お腹をダイエット！短期間で無理なく痩せる運動や食事法は？

お腹のダイエットに効果的なストレッチ・筋トレ・エクササイズ・サプリ！

普段、他人の目に晒すことの少ないお腹は、脂肪がついていてもつい、「そのうち痩せれば大丈夫」と放ってしまいがち。

しかし、夏になり薄着や水着の季節になると、「お腹のお肉がヤバい！どうしよう！」と焦っていては、もう遅すぎるのです。

お腹についた脂肪は、前もって計画的にダイエットを進める必要があるのです。

でも、食事制限をしたり、運動をしてもお腹の脂肪は落ちにくいと言われますよね。

せっかくダイエットをしても結果が出ないほど、悲しいことはありません。

そこで今回は、お腹痩せにお勧めのお腹ダイエットについて調べてみました。

お腹ダイエットに効果があると言われている、運動や筋トレ、ストレッチ、食事法などをご紹介しています。

また、以外かも知れませんが、お腹の脂肪は女性よりも男性の方がつきやすいと言われています。

ここでは理由についても触れていますので、ぜひダイエットに関心の高い女性の方だけではなく、男性の方にも一読して頂けたらと思います。

ぽっこりお腹の原因は？

太ってしまう原因の多くは、カロリーの摂り過ぎにあると言われています。

私達が生きるためには、食事によって摂取したカロリーを得ることが必須となっていますが、そのカロリーも摂り過ぎると体内で代謝されず、脂肪として蓄積してしまうのです。

しかし、お腹がぽっこりと出てしまうのは、カロリーの摂り過ぎだけが原因ではありません。

お腹は、体の他の部分のように骨に覆われていないため、筋力の低下によって内臓が下がると前にせり出すようになってしまいます。

特に胃腸の位置が本来よりも下がってしまうと、消化機能が低下し、食べた物が消化されにくくなってしまいます。

そうすると、消化に使われるエネルギー量が減るだけではなく、十分に消化されないものが腸に届いて、便秘を起こしやすくなります。

便秘によって腸に便が溜まると、下っ腹がぽっこりと出てしまうことがあります。

お腹の脂肪は女性より男性につきやすい？

お腹ぽっこりと言うと、女性よりも男性に多いイメージがないでしょうか。

これはその通りで、お腹の脂肪は男性の方がつきやすいと言われています。

脂肪には、主に内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、皮下脂肪は文字通り、皮膚組織の下につく脂肪のことを言います。

皮下脂肪は女性に多いと言われており、お腹だけではなく二の腕や太もも、腰回りなど、体のあらゆるところで増えやすいもの。

一方の内臓脂肪は、男性ホルモンの分泌に関与していることから、男性に多くつきやすい脂肪となっています。

このようなことから、お腹周りは女性よりも男性の方がぽっこりと脂肪がつきやすいと言われています。

なお、内臓脂肪と言っても、内臓に直接つくわけではなく、正確には内臓と筋肉の間につく脂肪のため、ぽっこりと出たお腹のお肉を手で掴むことはできません。

近年、メタボリックシンドロームが、生活習慣病を始めとしたあらゆる病気の原因として考えられていますが、そのメタボリックシンドロームの診断をする際に、お腹周り（腹囲）を計ることが一般的になっています。

メタボリックシンドロームは、女性よりも男性に多いと言われているのも、お腹に脂肪がつきやすい男性の体質を表しているものと考えられます。

短期間でお腹をへこませるには？お腹の脂肪を落とすコツ！

お腹の脂肪を短期間で効率よく落とすには、筋トレと有酸素運動を行うことが大切になります。

筋トレによって筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝量が増え、痩せやすい体になると言われています。

基礎代謝とは、呼吸をしたり体温を調整したりといった、生きるために必要なエネルギーのことを言い、この基礎代謝が高い人ほど痩せやすく太りにくいと言われています。

そのため、筋トレで筋肉を鍛えることはダイエットにおいて欠かすことはできません。

また、筋肉がつくことで、皮膚のたるみが解消されて、均整のとれた引き締まった体のラインを作ることができます。

一方、有酸素運動は脂肪を燃やす効果のある運動になります。

溜まった脂肪はそのままでは落とすことはできないので、酸素を多く摂りこむ運動（有酸素運動）によって積極的に燃焼させる必要があります。

このようなことから、お腹をへこませるためには、筋トレ＋有酸素運動がとても効果的と言われています。

お腹痩せに効果的な簡単ストレッチ5選

筋トレや有酸素運動は難しくても、ストレッチなら毎日手軽に続けられるという方も多いはず。

そこでここでは、お腹痩せに効果的なストレッチ方法をご紹介したいと思います。

簡単お腹痩せストレッチ

①　床にうつ伏せになって寝そべり、両手を胸の横に置きます。

②　上半身を起こして、両手を前に伸ばしましょう。

③　さらに上半身を横にねじり、10秒キープします。

④　左右交互に6回繰り返します。

お腹を引き締めるストレッチ

①　床に仰向けになって寝そべり、両足を肩幅程度に開いて膝を立て、両手を頭の上に伸ばします。

②　上体を起こして、両手を足の間の床につけ、元の位置に戻ります。10回行いましょう。

③　次に、上体を起こした時に床ではなくかかとに付けます。これも10回行いましょう。

足こぎエクサ

①　床に仰向けになって寝そべり、両足を床から浮かせてかかとを交互を押し出します。

②　15回行いましょう。

上体ななめひねりストレッチ

①　つま先を外側に向け、両足を大きく開いて立ちます。

②　腕は手の平を下に向け、横に伸ばします。

③　上体をまっすぐに保ったまま、指先を対角線上のつま先に付けます。

④　反対側も同様に行いましょう。

お腹ストレッチ

①　床に立ち、かかとを交互に前につけながら、両手を体の前に開いて閉じます。

②　手は大きく動かし、お腹に力を入れて行いましょう。

お腹のダイエットに効果的な筋トレ5選

お腹痩せには欠かせない筋トレは、腹筋以外にも効果的なものがあります。

そこでここでは、お腹のダイエットにお勧めの筋トレをご紹介します。

腹筋

①　床に仰向けになって寝そべり、足首は90度、両足の間は拳一個分をあけます。

②　両手を頭の後ろにつけ、脇を締め、息を吐きながら上体を下ろして行き、途中で止めます。

③　その状態のまま、左右の足を交互に上げていきます。

ドローイン

①　床に仰向けになって寝そべり、両膝を立てます。

②　手の平を上に向け床に下ろします。

③　4つ数えながらゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませ、ゆっくりと元に戻します。

④　5回を1セットとして2セット行いましょう。

スクワット

①　両足を開いて立ちます。つま先は180度開きましょう。

②　両手を後ろに向けたら、腰を落としてそのまま5秒キープします。

③　5回行いましょう。

レッグツイスト

①　床に寝そべり、両足を天井に向かって上げます。

②　足をクロスした状態になり、そのまま体の左右に交互に倒します。

プランク

①　床に仰向けになり、手は肘から下、足はつま先を床につけ、体を浮かせます。

②　その状態のままキープします。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

お腹のダイエットにおすすめの有酸素運動5選

筋トレで分解した脂肪を、有酸素運動でどんどん燃やしましょう。

ここでは、お腹痩せにお勧めの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング

有酸素運動と言われると、運動の苦手な自分にはできそうもないと思われるかも知れませんが、そもそも有酸素運動とは酸素を多く摂りこむことのできる運動のことを指しています。

そのため、運動と言われて思い描くものばかりではありません。

中でも、ウォーキングは有酸素運動の代表的な存在。

やや大股で腕を振って歩くことで、さらに脂肪燃焼効果がアップすると言われています。

ランニング

ウォーキングよりも脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がランニングです。

ただし、息が切れるくらい速く走ってしまうと、酸素を取り込む量が少なくなってしまうので、息がやや弾む程度で走るようにしましょう。

水泳

水泳は、ゆったりとしたフォームで泳ぐと有酸素運動になります。

全身をくまなく動かすことができるので、脂肪燃焼効果が高くなります。

エアロビクス

歩くだけ、走るだけ、泳ぐだけではすぐに飽きてしまうという方には、エアロビクスがお勧めです。

リズムに合わせて踊るので、長時間続けて行っても飽きずに続けることができます。

縄跳び

子どもの遊び道具のイメージがある縄跳びですが、実は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の一つになります。

こちらも他の有酸素運動と同様に、速く飛ぶのではなく、長く続けることが大切です。

有酸素運動を行う効果的なタイミングは？

一日の中で最も有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるのは、朝と言われています。

朝は、それまで自律神経の中の副交感神経が優位に立っていたものが、起床によって交感神経が優位に切り替わる時間です。

そのタイミングで有酸素運動を行うことで、より効果的に脂肪が燃焼されると言われています。

また、朝は起床後、空腹状態で運動をする方も多いと思いますが、この場合、食事による体内の糖が減っている状態のため、脂肪の燃焼スピードが高まると言われています。

一方で、このような状態はカタボリック（筋肉の分解）を促進してしまうとも言われています。

なぜなら、体内のエネルギー変換の優先順位は、脂肪よりも先に筋肉だからです。

そのため、朝はともかく空腹時には有酸素運動は控えた方がよいと言われています。

このようなことから、一般的にお勧めと言われているのが夕方と言われています。

夕方は一日で体温が最も高い時間帯のため、脂肪燃焼の効果が高まりやすいとされています。

また、朝のような空腹状態ではないため、カタボリックを起こしにくいと言われています。

特に仕事を持っている方は朝は忙しいという場合も多いため、仕事終わりの夕方に有酸素運動を実践してみるのがよいかも知れません。

お腹のダイエットに効果的なマッサージ法！

①　体を横にひねり、脇腹を絞るように両手を動かします。

②　反対側も同様に行いましょう。

③　次に、両手をおへその下に置き、そこから円を描くように動かします。

④　さらに、両手の平でお腹全体を叩きます。

お腹のダイエットに効果的な器具やグッズ3選

お腹のダイエットをもっと手軽に行いたいという方は、器具やグッズを使ってみるのがよいかも知れません。

ここでは、お腹痩せに効果的な器具やグッズをご紹介したいと思います。

骨盤ベルト

骨盤ベルトは歪んだ骨盤を矯正することで、血行促進作用によるダイエット効果や、下がってしまった内臓を元の位置に戻してぽっこりお腹を解消するグッズです。

上記でご紹介している骨盤ウォーカーベルトは、累計販売数が80000枚を突破した人気商品となっています。

EMS

EMSは筋肉に電気の刺激を与えることで、筋トレと同じ効果が得られると言われているもの。

上記の動画はボニックという商品を利用しているものですが、「ダイエットのためとは言え、筋トレをするのがつらい」という方にはお勧めの器具と言えるのではないでしょうか。

セルライト除去グッズ

脂肪と老廃物が結合してしまうセルライトは、脂肪よりも落としにくいと言われているもの。

そのセルライトの分解を促すグッズを使うことで、有酸素運動における脂肪燃焼効果を高めることができると言われています。

（画像参照：http://www.mtgec.jp/shop/g/g9151901001/）

お腹のダイエットに効果的なプロテインの活用法

プロテインと言うと、ボディビルダーやアスリートが筋肉増強のために摂るもの、というイメージを持っている方も多いと思います。

もちろん、そのような側面もありますが、実はダイエットに活用することで、より痩せやすい体を作ることができると言われています。

そもそもプロテインとは、たんぱく質のことを言います。

たんぱく質は筋肉の元となる成分で、ダイエット中、特に運動を併用したダイエット方法を取り入れている場合は、ぜひとも摂取しておきたいもの。

カロリー制限などで食事の量が減ると、それに伴い筋肉を作るのに必要なたんぱく質も不足してしまい、筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまいます。

よく、食事を極端に控えたダイエットを行って「みるみる痩せた！」と言いますが、これは脂肪が落ちているのではなく、筋肉が減っているのです。

そのため、食事量を元に戻した途端、代謝が下がったところに同じ量のカロリーが入るため、リバウンドしやすくなってしまいます。

そのため、お腹をへこませるダイエットのために、筋トレや有酸素運動を行う際には、プロテインを摂取すると筋肉が増えやすくなりダイエット効果が高まると言われています。

お腹のダイエットに効果的な食事法

お腹のダイエットのためには、極端な食事制限はせず、栄養バランスを考えた食事を摂るのがよいでしょう。

1～2食を抜くと、お腹がすぐにへこむような気がしますが、この場合、脂肪が落ちているわけではありません。

お腹の脂肪を燃やすためには、筋トレと有酸素運動を行い、筋肉量を増やして代謝を上げ、脂肪燃焼作用を高めることが大切になります。

そのためには、一日3食、様々な食材を摂ることが必要になります。

その中でも特に、野菜やきのこ類は積極的に摂るとよいと言われています。

野菜やきのこ類には、健康な体の維持に不可欠なビタミンやミネラルが豊富に含まれているだけではなく、腸内環境を整える食物繊維が多く含まれています。

お腹が出る原因の一つには便秘もあるため、食物繊維によってお通じをよくすることは、ダイエットに有効と言えるでしょう。

また、野菜やきのこ類は総じてカロリーが低いため、満足感を得るまで食べても摂取カロリーが多くならないので、こちらもダイエットに向いた食材と言えます。

この他に、筋肉を作るためのたんぱく質が多く含まれる肉類や魚類、乳製品を摂るのもお勧めです。

ただし、これらには脂質も含まれているため、摂り過ぎには十分に注意するようにしましょう。

お腹のダイエットに有効なサプリメントってあるの？どういうのがおすすめ？

ダイエット用のサプリメントは様々な種類が販売されていますが、お腹のダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るもの、もしくは脂肪燃焼効果の高めることが大切と言えます。

そのため、サプリメントを選ぶ時には、そのどちらか（もしくは両方）の作用が期待できる成分が含まれているものがよいでしょう。

具体的には、基礎代謝を上げるにはL－カルニチンというアミノ酸が含まれているものを選ぶのがよいと言われています。

また、脂肪燃焼効果のある成分は数多くあるため、表示を見て探すことができますが、例えばトウガラシに含まれているカプサイシンには高い脂肪燃焼作用があると言われており、実際にダイエット用のサプリメントにもよく利用されています。

お腹をダイエット！無理なく痩せるあなたに合った運動や食事法は？のまとめ

お腹をダイエットしようと思ったら、多くの方が「とりあえず腹筋をして引き締めよう」と思いますが、実はそれだけでは十分な方法とは言えません。

腹筋は即効性があるため、比較的早くからお腹を引き締めることができますが、お腹痩せをしっかりと実現するためには、腹筋以外の筋肉も鍛えて筋肉量を増やし、脂肪燃焼を高める必要があります。