スクワットのダイエット効果と期間!【脚やせやお腹の引き締め法】

スクワットのダイエット効果と期間!【脚やせやお腹の引き締め法】



スクワットダイエットのやり方!回数や毎日やるべきか?

スクワットは、「筋トレの王様」と称されており、アスリートやボディビルダーなど筋肉の増強を目的とした人がこぞって取り入れるトレーニング方法の一つです。

そのため、ダイエットに関心にある女性からは、これまでは殆ど注目されてこなかったのですが、最近はそのスクワットを利用したスクワットダイエットが人気となっています。

しかし、スクワットを行ったら、女性らしい体のラインどころか、筋肉がパンパンに張った男性らしい体つきになるのでは?と心配になりますよね。

もちろん、相当量のスクワットをこなせばそのような懸念もなくはないですが、ダイエット方法として行う分には引き締まって均整のとれた美しい体が手に入ると言われています。

そこで今回は、スクワットダイエットについて調べてみました。

ダイエットに効果的なスクワットの回数や期間、「毎日行うべきなの?」という疑問や、お腹痩せや脚痩せによいスクワットのやり方などをご紹介したいと思います。


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スクワットダイエットとは?


スクワットダイエットとは、スクワットを行うダイエット方法になります。

スクワットには今までダイエットのイメージよりは、屈強な男性が筋肉増強のために行うトレーニングというイメージを持っている人も多かったと思います。

実際に、スクワットはベンチプレス、デットリフトに並んで筋肉量を増やしやすい筋トレとして、ボディビルダーにはとても有名です。

しかし、そのようなトレーニングを行うと、同じように筋肉むきむきの体になってしまうのでは?と不安になりますよね。

これは、結論から言うと、スクワットで筋肉隆々となるには相当量のトレーニングをこなす必要があります。

そのため、ダイエット目的スクワットを行うくらいでは、心配に及びません。

むしろ、適度に筋肉がつくため、脂肪がついてブヨブヨ、ぷにぷにとしがちなお腹周りや太ももが効率よく鍛えられるので、引き締まった体を手に入れることができると言われています。

スクワットは筋トレ?体の脂肪は燃える?


スクワットは筋トレと有酸素運動の両方を持ち合わせているトレーニング方法です。

スクワットによって鍛えられる筋肉は主に、体の中で最も大きな面積を占める太腿四頭筋を始めとして、その裏の太腿二頭筋、ふくらはぎにある下腿三頭筋、お尻にある大臀筋など下半身が中心となっています。

下半身には、全身の7割もの筋肉が集まっているため、これらの筋肉を鍛えられることは筋トレを行う上でとても効率がよいと言えるでしょう。

体の筋肉量が増えると、それに伴い代謝がアップします。

代謝とは体に溜まったエネルギーを消費すること。

通常、運動をすると最初に筋肉に蓄積しているグリコーゲンがエネルギーとして代謝されますが、その次に脂肪が燃えてエネルギーを産生します。

そのため、筋肉量が増えるとその分脂肪が燃焼されやすくなるため、痩せやすい体になると言われています。

また、スクワットにはゆったりと呼吸をしながら行うことで、有酸素運動としての側面も持ち合わせています。

つまり、スクワットは筋トレによって代謝を上げる筋肉を増やしながら、脂肪燃焼作用のある有酸素運動を同時に行うこともできるトレーニング方法なのです。

スクワットダイエットの効果


筋トレと有酸素運動の両面を持ち合わせているスクワットには、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、スクワットダイエットによる主な効果についてご紹介したいと思います。

太ももなど脚やせ

スクワットによって主に鍛えられるのは、太ももについている大きな筋肉。

太ももは脂肪もつきやすい場所のため、スクワットによって効率よく鍛えられることで、引き締まった太ももになると言われています。

お腹引き締め

スクワットは下半身だけではなく、上半身も同時に鍛えることができます。

中でも、お腹周りについている腹横筋や腹斜筋は衰えるとぽっこりお腹の原因となるものですが、スクワットではこの腹横筋と腹斜筋を鍛えることができるため、ぽっこりお腹を解消し、くびれのある美しいラインを作ることができると言われています。

お尻の筋肉引き締め

加齢とともに垂れ下がってしまいがちなお尻も、スクワットによって鍛えることで筋肉量を増やすことできるので、上向きの綺麗な形に戻すことができると言われています。

全身痩せ

下半身、上半身、お尻と体の大部分の筋肉を鍛えることができるスクワットは、腹筋や腕立て伏せなどのように一部分だけの筋肉を増やすトレーニングではないため、効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉が増えると代謝が上がり、有酸素運動を行った時に脂肪が燃えやすくなるため、スクワットで鍛えられる部分以外にも全身を引き締めることができると言われています。

その他にもスクワットの効果はあるの?


スクワットには、体の引き締めや脂肪燃焼といったダイエット効果の他にも、次のような効果があると言われています。

①血行の促進

男性に比べて女性は冷え症やむくみで悩みやすいと言われていますが、その理由をご存知でしょうか。

これは、女性の方が元々の筋肉量が少ないため、心臓から送り出された血液が心臓より遠い下半身に流れた場合、ポンプ代わりとして利用されるふくらはぎの筋肉の力が弱いため、と言われています。

そのため、血液や血管に沿って流れているリンパ液は下半身に溜まりやすくなり、血行不良から冷えやむくみを引き起こします。

しかし、スクワットによって下半身の筋肉が鍛えられると、このポンプ機能が高まるため、血行が促進されて冷えやむくみが解消されると言われています。

②姿勢がよくなる

スクワットで鍛えられる筋肉の中に、脊柱起立筋というものがありますが、これは立ったり座ったりしている際に姿勢を正しく維持するために使われる筋肉です。

長時間デスクワークなどをしていると、つい猫背になってしまいがちですが、その原因は脊柱起立筋の衰えにあると言われていることから、スクワットによってこの筋肉が鍛えられることで、姿勢を正しく維持するのが苦じゃなくなり、姿勢がよくなると言われています。

おすすめのスクワットの方法

スクワットは、全身の脂肪に効果が期待できるトレーニング方法ですが、その中でも「特にこの部分を引き締めたい」という場合には、それに見合った方法があります。

そこでここでは、部分痩せのためのお勧めのスクワットの方法をご紹介したいと思います。

脚痩せ

① 足を肩幅程度に開き、両手を前に伸ばします。

② そのまま腰を下ろし5秒キープします。

③ 顎が膝の真上に来るように意識し、5秒キープします。

④ この動作を5回繰り返します。

お腹引き締め

① 両足を開き、つま先は180度開いて床に立ちます。

② 両手を後ろに向け、そのまま腰を下ろし5秒キープします。

③ この動作を5回繰り返します。

お尻の筋肉引き締め

① 両足を肩幅よりも広く開き、つま先は斜め45度に向けて床に立ちます。

② 両手を前で組み、目の高さに伸ばします。

③ そのまま腰を下ろして、元の位置に戻します。

④ 慣れてきたら腰を下ろした時に3回ほど体を上下させると、股関節がよりやわらかくなります。

全身痩せ

① 両足を肩幅程度に開き、両手を天井に向けて伸ばして立ちます。

② 膝を曲げながら腰を下ろしていき、同時に両手も下げて、肩の位置でまっすぐ伸ばします。

③ 膝を伸ばしながら、両手は天井方向へと伸ばしましょう。

④ 次はつま先を斜めに向けて、同様にスクワットを行います。

⑤ さらに両足を大きく開いた状態で、同様にスクワットを行います。

スクワットはいつやればいいの?毎日行うのが良い?回数は?


スクワットダイエットを始めようと思ったら、最初は「毎日、できるだけ多く回数をこなすぞ」と意気込むのではないでしょうか。

しかし、スクワットダイエットで最も大切なことは、心身に余計な負荷を掛け過ぎることなく、継続することです。

そのため、絶対毎日やらなければならない、と思い込まないようにしましょう。


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特にこれまで運動を何もしてこなかった人は、スクワットを数回行っただけでも筋肉痛に成る場合があります。

その時は無理せず休み、筋肉痛が回復したら再びチャレンジしましょう。

筋肉痛がある状態でスクワットを行っても、正しい姿勢で行うことができずに怪我や故障の原因になりますし、そもそも筋肉は破壊→修復を経て大きく強くなるため、休ませることが必要になります。

また、回数も100回200回と数多くこなすことを目的とせず、最初は5回でもよいので必ず正しいフォームでゆっくり行うことを心掛けましょう。

スクワットダイエットで大切なのは、「スクワットを正しく行うこと」です。

回数や日数に捉われることなく、まずは自分のペースで始めてみましょう。

スクワットのダイエット効果が出るまでの期間は1ヶ月?


ダイエットを始めると、どれくらいで効果が現れるのかが気になるところではないでしょうか。

スクワットダイエットの場合、個人差がありますが、多くの方は開始して一ヶ月後にはダイエット効果を感じていることが多いようです。

とは言え、早い方だと一週間程度で太ももやお腹周りが引き締まってきたのがわかることもあるようです。

スクワットダイエットでは、筋肉が増えることで一時的にダイエット前よりも体重が増えることがありますが、その一方で見た目は引き締まるという、相反する状態になることがあります。

これは、筋肉の方が脂肪よりも重いためで、決してダイエットが上手くいっていないわけではありません。

なお、スクワットには有酸素運動としての側面もあると前述しましたが、実際の消費カロリーはスクワット一回について0.42㎉ほど。

同じ有酸素運動のジョギングなどに比べると、脂肪燃焼率は低いため、スクワット自体に有酸素運動としての脂肪燃焼効果を求めるのは、少し無理があるでしょう。

より効率よく脂肪を燃やしたいなら、スクワットの後にジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を行うのが、最もよい方法だと言われています。

スクワットダイエットは食事制限なしで痩せられる?


カロリーを消費するには脂肪を燃焼させることが必要になりますが、上記でも記載した通り、スクワット自体にそれほど脂肪燃焼効果があるわけではありません。

しかし、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がると、運動時はもちろんのこと、日常生活において立ったり座ったり、呼吸をしたりするだけでも、カロリーが消費されて痩せやすい体になると言われています。

そのため、スクワットダイエットでは食事制限は必要がないと考える方もいますが、ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーです。

いくらスクワットにとって代謝のよい体になったとしても、それ以上に食べていれば、当然ながら摂取カロリーが上回るため痩せることはできません。

とは言え、スクワットダイエットに極端な食事制限は必要ありません。

むしろ、体が栄養不足となるような食事制限を行うことは、筋肉を減らすことに繋がり、効果が低下してしまいます。

スクワットダイエットを行う時には、カロリーの摂り過ぎに注意し、栄養バランスのよい食生活を送ることが大切です。

また、筋肉はたんぱく質によって作られるため、たんぱく質の多く含まれる食べ物を意識して摂るのがよいでしょう。

スクワットでの呼吸の仕方はどうすればいい?


スクワットは、筋トレとして行うのが一般的のため、筋肉の動きに合わせた呼吸法が最も効果を引き出しやすいと言えるでしょう。

筋肉は、息を吸った時に固くなり、反対に吐くとやわらかくなります。

このようなことから、スクワットでは膝を曲げる時に息を吸い、膝を伸ばす時に吐くのがよいでしょう。

また、スクワットの効果を高めるには、吸って吐いて吸って吐いてと、呼吸を早く繰り返すのではなく、動作とともにゆっくりと「吸ってー・・吐いてー・・吸ってー・・吐いてー・・」のテンポで行うのがよいと言われています。

なお、呼吸は吸う時は鼻から、吐く時は口から行うのがよいと言われていますので、併せて実践してみて下さい。

スクワットダイエットをサポートするアプリ3選!

スクワットダイエットを行う時、便利なアプリを利用することで、ダイエットをより楽しく効率よく行えるようになります。

ここではスクワットダイエットにお勧めのサプリをご紹介したいと思います。

30日スクワットチャレンジ


スクワット終了後にボタンを押すだけでアプリに記録を行うことができます。

SNSへの共有ボタンがあり、30日間スクワットチャレンジを宣言することで、一人で行うよりもモチベーションが保ちやすくなります。

参考URL: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.davor.thirtydayfit

スクワットワークアウト


スクワット中にスマホを手に持つことで、アプリがスクワットの回数をカウントしてくれます。

また、運動による消費カロリーの計算も行ってくれます。

参考URL: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northpark.squats

コーチスクワット


10,000ダウンロードを突破した人気アプリ。

利用者の平均スコアも4.0以上と、満足度が高くなっています。

参考URL: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ps.squatcoach

スクワットダイエットの効果の口コミ


・スクワットを始めた時は、一日30回程度が限界でしたが、それから少しずつ回数を増やしていき、今では400回程度行うことができます。スクワットダイエットで一年で10kgの減量に成功しました。

・一セット10回を一日に6~7セット行い、スクワットと同時に食事制限も組み込みましたが、2ヶ月で10kg痩せました。みるみるうちに太ももが細くなり、服のサイズも大幅にダウンしました。

・一日30回程度の緩いスクワットダイエットを続けています。運動がとにかく苦手で、最初は10回やるのもつらかったですが、続けていくうちにカチカチだった脂肪がやわらかくなり始め、分解しやすい状態になったのかなぁと思っています。

・スクワットを始めて、食事は一切制限せず、ビールも飲んだりしていたので、体重はあまり変化はありませんが、見た目はウエスト部分やお尻に変化が現れて、引き締まってきたように思います。

・一ヶ月間スクワットを行ったら、体重は1.8kgほどの減量だったものの、ぽっこりと出ていた下腹が凹み、お尻がぷりっと上がりました。またキツキツだったデニムの太もも部分に余裕ができ、洋服を綺麗に着こなすことができるようになりました。

・太ももやウエストなどが明らかに前よりも引き締まり、周囲からも「痩せたね」と言われるようになりました。

スクワットで膝が痛む場合の原因と対策


スクワットをして膝が痛くなった時は、すぐに中止して安静にして下さい。

運動を始めたばかりの時の多少の痛みは、慣れとともに解消されると考える方もいますが、そのまま続けているとさらに膝に負担が掛かることになり、故障や怪我に繋がります。

痛みがひどくならないように中止し、痛みが治まってから再開するようにしましょう。

スクワットに伴う膝痛の原因は、間違ったフォームで行っていることが挙げられます。

太もも部分に傾斜がある状態で腰を落とそうとすると、体が前に倒れないようにするため、どうしても膝に負担が掛かりやすくなります。

これを解決するには、太ももと床が平行になるようにして腰を落とすことが必要なのですが、そのためには膝と脛が垂直になるように保つのが重要になります。

ただし、この体勢はそのまま行うのはかなり難しいものとなるため、膝への負担を軽くするには、横から見た時に膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

スクワットのダイエット効果と期間!【脚やせやお腹の引き締め法】のまとめ

スクワットダイエットは、スクワットで下半身の筋肉を効率よく鍛えられるため、代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。

ただし、回数をこなすことを目的とせず、正しいフォームで適度の負荷を掛けて行うことが大切です。

間違ったフォームで行うと筋肉を鍛えられないだけではなく、怪我や故障の原因となるため気を付けましょう。


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