基礎代謝でダイエット効果が変わる！代謝を効率的に上げるには？

基礎代謝を上げる方法【運動や筋トレやストレッチ・食べ物・サプリ】

ダイエットをしてもなかなか痩せない。

このような話は、割とよく聞くことではないでしょうか。

しかし、そう言うと大抵は「努力が足りないからだ」とか「食べてないと言って食べてるんじゃないの？」なんて言われちゃいますよね。

でも、一生懸命運動をしてカロリーを消費し、食事制限で摂取カロリーを抑えても痩せられないとなると、一番ショックを受けているのは他ならぬダイエットを行っている本人だったりします。

真面目な方なら、努力が足りないのだと真に受けて、もっと過酷なダイエット方法に手を出してしまいかねません。

ですが、自分なりに頑張ってダイエットをしても痩せられない場合、もしかしたらそれは基礎代謝が低いことが原因かも知れません。

基礎代謝が低いためにダイエットが上手くいかないのであれば、基礎代謝を上げることができれば、ダイエットはグンと効果的になると思いませんか？

そこで今回は、基礎代謝の上げ方について調べてみました。

筋トレやサプリなど、基礎代謝アップに効果がある方法をご紹介したいと思います。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、人が生きるために必要な活動における消費エネルギーのことを言います。

具体的に挙げるとすると、呼吸をする、心臓を動かす、胃腸で消化する、体温を保つなどの活動は、私達の意識とは関係なく生命を維持するために繰り返し行われていますよね？

このような活動時に使用されるエネルギーが基礎代謝です。

よく、「年を取ると太りやすくなる」と言われますが、これには基礎代謝が深く関わっていると言われています。

基礎代謝は、20才をピークにどんどんと下降していき、30代になると10代の時のおよそ半分ほどになると言われているからです。

10代の時の半分しかエネルギーが使用されないとなると、残りの半分は使用されずに体に溜まっていくのですから、それは当然太りやすくなってしまうのがわかりますよね。

また、基礎代謝の低下によって起こるのは肥満だけではなく、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病、むくみや冷え、血行不良による低体温など、様々な病気の引き金になるものが挙げられています。

そのため、単にダイエットのためだけではなく、健康を意識して基礎代謝を上げることも大切だと言えます。

基礎代謝とダイエット効果との関係

基礎代謝は、人の一日の総消費カロリーの7割をしめると言われています。

ダイエットでは運動をしてカロリーを消費しなさいと言われますが、実は運動における消費カロリーは全体の3割ほど。

カロリーの多くは基礎代謝によって消費されることから、基礎代謝が高い人ほど、痩せやすい体質であると言うことが言えます。

よく「食べても太らない」と言う人がいますが、このような場合は基礎代謝が高いことが考えられます。

逆に「あまり食べなくてもすぐ太ってしまう」という人は、基礎代謝が低いため、摂取したカロリーが消費されず脂肪として溜まりやすいと言えます。

このようなことから、効率よく痩せるためには目先のカロリー（食事や運動）ではなく、基礎代謝を上げてカロリー消費の底上げを図ることがとても大切だと言われています。

一生懸命運動をしても、そこで使われるカロリーは全体の3割程度にしかなりませんが、基礎代謝を上げることができれば一日の7割分のカロリー消費をアップさせることができるのです。

基礎代謝量を効率的に上げる基本的な方法って？

基礎代謝を上げるために、効率のよい方法は筋トレになります。

基礎代謝の4割は、筋肉によるエネルギーの代謝と言われているため、筋肉量を増やすことで単純に基礎代謝量を上げることができるのです。

しかし、筋トレなら体を引き締めるために行っているという人も多いですよね。

実は、筋肉には体の表面にあって目に見える表層筋と、体の奥にあって目で見ることができない深層筋の2種類があります。

表層筋はアウターマッスルと呼ばれているもので、二の腕の力こぶやお腹のシックスパックなどがこれに該当します。

アウターマッスルは、鍛えると比較的早く筋肉量が増える反面、トレーニングを行わなくなるとすぐに減ってしまうという特徴があります。

一方のインナーマッスルは鍛えるのにやや時間は掛かるものの、エネルギーの消費量がアウターマッスルよりも高いと言われていることから、基礎代謝を上げるための筋トレはアウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えるのがよいと言われています。

基礎代謝を上げるおすすめの筋トレ3選

基礎代謝を上げるためには、体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えるのが効率的と言われています。

全身の筋肉のうち、7割は下半身についていると言われていることから、下半身の筋肉を優先的に鍛えられる筋トレがお勧めです。

そこでここでは、下半身を鍛えることができる筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①　足を腰幅に開いて立ちます。

②　重心はつま先ではなくかかとに乗るようにしながら、腰を下ろします。この時、上半身はなるべく前を向くようにして、お尻を後ろに突き出すように行いましょう。

③　太ももと床が平行になるように腰を落としたら、ゆっくりと起き上がります。

④　スクワットは動作を速くして何度も行うよりも、一回の動作を丁寧に正しく行うようにしましょう。

カーフレイズ

①　床に椅子を置き、その椅子に両手を突いてお尻を突き出します。背中は猫背にならないようまっすぐに保ちましょう。

②　その状態からかかとを上げ、お尻を高く持ち上げます。

③　お尻を高い位置にキープしたまま、かかとをゆっくりと上下に動かします。かかとを下げる時は床につかないようにしましょう。

ヒップリフト

①　床に仰向けになって寝そべり、両膝を立てます。膝の間はこぶし一つ分空けましょう。

②　両手を胸の前でクロスし、お腹とお尻に力を入れ、体を持ち上げます。膝から頭までが一直線になるように意識しましょう。

③　その状態を10秒キープして腰を下ろします。3セット繰り返しましょう。

基礎代謝を上げるおすすめの有酸素運動3選

基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉を増やすだけではなく脂肪を減らして、痩せやすい体を作ることも大切です。

そこでここでは、基礎代謝を上げるお勧めの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ランニング

有酸素運動の中で最もメジャーで最も手軽に始められるのが、ランニングです。

ただ走るだけ、という簡単な動作ながらエネルギーの消費量は有酸素運動の中でも高めのため、効率よく脂肪を減らすことができます。

縄跳び

縄跳びも動作が簡単ながら、消費カロリーの高い有酸素運動として知られています。

ただし、ハードに行う必要はなく、息が切れるような激しいやり方は逆に脂肪燃焼の妨げになるため、気持ちいいと感じるペースで続けてみましょう。

水泳

水泳は全身運動のため、下半身だけではなく上半身も効率よく鍛えることができます。

また、ゆっくり泳ぐと有酸素運動、ハードに泳ぐと無酸素運動になるため、交互に繰り返すことで脂肪燃焼効果を促進してくれます。

基礎代謝を上げる簡単なストレッチ3選

筋トレや有酸素運動は少しハードルが高いという方は、寝る前や思い付いた時に気軽に取り組めるストレッチやエクササイズはいかがでしょうか。

ここでは簡単にできる方法をご紹介したいと思います。

コアを刺激して基礎代謝を向上！

①　床にうつ伏せになり、両手を前に伸ばします。

②　息を吸いながら両手、両足を床から離し、そのまま5秒キープします。

③　息を吐きながら元の体勢に戻り、5回繰り返します。

④　次に両手を肩の位置で伸ばし、同様に両足を上げて5秒キープします。

腰回りに効く簡単ストレッチ

①　床に座り、膝を軽く曲げます。

②　両手の平を胸の前で合わせ、上体を横に捻ります。左右交互に10回繰り返しましょう。

寝る前にできるダイエット

①　床に仰向けになって寝そべり、両足を立て、両手を横に伸ばします。

②　片足を逆の足に掛け、背中から捩じって膝を横に倒し、10秒キープします。

③　反対側も同様に行います。

代謝を上げるお風呂の入り方

毎日入るお風呂。

忙しいからと言って、ついシャワーで済ませてはいませんか？

湯船にしっかりと浸かると、体の芯から温まり、体温が上がると言われていますよね。

実は、体温が1度上がると基礎代謝量は12％アップすると言われているため、お風呂にきちんと入ることは基礎代謝を上げることに繋がりますが、その場合お勧めなのが半身浴です。

半身浴は、全身をお湯に入れるのではなく、胸の下あたりからお湯に浸ける入浴方法。

38度程度のややぬるめのお湯に長く浸かることで、下半身の血液が温められ、血行が促進し代謝を上げやすくなると言われています。

半身浴の効果を得るためには、20分以上お湯に浸かっているのがよいと言われているため、お風呂の中で過ごす方法も一緒に考えるとよさそうですよね。

なお、そんなに長い間お風呂に浸かっていられないという方は、高温反復法という入浴方法もあります。

こちらは、43度程度の熱いお湯に2～3分浸かったら、湯船から出て体を冷まし、再びお湯に浸かるのを繰り返すものです。

これにより、血管の拡張と収縮が頻繁に行われるため、血行を促進し代謝が上がると言われています。

ただし、高温反復法は高血圧の方や心臓に持病がある方などは、心臓に負担が掛かりやすいことから避けるようにして下さい。

また、どちらの方法を行う場合も脱水に気を付け、こまめに水分補給をするようにして下さい。

基礎代謝を上げるツボは？

基礎代謝を上げるツボをご紹介しますので、刺激して基礎代謝をアップさせましょう。

中かん（ちゅうかん）

みぞおちとおへその中間にあるツボです。

押して痛みを感じるところですが、指の腹を使って優しく、中心に向かって押してあげるとよいでしょう。

気海（きかい）

おへそから指2本分下がったところにあるツボです。

こちらも押して痛みを感じるところですが、中かんと同様に指の腹を使って優しく押すようにしましょう。

三陰交（さんいんこう）

内くるぶしから指3本上にあるツボです。

三陰交は冷えを解消するツボと言われており、体温を上げることで基礎代謝アップを図ります。

指でツボを押さえ、息を吐きながら一度に3回ほど押して、ゆっくり離しましょう。

睡眠中の基礎代謝を上げる秘訣は？

人の体は、起きて動いている時だけではなく、じっとしている時でも、寝ている時でもエネルギーの消費がされています。

そのため、睡眠中であっても基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることができると言われています。

睡眠中の基礎代謝を活発にするには、質のよい睡眠をとることが必要です。

質のよい睡眠とは、単に寝ている時間が十分というだけではなく、起きた時に目覚めがスッキリしていて、前日の疲れやストレスなどが軽減されている状態を言います。

質のよい睡眠をとることで、睡眠中に成長ホルモンや筋肉の増強に欠かせないたんぱく質合成が促され、基礎代謝がアップすうと言われています。

質のよい睡眠と得るには、寝る前にリラックスをすることが大切です。

遅い時間までスマホやパソコン、テレビを見ていたり、食事をして胃腸が動いていると、満足のいく睡眠をとることができないので注意しましょう。

基礎代謝量と一日の摂取カロリーとの関係

摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすと、人の体は痩せることができます。

しかし、そのようなダイエット方法では体に必要なカロリーが不足してしまうだけではなく、それを飢餓状態を捉えた脳が少ない食事からより栄養を吸収しようとするため、結果として脂肪の燃えにくい痩せにくい体を作ってしまうことになります。

この場合の必要なカロリーこそ、基礎代謝で消費されるカロリーのこと。

呼吸を行うため、心臓を動かすため、人は必ずカロリーを摂取する必要があるのです。

つまり、ダイエットを行う時には単純に摂取カロリーを減らすのではなく、基礎代謝分として必要なカロリーは摂りつつ、脂肪になしやすい余分なカロリーをカットすることが大切になります。

基礎代謝を上げる食べ物は？

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすか、体温を上げるのがよいと言われています。

筋肉はたんぱく質を原料しているため、たんぱく質の多い食べ物は基礎代謝アップに役立ちます。

例えば、鶏のささみ肉や胸肉、牛乳、たまご、大豆などは、たんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉増強を目的としたアスリートやボディビルダーなどが好んで摂取していますよね。

また、この他にも豚肉や鮭、マグロなどの魚類もたんぱく質が多く含まれています。

さらに、ショウガやトウガラシ、にんにくといった香辛料には血行を促進する効果があるため、体を温めて体温を高く保つ働きがあると言われています。

体温が1度上がると基礎代謝は12％もアップすると言われているため、これらの食材を組み合わせて食事を行うことは、基礎代謝を上げるために大いに役立つと言えるでしょう。

基礎代謝を上げるサプリメント3選

基礎代謝を上げるためには、食事にも気を遣う必要がありますが、毎日のことのため、忙しさなどから食材を摂取するのが難しいという場合もありますよね。

そのような時は必要な成分を気軽に摂ることができるサプリメントがよいでしょう。

ここでは、基礎代謝アップのためのお勧めのサプリメントをご紹介したいと思います。

金時しょうが粒

普通のしょうがの4倍もの燃焼効果があると言われている金時しょうがを用いたサプリメントです。

体を温め、基礎代謝アップに役立ちます。

参考URL：http://onkoh.com/lp/kt/130926/

スルスル酵素

管理栄養士が基礎代謝アップを目指して開発した酵素サプリメントです。

加齢とともに減少してしまう酵素を補うことで、体内の代謝を高める働きがあると言われています。

参考URL：http://www.surusuru.jp/lp/hkst004/

カプシエイトナチュラ

脂肪燃焼作用や体を温める働きのある、カプサイシンが配合されたサプリメントです。

カプサイシンはトウガラシの辛味の元となる成分で、血行を促進し冷えを解消する効果があると言われています。

参考URL：https://www.ajinomoto-kenko.com/ff/capsiate_natura/

基礎代謝でダイエット効果が変わる！上げる運動など方法は？のまとめ

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことと体温を上げることが必要になります。

筋トレは腹筋や二の腕が思い浮かびますが、基礎代謝を上げたい時は主に下半身、中でも太ももについている大きな筋肉をトレーニングするのがよいと言われています。

また、ストレッチで体のコリを解したり、血行を促し冷えを改善する食事を行うことも、基礎代謝アップにはとても有効です。

食事、ストレッチ、有酸素運動、そして筋トレ。

これらを目的意識を持って行うことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。