玄米ダイエットが成功するコツと口コミやレシピ！

失敗しない玄米ダイエットの効果的なやり方！

近年、白米などに含まれる炭水化物（糖質）が太る原因として、白米を食べない糖質制限ダイエットを行う人が増えていますが、一方で糖質不足による心身の不調が懸念されています。

そのため、白米を中心として主食そのものの食べ方を見直す人が増えており、そのような中で注目を集めているのが玄米です。

玄米には昔から健康食のイメージがありますが、実はダイエットにもよいことをご存知でしょうか。

そこで今回は、玄米ダイエットについて調べてみました。

玄米ダイエットのやり方や効果、お勧めのレシピ、気になる口コミなどをご紹介したいと思います。

なぜ玄米がダイエットに良いの？カロリーは？

玄米は、私達が普段食べている白米とは異なり、精白する前のお米です。

お米を収穫した後、籾殻のみを取り除いているため、胚芽やぬかはそのままの状態で残っていることから、多くの栄養を含んでおり、完全栄養食と言われることも。

その昔、日本人は玄米にお味噌汁、おかずを一品だけの質素な食生活を送っていましたが、品数が少ないにも関わらず栄養バランスがとれていたのは玄米のおかげとも言われています。

また、玄米には糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群を始め、腸内環境を整えて便秘解消効果が期待できる食物繊維が白米の2～8倍も多く含まれています。

このようなことから、玄米はダイエットによいと言われているのです。

ただし、カロリー自体は白米とそれほど変わらないため、ダイエットによいからと言って食べ過ぎてしまうと、カロリーの摂り過ぎになってしまいます。

玄米ダイエットの効果とメリット

玄米に含まれる食物繊維には、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促進し、便秘を解消する効果があると言われています。

便秘になると血行が悪くなり、代謝が下がってしまうのでお通じをよくすることは、すっきりするだけではなく、ダイエットにも効果的と言えるでしょう。

また、食物繊維は食後の血糖値を上げにくいことから、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を抑える働きがあると言われています。

さらに、玄米は白米のようにやわらかくないため、飲み込むためにはよく噛む必要があり、唾液の分泌が盛んになることで少量でも満腹感を得やすくなるのもダイエット効果が期待できます。

この他にも、玄米には体内の塩分の排出を促すカリウムが多く含まれています。

カリウムには塩分とともに水分も抜けるため、むくみの解消や予防効果もあると言われています。

このように玄米には様々なダイエット効果がありますが、最大のメリットは「主食を抜いての食事を行う必要がない」ということ。

糖質制限ダイエットなどでは、主食であるご飯やパンを食べないため、空腹感や満足感が得られにくいと感じる人も多いですが、玄米ダイエットではしっかりと主食を食べることができるので、ダイエットを苦痛に感じることが少ないと言われています。

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットのやり方はいたって簡単で、主食を玄米に変えるだけです。

ご飯やパン、麺類など主食となるものはいくつもありますが、それを玄米に変えて食事を行うだけなので、家族と別々のおかずを作ったり、他人にダイエット中だと気づかれにくいと言えます。

基本は三食すべてを玄米に変えて行いますが、玄米は独特の歯ごたえや食感、味、香りなどがあるため、最初は一食のみ玄米を食べることから始めてみましょう。

また、玄米のみで炊いたのでは食べにくいと感じる場合は、白米や雑穀米などと混ぜて食べやすくしてもよいでしょう。

玄米ダイエットは、短期間で結果が出るものではなく、中長期的に続けることが大切になるので、まずは食べやすい方法を見つけるようにしましょう。

玄米ダイエットを成功に導くコツとポイント

玄米が口に合わないとダイエットが続けられないことから、玄米の食べ方はとても重要になります。

玄米だけでは味や食感が苦手という方は、上記でもご紹介している白米や雑穀米を試して頂きたいのですが、それでも食べにくかったという方は、発芽玄米を利用してみてはいかがでしょうか。

発芽玄米とは、文字通り発芽した玄米のことで、玄米を水に漬けて発芽させたものを言います。

こうすることで食べやすくなるだけではなく、通常の玄米に比べて栄養価が高くなると言われています。

また、酵素玄米（寝かせ玄米）もお勧めです。

こちらは玄米と小豆、少量の塩で炊いたものを3日間ほど保温した状態で発酵させる玄米になります。

酵素玄米は玄米特有のぼそぼそ感がなくなり、もちもちとした食感で美味しく食べることができるので、玄米ダイエットの中でも特に人気の方法となっています。

美味しい玄米の炊き方

最近の炊飯器は玄米を美味しく炊き上げる玄米モードが搭載されているため、苦労なく玄米を炊くことができます。

ただし、炊く前の準備に白米とは少し異なる点があるため、ここではポイントをご紹介したいと思います。

・玄米を洗う時は白米のように力を込めて揉み洗いする必要はありません。表面の汚れを流すイメージで優しくさっと洗うだけでOKです。

・夏場は2時間、冬場は6時間ほど水に浸します。

・ザルなどにあけ、釜に入れたら水を目盛り通りに入れます。玄米用の目盛りがない場合は、白米の水量の2割ほど多めに水を入れるとよいでしょう。最後に塩をひとつまみ入れます。

・あとは玄米モードで炊くだけです。玄米モードがなければ白米の炊飯で構いません。

・炊き上がったらすぐに蓋を開けず、15分ほど蒸らして完成です。

玄米ダイエットの口コミや体験談

・白米と半々で炊いた玄米ご飯を食べています。一ヵ月が過ぎましたが1.5㎏ほど体重が減りました。よく噛んで食べるようになったせいか、食事の量が減り、便秘も解消されました。

・玄米を主食に変えてから、3週間で3㎏痩せました。おかずを野菜中心にするなど工夫もしましたが、食事の量が減ったにも関わらず空腹を感じにくくなり、無理なく痩せることができたと思います。

・白米と玄米の半々を食べていますが、これを主食にしている時は気付かなかったのですが、元の白米だけに戻したらところ、便秘になり、お腹がポッコリと出てきました。そこで白米と玄米に再度変えたら便秘が解消。この割合の主食を無理なく続けていくのが自分には合っているなと思います。

玄米ダイエットにおすすめのレシピ3選！

玄米は白米や雑穀米と混ぜたり、発芽玄米、酵素玄米にすることで美味しく食べることができますが、ここでは玄米自体にアレンジを加えて美味しく食べる方法をご紹介します。

あさりの玄米雑炊

前の夜から塩水で塩抜きしておいたあさりとだし汁と鍋で煮立たせ、あさりだけをとったらそこに玄米と塩、ごま油と溶き卵を入れ、あさりを戻して完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/1145306

簡単♪玄米豆乳リゾット

フライパンにオリーブオイルを入れ、薄く切ったにんにく、しめじを炒めます。

そこに玄米、豆乳、コンソメ顆粒、塩コショウを入れて味を調え、水分が飛んだら完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4007341

玄米ポタージュ

薄切りにしたニンジン、玉ねぎをフライパンで炒め、玄米ご飯、干しシイタケ、昆布、水を加えて煮込みます。

粗熱をとったらミキサーにかけ、一人分（100ｇ）に塩、豆乳を加えて焦がさないように温めて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/1438398

玄米ダイエットが成功するコツと口コミやレシピ！のまとめ

玄米は、栄養が豊富に含まれているだけではなく、よく噛んで食べる必要があるため、少量で満足しやすいのでダイエットに向いている食品と言えます。

ただし、玄米に含まれるフィチン酸には鉄分や亜鉛などを排出する働きがあるため、貧血の方が玄米と摂る時には十分注意する必要があります。