皮下脂肪を落とす食事や方法はコレ！サプリや漢方薬・筋トレは有効？

皮下脂肪燃焼のメカニズムと短期間で減らすにはマッサージも効果的？

腰周り、二の腕、背中、お尻、太ももなどは、体の中でも特に脂肪がつきやすい場所ですよね。

指でつまむとつまめちゃうほど脂肪があると、そのまま引っ張ってとってしまいたい！と思いますが、これらは皮下脂肪と呼ばれるもので、一度ついてしまうと落とすのはなかなか難しいと言われています。

食事制限をしても運動をしても、思うように痩せられないのだとしたら、それは皮下脂肪のせいかも知れません。

しかし、自分についている脂肪が皮下脂肪だからと言って、ダイエットを諦めることはありません。

皮下脂肪は確かに落ちにくい脂肪ではあるものの、正しい知識や対処を行えば、きちんと落とすことができます。

そこで今回は、皮下脂肪の落とし方について調べてみました。

皮下脂肪を落とすための期間や、お勧め筋トレ方法、食事などについてご紹介したいと思います。

また、最近は脂肪をサプリや漢方薬を摂取して落とす方もいるようですが、その辺りについても掲載していますので、併せてお読み頂けたらと思います。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚の下の組織（皮下組織）につく脂肪のことです。

皮膚のすぐ下に脂肪が溜まっていくため、その増加具合は目視することが可能となっています。

鏡を見て、最近顔が丸くなってきたなと感じたり、お風呂に入る時に裸になると腕や足の太さが気になったり、今まで穿けて位いたスカートが、ウエスト部分がきつくなって穿けなくなったなど、皮下脂肪が増えたことはわかりやすいと言えます。

また、皮下脂肪は皮膚の下であればどこでもつく脂肪ですが、特に下半身につきやすいと言われています。

腰回りやお尻、太ももは脂肪がつきやすいだけではなく、血行不良になりやすいため、老廃物が溜まってセルライトを作りやすい場所。

そのため、下半身太りになりやすく、その見た目から皮下脂肪による肥満は「洋ナシ型肥満（体型）」と呼ばれることもあります。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて

脂肪と言うと、多くの場合は皮下脂肪のことを指しますが、最近よく耳にするようになった言葉に内臓脂肪があります。

内臓脂肪は、生活習慣病の発症原因の一つと言われているメタボリックシンドロームの診断基準となっており、文字通り内臓に脂肪がついた状態を指しています。

内臓は、体のお腹に集中していることから、内臓脂肪が増加すると手足に比べてお腹だけがぽっこりと目立つようになります。

また、皮下脂肪とは違い、内臓脂肪は指でつまむことができません。

内臓脂肪の場合、内臓と筋肉の間に脂肪がついているため、皮膚を抓んでも直接脂肪を抓むことができません。

そのため、お腹はパンパンに張ったような状態になります。

このような見た目から、内臓脂肪は別名「リンゴ型肥満（体型）」とも呼ばれます。

なお、皮下脂肪はお腹周りにもつきますが、内臓脂肪と見分ける時には指でつまめるかどうかがポイントとなります。

さらに、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金によく例えられます。

普通預金は気軽にお金を下ろすことができますが、定期預金はそうはいきませんよね。

つまり、比較的脂肪の落ちやすい内臓脂肪に対し、皮下脂肪は落とすのにそれなりに労力が必要となります。

皮下脂肪が増えてしまう原因は？

皮下脂肪が増えてしまう一番の原因は、過食にあると言われています。

特にカロリーの高い食事は、消費されなかったエネルギーが蓄積して、やがて脂肪になってしまいます。

チョコレートやお菓子などの甘い物を始めとして、ご飯やパンなどの炭水化物も糖質が多く含まれることからカロリーが高いですし、フライドポテトやから揚げなどに含まれる脂質も高カロリーの食事となります。

このような食事は、日中もさることながら夕食や夜食としてとると、さらに消費されずに体内に残りやすくなるため、脂肪になりやすいと言われています。

また、運動不足も皮下脂肪がつきやすい原因と言えるでしょう。

運動をしないと筋力がどんどんと衰えますが、筋肉は脂肪を燃焼させるためには欠かせないものです。

筋肉量が減ると代謝が落ち、太りやすい体となってしまいます。

男性より女性の方が皮下脂肪はつきやすい？

皮下脂肪は、男性と比べて女性の方がつきやすいと言われています。

その理由には、まず一つ目に筋力の違いが挙げられます。

男性は女性よりも体についている筋肉量が多いため、その分代謝もよく脂肪を燃焼させやすい体となっていますが、女性は筋肉がつきにくいため、代謝が低下しやすいと言えます。

次に、女性は妊娠中に赤ちゃん（胎児）を守る必要があり、外からの衝撃に備えるために皮下脂肪を蓄えやすい体となっています。

さらに、筋肉量が少ない女性は、心臓から送り出された血液を、心臓から遠い下半身に送り返すためのポンプ役となるふくらはぎの筋肉が少ないため、冷えやむくみを起こしやすいと言われています。

そのため、体温の低下を防ぐために断念材のような役割を脂肪が果たしているとも言われ、このような理由から男性よりも女性の方が皮下脂肪が付きやすいと言われているのです。

また、男性の場合、男性ホルモンの分泌によって、皮下脂肪よりも内臓脂肪を溜めこみやすくなっています。

このようなことから、皮下脂肪は女性、内臓脂肪は男性がつきやすいと言われています。

腹筋でお腹の皮下脂肪は燃える？

お腹周りの皮下脂肪をどうにかしたいと思った時、多くの方が腹筋をしてお腹を引き締めようと考えるのではないでしょうか。

腹筋をすると、お腹にある筋肉が鍛えられるので、引き締まりますよね。

しかし、これは結論から言うと、腹筋で直接お腹の皮下脂肪を落とすことはできません。

試しに、お腹に思いっきり力を入れてみて下さい。

ぷにぷにとしている部分が引っ込んだとしても、その下に硬い筋肉がないでしょうか。

皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪のため、お腹にある筋肉の上に乗った状態となっています。

そのため、腹筋をしたからといってお腹の皮下脂肪が落ちることはないのです。

ただし、腹筋を鍛えることで筋肉量が増えると、脂肪燃焼効果が高まるため、それによってお腹の皮下脂肪が落ちることはあり得ます。

お腹は体の中でも比較的筋肉が多い場所になるため、腹筋を鍛えることは全く意味のないことではありません。

筋トレは皮下脂肪を落とすのには無意味？

筋トレによって、筋肉量は増えるとそれに伴って代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップします。

そのため、皮下脂肪を落とすために筋トレが無意味かと言われたら、それは必ずしもそうではないと言えます。

しかし、先述した通り、皮下脂肪は皮膚の下、筋肉の上についているもの。

いくら筋トレをしても、その場所の脂肪が直接燃えやすくなるというわけではありません。

皮下脂肪を落とすには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うのがよいと言われています。

そして、有酸素運動の前に筋トレをすることで、有酸素運動時の脂肪燃焼効果がさらに高くなることもわかっています。

このようなことから、皮下脂肪を落とすには筋トレを単独で行うよりも、有酸素運動と組み合わせて有酸素運動の前に行うのが効率がよいと言えるでしょう。

マッサージで皮下脂肪は燃える？

一日中立ちっぱなしで疲れた足を、お風呂上がりなどに揉むと凝り固まっていた筋肉が解れ、疲れがすーっと抜けていく感じがしますよね。

実はこれ、何となくそんな気分になっているというわけではなく、マッサージによって血行が促進されたことにより、足に溜まっていた老廃物が流れているからなのです。

足をマッサージすると、その直後から見た目もすっきりした印象に変わりますが、これも血行促進によってむくみが解消されるため。

つまり、マッサージには血液やリンパ液の流れを促し、溜まった老廃物の排出を促進する効果があるというわけです。

では、マッサージを皮下脂肪のある場所に行った場合はどうなのでしょう。

残念ながら、マッサージそのものに脂肪を燃焼させる作用はありません。

しかし、マッサージによって血行がよくなると、老廃物が流れやすくなり、代謝が促されます。

また、皮下脂肪の中には、脂肪と老廃物が結合し、より燃えにくくなっているセルライトも含まれていますが、マッサージで揉み解すことで分解されやすくなります。

このようなことから、マッサージには脂肪を燃えやすくする効果はあると言われています。

皮下脂肪の燃焼メカニズム

一度ついてしまった脂肪は、単純に運動をすれば燃える、というわけではありません。

よく、ダイエットをしていて「運動をしているにも関わらず痩せない」と嘆いている方がいますが、その場合、脂肪燃焼のメカニズムについてきちんと理解していないことが考えられます。

脂肪が燃焼されるにはまず、脂肪を分解しなくてはいけません。

脂肪の分解には、脂肪分解酵素であるリパーゼの活性化が必要になります。

リパーゼは、体がエネルギー不足と感じた時に脳からの指令によって膵臓から分泌される酵素です。

リパーゼの働きによって脂肪が分解されると、遊離脂肪酸として血中に放出された後、全身の筋肉へと運ばれエネルギーとして代謝されます。

つまり、脂肪を燃焼させるためには、運動などによってエネルギー不足となる状態を作り、リパーゼの分泌を増やして脂肪を分解することと、分解された脂肪を代謝するための運動が必要となります。

実際、脂肪の燃焼が始まるのが運動後20分を過ぎてからと言われているため、脂肪を燃やすには継続して20分以上の運動が必要ということになります。

皮下脂肪を減らすには？基本的な方法は？

ダイエットと言うと、食事制限によって摂取カロリーを抑える方法を選ぶ方も多いですが、皮下脂肪を落とすためにはあまり意味がありません。

なぜなら、摂取カロリーを抑えた食事を行い、体内のエネルギーが不足すると、最初に代謝されるのが筋肉に蓄積されているグリコーゲンだからです。

よく、極端な食事制限をするとすぐに痩せますが、その際に落ちているのは筋肉です。

筋肉が落ちると体重は減りますが、同時に代謝も低下するため、元の食事に戻すとエネルギーとして使われる量が減っているため、リバウンドしやすくなります。

脂肪の燃焼は筋肉の次に行われることから、食事制限によって皮下脂肪が全く落ちないというわけではありませんが、現実的にはかなり厳しいダイエットを強いられることになります。

それよりも、最初から脂肪燃焼を目的とした方法を行う方が、効率的で理に叶っていると言えるでしょう。

脂肪燃焼を促すのは、有酸素運動になります。

このようなことから、皮下脂肪を減らすためには有酸素運動が必要不可欠と言えます。

皮下脂肪を減らすおすすめの運動5選

皮下脂肪を減らすには、脂肪燃焼効果のある有酸素運動が欠かせませんが、その有酸素運動における脂肪燃焼効果をさらに高めるためには、有酸素運動の前に筋トレを行うのがよいと言われています。

そこでここでは、皮下脂肪を減らすためにお勧めの筋トレと有酸素運動をご紹介します。

筋トレ→有酸素運動の順で、ぜひ組み合わせて行ってみて下さい。

スクワット

①　足を肩幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向に向けて腰を落とします。

②　腰を落とした時は、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

③　ゆっくりと起き上がって元に戻ります。

スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えることができる筋トレですが、ゆっくりと動作を行うことで有酸素運動としての側面も持ちます。

筋肉をつけながら脂肪を燃焼させましょう。

レッグレイズ

①　床に寝そべり、両足を揃えて伸ばした状態から天井に向けて上げます。

②　膝を曲げないように注意しながら、両足を左右に振ります。床に足をつけないようにしましょう。

全身のうち、下半身には7割の筋肉があると言われています。

下半身を鍛えることで筋肉量を増やし、代謝を促進することができます。

ランニング

有酸素運動の代表的なものと言えるのがランニングです。

酸素を多く摂りこむことで、脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、これまで運動をしていなかった人がいきなりランニングをすると、故障や怪我の原因になるため、ウォーキングや、ウォーキングとランニングの中間にあたりスロージョギングなど、体への負担が少ないものから始めるのも大切です。

水泳

水泳は、ハードに泳ぐと無酸素運動（筋トレ）、ゆったりと泳ぐと有酸素運動と、一つの運動ながら強弱をつけることによって、運動の質を変えることができます。

なお、冷えすぎると体は脂肪を蓄えようとするため、長時間水に浸かったりせず、運動後は体を温めるようにしましょう。

自転車

運動が苦手という方は、風を感じてゆっくりとサイクリングをするだけでも立派な有酸素運動になります。

有酸素運動は、20分以上続けることが必要になりますが、サイクリングなら1時間くらいは平気で行えるという方も多いので、とてもお勧めの方法になります。

皮下脂肪を効果的に落とす食事法

極端な食事制限によるダイエットは、皮下脂肪を落とすためには効率的ではないと上記で説明しましたが、だからと言って好き勝手に食べていれば、当然摂取カロリーが多くなり、ますます皮下脂肪を増やしてしまう原因になります。

皮下脂肪を落とすためには、筋トレ＋有酸素運動の他に、ある程度摂取カロリーを抑えた食事をすることも大切です。

特に、糖質（炭水化物）は一日の総摂取カロリーの約半分をしめるため、糖質を摂る量を減らすことはダイエットに役立ちます。

とは言え、糖質は脳の唯一のエネルギー源となるため、全く摂らないというようなやり方は危険ですので止めましょう。

また、筋肉の元となるたんぱく質を意識して摂ることで、筋肉量が増えやすくなると言われています。

これらの食事を、栄養バランスを考えた上で実践するのがよいでしょう。

皮下脂肪を落とすのに必要な期間はどのくらい？

ダイエットを始めると、どれくらいの期間でどれくらい痩せられるのかが気になりますよね。

特に皮下脂肪は落ちにくいと言われているため、具体的な数字が気になるところ。

ダイエットにおいて、一日の摂取カロリーと消費カロリーの差が500㎉になると結果が出やすい（当然ながら消費カロリーが摂取カロリーを500㎉上回った状態です）と言われています。

これで一日で落ちるのは70ｇほど。

一ヶ月で換算すると約2kgの減量になります。

ダイエットはとかく、早く痩せたいと願う方が多いですが、皮下脂肪の場合はじっくりと腰を据えて取り組むことが大切と言えます。

一日たった70gでも、計算上では半年では12kgも痩せることができます。

サプリや漢方薬で皮下脂肪を減らすことができるの？おすすめは？

サプリメントは食品扱いのため、それ自体が効能や効果を謳うことはできませんが、脂肪燃焼作用のある成分を含んでいるものや、脂肪分解酵素リパーゼの働きを促進する成分を摂取することで、皮下脂肪が落ちるのを促す働きは期待できるのではないかと思います。

そのため、サプリメントを選ぶ際には、含まれている成分に注目する必要がありますが、脂肪燃焼効果がある成分としてはトウガラシにも含まれているカプサイシン、リパーゼの働きを高めるのはアミノ酸やL-カルチニンが含まれているものがよいと言われています。

また、サプリメントとは違い、薬効が期待できる漢方薬もあります。

コマーシャルなどで見掛けたことのある方も多いと思いますが、「防風通聖散」という漢方薬には脂肪の分解や燃焼を促進する効果があると言われています。

皮下脂肪を落とす食事や方法はコレ！サプリや漢方薬・筋トレは有効？のまとめ

皮下脂肪を落とすには、食事制限のみで摂取カロリーを抑えるのではなく、筋トレ→有酸素運動の順番で、脂肪を分解して燃焼させる流れを作ることが大切です。

運動をしても痩せないという方の多くは、脂肪の分解で止めてしまい、燃焼まで進んでいないことが考えられます。

特に有酸素運動は20分以上の継続が必要と言われているため、効率よく脂肪を燃やすために食事はもちろん、サプリや漢方薬を利用してみるのも一つの方法と言えます。