有酸素運動の種類【自宅やジムなど】と効果的な時間や心拍数

2017.05.14
有酸素運動
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ランニングなど有酸素運動と筋トレによるダイエット効果

ダイエットや健康のために、何か運動を始めたいと思っている方は多いのではないかと思います。

しかし、いざ運動をしようと思っても、どのような運動が自分に向いているのかよくわからなかったり、目的に合った運動がどういうものなのか知りたいと思うのではないでしょうか。

また、「どうせやるならジムなどに通ってしっかり体を動かしたい！」という方もいれば、「気長に続けられるように自宅で行えるような運動がいい」と思う人もいますよね。

このように、始める前に考えるべきことが多くなると、人は結局、面倒臭くなってやらなくなってしまうものです。

でも、せっかく運動しようと思ったその意欲を、そのまま消してしまうのはもったいないとは思いませんか。

そこで今回は、運動の中でも体によいと言われている有酸素運動について調べてみました。

有酸素運動の効果や種類、行うとよいと言われている時間やタイミング、脂肪燃焼効果を高める心拍数など、運動を始めるに前に知っておきたい情報をご紹介したいと思います。

1. 有酸素運動とは？
2. 無酸素運動とは？
3. 有酸素運動で筋肉が落ちるって本当？
4. 有酸素運動の体への5つの利点
5. 有酸素運動のダイエット効果
6. おすすめの５種類の有酸素運動
7. 自宅でできる５種類の有酸素運動
8. ジムにおける消費カロリーの大きい５種類の有酸素運動
9. サウナや半身浴って有酸素運動？
10. ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の関係
11. 有酸素運動でプロテインは必要？
12. 脂肪燃焼に効果的な心拍数は？
13. 有酸素運動は毎日やらない方がいいの？
14. 有酸素運動を行う時間やタイミングは？
15. 有酸素運動を行う際の注意点
16. 有酸素運動をしても痩せない！3つの理由は？
17. 有酸素運動の種類【自宅やジムなど】と効果的な時間や心拍数のまとめ

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、文字通り酸素を多く摂りこむ運動のことを言います。

一般的には「動きが穏やかで負荷が軽く、長時間持続して行うことができる運動」であり、「摂りこんだ多くの酸素によって脂肪燃焼効果が期待できる運動」を有酸素運動と呼んでいます。

有酸素運動では、普段生活している中で酸素を摂りこんでいる呼吸よりも、やや深めに呼吸を行うため、より多くの酸素を体に摂り入れることができます。

また、有酸素運動にはいくつか段階があり、高齢者が健康維持のためなどに行う場合は最も負荷が軽く、ダイエットが目的の方はそれよりも負荷を高めにし、より多くの酸素を体内に摂りこむ必要があります。

さらに、アスリートなどが心肺機能の向上などの目的で有酸素運動を行う時は、負荷はきつめになりますが、この場合もあくまでも酸素を多く摂り入れることが大切のため、息が切れるほど激しく運動してはいけません。

そのため、有酸素運動を行う時は、通常よりも多くの酸素を摂りこむための負荷の軽い動きを、できるだけ長い時間行うことがとても大切になります。

無酸素運動とは？

有酸素運動とは逆に、無酸素運動と呼ばれるものもあります。

無酸素と聞くと、運動中は呼吸を止めて酸素を摂り入れないものとイメージしてしまいますが、実際にはそうではなく無酸素運動であっても酸素は摂り入れています。

ただし、その量が有酸素運動に比べて少ないことや、そもそも酸素を多く摂り入れることが目的の運動ではないことから、無酸素運動と区別されています。

しかし、運動の多くは有酸素と無酸素の両面を持ち合わせていると言われており、実際には種類によって有酸素と無酸素に分けるというよりは、そのやり方によって分けるのがよいという意見もあります。

つまり、有酸素運動と言われているものであっても、息が切れるほどハードに動けば、それは無酸素運動ということになるというわけです。

なお、有酸素運動と無酸素運動は酸素を摂りこむ量の他にもう一つ、エネルギーとして利用するものに違いがあり、有酸素運動が脂肪を燃焼させて糖に分解し、エネルギーを発生させるのに対し、無酸素運動では筋肉に蓄積されている糖をエネルギーに変換しています。

有酸素運動で筋肉が落ちるって本当？

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いとして、ダイエットを行う方に人気となっていますが、その一方で「有酸素運動をやり過ぎると筋肉が落ちる」という話を聞いたことはないでしょうか。

筋肉は、体の基礎代謝に関わっており、筋肉量が多い人ほど代謝が高く痩せやすい体と言われています。

そのため、筋肉量を落とさないこともダイエットにはとても大切になるため、筋肉が減ってしまうのが嫌で有酸素運動を控えているという方もいるようです。

この話、結論から言うと「有酸素運動のやり過ぎは筋肉を落とすことがある」と言えます。

しかしこれは、アスリートやフルマラソンのランナーなど、普段からマックスで筋肉を鍛え、さらに有酸素運動も多く行っている方に限ったことと言われています。

有酸素運動によって分解する脂肪が少なくなると、筋肉を分解してしまうことはあり得ますが、通常のダイエットで有酸素運動を行っているくらいでは、この状態になることはまずないと言われています。

有酸素運動の体への5つの利点

有酸素運動はダイエットだけではなく、健康面において様々なメリットを心身にもたらすと言われています。

①心肺機能の向上

酸素が多く摂りこまれる分、心臓や肺、呼吸器などの働きが活発になり、機能がアップすると言われています。

②脳の機能向上

有酸素運動によって摂りこむ酸素の量が増えると、脳の働きが活性化されて老化を防ぐことが、アメリカ・イリノイ大学の研究チームによって発表されました。

③骨の強化

運動によって骨に適度な刺激が与えられることで、骨が強化され、骨粗しょう症などのリスクを減らすことができると言われています。

④血管の強化

有酸素運動には、酸素が多く摂りこまれると、酸素を全身に運ぶ血液の流れも活発になります。

また、血液をスムーズに流すために血管の収縮、拡張の働きが活発になり、血管自体も強化されると言われています。

⑤うつ病などの予防や改善

酸素を多く摂りこむ、ウォーキングやジョギングなど一定のリズムを刻んで体を動かすなどの動作によって、ストレスや不安症状が軽減し、うつ病の症状が改善することがわかっています。

有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動はダイエットによいとよく言われますが、それはどうしてなのでしょうか。

私達の体は、有酸素運動を始めると、まずは最初に血液中にある糖をエネルギーとして利用します。

そして、血液中の糖が少なくなると、今度は体脂肪を燃やしてエネルギーを得ようとします。

有酸素運動はある程度、時間をかけて行った方がよいと言われているのはこのためで、一般的には20分以上継続して運動を行うことで、血中の糖から脂肪の糖へとエネルギー利用が代わり、蓄積されている脂肪が燃えやすくなると言われています。

また、有酸素運動には血行促進作用もあるため、体の末梢部分にまで酸素や栄養が行き届くようになることで、細胞が活性化し新陳代謝がアップすると言われています。

さらに、血液は体温の維持にも一役買っているため、女性に多い冷え性が改善することで、代謝を上げる効果が期待できると言われています。

自宅でできる５種類の有酸素運動

有酸素運動を行いたいけれど、外に出たりジムに通ったりするのが億劫という場合は、自宅で手軽に行えるものを試してみてはいかがでしょうか。

ここでは、自宅でできる有酸素運動をご紹介したいと思います。

踏み台昇降

踏み台昇降は、専用のステッパーなどを用意して行う他、階段の一段目を利用したり、古雑誌をまとめたものを使って上り下りに使うことも可能です。

自宅で気が向いた時にできるため、わざわざ着替えたり、周囲の視線を気にすることなく行えます。

ラジオ体操

子どもの時、夏休みになると早起きをして近くの公園に集まり、ラジオ体操を行ったものですよね。

最近は健康作りによいとして、にわかなブームとなっているようですが、ラジオ体操も呼吸を意識して行うことで有酸素運動として取り組むことができます。

ももあげ

踏み台昇降と似ていますが、自宅に階段がない時や昇り降りに不安がある時などは、その場で交互にも足を持ち上げるもも上げも、有酸素運動として行うことができます。

もも上げを行う時は、回数を行うのではなく呼吸を続けながら無理なく行って下さい。

エア縄跳び

縄跳びを自宅内で振り回すのは怖いですが、エア縄跳びならその心配はありません。

実際に縄跳びを持っていなくても、縄跳びを回す要領で腕を回し、その場で飛び跳ねるだけでも同様の効果を得ることができると言われています。

スクワット

筋トレのイメージが強いスクワットですが、呼吸を止めずに行うこと有酸素運動として行うことができます。

背中を反ったり、膝がつま先より前に出ないように注意しながら行いましょう。

ジムにおける消費カロリーの大きい５種類の有酸素運動

きちんとジムに通ってダイエットのために有酸素運動に取り組む場合、どれを行えばより消費カロリーが大きくなるのでしょうか。

ここでは、ジムにおける消費カロリーの大きい有酸素運動をご紹介したいと思います。

ランニングマシーン

ジムにあるランニングマシーンは、通常のランニングのように走ることで全身運動を行えるだけではなく、傾斜をつけて負荷を与えることができるので、自身の運動レベルに合わせて強度を変えることができます。

ステップマシーン

マシンに乗ることで、階段の昇り降りとしているような負荷を与えることができます。

自宅でできる階段や踏み台昇降や、家庭用ステッパーよりも、足の上下運動が大きいため、その分運動的には強度が高くなります。

エアロバイク

自転車のような形をしているマシンで、ランニングマシーンに比べて間接に掛かる負担を軽減させつつ、長時間の有酸素運動が可能となります。

クロストレーナー

ステップマシーンに似ていますが、下半身のみを動かすステップマシーンに対し、こちらは両手でハンドルを握ることで上半身も動かす全身運動になります。

また、足を置いた部分が上下だけではなく前後にも動くため、より下半身にも負荷を掛けることができます。

水泳

水泳は有酸素運動の中でも消費カロリーのとても多い運動になります。

ウォーキングが一時間あたりで200～300㎉ほどの消費カロリーなのに対し、水泳ではクロールを1時間行うと消費カロリーは700～900㎉ほどになります。

サウナや半身浴って有酸素運動？

ランニングや縄跳びなどの有酸素運動を行って、脂肪燃焼を促進することがダイエットにはよいといくらわかっていても、運動そのものが苦手だったり、仕事や育児などで忙しくてなかなか時間をとることができない場合。

同じように汗をかくサウナや半身浴も、有酸素運動のようなダイエット効果が得られるのはないかと考えたことはないでしょうか。

サウナや半身浴をすると、血行がよくなって代謝がアップするので、消費カロリーが増えると言われています。

また、汗をかくことで老廃物が排出されるため、デトックス作用によるダイエット効果も期待できると言われていますよね。

しかし、サウナや半身浴に、ランニングなどの有酸素運動と同じ効果はありません。

そのため、いくら20分以上サウナや半身浴を行ったからといって、有酸素運動を20分行ったことにはならないのです。

とは言え、サウナや半身浴に全くダイエット効果がないわけではないため、有酸素運動や食事制限など他のダイエット方法と組み合わせることで、ダイエット効果を高めることができると言われています。

ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の関係

有酸素運動を並んで、ダイエットによいと言われている運動が筋トレです。

筋肉に負荷をかけることで筋肉を壊し、それが修復される過程を経ることで筋肉量がアップするのが筋トレの簡単な仕組みとなりますが、それでは筋肉量が増えるとどうしてダイエットによいのでしょうか。

私達の体は、意識して行う運動以外にも、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を維持するなど生命活動においても多くのカロリーが消費されています。

そして、このような働きのことを基礎代謝と言うのですが、基礎代謝が高い人ほど何もしなくても消費されるカロリーが多いため、痩せやすい体、もしくは太りにくい体をしていると言われています。

この基礎代謝は加齢とともに徐々に低下していくため、年を重ねると消費カロリーが減り、どんどんと太りやすい体になってしまいますが、基礎代謝を上げるために有効と言われているのが筋トレです。

つまり、筋トレによって筋肉量を増やすことで、普段の生活における消費カロリーがアップし、自然と痩せられるということになります。

さらに、有酸素運動を行う前に筋トレを行うと、脂肪を分解する働きが活発になるため、有酸素運動のみを行った場合よりも脂肪燃焼効果が高くなることがわかっています。

そのため、ダイエットをより効率よく行いたい時には、有酸素運動の前に筋トレをするのがよいと言われています。

有酸素運動でプロテインは必要？

アスリートやボディビルダーが好む飲み物として、一般的にはイメージが定着しているプロテインですが、実は私達にとってもごく身近なものだということをご存知でしょうか。

プロテイン（protein）は、日本語に訳するとたんぱく質という意味。

つまり元々はお肉やお魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質のことを指しています。

だたし、日本ではプロテインというとたんぱく質を主成分としたサプリメントや飲料のことを言うため、ここでもそのようなプロテインを頭に置いて読み進めてみて下さい。

プロテインはよく筋トレをした後に摂取すると、その効果が高まると言われており、筋肉を増やしたい方が意識して摂っているものです。

これは、筋肉は常に分解されエネルギーとして利用される作用と、筋肉を合成する作用を同時に行っていると言われており、筋トレによって筋肉に負荷を掛けると、さらに多くの筋肉が分解されると考えられます。

そのため、筋トレが終わった20～30分以内のタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉の増強を促す効果が期待できると言われています。

脂肪燃焼に効果的な心拍数は？

有酸素運動も、ハードにやり過ぎると無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果がなくなってしまうということは前述した通りですが、それでは脂肪燃焼効果を最大限に引き出すには、どのようなことに注意するのがよいのでしょうか。

有酸素運動を行う時は、全身にうっすらとした汗をかき、動いているのが気持ちよいと思えるくらいがベストだと言われています。

逆に、大量の汗をかくまで動いてしまうと、脂肪分解酵素の一つであるリパーゼの働きが、体温の上昇によって妨げられてしまい、脂肪燃焼効果は下がってしまいます。

有酸素運動を行う場合は、最大心拍数60～80％程度の心拍数になるようにするのがよいと言われています。

最大心拍数とは、その運動を全力で行った時の心拍数になるのですが、それ自体を計測することは一般的にはちょっと難しいですよね。

そのような時のために、簡単な計算式で暫定的に最大心拍数を求めることができます。

最大心拍数＝220－年齢

例えば30才であれば、220-30＝190になります。

さらに、そこから脂肪燃焼効果が高いと言われる割合を掛けると（ここでは70％として0.7を掛けます）、190×0.7＝133となり、脂肪燃焼によい心拍数は133と割り出すことができます。

有酸素運動は毎日やらない方がいいの？

ダイエットは毎日コツコツとやるもの。

週に2～3回くらいで緩いのがいい・・なんて思っていると痩せられない。

そんな思いから、ダイエットとして有酸素運動を行う時も、毎日しっかり続けることが大事と考えてしまいがちです。

しかし、これまで運動を殆どしたことがなかった人が、いきなり1時間のランニングを週6～7日と行うのは、オーバーワークになる可能性があります。

オーバーワークになると体の疲労が回復せず、食欲が落ちて体調が低下します。

とても運動を続けられる状態ではなくなるため、そのような時は最初は無理をせず、週2～3回を目安に行って、しっかり休んで疲労を回復させることが大切です。

また、運動することに慣れ、徐々に体力がついて来た場合や、ウォーキングなど比較的負荷の軽い運動であれば毎日行っても構わないと言われています。

とは言えそれも、「明日はできないからその分もまとめて行う」といった考え方は、オーバーワークを招く原因になります。

実際、有酸素運動による脂肪燃焼効果は週3回ほど運動で十分あると言われていますので、毎日必ず続けなければいけないといったルールは設けず、ストレスにならないように続けることが大切でしょう。

有酸素運動を行う時間やタイミングは？

有酸素運動を始める時、何となくですが朝早い時間に行うとダイエット効果が高まる気がする、という方も多いのではないでしょうか。

基本的に、有酸素運動は行うタイミングよりも頻度や時間が大切と言われているため、それぞれの生活に合わせて、有酸素運動を行いやすい時間にするのがよいと言えます。

また、空腹時に有酸素運動を行うと、血中の糖が少ない状態のため、より体脂肪を燃やしやすいと言われていますが、糖が十分にない状態で運動を始めると、筋肉の分解が進んで返って代謝の悪い体になるとも言われています。

そのため、有酸素運動を行う時は空腹時や、胃腸に負担の掛かりやすい満腹時は避けた方がよいでしょう。

なお、有酸素運動によって脂肪の燃焼作用が行われるのは、運動開始から20分後と言われています。

最近はこの説自体に信憑性がないという研究結果が報告されたり、15分から脂肪燃焼が始まるなど、様々な見解が上がっていますが、今のところ有酸素運動を行う場合には20分以上を目安として続けるのがよいと言われています。

有酸素運動を行う際の注意点

有酸素運動の基本は、「動きが穏やかで負荷が軽く、長時間持続して行うことができる運動」になります。

そのため、一般的に有酸素運動に区別されているものでも、息が上がるほどハードに行ったら、それは有酸素運動ではなく無酸素運動になります。

無酸素運動もダイエットにおいてぜひ取り組みたい運動の一つと言えますが、自分では有酸素運動をしているつもりだったのに実は無酸素運動だった・・となると、少し困ってしまいますよね。

例えば、水泳は有酸素運動の代表的な運動として人気がありますが、それはあくまでもゆったりとしたペースで、酸素を多く摂りこみながら泳いだ場合に限ります。

つまり、水泳であってもタイムも競うように激しく泳いでしまうと、それは無酸素運動になってしまうのです。

このようなことから、ダイエットの一つとして有酸素運動を行う時には、運動そのものにこだわるのではなく、運動の仕方に注意することが必要になります。

有酸素運動をしても痩せない！3つの理由は？

ダイエットのために有酸素運動を行っても、あまり効果がない、全く痩せないという方もいらっしゃいます。

それはどうしてなのでしょうか。

ここでは思い当たる理由を考えてみましょう。

①食べ過ぎている

ダイエット中なのに・・と思うかも知れませんが、以外と多いのがこのパターンと言われています。

有酸素運動を行っているという安心感があるからか、いつも以上に食べ過ぎてしまい、痩せるどころか太ってしまう方もいるようです。

有酸素運動自体はそれほどカロリーが消費されるわけではないので、食べ過ぎてしまえば当然ながらその分、脂肪として蓄積してしまいます。

②空腹で行っている

私達の体は運動によってエネルギーが使われると、最初に血液中の糖が利用されます。

そして、血中の糖が少なくなると、今度は体脂肪を使ってエネルギーを生み出そうとします。

そのため、脂肪が分解・代謝されて痩せるのです。

この理論上で行くと、食事の量を減らし空腹状態にして有酸素運動を行うと、血中の糖が元から少ないため、早い段階で体脂肪がエネルギーとして使われる・・と思いませんか。

しかし、実は血中の糖が少ない状態で運動をすると、体脂肪ではなく筋肉の分解・代謝が進んでしまい、返って太りやすくなってしまうと言われています。

③有酸素運動のみを行っている

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果の高い運動と言われていますが、有酸素運動だけで相当数のカロリーを消費するのは、正直指南の業と言えるでしょう。

脂肪燃焼を促進するためには、有酸素運動前の筋トレがよいと言われています。

また、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体になると言われています。