代謝が上がって痩せやすい体を作ることができると言われています。

基本的な置き換えダイエットの方法


置き換えダイエットの基本的な方法は、一日一食の置き換えとなります。

朝食、昼食、夕食のどれか一食を置き換えダイエットのメニューに置き換えることで、一日の総摂取カロリーを減らし、ダイエット効果を高めます。

では、摂取カロリーを減らすだけでどうしてダイエットが可能なのでしょうか。

私達の体は、食べ物から得た栄養を元にエネルギーを生み出し、様々な活動に使用しています。

普段は意識することはありませんが、内臓を動かすのも、体温を調整するのも、息を吸うのも全てエネルギーを使用しています。

これを基礎代謝と言いますが、食事はこのエネルギーを得るためには欠かせないもの。

しかし、その一方で過剰に食べ物を摂取すると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積してしまいます。

このため、置き換えダイエットでは、摂取カロリーを抑えた食事をすることができるため、食べたものが脂肪として溜まりにくくなり、ダイエット効果が期待できるというわけです。

おすすめの置き換えダイエットのやり方

置き換えダイエットは、低カロリーで栄養バランスの摂れたメニューであれば、どのようなものでも利用できると言えますが、そのようなメニューを毎日考えるのはちょっと面倒ですし、手間が掛かりますよね。

そのため、置き換えダイエットを行っている多くの方は、以下の3つの方法を取り入れてダイエットを行っている場合が多いと言われています。

スムージーダイエット


スムージーダイエットとは、野菜や果物をミキサーで撹拌して作った自家製のスムージーか、あらかじめ粉末状となっており水や牛乳、豆乳などで割ることでスムージーができる市販のものを利用したダイエット方法です。

スムージーはジュースと違って、野菜や果物に含まれる食物繊維や栄養をそのまま摂ることができるため、ダイエット効果の高い置き換えメニューとなっています。

プロテインダイエット


プロテインとは日本語でたんぱく質のことを言います。

たんぱく質は肉や魚に含まれる成分で、筋肉や髪、皮膚などの元となるものですが、通常はウエイトトレーニングを行い筋肉を肥大させるために運動前に飲むプロテイン飲料のことをプロテインと呼んでいます。

置き換えダイエットにおけるプロテインダイエットは、食事の代わりにプロテインを飲むことでダイエットによる筋肉量の低下を防ぎ、代謝をアップすることで痩せやすい体を作ると言われています。

スープダイエット


スープダイエットとは、文字通りスープを飲むダイエット方法です。

代表的なものには、脂肪燃焼効果の高い野菜を多く使ったスープダイエットがあります。

食事をスープに置き換えることで、摂取カロリーが減らせるだけではなく、温かい飲み物を摂ることで体の冷えを防ぎ、代謝を上げる効果も期待できると言われています。

置き換えるのは朝食より夜の食事が効果的?


置き換えを行うのは、基本的にはご自身の都合に合わせるのがよいでしょう。

なぜなら、置き換えダイエットは短期間で行うダイエット方法ではなく、毎日少しずつ摂取カロリーを減らすことで1ヶ月、3ヶ月、半年単位で体重を落として行くダイエット方法だからです。

無理なく続けるためには、自分に合ったタイミングで行うのがベストでしょう。

しかし、よりダイエット効果を高めたいという場合は、夕食を置き換えメニューにするのが最も有効です。

朝食後や昼食後は仕事や家事、育児などで体を動かすことが多く、多少カロリーの多い食事をしても、消費カロリーが見込めますが、夕食後は寝てしまうだけなので食べたものがそのまま蓄積しやすいと言えます。

そのため、置き換えを行うなら夕食の方が、ダイエットのためにはよいと言えます。

置き換えダイエットを成功させる秘訣や注意点!


置き換えダイエットは、短期的ではなく長期的に続けることが必要になります。

そのため、ダイエットにおいて無理や負担が多くなると、当然ながらそれがストレスになり、挫折しやすくなってしまいます。

置き換えダイエットは、それだけを食べるダイエット方法ではないため、例えば上記でご紹介したスムージーだけを毎日の置き換えにするのではなく、プロテインやスープも取り入れて日替わりのローテーションにすると、味が代わり、長く続けやすいのではないかと思います。

また、市販の置き換えメニューを上手に利用するのも、ダイエットを長続きさせるポイントになります。

なお、ダイエット効果を高めたいと思って、3食全てを置き換えメニューにする方がいらっしゃいますが、この方法では栄養バランスに偏りが生じ、心身に強いストレスが掛かる可能性があります。


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置き換えダイエットによる置き換えは、基本的には1食となっていますが、多くても2食までに留めておき、3食を置き換えメニューにするのは止めましょう。

置き換えダイエットなら筋トレなど運動しなくても痩せる?


食事の摂取カロリーを減らすことができる置き換えダイエットは、それだけでもダイエット効果が高く、痩せることができると言われています。

そのため、運動が苦手な方や食事制限だけで痩せたい方にはとても支持されているダイエット方法になります。

しかし、よりダイエット効果を高める場合には、やはり筋トレや運動を併用した方がよいでしょう。

特にプロテインを摂取するなら、運動を行った方がさらに筋肉量が増え、痩せやすい体を作ることができます。

また、体内に入ってくるカロリーが少なくなると、脂肪を燃やしてエネルギーを生み出そうとするため、体内では脂肪の分解が活発になります。

その際に有酸素運動を行うと脂肪の燃焼効果がアップするため、ただ有酸素運動を行うだけ、もしくは置き換えダイエットのみを行っている時よりも、脂肪が燃えやすくなります。

自分で簡単に作れるおすすめ置き換えレシピ3選

市販の置き換えダイエット用のフードに頼るのではなく、自分で置き換え食を作ってみたいという方のために、置き換えダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。

簡単ダイエットにグリーンスムージー


小松菜とバナナをカットし、リンゴジュース、豆乳と合わせてミキサーで撹拌するだけでOKです。

スムージーは置き換えダイエットの中でも定番と言えるメニューの一つですが、使う野菜や果物を変えるだけで味や香りが変わるため飽きがこなくてお勧めです。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4521098

はちみつきなこヨーグルト


ヨーグルトにはちみつときなこをトッピングするだけなので、忙しい朝にもお勧めです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌ときなこに含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれます。

また、はちみつを摂ることで甘いものを食べたいという欲求が満たされ、ダイエット中のストレスの緩和にも繋がります。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4504825

脂肪燃焼スープ


にんじん、しいたけ、キャベツ、パプリカ、ピーマン、たまねぎ、しめじを適当な大きさにカットし、水とトマト缶を入れた鍋で煮込むだけで作れます。

これらの野菜には脂肪燃焼効果を高める作用があり、食事の代わりにとるとダイエット効果が期待できると言われています。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4442640

置き換えダイエットで人気の食品5選!

置き換えダイエットを手軽に簡単に行いたいなら、やはり市販の置き換えダイエット用のフードを利用するのがよいでしょう。

しかし、置き換えダイエット用のフードは数多く販売されており、どれを選んでよいのか悩んでしまうもの。

そこでここでは、置き換えダイエットで人気のフードをご紹介したいと思います。

マイクロダイエット


置き換えダイエットの認知度を上げたと言っても過言ではないのが、マイクロダイエットではないでしょうか。

しかも、それまでのダイエットフードにありがちな「美味しくない」というイメージを一新し、食べて満足できる置き換え食を次々と世に送り出しています。

ジュースの他、リゾットやスープなど、食べ応えのあるメニューも充実しています。

参考URL: https://sunnyhealth.com/microdiet

ローカロ生活


人気の雑炊を始め、ラーメンやにゅうめん、カレー、スイーツなど、低カロリー(ローカロリー)にこだわった置き換え食が充実しています。

これまでのダイエット=つらい、好きなものを食べられないというイメージを覆すようなランナップの多さが魅力となっています。

参考URL: http://www.lowcalo.com/

オルビスプチシェイク


スイーツ感覚で味わうことができるシェイクは、本物の果実を使っているからこその満足感があります。

牛乳、豆乳、ヨーグルトに混ぜて食べることでトロトロの食感になり、腹持ちもアップします。

参考URL: https://www.orbis.co.jp/small/2101070/

ベルタ酵素


加齢とともに代謝が下がる原因の一つに体内の酵素不足が挙げられますが、その酵素を補うことのできる酵素ドリンクは、置き換えダイエットの中でも人気の置き換え食となっています。

数ある酵素ドリンクの中でも、ベルタ酵素は含まれる酵素の数が多く、さらにプラセンタやヒアルロン酸など女性に嬉しい美容成分も配合。

また、酵素ドリンクは体にはよいと知っていても味がちょっと・・という方でも美味しく飲める桃味となっており、長期的な置き換えダイエットにも活用されています。

参考URL: http://belta-shop.jp/

ミラクルルグリーンスムージー


置き換えダイエットで人気の置き換え食となっているスムージーですが、一から自分で作るとなると結構面倒なものです。

そのような悩みを解決してくれるのが、あらかじめ粉末状になったものを水などに溶いて飲むタイプのスムージーです。

こちらのミラクルグリーンスムージーは一杯たったの33㎉のため、置き換えにすることで大幅なカロリーダウンが見込めるだけではなく、一日のビタミンを摂取することができます。

また、水分を含むと膨れるグルコマンナンが配合されているため、腹持ちもよく、ダイエットを上手にサポートしてくれます。

参考URL: https://www.simanoya.com/lp/gs004_072661

置き換えダイエットの口コミ


・ダイエットは簡潔に行いたいとい気持ちから、最初から手作りは諦め、市販の置き換え食に的を絞ってダイエットを開始しました。置き換えダイエット用のメニューは数多く販売されているため、食べ飽きすることなく続けることができ、1ヶ月で3kgのダイエットに成功しました。一日1食の置き換えでも十分に効果があると思ったのと同時に、今までカロリーを摂り過ぎていたんだなと思いました。

・自家製スムージーで置き換えダイエットを行っていましたが、野菜や果物を買うのに結構なコストがかかるため、最終的には市販のスムージーを利用して置き換えダイエットをしています。

・プロテインダイエットを開始して、1ヶ月で3kg体重が落ちました。しかも、たんぱく質は肌や髪の元となる成分のため、これまではダイエットを始めると髪がぱさぱさになったり肌荒れをしていたのがなくなり、肌はむしろつるつるになりました。思わぬ美容効果があって驚いています。

・夕食を置き換えダイエット用のフードにして、1ヶ月で6.5kgも体重が落ちました。運動などは特に行いませんでしたが、朝食と昼食は食べ過ぎないように腹8分目を目標にして、よく噛んで食べるように気を付けました。

・昼食を置き換え食に置き換えて早2年。16kgのダイエットに成功しています。コツコツと続けてきたことがダイエットに繋がったのだと実感しています。たまに昼食を普通に食べたりしても、太ることはなくなりました。

置き換えダイエットの効果と成功する方法!いつやるのがベスト?のまとめ

置き換えダイエットは、一食分の摂取カロリーを減らすことで一日の総摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

そのため、行ってすぐに見違えるような結果は出にくいですが、体に無理なく行える分、長期的に継続することで確実に効果が現れるダイエット方法と言われています。

一週間で5kg減量のようなダイエットをしたい方には合わないかも知れませんが、年単位で行っている方の中には10kg、20kgの減量に成功した方もいるようです。

ダイエットは負担の少ない形で長期的に行うのがよい、と言われているので、ぜひ置き換えダイエットを試してみてはいかがでしょうか。


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