筋トレでダイエット!男性・女性に効果的なメニューと食事法


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筋トレダイエットでのサプリやプロテインの効果と食事レシピ

筋トレと言うと、アスリートやボディービルダーが熱心に取り組むもの、というイメージが強いようですが、最近は少しずつ、女性の中でも「筋トレがダイエットによい」ことが知られるようになりました。

とは言え、「筋トレなんかしたら、細くなるどころかむきむきになって、女性らしい体じゃなくなる!」と思っている人もまだまだ多いですよね。

男性と女性は筋肉の付き方が根本から違うため、必ずしも女性が筋トレをしたからといって、男性のような筋骨隆々とした体になるわけではありません。

むしろ、近年の女性は筋力が不足しているために、太りやすくなっていることをご存知ですか?

そこで今回は、男女別の筋トレメニューとともに、筋トレのダイエット効果やダイエットにおすすめの筋トレなどを合わせてご紹介したいと思います。

また、筋トレダイエットをより効率的に行うための食事やレシピ、ダイエットのモチベーションを保つ方法など、筋トレ以外の情報も掲載していますので、一緒にお読み頂けたらと思います。


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目次

ダイエットに筋トレは必要なのか?その理由は?


ダイエットを単に一時的に体重を落とすための方法と考えるなら、ダイエットのために必ずしも筋トレは必要とは言い切れません。

なぜなら、ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーだからです。

つまり、食べて得るカロリーよりも消費されるカロリーが多ければ体重は落ちていくため、極端な話、食事の量を限界まで減らすだけで、日常生活で消費されるカロリーが上回り、痩せることができます。

しかし、そのようなダイエットが体のためによいと言えないことは、誰でもおわかり頂けるのではないかと思います。

栄養が不足した体は、筋肉を燃やしてエネルギーを得ようとします。

そのため、体重は落ちますが、同時に筋力も減り、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝とは、呼吸しているだけで消費されるエネルギーのこと。

食事制限によるダイエットでリバウンドしてしまうのはこのためで、要はダイエットをしているつもりが、逆に太りやすい体を作っているのです。

では、筋トレはどのようにダイエットに役立つのでしょうか。

筋トレをすると、筋肉が鍛えられ、体の筋肉量が増えます。

筋肉は基礎代謝をアップする働きがあるため、筋トレを行うことで体はどんどんと脂肪を燃やしやすく変化していきます。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレをすると一時的に体重が増えることがありますが、見た目は引き締まって見えます。

このようなことから、短期的にとにかく痩せたい方はともかく、長期的に太りにくい体を作りたい方にとって筋トレは最も大切なダイエット方法と言えるでしょう。

筋トレのダイエット効果


筋トレは、基礎代謝を上げる以外にも、次のようなダイエット効果が期待できると言われています。

①見た目が変わる

体重ばかりを気にしたダイエットを行った場合、例え目標体重になったとしても、「あれ?せっかく痩せたのに、これじゃやつれたみたいに見える・・」なんて思ったことはありませんか?

無理な食事制限によるダイエットでは、脂肪ではなくまずは筋肉から先に落ちてしまいますが、筋肉は体の内臓や皮膚を支えるためにも働いているため、筋肉がなくなることでお腹がポッコリと出たり、皮膚が垂れて老けて見えることがあります。

一方、筋トレによって筋肉が増えると、たるんでいたお腹などが引き締まるため、体重の増減以上に見た目がはっきりと変わります。

②姿勢がよくなる

筋肉と言うと、外につくアウターマッスルばかりが目にいきがちですが、実は大切なのは一見目には見えないインナーマッスルです。

インナーマッスルは体幹とも呼ばれる部分のため、鍛えることで正しい姿勢を保持することが楽になり、歩き方や立ち姿が美しく見えるようになります。

見た目が変わるとの同じで、例え同じ身長、同じ体重だとしても、猫背でいつも姿勢が悪い人と背筋がピンとしている人では、圧倒的に後者の方がスタイルがよく見えます。

③むくみが解消される

下半身は心臓よりも低い位置にあるため、重力によって血液が戻りにくくなり、そのためむくみが生じやすい部分です。

そのため、筋トレによって下半身に筋力がつくと、ポンプ機能が活発になって血液やリンパ液の戻りがよくなるため、むくみの解消に繋がると言われています。

ダイエットの為には、どの部位から筋トレするのがベストなのか?


ダイエットによい筋トレをして下さいと言われたら、腕立て伏せや腹筋などを想像する方も多いと思います。

確かに、腕立て伏せで二の腕を引き締めることができますし、腹筋でお腹のポッコリを解消することができます。

しかし、人の体の約70%の筋肉は、実は下半身に集中していると言われています。

中でも、太ももは体の中でもっとも大きな筋肉がある場所。

そのため、筋肉量を増やして代謝を高める効果を得るなら、下半身から筋トレをした方が効率よく代謝アップが見込めます。

逆を言うと、代謝が落ちている人というのは下半身に筋肉が少ない=脂肪が多いため、下半身太りに悩んでいる人が多いということ。

下半身太りは食事制限をするだけでは、簡単に解消することができません。

このようなことから、全身の代謝を高め痩せやすい体を作るためには、まずは下半身の筋肉を鍛えることから始めるのがよいでしょう。

ダイエットに効果的なおすすめ筋トレ3選!(基本)

筋トレは鍛えたい部分や目的によって様々にありますが、ここではよりダイエット効果の高いものをご紹介したいと思います。

スクワット


体の中で最も大きい太ももの筋肉と、お尻、ふくらはぎ、背中も同時にトレーニングできるスクワットは、ダイエット効果の高い筋トレと言えます。

ただし、スクワットは正しいやり方で行わなければ意味がありません。

スクワットの正しいやり方は以下の通りです。

① 足を肩幅より広く開きます。足の間にお尻がすっぽりと収まる程度に開くのがよいでしょう。膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。

② お腹に力を入れて凹ませたら、胸を反らしすぎたり猫背にならないようにまっすぐにして、目線前方の遠くに置きます。

③ 膝を伸ばしきらず、少し曲げた状態から始め、背中や腰を曲げずにお尻を少し後ろに突き出すイメージでしゃがみます。

④ 太ももと床が平行になるまでしゃがんだら、呼吸を止めないままゆっくりと起き上がります。

マウンテンクライマー

腕や足、肩、背中、お腹といった筋肉を一度に鍛えることができ、なおかつ有酸素運動の側面も持っているため脂肪燃焼効果が期待できる筋トレです。

やり方は、床にうつ伏せの状態から、両手、両足で体を支え、左右の足を交互に前後に動かします。

ドローイン

ドローインは、お腹周りを凹ませることで体幹を効率よく鍛えることができる筋トレです。

お腹の深層筋(インナーマッスル)である腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消する効果も期待できます。

ドローインは慣れると立っても行えるようになるため、通勤時の電車の中などでも筋トレが可能になります。

やり方は、床に仰向けに寝た状態で、空気を深く吐き出し、お腹を凹ませた状態を5~10秒キープしてから、今度はお腹を膨らませるように空気を吸います。

これを3~5セット行いましょう。

男性向け筋トレメニュー5選

女性は見た目にムキムキの筋肉は必要ありませんが、男性は筋肉が見える体に憧れるものですよね。

そこでここでは、男性向けの筋トレメニューをご紹介したいと思います。

シックスパックトレーニング

男性的な魅力を感じるシックスパックを作る腹筋の方法をご紹介します。

床に仰向けになり、通常の腹筋を行う体勢になったら、そこから両足を床から離し、肘と膝を合わせるように体を縮めます。

プッシュアップ

腕立て伏せの姿勢から、体を沈めてから反動で体を浮かして、浮いた瞬間にクロスした手で自分の胸にタッチし、両手を床に戻す動作を繰り返します。

太もも裏の筋トレ

① ステップ台の上に片足を乗せ、仰向けになって寝そべり、もう一方の足は床やステップ台に付けないよう上げておきます。

② 両手を胸に置き、お尻を持ち上げるようにして、ついていない足を高く持ち上げます。

中臀筋を鍛えるコアトレ

① 床に横になって、下になった手と足で体を支えます。

② 上になった足を開いて、閉じる動作を繰り返します。

③ 反対側も同様に行いましょう。

アブダクション

① 床に横向きになって寝そべり、上になった方の足を上下に動かします。この時、膝をまっすぐにした状態で行うようにして下さい。

② 反対側の足も同様に行います。

ムキムキにならない女性向け筋トレメニュー5選

筋トレをすると体が細くなるどころかムキムキになるのが嫌・・という方は、適度な引き締め効果が得られる筋トレ方法を実践してみましょう。

ここでは、女性向けの筋トレメニューをご紹介したいと思います。

キックバック

二の腕を効率よく引き締める筋トレです。

水の入ったペットボトルを用意し、椅子に手をついて肩と床が平行になるようにし、ついていない方の手にペットボトルを持ったら、肘を90度に曲げ、肩から肘が床と並行になるようにしたら、その体勢で肘を後ろに伸ばし、元の位置へと曲げましょう。

肘の位置を常に固定しておくのがポイントです。

レッグツイスト

① 床に仰向けになって寝そべり、両手を横に開きます。

② 両足を揃えて上げたら、交差させて、お腹を中心に左右にねじります。この時、膝を曲げないようにし、おろした足が床に着くギリギリのところで制止させるようにして下さい。

逆立ち


子どもの時によくやった逆立ちも、実は立派な筋トレの一つです。

腕の筋肉が鍛えられるのはもちろんですが、体幹がぶれていると上手く足が上がらないため、体幹も同時に鍛えることができます。

内転筋の筋トレ

① 床に横向きになって寝そべり、下になった手の肘を立てて上体を起こしたら、上になった足の膝を立て、下になった足を天井に向かって伸ばしていきます。

② 足を上げた状態を5秒キープし、反対の足も同様に行います。

お尻の筋トレ

① 床に仰向けになって寝そべり、膝を曲げた状態で、お尻から拳一個分くらい下に足を置きます。

② かかとをつき、つま先が上がった状態から、息を吸ってお尻を持ち上げます。

③ 次に行きを吐きながらお尻を戻します。

この時、床には完全につけない状態で、再び息を吸ってお尻を持ち上げます。

筋トレの頻度【時間・期間・効果的な時間帯】は?毎日やっても大丈夫?


筋トレによるダイエットを開始したら、できるだけ早く目に見える成果を得たいと、毎日筋トレを頑張ってしまう人もいるかも知れません。

しかし、筋トレは毎日行うのはあまり意味がありません。

なぜなら、筋トレによって壊れた筋肉は、回復する期間を経てこそ、大きく強くなると言われているからです。

これを“超回復”と言いますが、ボディービルダーやスポーツ選手など、筋肉の増強をメインで行っている人は必ずといっていいほど意識しているものです。

彼らは、毎日ハードな筋トレを行っているイメージがありますが、実はこの超回復を利用している場合は週に1~2度しか筋トレを行っていません。

超回復は、筋トレ後48~72時間の休息を得ることで、筋トレによる筋肉の損傷→修復の過程で単純に疲労の回復がなされるだけではなく、筋肉が筋トレをする前よりも強くなると言われているため、毎日行う必要がないのです。

また、筋トレを行う時間帯を選ぶことでも、よりダイエット効果を高めることができると言われています。

それは、朝と夕方です。

朝に筋トレを行うことで筋肉が刺激され、一日中代謝が高い状態が保てるのと、夕方は一日の中でもっとも体温が高い時なのでそのタイミングで筋トレを行うと代謝を上げやすいという理由があります。

また、個人差もありますが、筋トレを始めて「筋肉がついてきた」と感じるのは3か月ほど、体重や体型の変化は半年~1年ほどかかると言われていますので、まずはこの期間を目安に続けてみるのが大切です。

筋トレで筋肉痛に!その理由と対処法


今まで特に運動をしていなかった人が、急に筋トレや運動をすると、必ずといっていいほど筋肉痛になってしまいますよね。


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ひどくなると、歩くのも困難になるほど強い痛みが襲ってくる筋肉痛ですが、現代のように医学が発達した今においても、実は筋肉痛がどうして起こるのかその仕組みはわかっていません。

これまで、筋肉痛は筋トレや運動によって体内に溜まった疲労物質の乳酸がその原因ではないかと考えられていましたが、最近の研究では乳酸は再利用されることがわかっており、筋肉痛とはあまり関係がないと見られています。

そのような中、今もっとも有力なのが、「筋肉繊維の損傷」によって筋肉痛が引き起こされているという説。

筋肉繊維とは、繊維状に見える筋肉細胞のことを言い、筋トレなどで筋肉繊維にダメージが与えられることで、損傷部分を治すために白血球が集まって炎症が起こり、痛みを誘発する物質が発生して筋肉痛を引き起こすと考えられています。

このため、筋肉痛を早く治すには炎症を鎮めることが有効とされ、冷やすことが効果が高いと言われています。

また、睡眠をしっかり摂ることで成長ホルモンの分泌が促され、筋肉細胞の修復が進み、筋肉痛を早くやわらげることができると言われています。

痩せるには有酸素運動は必須?筋トレの後?それとも前?


ここまで、ダイエットには筋トレを行うのがよいという内容でお届けしてきましたが、ダイエットのための運動と言われて最初に思い浮かぶのは、筋トレよりも有酸素運動という方も多いのではないかと思います。

有酸素運動とは、文字通り酸素を多く摂りこむ運動のことで、ジョギングや水泳、エアロビクスなど様々なものがあります。

酸素を体内に多く摂りこむことで、脂肪の燃焼作用がアップするため、ダイエットに向いている運動として人気があります。

一方、筋トレは無酸素運動に区別され、筋トレ自体は脂肪を燃焼させる効果は少ないと言われています。

しかし、この2つを組み合わせることで、単独で行うよりもさらに高いダイエット効果が得られると言われています。

その方法は、有酸素運動の前に筋トレを行うというもの。

筋トレを先に行うことで、筋肉の分解や成長ホルモンの分泌が促されるため、その後に有酸素運動を行うと脂肪の燃焼効率がアップすると言われています。

筋トレを効果的にする食事は?


筋トレによる筋肉量の増加をより効果的にするには、食事にも気を配ることが大切です。

筋肉は、たんぱく質が材料となってできているため、食事の際にたんぱく質を多く摂ることで、筋肉の回復を早めることができます。

たんぱく質が多く含まれる主な食品には、肉類があります。

牛肉、豚肉、鶏肉などそれぞれにありますが、肉類にはたんぱく質だけではなく、脂質も多く含まれるものもあるため、なるべく脂肪分の少ないものを選ぶのがよいでしょう。

その中でも特におすすめなのが、鶏のささみ肉やむね肉です。

ささみ肉やむね肉は、たんぱく質を多く含みながらも脂肪分は少ない低カロリーの食品。

この他にも、卵の卵白も高たんぱく低脂質の食品なのでダイエット中は積極的に摂るのがよいでしょう。

筋トレダイエットには食事制限は必要なの?


筋トレダイエットを行う時、同時に食事制限もした方がダイエット効果がアップするのでは?と考えませんか。

これは、筋トレの質や量によって、多少答えが変わってくると言えます。

例えば、負荷が少なく、毎日行ってもそれほど筋肉にダメージのない筋トレであれば、食事制限をした方がよりダイエット効果は高まると言えますが、それなりに筋肉の増強を目指す場合には、食事制限を行うことで返って筋肉量が減ってしまう可能性があると言われています。

特に、炭水化物を極端に減らしてしまうと、体の維持が不安定になるだけではなく、筋肉を増やすための栄養も不足してしまうため、せっかく筋トレをしても意味がなくなってしまうことがあるようです。

そのため、筋トレによって筋肉を増やし、代謝を上げてダイエットを行う時には、食事制限ではなく食事管理をして、栄養のバランスがよい食生活を送った方がよいと言われています。

筋トレダイエットに効果的なレシピ3選

筋トレダイエットを行う時は、食事にも十分気を付けたいところ。

そこでここでは、ダイエットに効果的なおすすめのレシピをご紹介します。

砂肝のザーサイ和え


半分に切った砂肝を牛乳に浸し、沸騰したお湯にスライスしたしょうが、カットした長ねぎ、酒とともに砂肝を入れてさっと茹でたら冷水にとります。

叩いて適当な大きさに切ったきゅうりと千切りにしたザーサイ、ポン酢、砂糖、ごま油、砂肝を合わせて冷蔵庫で30分ほど置いたら完成です。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/1198503

鶏肉とカイワレのサラダ


沸騰したお湯に鶏肉(ささみ肉やむね肉)を入れ、表面が白くなったら火を止め、余熱で火を通します。

斜めの千切りにしたきゅうり、適当な大きさにカットしたカイワレ、一口大に切った鶏肉をだし醤油、酢、味の素で和えて完成です。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4122035

豆腐と納豆とチーズの簡単グラタン


キッチンペーパーに包んだ豆腐を電子レンジで加熱して水分を出したら、サイコロ状に切って耐熱皿に並べ、そこに納豆、マヨネーズ、とろけるチーズを載せてオーブンで焼いて完成です。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4136158

筋トレダイエット中に朝食を抜いても良いの?


忙しくて朝はしっかりと食べられない場合や、朝食を抜いた方が一日の総摂取カロリーが減るから、ダイエット効果が高まると考えている方も、筋トレダイエット実践中はきちんと朝食を食べる習慣を身に着けた方がよいでしょう。

なぜなら、朝食は、前日の夕食から長時間栄養を摂りいれていなかった体にとって、とても重要な栄養補給のタイミングだからです。

この時の逃してしまうと、体は栄養不足から筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。

せっかく筋トレで筋肉を増やしても、長く空腹状態が続くと、その筋肉が使われてしまうことになるのです。

そのため、筋トレによって筋肉量を増やし、代謝の高い体を作るためには朝食は抜かず、食べた方がよいと言われています。

なお、朝食を含めた一日3食のバランスは、3:4:3が理想と言われていますので、このバランスを意識しながらメニューを考えてみましょう。

筋トレダイエットにはサプリメントも有効?


筋トレダイエットでは、筋トレだけではなく食事による体調管理もとても重要であるということは、これまでの内容でご理解頂けたのではないかと思います。

とは言え、一人暮らしをしている方や毎日遅くまで仕事や家事、育児などに追われている場合など、3食きちんと食事の用意をするのが難しいこともありますよね。

そのような時、役立つのがサプリメントの存在です。

実際に、ボディービルダーやアスリートなども食事の他にサプリメントを取り入れて、体の管理に努めていると言われています。

特に、ビタミンやミネラルを始め、脂肪の燃焼を促す作用のあるカルニチンや、疲労回復効果が期待できるオルニチンなどを意識して摂っている場合が多いようです。

ただし、日本においてサプリメントはあくまでも食品の位置付けなので、それを摂ることで医薬品のような効果を得ることはできません(そのように謳うことが禁じられています)。

そのため、サプリメントさえ飲んでいれば後は大丈夫ということにはなりませんが、毎日の食事の中でどうしても不足しがちな栄養素や、筋トレの質をアップしてくれるサプリメントを補うことを意識してみるのがよいでしょう。

筋トレ効果を促進する効果的なプロテインの種類と摂り方


筋トレをする上で、特に重要な成分と言われているのがプロテインとBCAA。

プロテインとは、たんぱく質のことを示す言葉ですが、日本においてはたんぱく質を主成分とするプロテインサプリメントのことを表すことが多いと言われています。

プロテインサプリメントには、原料によってホエイプロテイン(牛乳が原料)、ソイプロテイン(大豆)、エッグプロテイン(卵)などがありますが、筋トレに特によいと言われているのがホエイプロテイン。

また、BCAAはたんぱく質を構成する必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンを総称したもので、筋肉のエネルギー源になる重要な成分と言われています。

これらを筋トレ後30分に摂ることで、効率よく筋肉を増やすことができると言われています。

筋トレダイエットにおすすめのプロテイン5選!

筋トレダイエットを効率よく行うためには、プロテインの存在が欠かせませんが、どんなプロテインを選んでよいのかよくわからないという人も多いでしょう。

そこでここでは、おすすめのプロテインをご紹介したいと思います。

ザバス ホエイプロテイン


ホエイプロテイン100%に、7種類のビタミンB群、ビタミンCを配合したプロテインです。

参考URL:http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/whey100.php

ウィダー マッスルフィットプロテイン


素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを50:50の割合で配合したプロテインです。

参考URL:http://www.weider-jp.com/weider-protein/musclefit.html

バルクスポーツ ビックホエイ


高品質ながら低価格で提供されているため、人気が高いプロテインとなっています。

11種類のフレーバーの中からお好みのものを選ぶことができます。

参考URL:https://www.bulksports.com/

DNS プロテインホエイ100


ホエイプロテイン100%ながら、価格を抑えたプロテインです。

水と割って飲むことができるので、経済的にもさらに◎です。

参考URL:http://www.dnszone.jp/lineup/base/ProteinWhey100.php

ゴールドジム ホエイプロテイン&ホエイペプチド&ビタミン


ホエイプロテインにホエイペプチド、7種類のビタミンB群が配合されたプロテインです。

さっと水に馴染み、飲みやすいヨーグルト味です。

参考URL:http://s-gym.net/supliments/supli-protein.html

ダイエット成功にはモチベーションが大切!持ち続けるには?


ダイエットは、やり遂げるという意思が固く、どんな誘惑にも負けない強靭な気持ちを持っていないと続けられない。

このように考えてはいませんか?

ダイエットに失敗してしまう方の多くは、このようなガチガチのルールに縛られ過ぎてしまい、自分に厳し過ぎる面があると言われています。

ダイエットを長続きさせる一番のコツは、「完璧にしようとしない」こと。

例えば、ダイエット中にケーキを食べたとしても、それがダイエットの終わりではないのです。

重要なのは食べてしまったことではなく、食べた後どうするか。

食べた分運動をするのもよし、次の食事で少しカロリー制限もするのもよいでしょう。

そうやって、失敗を失敗として終わらせるのではなく、リカバリーする柔軟性や心の余裕を持つことが、実はダイエット成功に繋がります。

また、最初から無謀なダイエット計画を立てると、それを履行するために無理をしてしまいがち。

1週間で2kg痩せるのと、1ヶ月で2kg痩せるのでは、当然後者の方が心身への負担が少なくて済みます。

心身への負担が少ないということは、ストレスなくダイエットが行えるということ。

つまり、ダイエットを成功するためのモチベーションを保つには、完璧にしようとせず、長期的な計画を立てることが大切と言えます。

筋トレでダイエット!男性・女性に効果的なメニューと食事法のまとめ

これまで、筋トレとダイエットが結び付かないという方でも、この記事を読んで頂けたら筋トレの重要性を理解して頂けたのではないでしょうか。

筋トレと言っても、女性らしい体つきはキープしたまま代謝を上げることは可能です。

ぜひ、女性に合ったダイエットに役立つ筋トレを行って、引き締まった美しい体を手に入れて下さい。


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