食事制限ダイエットのメニューと正しい方法！一ヶ月で効果？

食事制限のデメリットやリバウンドしないダイエットのやり方

痩せたいと思ったら、誰もがまず始めるのが食事制限ではないでしょうか。

甘いお菓子やこってりとしたラーメンの誘惑に負けず、毎日カロリーの低いものを食べる。

もしくは「たったこれだけ？」と言われるくらいの食事の量で我慢する・・それがダイエット。

このように思っている方が大半ですよね。

実際、痩せるために食事を制限することは間違いではありません。

しかし、間違った方法で食事制限を行うことは、リバウンドを招きやすくするだけではなく、心身の不調が起こりやすくなるなど弊害も多いもの。

そのため、食事制限ダイエットを行う場合は、正しい方法で行うことが重要になります。

そこで今回は、食事制限ダイエットの方法や効果などについてご紹介したいと思います。

一ヶ月で痩せられるメニューの組み立て方など、食事制限ダイエットを始めようと思っている方の参考になればと思います。

食事制限はダイエットには必要？

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。

摂取カロリーとは食事などで得られるカロリーのことを指し、一方の消費カロリーとは運動を始め、生命活動時に使われるエネルギー（呼吸をする、内臓を動かすなど）の総称と言います。

つまり、食べた分のカロリー以上を消費することができれば、理論上は太ることはありません。

問題なのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることにあります。

体内に入り、消費されなかったカロリーはどんどんと蓄えられ、やがて脂肪になります。

これがいわゆる肥満の状態。

そのため、いくら毎日大量に食べているとしても、それよりももっと多くのカロリーを消費していれば、ダイエットにおいては特に食事制限をする必要がないのです（なお、痩せているからと言って食べる量が多いと、健康を害する恐れがあります）。

このようなことから、ダイエットを始めるにあたり、必ずしも食事制限をする必要はありません。

ただし、加齢とともに代謝量が減っている場合などには、消費カロリーは多く見込めないことから、摂取カロリーを減らしてダイエットを行う、すなわち食事制限が必要となるケースもあります。

食事制限をしても痩せない方の理由は？

食事制限をしても体重が落ちない、痩せないという方は割りと多くいらっしゃいます。

「食べなくても痩せないなら、最初からダイエットに食事制限なんて意味がないのでは？」と思うかも知れませんが、このような場合、多くは食事制限の方法が間違っていると考えられます。

食事制限をする時、多くはカロリーの少ないものを意識して摂るようにしますよね。

でも、そのカロリーが低いと思っている食品が、実はそれほどカロリーが低くなかったとしたらどうでしょうか。

例えば、ダイエットフードの代表的な存在と思われている春雨ですが、原料が炭水化物のじゃがいものため、糖質は思っている以上に多く含まれています。

また、野菜の中でも根菜類やイモ類は糖質が多めです。

そのため、ダイエットのために野菜をいっぱい食べようと思って、これらをたくさん摂ってしまうと、低カロリーどころか逆にカロリーを多く摂っていることもあり得るのです。

そしてもう一つは、糖質と並んでカロリーの高い脂質を避けた食生活をすることにも原因があります。

脂質は摂り過ぎると脂肪になってしまいますが、だからといって脂質の含まれるお肉やお魚を避けた食事をしていると、筋肉を作るためのたんぱく質が不足してしまい、代謝が下がって返って太りやすくなってしまいます。

つまり、食事制限をしても痩せない方は、カロリーを避けた食事をしているはずが、カロリーを摂り過ぎてしまっていたり、たんぱく質不足による代謝の低下を招いている可能性が考えられます。

食事制限ダイエットの正しい方法

食事制限ダイエットは、食事の量をとにかく減らす、極力食べないようにするという捉え方ではなく、体に必要な栄養をきちんと摂りながら、摂取カロリーを抑えるという考え方で行うのがよいでしょう。

中でも、三大栄養素と言われている糖質、脂質、たんぱく質は、不足すると体調不良に陥り、ダイエットどころから心身に悪影響を及ぼすことがあります。

先ほども記載しましたが、たんぱく質は筋肉を作る元となるもので、不足すると筋肉量が減り、代謝が低下します。

たんぱく質は髪や皮膚の元にもなるものなので、髪がぱさついたり肌トラブルが増えるなどが現れることもあります。

食事を抜くダイエットをするとこれらの症状が出るのは、たんぱく質不足の可能性があるのです。

また、最近は糖質の摂取量を制限するダイエットが流行していますが、これは糖質は体の中でエネルギー源となるため。

そのため、糖質を制限することでエネルギー不足になった体が、蓄えられた脂肪を燃やしてエネルギーを得ようとするためダイエットに役立つと言われています。

ただし、糖質は脳において唯一のエネルギーとなるため、糖質不足は「生命の危機」を感じさせ、強烈な食欲となって現れます。

ご飯やパンなどの炭水化物（炭水化物は糖質＋食物繊維の総称）を極端に抜くと、食欲が暴走しがちになるのはこのためです。

そして、脂質は私達の体の細胞膜やホルモン、血液などを作るために欠かせない成分。

さらに糖質と並んでエネルギー源にもなるものです。

この他にもビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養は数多くあります。

食事制限ダイエットを行う場合は、これらの栄養成分をバランスよく摂取するように気を付けることが何よりも大切と言えるでしょう。

食べ方のコツや食事の時間帯は？

食事制限ダイエットを行う場合に、覚えておくとよいのが食べ方のコツです。

よく、「食べた物はお腹の中で一緒くたになって消化されるから、食べ方や順番なんて関係ない」と言いますが、実はそれは間違いです。

例えば、ご飯、お味噌汁、メインとなるおかず、副菜（サラダ）があったとして、最初に何を食べるかによってダイエットの効果が変わります。

体に脂肪がつく原因には、カロリーの摂り過ぎによって余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまう他に、血糖値が大きく関係していると言われています。

この時、食後の血糖値が高い食品を最初に摂った場合、膵臓からインスリンというホルモン物質が大量に分泌されます。

インスリンは血中の糖を体の各場所に運び、エネルギーとして代謝させる役割を持っていますが、一方で余った糖を脂肪として溜めこんでしまう性質も持ち合わせているため、過剰分泌が起こると食べたものが脂肪として蓄積しやくなってしまうのです。

これとは逆に、血糖値の上昇が少ない食品から食事を始めると、インスリンの分泌が穏やかになるため、糖を脂肪として溜めこみにくくなります。

このようなことから、食事をする際には、血糖値を急激に上げない食品（最初のメニューであればサラダや味噌汁の具材）を摂るようにし、次に代謝を上げるたんぱく質、最後に糖質（ご飯）を摂るのがよいと言われています。

また、食事の摂り方だけではなく食事の時間帯にも気を配ることで、さらにダイエット効果が上がると言われており、理想的な食事時間としては、朝食を6～7時、昼食を10～11時、夕食を16～17時に摂ると、脂肪として蓄積されにくいと言われています。

ダイエット時におすすめの食品は？

ダイエットによい食品は数多くありますが、中でも豆腐は低カロリー高たんぱく質なのでおすすめです。

豆腐は、そのままたれや薬味を添えて冷奴としても食べられますし、野菜と組み合わせて豆腐サラダにしたり、湯豆腐や、味噌汁やスープの具材としても使うことができます。

また、豆腐には筋肉の材料となるたんぱく質の他に、糖が脂肪と結び付くのを阻害し、脂肪として蓄積するのを防ぐ働きのある大豆サポニンや、血中のコレステロールを排出して中性脂肪を減らす効果のある大豆レシチン、糖質や脂質の代謝を促すビタミンＢ群、腸内環境を整えお通じを改善する効果が期待できるオリゴ糖など、ダイエットによい成分が多く含まれています。

なお、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることがわかっており、生理前に水分を溜めこもうとする働きを緩和したり、肌の調子を整える効果があると言われていますが、過剰摂取をすると生理不順や体調不良などを起こす恐れもあるため、一日一丁以上は摂らないようにしましょう。

ちなみに、豆腐以外にも納豆や味噌汁など大豆製品を摂る場合は、これよりも少な目の豆腐を摂るようにして下さい。

ダイエット時に避けたい食品は？

ダイエット中に避けたい食品も数多くありますが、中でもファストフードと呼ばれるものは、忙しい時でも気軽に食べられるため人気の一方で、できれば避けたい食品と言えます。

なぜなら、ファストフードの多くは油を多く使っているため、どうしても脂質の摂り過ぎが気になってしまいますし、またパン食はご飯に比べて食べやすい分、腹持ちがせず、すぐにお腹が空いてしまうもの。

そのため、食べ過ぎてしまったり間食が多くなったりしやすくなります。

どうしてもパンが食べたい場合は、揚げ物などを使わず野菜をふんだんに入れたサンドイッチや、ＧＩ値（食後の血糖値を数値化したもの）が高い菓子パンや総菜パンではなく、全粒粉を使ったハード系のパンがよいでしょう。

また、ファストフードと並んでダイエット中に避けたい食品には、甘いお菓子があります。

お菓子に含まれる白砂糖はＧＩ値が高いだけではなく、中毒性があり、どんどんと摂取量が増えてしまいやすいと言われています。

ストレス発散のために甘い物を食べる、という人は多くいらっしゃいますが、そのようなことを繰り返していると、脳が砂糖を過剰に求めるようになり、砂糖を断つと禁断症状のようなものが現れる場合もあります。

糖分がほしい時は、果物などの果糖を摂るようにするなど、工夫をすることが大切です。

１週間の食事制限のメニュー例

食事制限ダイエットでは、単に食事の量を少なくするのではなく、必要な栄養はある程度摂りいれながら、低カロリーのものを選ぶ必要があります。

ここでは、食事制限ダイエットに向いているメニューの例をご紹介しますので、ぜひ参考になさってみて下さい。

月曜日

朝

きのこ粥

食物繊維たっぷりで低カロリーのきのこはダイエットの強い味方。

炭水化物の白米はダイエット中避けたいという方も多いですが、朝食に摂れば素早くエネルギーに代わり、脳の活性化にも繋がります。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4251200

昼

豚肉のしょうが焼き

脂質の多い豚肉ですが、代謝を助ける働きのあるビタミンＢ群やたんぱく質が豊富なため、ダイエット中もぜひ摂っておきたい食材です。

昼食であればカロリーの消費が促されるため、それほど気にせず食べられるのではないでしょうか。

また、しょうがには血行を促進して代謝をアップする作用があると言われています。

夜

湯豆腐

植物性たんぱく質が豊富に含まれ、低カロリーの豆腐は食事制限ダイエットではぜひ取り入れておきたい食材の一つ。

冷奴やサラダなどで食べてもよいですが、温めることで血行もよくなり、しょうがやねぎなどの薬味を添えることで代謝アップも期待できます。

火曜日

朝

納豆ご飯

納豆の原料である大豆にはたんぱく質が多く含まれているため、朝食に摂ることで代謝アップ効果が期待できます。

昼

しらたきのカルボナーラ

濃厚なカルボナーラはカロリーも高く、できればダイエット中は避けたいメニューですが、パスタの代わりにしらたきを代用することでカロリーを抑えて美味しく食べることができます。

参考URL: URL：http://cookpad.com/recipe/3321743

夜

そば

夕食後はカロリーの消費が見込めないことから、摂取カロリーが低い食事を心掛けることが大切です。

そばは、昼食に食べる方も多いですが、食後の血糖値の上昇が緩やかなため夕食にもおすすめです。

水曜日

朝

トースト

食パンはご飯に比べてＧＩ値が高く、またすぐにお腹が空きやすいため、あまりおすすめできないのですが、サラダやたまごなど、他の食材と組み合わせることで満足感を得やすく、栄養バランスもよくなります。

昼

焼き魚定食

朝食同様、昼食も多少カロリーが高めのものを摂っても、日中は体を動かす機会が多い分、消費されるためそれほど難しく考える必要はありません。

ただし、丼もののようにご飯とおかずだけを食べるよりは、小鉢や副菜が多い定食を選ぶのがよいでしょう。

夜

白菜と豚肉の鍋

脂身の少ない豚肉を選ぶことで、夕食でもヘルシーに頂くことができます。

ポン酢をつけだれにして食べるのがおすすめです。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4385326

木曜日

朝

サンマ缶丼

忙しい朝でも、缶詰のサンマを切って乗せるだけなので手間いらずです。

トマトや青紫蘇などをトッピングしても美味しいです。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/3946177

昼

ハンバーグ

ダイエットに不向きなメニューであるハンバーグも、昼食に食べることでカロリー消費が促され、脂肪として溜まりにくくなります。

夜

サラダ

朝食や昼食にボリュームのあるものやカロリーが高めのメニューを食べたら、夕食で総カロリーを調整するようにしましょう。

サラダと食べる時はドレッシングやマヨネーズの使い過ぎに注意しましょう。

金曜日

朝

フルーツ

朝はあまり食欲がないという時は、フルーツを食べることをおすすめします。

フルーツには果糖が含まれているため、昼食までの空腹をやわらげ、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

昼

豚キムチ

キムチに含まれるトウガラシには、脂肪燃焼を促進するカプサイシンが含まれているため、ダイエット中にも意識して摂りたい食品です。

夜

こんにゃくステーキ

冷凍したこんにゃくを焼くと、ステーキのような食感になります。

こんにゃくがかなり低カロリーの食材なので、簡単に摂取カロリーを抑えることができます。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/3015827

土曜日

朝

スムージー

少し遅く起きた朝は、野菜や果物をふんだんに使ったスムージーで胃を動かしてみるのもよいでしょう。

昼

塩焼きそば

小麦粉を使った麺類はダイエット中は避けたいところですが、味付けに糖質の多いソースではなく塩を使い、海鮮など具だくさんにすることで栄養バランスをとることができます。

夜

鶏ハム

夕食であっても、脂身の少ないむね肉を使った鶏ハムなら、カロリーをあまり気にせず食べることができます。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/338709

日曜日

朝

サンドイッチ

サンドイッチを食べる時は、野菜やたまごなど具材を多く使い、スープやヨーグルトなど副菜も付け合せるようにしましょう。

昼

やきとり

たれよりも塩、豚よりも鶏を選ぶことでカロリーを抑えて食べることができます。

夜

鍋

鍋は体を温める作用があり、多くの食材を一度で摂取することができます。

食べる時は野菜から食べることで、カロリーを抑えることができます。

食事制限のみでダイエットできる？

ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る、もしくは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体に脂肪として蓄積させないことで実現します。

また、摂取カロリーが少なくなると、足りないエネルギーを体脂肪を燃やすことで得ようとするため、痩せることができます。

そのため、低カロリーの食事を行い、なおかつ日常の生活において消費カロリーが見込めれば、食事制限のみで痩せることは可能と言えるでしょう。

つまり、ダイエットでは、体にとってカロリー不足の状態を作ることが必要となるため、食べる量を極力減らして（もしくはカロリーの少ないものを食べるようにする）摂取カロリーを削るか、運動を行って消費カロリーを増やすかは、自分で決めることができるというわけです。

ただし、食事制限によって摂取カロリーのみを減らすダイエットを行った場合、代謝に関わる筋肉量が減ってしまうため、体はどんどんと痩せにくく変化してしまいます。

このようなことから、食事をある程度管理、制限をして摂取カロリーを抑えつつも、運動や筋トレによって消費カロリーを増やしながら、筋力も落とさず代謝を上げていく方法が最もよいダイエット方法と言われています。

一ヶ月で効果は表れる？

1ｋｇの脂肪を燃やすためには、7,000㎉が必要だと言われています。

これを1ヶ月で達成しようとすると、1日あたり230㎉のカロリーを減らすことになります。

230㎉と言うと、ご飯なら茶碗で軽く一杯程度、たまごなら約3個分、チーズバーガーなら半分程度の量を減らす計算になります。

これを1日の中でトータルで減らすことを考えると、それほど苦には感じないのではないでしょうか。

ダイエットにおいて、この無理なく、ストレスなく行うことは実はとても大切なこと。

短期間で5ｋｇ痩せるとなると、一日で相当量の摂取カロリーを減らす必要がありますが、1ヶ月で考えるとそれほど難しいことなく、カロリーを減らすことができるのではないでしょうか。

この計算でいけば、1ヶ月で2ｋｇ痩せるなら460㎉を減らすことになります。3ｋｇなら690㎉ですよね。

朝食、昼食、夕食のメニューを厳選することで、一日の摂取カロリーを抑えることができれば、1ヶ月でも十分に結果が出るのではないかと思います。

停滞期はやってくる？乗り越える方法は？

食事制限により一日の摂取カロリーを減らし、順調に体重が減っていたはずが、ある時期から全く体重が落ちなくなってしまった・・。

いわゆる停滞期と呼ばれるものですが、ではどうして停滞期はやってくるのでしょう？

私達の体は、食事などから入ってくる栄養が少なくなると、少ない栄養でも効率よく体が動くようにと基礎代謝を抑えようとします。

これをホメオスタシスというのですが、ホメオスタシスは1ヶ月に5ｋｇ以上の体重の減少があると発動されやすいと言われています。

つまり、ダイエットを開始してまもないのに停滞期に入ってしまったという場合には、脳が飢餓状態と判断し、ホメオスタシスが発動されている可能性があるのです。

そのため、ホメオスタシスによる停滞期を避けるには、1ヶ月に5ｋｇ以上の減量は行わないようにするのがよいでしょう。

また、停滞期に入ってしまったと感じた時は、それまでよりも少し多めの食事の量に戻すことで、脳が「飢餓状態を脱した」と判断し、ホメオスタシスを解除するため、再び体重を減らすことができると言われています。

食事制限によるストレスへの対策

好きな物を気にせず食べていた生活から、栄養のバランスや質、量などを考えた食事制限を行うようになると、必ずと言っていいほど、ストレスと向き合うことになります。

このストレスは、気分的な「食べたい物が食べられない不満」だけではなく、それまで供給されていた食事の量が減ることによる本能的なストレスも関係してきます。

特に、脳にとって唯一のエネルギー源となる糖質が不足すると、生きるために「もっと食べなさい」という強烈な指令を出すため、それを根性や気合だけで乗り越えるということは並大抵ではありません。

そのような時は、カロリーの少ないガムを噛んだり、するめなどの噛み応えのあるものを噛んでみましょう。

噛むことで満腹中枢が刺激されると、食欲を抑えることができます。

食事制限ダイエットにおけるデメリットと注意点は？

適度な食事制限は、ダイエットにおいて不可欠と言える一方、極端な食事制限は体が正常に動くために必要なエネルギーも奪ってしまうことになり、大変危険な行為と言えます。

食べ物の栄養は、私達の体内で様々な器官を働かせるために使われ、細胞の活性化や修正などにも利用されます。

しかし、食事制限によってその栄養が行き届かなくなると、細胞は衰え、病気などにかかりやすくなると言われています。

また、食事の量が減ることで便のかさが減り、便秘になりやすくなると言われています。

中には、カロリーの低い野菜はしっかり食べているのに便秘になるという方もいますが、便の排出をスムーズにするためには便をやわらかくし、腸内を移動しやすくする脂質も大事な要素。

つまり、いくら食物繊維の多い野菜を食べていたとしても、便が腸内で留まってしまうと便秘になってしまうのです。

食事制限ダイエットにおけるサプリの活用法

近年、日本でもごく当たり前に浸透してきたサプリメント。

足りない栄養素を補うものや、美容や健康など、目的に合わせた様々なサプリメントがありますが、ダイエットに利用されているサプリメントも数多くあります。

サプリメント自体は日本においては食品と同じ扱いのため、摂取したからといって効果が必ず期待できるものではありませんが、ほしい栄養素を上手く取り入れることでダイエットをより効率よく進めることはできるでしょう。

例えば、脂肪燃焼効果のある成分が含まれているものを運動前に摂取することで、何も摂らずに運動するよりも脂肪燃焼作用がアップすると言われていますし、腸内環境を整える働きのある成分を摂取して便秘を解消すると、血行が促進されて代謝がアップするなど、食事制限だけではなかなか得ることのできない効果を得ることができると言えます、

リバウンドしないためには筋トレなど運動が必要？

食事制限によって、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようになると、体内がエネルギー不足になって体重が落ちます。

しかし、この場合、最初に落ちるのは実は脂肪ではなく筋肉と言われています。

筋肉は基礎代謝に関わっており、筋肉量が減ると代謝が低下してしまうことがわかっています。

そのため、食事制限のみで痩せようとすると最初は筋肉が減って体重が落ちますが、その後は代謝が悪くなるので返って痩せにくい体になってしまいます。

つまり、食事制限だけのダイエットはリバウンドする可能性がとても高いと言えます。

このような事態を避けるためには、適度な食事制限を行いながら筋トレをして筋肉量を減らさないようにすることが大切です。

さらに、筋トレは無酸素運動のため直接脂肪を燃やす作用はありません。

脂肪を燃やすためには有酸素運動が有効ですので、食事制限と合わせて筋トレ、そして有酸素運動を併用して行うのがよいでしょう。

食事制限ダイエットの口コミは？

・食事制限ダイエットで1年で9ｋｇの減量に成功しました。食べたらいけないものを作らず、一日の総摂取カロリーを設定した値から超えないようにしたため、食べたいものを食べられないストレスもなく、気長にダイエットを続けることができました。

・仕事のストレスなどが原因で一気に太ってしまい、体調が悪くなったり、膝や腰が痛くなるなどの症状があったためダイエットを決意しました。それまで好き勝手に食べていたのを、間食を止め、食事は摂取カロリーをチェックしながら摂り過ぎないように注意しました。少しずつ体重が減り始め、8ヶ月後には激太りする前の体重に戻すことができました。

・ダイエットをするにあたり、油分がいけないと思って食事から極力油分を抜く食事制限を行いました。結果は全然痩せなかったどころか、肌がガサガサになり髪もパサパサに。やはり、油分はある程度摂らなければいけないのだと学びました。

・食事の摂取量を減らすダイエットを行いました。すぐに効果が現れて痩せましたが、ひどい便秘に悩まされ、下腹はダイエットする前よりもぽっこりとするように・・。満足する量を食べられなかったのがストレスになり、結局、食欲の反動が抑えられずにリバウンドしてしまいました。やっぱり極端な食事制限はよくないと思います。

食事制限ダイエットをサポートするアプリ３選

食事制限ダイエットを前向きに行えるスマホアプリをご紹介します。

アプリを利用することで、毎日記録を付けるのが楽になり、楽しく続けることができますよ。

シンプルダイエット

目標体重を設定することで、後は毎日体重を入力するだけで、あと何ｋｇ痩せる必要があるのか一目でわかるようになっています。

多機能を求めず、簡単にダイエットを管理したい方におすすめです。

やせるレシピ

500㎉以内のメニューを探すことができるレシピサイトです。

無理のないダイエットでは一日1,500㎉程度に収めるのがよいと言われているので、500㎉でメニューが探せると楽ですよね。

デトックスベジ生活

野菜のみで作れるメニューが検索できるアプリです。

食事制限ダイエットのメニューと正しい方法！一ヶ月で効果？のまとめ

食事制限ダイエットは、極端に食事の量を減らすのではなく、栄養バランスを考えた上で、無理なく摂取カロリーを減らすことが大切になります。

また、筋トレや有酸素運動を併用することで、リバウンドのない、健康的なダイエットを行うことができます。