タンパク質ダイエット向けメニューや方法！摂取量計算法は？

タンパク質ダイエットのレシピやサプリ！卵の摂りすぎには注意？

タンパク質ダイエットはタンパク質を減らしてダイエットをするのではなくむしろタンパク質を摂取することで話題となったダイエットです。

しかし、具体的なメニューや方法そして摂取量計算がよくわからないという声や、レシピやサプリの活用方法、卵の摂りすぎには注意が必要という危険なポイントもよくわからないという声も多数あるのです。

今回はこのタンパク質ダイエットとは具体的に何をするべきなのか、タンパク質が多い食品は何なのかを記載いたします。

タンパク質ダイエットとは？

タンパク質ダイエットとは「毎食タンパク質を意識して摂取するダイエット」となります。

置き換え系のダイエットではなく、いわゆる「何か決まった物を食べる系のダイエット」となるでしょう。

ひたすらタンパク質が豊富な食材を食べるのではなく、意識して多めに摂取するダイエットなので、卵や納豆といったタンパク質が豊富なものだけを食べるダイエットではありません。

実際にそのようなやり方で痩せられた人もいますが、あまりにも極端で栄養不足になってしまいますし、好きなものを食べられないストレスが非常に多く失敗してしまう可能性の方が高いのでNGです。

このように比較的やり方は簡単になっておりますが、個人的にはタンパク質が活用されるポイントが運動によって筋肉がつけられる状況にあると思っておりますので、少しでも効率を上げたいという方は筋トレとセットにした方が良いでしょう。

ただ単にタンパク質を摂取するだけでは成功率は確実に低くなりますので、できる限り運動とのセット運用をお考えください。

タンパク質ダイエットの効果は？

高タンパクの食べ物を摂取することになるこのダイエットの効果はタンパク質摂取量が不足している人ほど顕著に表れます。

その一つが筋肉量が多くなりやすいので、それだけ基礎代謝が高まりやすいというものでしょう。

人間は生きている限りエネルギーを消費する物なのですが、その消費エネルギーの約6割は基礎代謝によるものなので、基礎代謝が大きくなればなるほど太りにくく痩せやすい身体になって行くのです。

また、タンパク質ダイエットをすると高確率で肉類に含まれているカルニチンを摂取することになります。

このカルニチンは脂肪燃焼スイッチをオンにする作用があり、積極的に摂取すると効率的に痩せていくことが可能なのです。

タンパク質によって筋肉が効率的に作られて、カルニチンによって脂肪が燃焼しやすくなるので、有酸素運動や無酸素運動とセットにすることで効率よく痩せていくことができるようになります。

タンパク質ダイエットの方法【摂取量の計算方法は？】

(参考URL：https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle)

すごくシンプルなタンパク質摂取量の計算は、自分の体重をグラム表示にした値になります。

つまり、体重70kgの人は70gのタンパク質が必要と言うことです。

ただし、タンパク質摂取量というのはどれだけ体を動かしたのかで大きく変わってくるので、一概にどの値が正しいと言うことはできません。

画像は森永のプロテイン公式サイトにあるものを引っ張ってきたのですが、このデータを参考にして必要なタンパク質摂取量を求めましょう。

ただし、タンパク質は体で長時間保管することができないので、定期的に摂取するのが理想なのです。

単純に60gのタンパク質が必要という人は、3食に別けて1食で20gほど摂取する必要があります。

個人的にこのタンパク質ダイエットはきつめの筋トレとセットにしたいと考えているので、体重×1.6~1.7は摂取したい所です。

タンパク質の多い食品は？

タンパク質が含まれている食品は、肉類・魚類・卵類・大豆製品・乳製品の5つが該当します。

簡易的に一覧表示で見てみたいという方は、こちらの「栄養成分早見表｜ミールタイム
(https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf#search=’%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E8%B3%AA+%E5%90%AB%E6%9C%89%E9%87%8F+%E4%B8%80%E8%A6%A7′)」をごらんください。

PDFになっているので、ダウンロードすればどこでも見ることが可能となっています。

この早見表だけを見ると牛バラ肉やベーコンやウインナーやビーフジャーキーも効果的と思ってしまいますが、加工肉には添加物や保存料が多めですしカロリーも高めなのではっきり言って推奨できません。

基本的には鶏の胸肉や納豆や豆腐やプレーンヨーグルトといったダイエット向きの脂身が少ない物を選んだ方が良いでしょう。

動物性タンパク質を低カロリーで摂取するには脂肪部分を取り除きつつ、調理に油を使用しないように心がける必要があります。

タンパク質をプロテインやサプリで摂るのもOK？

これはいろんな意見がありますが、個人的にはOKだと考えています。

タンパク質を摂取する理想的なタイミングは、実は運動後45分以内か寝る前か朝食時なのです。

朝食のタイミングならばちょっとした調理をしたお肉や魚を食べることができますが、運動後直ぐや寝る前に食べ物からタンパク質を摂取するのははっきり言って不可能です。

これらのタイミングに合わせてプロテインを摂取するのが理想となります。

ただし、何度か記載したようにタンパク質は蓄積することが不可能なので何回かに分けて摂取するのが理想となります。

やり方としては食事のタイミングでタンパク質を摂取すると記載しましたが、プロテインやサプリメントを活用するという方は、それ以外に筋トレの後と寝る前というタイミングも追加しておきましょう。

1日5回程度に別けて摂取するのです。

卵の摂りすぎ！コレステロールは大丈夫？

「卵の食べ過ぎはコレステロール値が高くなるから駄目」といった意見をネットが発達した現代でもよく見かけますが、今ではその意見も覆りつつあります。

厚生労働省からコレステロールの摂取量は男性750mg、女性600mg未満なので、1個の卵に200mg程度のコレステロールが含まれている卵は2個以上食べられないと一般的には考えられていたのですが、2015年に改訂された結果、日本人の食事摂取基準からコレステロールの摂取基準が削除されてしまったのです。

つまり、いくら食べても問題ないということです。

詳しくは日本養鶏協会の「緊急レポート(https://www.jpa.or.jp/news/event/essay/2015/tamago_pam_150312.pdf)」を見てもらいたいのですが、簡単に説明するとコレステロール摂取量をたとえ超えたとしてもそれが直接的に悪影響に繋がることはないという結論に至ったからです。

豆腐など植物性のタンパク質だけ摂ってもＯＫ？

これもネット上では意見が割れています。

豆腐や納豆といった植物性タンパク質が摂取できる食べ物は低カロリー低糖質なので、ダイエットにおいては非常に使い勝手がよく、これだけで良いという意見も本当に多いです。

ただし、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸すべては補えないということだけは理解してください。

なので、個人的な意見としては動物性タンパク質を摂取しないと必須アミノ酸が効率よく摂取できないから、鶏のササミといった太りにくい肉料理をうまく活用して摂取して欲しいと考えています。

カロリーコントロールをするためにどうしても肉や魚はさけられやすいのですが、それらをすべてさけるのではなく鶏肉ならば皮をさけるとか、赤身魚を選ぶとか、豚肉や牛肉ならば脂身をさけるといった対応をして少しでもカロリー摂取量を削ってから食べるようにしましょう。

リバウンドは大丈夫？

リバウンドに関してはどのように痩せたのかで大きく変わってくるのでなんとも言えません。

基本的にキツイ食事制限のみで痩せた場合は高確率でリバウンドをしてしまいますが、キツイ運動を主体としたダイエットをした場合はリバウンドがしにくくなります。

というのも、運動主体のダイエットならば筋肉量が増えているので太りにくく痩せやすい身体になり、食事制限主体のダイエットだと筋肉量が低下している可能性が高く太りやすくて痩せにくい体になりやすいからです。

このタンパク質ダイエットも運動を主体として痩せた場合は、ダイエット後でも運動を継続できるならばリバウンドがしにくいですし、ひたすら食事を我慢して植物性タンパク質を摂取するといったスタイルの場合はやはりリバウンドはしやすいでしょう。

それでもタンパク質を摂取できれば体重減少による筋肉量の減少も発生しにくいので、リバウンド発生確率は通常の食事制限系のダイエットよりはマシだと思われます。

タンパク質ダイエット向けメニューのレシピ3選

タンパク質ダイエット向けのレシピを具体的に3種類ほど紹介しましょう。

ダイエットに役立てられるように低カロリーのものが基本です。

揚げない！鶏むね肉で簡単酢鶏

あげないお肉が動物性タンパク質の中でも最高峰なのですが、その理想を体現したのがこちらのレシピとなります。

甘さ控えめの仕上がりとなっていますので、ダイエッターの方々も受け入れやすいでしょう。

参考URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760026509/

ダイエットにも❤鶏むね肉＆オートミールのスープ♪

ダイエットをするには摂取カロリーや糖質摂取量を制限する必要がありますが、そこで役立つのがスープの類いです。

使っている具材もダイエット向けのものばかりなので、個々でおすすめしたい一品です。

参考URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650009854/?l-id=recipe_list_detail_recipe

まろやかクリーミー♪豆乳根菜スープ～デトックスでダイエット！

こちらは鶏ガラスープの素を使った大豆と豆乳による植物性タンパク質が摂取可能なレシピです。

お肉以外のタンパク質をお手軽に摂取したいという方向けのレシピでしょう。

豆腐や納豆をそのまま摂取することに飽きた人にお勧めです。

参考URL：https://www.recipe-blog.jp/profile/3858/recipe/805910

タンパク質の働き

タンパク質は炭水化物や脂質と合わせて3大栄養素とよばれております。

このタンパク質は臓器・骨・皮膚・爪・髪の毛・筋肉といった人体を構成する様々な要素に必要な栄養素で、一説には男性の体の16〜18%、女性は14〜16%を構成しているとのことです。

また、神経伝達物質やペプチドホルモンを構成しますし、消化酵素などの酵素を構成し、目寝樹機能を高める効果もあるのです。

筋肉を構成するのもタンパク質なので、筋トレの効果を最大限にアップするには運動後のタンパク質が必須となるのです。

よく「運動後にプロテインが効果的」という意見はここからきているのです。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類となっております。

ちなみに、不足すると様々な悪影響をもたらしてしまいますが、ダイエットをしている人たちは高確率で不足しているので後述する「不足するとどうなってしまうのか」も認識しておきましょう。

タンパク質の摂りすぎによる影響

問題はタンパク質を摂取しすぎたらどうなるのかということです。

先ほどまで、タンパク質は蓄積することができないとか、体重の値をグラムにした値を1日に摂取する必要があるという記載をしましたが、摂り過ぎたらどうなるのかというお話はしていませんでした。

まず、タンパク質を過剰摂取してしまうことで健康を大きく損なってしまったという報告は薄く、様々な情報や推論が混じった状態にあります。

それを踏まえた上で、摂取しすぎるとどうなってしまうのか、2019年現在で考えられる可能性をできる限り述べていきます。

まず、一般的に考えられるのが、タンパク質の過剰摂取が発生すると老廃物を濾過する能力がある腎臓に大きな負担がかかってしまうようになるので、最悪腎機能障害を発生させてしまうと言われております。

タンパク質は体内で分解と合成を繰り返して体の中で足りていない部位に役立てられるのですが、過剰摂取によって必要ないと判断されたタンパク質は実は分解されて窒素となるのです。

この窒素を体外に除外するために必要になるのが腎臓の働きなのですが、腎臓で窒素がアンモニアに変わって除外されるようになります。

ただし、アンモニアはまだまだ体内では有毒な物質なので、肝臓で無害な尿素に返還されてから尿として排出されるようになるのです。

腎機能障害になる可能性を高めてしまう危険性もありますが、実は肝臓にも大きな負担がかかるようになってしまうのです。

また、タンパク質摂取量が多いと脱水症状が多発するという報告もあります。

これは先ほど説明したように窒素を除外するために腎臓が働いているのですが、この窒素の除外に体の中の水分を使ってしまうので大量摂取によって大量の水分を使ってしまうと、脱水症状のリスクが高まるのです。

特に、夏場のような暑い季節とタンパク質過剰摂取がセットになると脱水症状のリスクが高まるので注意してください。

また、タンパク質の過剰摂取が動物性タンパク質の過剰摂取によってもたらされている場合、お肉を大量に食べているということになりますので、高確率で太ります。

カロリーが確実にオーバーしているのでダイエットどころではないでしょう。

そして、大量のお肉によって動物性タンパク質を摂取していた場合、体のなかでシュウ酸や尿酸が蓄積されるようになってしまうので、最悪の場合シュウ酸とカルシウムが結合して結石ができてしまう恐れもあるでしょう。

腸の中で結石ができてもそこまで痛みがありませんが、尿として排泄されるときに引っかかってしまうと尿路結石になるので激痛が走ります。

あとは、過剰摂取されてしまったタンパク質は悪玉菌の餌になるという報告もありますので、腸内環境が悪化する可能性もあるでしょう。

腸内環境が悪化してしまうと、腸の機能が弱まってしまいますし食中毒になるリスクが高まって、発がん性物質が作られてしまうリスクすらあがってしまいます。

このようにタンパク質過剰摂取で考えられるリスクというのはこれだけ多くの物があるのです。

タンパク質不足による影響は？

タンパク質が不足することで発生するトラブルは、体を構成する物質が不足するということなので、体がボロボロになっていくということでしょう。

具体的には、まず筋肉を作るための材料がなくなってしまいますので、筋肉の維持ができなくなってしまいます。

特に、ダイエット中だとエネルギー不足になってしまいますので、そのエネルギーを高確率で筋肉から引っ張って言ってしまうのです。

ひどい食事制限によるダイエットで一気に痩せたというパターンは、高確率で筋肉が一気に減少しています。

逆に、タンパク質をしっかりと摂取して体重が減少している人は、筋肉がエネルギーの代わりになるのをある程度は防げるので、脂肪が減っている可能性が高いのです。

また、タンパク質が不足していると体を構成する物質が不足することになるので、髪の毛も皮膚も爪もボロボロになります。

見えないところでは筋肉も内臓もボロボロになってしまうでしょう。

特に、肌の張りや艶を構成しているコラーゲンが圧倒的に不足するようになるので肌質が急速に劣化します。

コラーゲンもタンパク質から構成されているので、不足すると肌の劣化も早まるのです。

筋肉量も低下するので、一気にシワが増えて老け顔に見られるようになるでしょう。

髪の毛を構成しているケラチンという物質もタンパク質なので、髪の毛もボロボロになって簡単にちぎれるようになってしまい、髪質も変わってしまうでしょう。

神経伝達物質やペプチドホルモンも低下するようになるので、思考能力も低下する恐れがあります。

いわゆる、普段よりも集中力が低下して頭が回らなくなるのです。

まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はタンパク質ダイエットについて記載しました。

タンパク質はダイエットにおいても重要な栄養素ですが、これだけ摂取すれば痩せるという栄養素でもありません。

ただし、摂取量を増やして意識して無酸素運動と有酸素運動をセットにすると、理想とするほどよい筋肉がついた体に一気に近づけますので、タンパク質を摂取するタイミングや推奨される量は是非とも覚えておいてください。