ダイエットは運動がおすすめ！効果的に痩せるメニューはコレ！

お風呂やジョッギングなど家でできるダイエット運動と効果的な時間帯やタイミング！

運動嫌いな人や苦手な人は、できるだけ運動を行わずにダイエットに挑戦したいと思いますよね。

ダイエットは、摂取カロリー＜消費カロリーで成り立つため、運動による消費カロリーが見込めない場合は、当然ながら食事制限をして摂取カロリーを抑える必要が出てきます。

結論から言うと、食事制限のみでもダイエットは可能です。

世の中には、食事制限だけでダイエットを行っている人はたくさんいらっしゃいますよね。

しかし、ダイエットにはやはり運動を行うのがよいのです。

それは、ダイエットが一過性のものではなく、ダイエットを止めた後も太りにくく痩せやすい体を維持するために欠かせません。

そこで今回は、ダイエットに効果的な運動やメニューについてご紹介したいと思います。

運動をしたくないという人でも、自宅で手軽に取り組める方法なども掲載していますので、どうして運動を行った方がよいのかという理由を知りつつ、運動によるダイエットにぜひ挑戦して頂けたらと思います。

ダイエットに運動が効果的な理由

運動とは、日常生活における活動とスポーツを合わせた、体を動かすことの総称を言います。

そのため、通勤通学や家事、育児、買い物なども広い意味での運動に当てはまります。

しかし、色々なものが便利になった現代では、生活活動であっても体を動かす機会がめっきりと減り、誰もが運動不足を感じながら生きているのが現状です。

意識的にジムに通ったり、運動する機会を設けている人もいますが、仕事や育児が忙しかったり、天候不良などが原因でつい足が遠のいてしまうことも少なくありません。

冒頭で述べた通り、ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること、なので、運動によって消費カロリーを増やすことができなくても、生活活動による消費カロリーと食事制限によって摂取カロリーを抑えることで、摂取カロリー＜消費カロリーの図式は成り立たせることができます。

しかし、ダイエットにおける運動の効果は、消費カロリーの増加だけではありません。

筋肉がつくことで代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。

ダイエットには運動と食事のどちらが大切？

ダイエットを行う時は、食事と運動の両方を意識することがとても大切です。

なぜなら、運動によって消費カロリーを増やしても、それ以上に高カロリーの食事をしてはダイエットにならないからです。

それだけではなく、栄養バランスのよい食事をすることは、筋肉の元となるたんぱく質を摂ることでより良質な筋肉を作ることができたり、ビタミンやミネラルを摂ることで体調の管理にも役立つと言われています。

アメリカのとある大学の研究によると、食事制限のみでダイエットをしたグループと、食事制限に運動をプラスしてダイエットを行ったグループを比較したところ、ダイエットによって減った体重の差は僅か3kg。

一見するとそれくらいの差しかないなら、運動しないでダイエットをした方がいいと思うかも知れませんが、食事制限のみのグループの内臓や筋肉量を調べてみると、数値が減少していることがわかりました。

つまり、食事制限のみによるダイエットでは脂肪だけではなく筋肉などの低下も含めた体重の減少となるのです。

一方、運動も併用していたグループでは、内臓や筋肉量は以前を保持していました。

この結果からもわかることは、運動を併用したグループの方がより脂肪の燃焼割合が高く、引き締まった体を手に入れることができ、食事制限のみのグループは筋肉も一緒に落ちてしまうため、体重は減っても体がたるんでしまう可能性があること。

このようなことから、ダイエットでは食事と運動の両方を行うのがよいと言われています。

ダイエットを効率的に行う運動の順番！毎日した方がいいの？

ダイエットによいと言われている運動は、筋トレと有酸素運動と言われています。

ではこの2つ、どの順番で行うとより効率よく痩せられるかご存知でしょうか。

それは、筋トレ→有酸素運動の順番です。

最初に筋トレによって脂肪の分解を進めておき、その後に脂肪燃焼作用の高い有酸素運動を行うことで、脂肪の代謝が高まると言われています。

また、ダイエットのために運動をするなら、毎日行った方が効果が高くなると思われる方が多いと思いますが、体に負荷を掛け過ぎると疲労が溜まり、結果的にはオーバートレーニングとなって逆に効果が薄れてしまうと言われています。

そのため、筋肉痛や疲労の回復度合いにもよりますが、運動は2～3日に一度の割合で行うのがよいと言われています。

ダイエットに効果的な運動の時間帯などタイミング

一日のタイムスケジュールは、人によってそれぞれ。

そのため、基本的には空いた時間に合わせて運動を行う場合が殆どだと思いますが、もしダイエットに効果的な時間帯というのがあるとしたら、出来る限りはその時間に効率よく運動を行いたいと思いますよね？

実は、一日の中には運動によるダイエット効果が高まる時間帯というのがあります。

それは、朝と夕方です。

朝の場合は、それまで寝ていて副交感神経が優位になっていた状況から、交感神経にスイッチが切り替わるタイミングのため、運動による脂肪燃焼効果がアップすると言われています。

しかし、その一方で朝起きがけにハードな運動を行うと、血管が収縮しているところに急に大量の血液が流れるため、心筋梗塞や脳梗塞を起こすリスクが高まると言われています。

このような危険を避けるためには、起床後2時間が経ってから運動をするとよいと言われていますが、仕事をしている方には難しい状況と言えますよね。

そこでお勧めなのが夕方です。

夕方は、交感神経にスイッチが入っている状態で、さらに一日の中で体温が最も高いため、代謝がアップして脂肪燃焼効果が高まると言われています。

また、日中に動いているため筋肉も解れているので、運動をしても怪我に繋がりにくいのも、夕方に運動をするのがお勧めの理由となっています。

家で簡単にできるダイエット運動メニュー３選

ダイエットのために運動をしたいけれど、ジムに通ったり外に出ていく時間がない場合や、人に知られずひっそりとダイエットをして周りを驚かせたいなど、自宅でできる運動を望んでいる方も多いのはないかと思います。

そこでここでは、家で簡単にできるダイエットのための運動をご紹介したいと思います。

逆立ち

子どもの時にやったことのある方も多いと思われる逆立ちですが、大人になってからは挑戦する機会ってなかなかありませんよね。

実は逆立ちは腕の筋肉もさることながら、体を支える体幹がしっかりしていないと上手くできないため、逆立ちをするだけで大変よい運動になります。

特に、通常の筋トレでは鍛えられにくいインナーマッスル（深層筋）を鍛えることができます。

エア縄跳び

エア縄跳びとは、その名の通り実際に縄跳びを使わずに、縄跳びを飛んでいるフリをするだけの運動です。

縄を回さないため家の中でもできますし、縄を使わずとも縄跳びと同様の消費カロリーが得られます。

また、飛び跳ねるため全身が刺激され、血行が促進して代謝がアップすると言われています。

踏み台昇降

階段の一段目や、古雑誌を積み上げたものを利用して、その段差を昇り降りするだけでよい運動になります。

ダイエットに効果のある筋トレメニュー３選

筋肉量を増やすことは代謝アップに繋がるだけではなく、たるんだ脂肪や皮膚を持ち上げ、引き締まった体を作るためには欠かすことができません。

そこでここでは、ダイエットに効果のある筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①　足を肩幅より広く開き、膝とつま先が同じ方向に向けます。

②　腰を反ったり猫背にならないように注意しながら、膝を少し曲げた状態からゆっくりと腰を下ろして行きます。この時、お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

③　太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで起き上がります。

腹筋

①　床に仰向けになって寝そべり、両手を床につけ、両足をクロスさせて持ち上げます。

②　お腹を凹ませながら、腰を床から上げ、両足を天井に向かって突き出し、元に戻ります。

全身痩せに効く筋トレ

①　床に横向きになって寝そべり、両手を頭の後ろで組みます。

②　上体を上の足を持ち上げ、そのまま5秒キープします。

③　息を吸いながら、上体と上の足を元に戻し、これを15回行います。

④　反対側も同様に行いましょう。

ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー３選

脂肪燃焼作用の高い有酸素運動は、ダイエットを行う上で欠かせません。

しかし、有酸素運動は数多くあるため、どの運動を選ぶのがより効率的なのでしょうか。

ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介したいと思います。

ジョギング

ジョギングは有酸素運動の中でも、酸素を取り込む割合が多く、最も効率よく脂肪を燃やすことができると言われています。

いきなり通常のジョギングが難しいという場合は、まずはウォーキングとジョギングの間にあたる、スロージョギングから始めてみるのもよいでしょう。

水泳

有酸素運動として水泳を行う場合は、ゆったりとした動きを心掛け、酸素を多く摂りこむようにしましょう。

ハードに泳いでしまうと無酸素運動になってしまうので注意です。

ちなみに、クロールを30分ほど泳いだ場合の消費カロリーは191㎉ほどとなっています。

エアロビクス

音楽に合わせて体を動かすエアロビクスは、友人達とワイワイ楽しく話しながら行うことで酸素を取り込む量が増え、さらに脂肪燃焼効果が高まります。

一人でダイエットをしても長続きしないという方にお勧めの方法となっています。

お風呂でできるダイエットに効果的な運動

お風呂にゆっくりと浸かるだけで、血行が促進し代謝がアップすると言われていますが、せっかく痩せやすい状態になっているなら、運動をしてよりダイエット効果を高めたいと思いますよね。

例えば、湯船に浸かった状態で両手をお尻の下に回して、浴槽を押すように肘を曲げ伸ばしすると、腕立て伏せを行うことができます。

また、両手を胸の前で合わせて合掌するポーズをとって、そのまま右手は左方向に、左手は右方向に押し出すようにすると二の腕の引き締めやバストアップに効果があると言われています。

さらに、足をバタバタとさせるだけでも、水圧によって下半身の筋トレになると言われています。

お風呂の中ではあまりできる運動はない・・と思っていても、こうやって調べてみると以外とできることがありそうですよね。

ただし、ダイエットに夢中になるあまり、浸かり過ぎて逆上せないように、水分をしっかりと摂るなど対策は万全に行うようにして下さい。

部分的に引き締める運動メニュー

ここでは、体の部分ごとに引き締め効果のある運動の方法をご紹介したいと思います。

お腹を引き締める運動３選

ドローイン

呼吸に合わせて、お腹を凹ませます。

お腹の表面にある表層筋（アウターマッスル）だけではなく、深層筋（インナーマッスル）を同時に鍛えることができます。

レッグツイスト

床に寝転んで両足を上げ、クロスした状態で左右に捩じります。

お腹の引き締めの他にヒップアップ効果も期待できる筋トレとなっています。

プランク

床に仰向けになり、肘から下とつま先を付け、そのまま体を床から離します。

肘から下の手とつま先だけで体を支えた状態で、一枚板のように体をぴんと張り、その体勢を保ちます。

太もも痩せに効果的な運動３選

四股踏み

①　足を肩幅よりも広く開いて、床の上に立ちます。

②　つま先を外側に向け、股関節を少しずつ開いていきながら、腰を下ろしましょう。この時、背中が曲がったり反ったりせず、膝とつま先は同じ方向に向けるようにして下さい。また、重心はつま先ではなくかかとに置きます。

③　ここから、片足の膝を曲げ、曲げた方の足はかかとまでしっかりと床につけます。もう片方の足は伸ばし、つま先を天井の方へと向けます。

エア自転車こぎ

床に仰向けになって寝そべった状態から、両足を床から離し、片足を曲げます。

そこから左右の足を入れ替えるようにして動かします。

自転車を漕いでいるイメージで行いましょう。

太もものストレッチ

①　椅子に腰を掛けたまま上半身を屈めて、両手で両足首を掴みます。

②　その状態からお尻を上げて立ち上がります。この時、足首を掴んでいる手を離さず、体は屈めた状態をキープします。

③　椅子に座り、①～②の動作を繰り返します。

二の腕の引き締めに効果的な運動３選

キックバック

ダンベルや水の入ったペットボトルを用意し、ペットボトルなどを持った方の手の肘を90度に曲げ、肩から肘が床と並行になるように意識しながら、肘を後ろに伸ばしたり曲げたりの動作を繰り返します。

腕立て伏せ

筋トレの代名詞的なイメージのある腕立て伏せは、間違った方法で行うと筋肉がつかないだけではなく腕や肩を痛める原因になってしまいます。

腕立て伏せを行う時は、両手は肩の真下になるように突き、息を吐きながら胸を床に押し出すイメージで行います。

この時、肘は外側に突き出さずに、脇に寄せるように意識して行うとよいでしょう。

バイバイ運動

①　足を肩幅程度に開いて床に立ったら、つま先を前の方に向けます。

②　両手の平を後ろに向け、体の後ろの方へと伸ばします。この時、指はしっかりと開いておきましょう。

③　その状態で脇を閉め、手の平を左右にバイバイと振ります。

ダイエットの運動をサポートするアプリ３選

ダイエットを行う際、ぜひ利用したいのがスマホのアプリです。

特に運動を行う場合は、一人で黙々とこなすよりも、サポートを利用した方が断然モチベーションが上がりやすくなります。

そこでここでは、ダイエットの運動に使えるお勧めのアプリをご紹介したいと思います。

NIKE＋TRAINNING CLUB

目的に合わせたトレーニング方法を150種類以上の中から選ぶことができます。

また、毎日このアプリを使ってトレーニングをしていると、自分に合ったトレーニングをお勧めとして提供されるようになります。

トレーニング動画うちトレ

109種類の運動動画を無料で見ることができます。

また、ダイエットの目的別、引き締めたい部位別にトレーニング方法を簡単に検索することもできます。

女子力アップ！筋トレメニュー！健康的にダイエット

女性を対象に、全て自宅でできる簡単なエクササイズや筋トレを、わかりやすく解説してくれるアプリです。

特に、体幹の強化に重点を置いているため、体の内側から引き締めたい方にお勧めです。

ダイエットは運動がおすすめ！効果的に痩せるメニューはコレ！のまとめ

ダイエットにおいて、運動は単に消費カロリーを増やすだけの方法ではありません。

特に、筋肉をつけることで代謝が上がり痩せやすい体を作ることができ、さらにはたるんだ体を引き締めることも可能となっています。

食事制限のみによるダイエット方法でも、痩せることは可能ですが、リバウンドしづらい真の痩せ体質を手に入れるためには、やはり運動は欠かせないものと考えるべきでしょう。