ウォーキングダイエットの効果と痩せる歩き方【時間・距離・期間・食事】

ウォーキングダイエットの正しいやり方と痩せる理由や体験談

ダイエットはしたいけれど、運動は苦手・・。

このような場合、食事制限をして摂取カロリーを減らすしかありませんが、食事は本来、心身に必要な栄養を補うためのもの。

極端な食事制限はダイエットどころか体調不良の原因となり、さらにはエネルギー不足になった体は少量の食事からでも効率よく栄養を得るために、カロリーを吸収しやすい体質になってしまいます。

そのため、健康的にダイエットを行うには、やはり運動によってカロリーを消費することは不可欠と言えます。

それでは、ウォーキングならどうでしょうか。

どんなに運動が苦手な人でも、歩くだけならできそうですよね。

「ウォーキングはただ歩くだけだから痩せないのでは？」と思うのは大きな間違い。

ウォーキングはダイエット効果の期待できる有酸素運動の一つなのです。

ただし、ただ歩けばよいというわけではありません。

では、ウォーキングでダイエットをするには、一体どうしたらよいのでしょうか。

そこで今回は、ウォーキングダイエットについて調べてみました。

ウォーキングをどれくらいすれば痩せられるのか、その距離や期間、時間はもちろんのこと、痩せる歩き方などもご紹介したいと思います。

ウォーキングがダイエットに最適な理由！

脂肪を燃やすには有酸素運動を行うのがよい、ということは一般的にポピュラーになっていますよね。

そのため、水泳やジョギングなど、消費カロリーの高い有酸素運動に挑戦した方も多いのではないでしょうか。

しかし、消費カロリーが高いということは、それだけ体のエネルギーが奪われている証拠。

それゆえに運動後はお腹が空いてしまって、つい食べ過ぎてしまいダイエットどこか返って太ってしまった・・ということも多いようです。

また、激しい運動は疲労が溜まりやすかったり、怪我の原因にも繋がります。

特にダイエットのために運動を始めると頑張り過ぎてしまい、この傾向が強くなるようです。

でも、ウォーキングならどちらも心配はいりません。

水泳やジョギングに比べて消費カロリーは低いため、ウォーキングをした後に極度の空腹に襲われてドカ食いをしてしまう・・ということはほぼないでしょう。（もちろん、何も食べずに最初から空腹の状態で行っていれば別ですが）

それにウォーキングで怪我をする時は、よほど余所見をしていて転んでしまった時に限ります。

膝や腰などに負担になりにくいため、小さなお子さんから高齢者までが気軽に行える運動となっています。

さらに、ウォーキングによって景色が変わることは、リラックスを促しストレスの発散にも繋がります。

以上のことから、長期的にダイエットを行って体に無理のない状態で痩せたい場合は、ウォーキングはとてもよい方法と言えるでしょう。

ウォーキングダイエットの効果

ウォーキングによって痩せられる理由は主に2つあります。

1つは、酸素を摂りこむことで代謝が活発になり、脂肪が燃えやすい体になること。

そしてもう1つは、下半身の筋肉が発達するため、重力によって滞りがちな血液やリンパ液の流れがスムーズになり、むくみが解消されやすくなります。

また、上記でも少し触れましたが、ウォーキングダイエットの効果は痩せることだけではありません。

ウォーキングのように同じ動作を繰り返して行うものをリズム運動と言いますが、リズム運動には脳のセロトニンを増やす作用があることがわかっています。

セロトニンは心身をリラックスさせる効果のある物質で、不足するとストレスに弱くなったり、うつ病の発症原因になることも。

そのため、ウォーキングによって一定のリズムを刻みながら歩くことは、精神的に安定しやすいなどの効果があると言われています。

さらに、ウォーキングは有酸素運動のため、酸素を多く体に摂りこむことで心肺機能が向上します。

心肺の働きが活性化されると、疲労が早く解消されたり、そもそも疲れにくくなるなど日常生活を営む上でも多くのメリットを感じるようになるでしょう。

ウォーキングダイエットの成功するやり方（基本）

ウォーキングダイエットを行うには、何と言っても正しい歩き方を覚えることが大切になります。

歩き方を間違ってしまえば、いくら歩いても脂肪は燃焼されず、ダイエット効果を得ることができません。

では、ウォーキングの基本のやり方とはどのようなものなのでしょうか。

●視線は下に向けず、まっすぐ前を見ましょう。

●あごを出したり、逆に引きすぎると体に余計な力が入ってしまいます。自然な形で引きます。

●背筋を伸ばし、胸を少し張ります。

●腰の位置を変えないように意識をしながら、足を踏み出す時は親指に力を入れます。

●着地はかかとで行いましょう。

なお、ウォーキングの時の歩幅の目安は、身長×0.45㎝と言われています。

身長が160㎝の方であれば歩幅は72㎝ほどになります。

普段の歩き方よりも、やや大股になるイメージで歩くのがよいでしょう。

ウォーキングダイエットのポイントや注意点！

ウォーキングは、誰でも気軽に取り組むことができる有酸素運動です。

しかし、だからと言って油断をしてしまうと、怪我や故障などが起こらないとは限りません。

ウォーキングはあくまでも運動ですから、始める前にはまずしっかりと準備運動を行いましょう。

特に下半身の筋肉を使うため、太ももやふくらはぎの筋肉を解したり、足首の柔軟性を高めておくことが大切です。

また、靴が足に合っていないと転倒や靴擦れなどを起こす原因になりますので、必ず足に合ったものをはくようにしましょう。

その他、当日の体調が悪い時は無理をせずに休みましょう。

「ウォーキングくらい平気」と思って始めて、万が一にも途中で体調が悪化してしまったら大変です。

さらに水分補給ができるように、常に飲み物を携帯しておくことも忘れずに。

特に気温の高い時期は脱水にならないように気を付けて下さい。

ウォーキングダイエットはすぐ痩せるの？いつから効果が出始めるの？

残念ながら、ウォーキングはダイエットを始めたからと言って、すぐに痩せられるわけではありません。

ウォーキングは、有酸素運動の中でも強度の低い方のため、当然ながら消費カロリーも低いので、成果が現れるまでにはそれなりの日数が必要と言えるでしょう。

また、実際に痩せ始める、体が引き締まるなどの効果の現れ方も個人差があるため、必ずしも「これくらいで効果が出る」とは言えませんが、ウォーキングダイエットを始めた方は2～3ヶ月を過ぎたあたりから、何らかの体の変化を感じている場合が多いようです。

そのため、一週間5kg痩せたいという方や1ヶ月で10kg体重を落としたいという方には、不向きなダイエットと言えるでしょう。

しかし、短期間で体重を減らすとその分リバウンドを起こしやすくなり、結果的にはダイエットを始める前よりも太ってしまったという話もよく聞きます。

それがウォーキングダイエットなら、例え1ヶ月に1kgの体重減だとしても、10ヶ月続けたら10kgのマイナスになります。

ダイエットは、目先の結果を求めるか、長い目で見るかによって選択する方法が異なりますが、長期的に続けてきたダイエットはやがてそれが習慣となり、体を基礎から変え、太りにくい体質を作ると言われています。

ウォーキングの消費カロリーは？

ウォーキングの消費カロリーは、体型や年齢など個人差によって誤差があるもの。

また、どれくらいの強度のウォーキングをするかによっても変わります。

例えば、体重60kgの人が1時間ウォーキングをした場合、

・ややゆっくりめのウォーキング（時速4km）なら約190㎉

・平均的なウォーキング（時速5km）なら約210㎉

・速めのウォーキング（時速6.5km）なら約330㎉

と、スピードによっても消費されるカロリーは異なります。

当然ながら、歩くスピードが速く、歩く距離が長くなればなるほど消費カロリーはアップするので、ダイエット効果は高まりますが、ウォーキングダイエットは短期集中型ではなく長期的に行うのがおすすめのダイエット方法。

最初に無理をしすぎて途中で挫折するよりも、体に負担を掛けずに継続するように意識するのがよいでしょう。

ウォーキングダイエットはいつするのがベスト？時間帯を教えて！

ウォーキングダイエットをするなら、少しでも効果の上がるタイミングで行いたいですよね。

一般的に、「運動は早朝に行うと効果がアップする」と言われています。

その理由については、朝はそれまで優位に立っていた副交感神経が起床によって交感神経に切り替わる時なので、脂肪燃焼効果が上がりやすいから。

しかし、起きてすぐの運動は実はリスクも多いと言われています。

特に空腹のままウォーキングをしてしまうと、低血糖や脱水によってめまいや体調不良を起こしやすいと言われています。

「それならご飯を食べて行えばよいのでは？」と思うかも知れませんが、お腹が満腹の状態で運動をすると胃腸の消化の妨げとなり、こちらもダイエット効果が下がってしまいます。

また、寝起きは脳がしっかりと目覚めておらず、体も解れていないことから、転倒や怪我をしやすいとも言われています。

それでは、夜ならどうでしょうか。

夜は朝とは逆に、それまで優位だった交感神経から副交感神経に切り替わる時。

寝る1～2時間前にウォーキングを行うと、質のよい睡眠を得やすくなると言われています。

質のよい睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、痩せやすい体を作ると言われています。

ただし、やり過ぎると寝つきが悪くなるデメリットや、女性が夜道を一人で歩くのは危険な場合もあります。

このような中、最近は夕方に運動を行う方が増えています。

夕方は、一日の中でホルモンの分泌や心肺機能、代謝機能が活発になるため、脂肪燃焼効果が最も高い時間帯。

それに加えて、夕方はお腹の具合もほどよく、空腹や満腹による体調不良の心配も少なくなるため、好きな時間に運動を始められるのであれば、夕方を選ぶのがおすすめになります。

とは言え、ウォーキングダイエットは長く続けることが一番重要ですので、「どうしてもこの時間に歩かなければ」と思わず、一日の中で時間の調整ができる時を選んで続けることが大切です。

痩せるにはウォーキングの距離はどれぐらい歩けばいいの？

ウォーキングだけではなく有酸素運動においては、運動を行う時間がとても大切だと言われています。

なぜなら、有酸素運動によって脂肪が燃焼されるのは、運動を開始してから20分が経過してから、と言われているからです。

そのため、ウォーキングを10分続けても残念ながらダイエット効果は期待できません。

一方で、有酸素運動は1時間以上行うと疲労が溜まってしまい、これもダイエット効果を下げてしまいます。

このようなことから、ウォーキングダイエットでは距離を長く歩くことを意識するよりも、20分以上1時間以内のウォーキングをダイエット効果の高い強度で行うようにすることが大切です。

とは言え、「それがどれくらいの距離になるのか、目安だけでも知りたい」と言う方もいますよね。

上記の消費カロリーのところでもご説明しましたが、体重60kgの人が速めのウォーキングを行った場合の時速は6.5km。

つまり、1時間で6.5km歩く計算になります。

もし距離を目安にしてウォーキングを行いたいなら、こちらを参考にしてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングの頻度や継続する期間は？また1週間にどれぐらいやればいいの？

ウォーキングは体に負担のかかりにくい運動のため、基本的には毎日行って構いません。

当然ながら、毎日行えばそれだけ消費されるカロリーも増えるため、ダイエット効果がアップします。

ちなみに、1kg痩せるためには7,000㎉の消費が必要と言われています。

この場合、一度のウォーキングで330㎉消費するとしたら、21日続けると1kgの脂肪が落ちることになります。

5kg体重を落としたいなら、3.5ヶ月ほどで目標が達成させるというわけです。

なお、毎日ウォーキングをするのは難しいという方は、無理に行う必要はありません。

とは言え、週に1～2回しかウォーキングを行わなければ、ダイエット効果は出にくくなってしまいます。

週に4日はウォーキングができるよう、予定などを調整してみましょう。

ウォーキングダイエット中の食事はどうすればいいの？

ウォーキングダイエットは、あくまでもウォーキングによって消費カロリーを増やすダイエット方法のため、無理な食事制限を行う必要はありません。

しかし、「ウォーキングをしているから少しくらい食べても平気」と思って、食べる量が増えてしまえば体重は増えてしまいます。

そのため、ウォーキングダイエット中は食事の管理もしっかりと行うのがよいでしょう。

食事の内容については、栄養バランスの摂れたものにするのが基本になります。

最近は炭水化物を抜くダイエットが流行っていますが、炭水化物（糖質）は体の主要なエネルギー源のため、まったく食べない、ごく少量しか摂らないなどの過度のダイエットをしてしまうと体調不良の原因になります。

とは言え、一日の摂取カロリーの半分をしめるのも炭水化物のため、食べる量を少し減らしたり、食事の最初は血糖値を上げにくい野菜から食べ、炭水化物は最後にするなど食べ方に工夫をするのがよいでしょう。

また、良質な筋肉を作るたんぱく質を摂ることで、下半身の筋力が増え代謝が上がって痩せやすい体になると言われています。

さらに、果物に含まれているビタミンやミネラルは、疲労の回復に役立つと言われています。

ダイエット中なのでお菓子などの間食は避けるべきですが、朝食に果物を摂るようにすると疲れを溜めずにウォーキングを行うことができます。

ウォーキングダイエットにおすすめのアプリ！

アプリを利用してダイエットをより効率的に行ってみませんか？

ここでは、ウォーキングダイエットにおすすめのアプリをご紹介したいと思います。

キョリ測

ルートを指でなぞるだけで距離や消費カロリーがわかるアプリです。

消費カロリーがおにぎり何個分で表示されるので、わかりやすいのも人気です。

参考URL: https://app-liv.jp/582185876/

毎日歩こう歩数計Mapio

歩いた距離や消費カロリーを自動で計算してくれるアプリです。

さらに歩数も記録し、カレンダーの表示してくれるので、どれくらい歩いたかが一目でわかります。

参考URL: https://app-liv.jp/1053295462/

ハッピーシューズ

RPG風の作りになっており、歩けば歩くほど主人公のレベルが上がります。

一日の歩数やバトル勝利数に応じてメダルがもらえたり、モンスターのコレクションなどが行えます。

参考URL: https://app-liv.jp/1003742511/

ウォーキングダイエットの体験談や口コミ！

・毎日1時間のウォーキングを半年ほど続けて、4kg体重が落ちました。ダイエットとしてはかなりゆっくりめのペースですが体に無理がないため続けることができます。

・一日6～7km歩いています。10kgの減量に成功しました。

・毎日続けるのは難しいため、一日おきですが1時間のウォーキングをおこなっていたところ、半年で5kgの減量に成功しました。

・毎日5km歩いています。食事にも気を付けていますが、3ヶ月で4kg減量しました。

ウォーキングダイエットの効果と痩せる歩き方【時間・距離・期間・食事】のまとめ

ウォーキングダイエットは、すぐに結果が出るダイエット方法ではありませんが、心身に負担の少ない状態で行うことができるため、長続きしやすいのが特徴です。

例え1ヶ月で0.5kgしか痩せなくても、半年続ければ3kg、一年なら6kgの減量になります。

ウォーキングダイエットを始めた方の多くは、ダイエットの目標が達成されても引き続きウォーキングを行っています。

それは、ウォーキングにダイエット以上に様々な効果があるからだと言えるでしょう。