5kg痩せるダイエットはコレ【見た目が美しく変わるその方法】

筋トレや運動・食事で効果的に5kg痩せるダイエットのやり方！

5kg痩せたいと思ったら、どのような方法を行うのがよいのでしょうか。

世間には数多くのダイエット方法があるため、選ぶのにも一苦労しそうですよね。

しかも、どうせダイエットをするならしっかりと見た目も変わって、周囲から「痩せたね」「綺麗になったね」と言われたいもの。

そこで今回は、5kg痩せるダイエットについて調べてみました。

5kg痩せるためのお勧めの筋トレや運動、食事などをご紹介したいと思います。

5㎏痩せるにはどのくらいのカロリー消費が必要？

脂肪1kgを燃やすためには、7,000㎉ほどの消費カロリーが必要だと言われています。

これを5kgに換算すると、35,000㎉のカロリー消費が必要となります。

しかし、具体的な消費カロリーが提示されても、それがどれくらいの運動量なのかはピンとこないのではないでしょうか。

例えば、体重50kgの人が一日で7,000㎉を消費しようと思ったら、およそ140kmものジョギングが必要となります。

東京からだと長野や静岡、大阪からだと名古屋や三重までの距離に匹敵します。

そう考えると途方もない数字に思えて来ますよね。

もちろん、ダイエットは運動による消費カロリーだけではなく、食事によってカロリーの摂取を抑えることでも可能のため、全てを運動で賄うことはありませんが、1kg痩せるだけでもかなりの消費カロリーが必要だということがお分かり頂けたのではないかと思います。

5㎏痩せると見た目は変わる？

毎日体重計に乗り、鏡などで自分の姿を見ている人にとっては、1～2kgの変動でも十分に気付くとは思いますが、実際そこまで気にして見てはいない第三者においては、1～2kg減ってもあまり気付かないことが多いようです。

しかし、5kg痩せたとなると話は別。

多くの場合、周囲から「痩せた？」と気付かれることが増えてきます。

つまり、ダイエットによる見た目の変化に気付かれるボーダーラインは、5kgからとも言えるでしょう。

5kg痩せるとお腹や太ももなど特に脂肪がつきやすい部分が細くなるので、ダイエットを始める前とは明らかな違いが現れると言われています。

また、フェイスラインにも変化が現れるため、人目につきやすく、痩せたことが周囲にわかりやすいと言われています。

健康的に5㎏痩せるのに必要なダイエットの期間は？

健康的に痩せるなら、1ヶ月に1kg程度のダイエットが最もよいと言われています。

そのため、5kg痩せるなら5ヶ月が必要になります。

しかし、長期的にダイエットを行っていると、それがストレスになったり、ついなまけてしまって逆にダイエットの成功を妨げてしまうこともありますよね。

そのような場合は、1ヶ月で体重の5％以上を減らさないようにするのがよいでしょう。

体重60kgの人なら、1ヶ月で3kg以内のダイエットが目安となり、5kg痩せるには2ヶ月ほど期間が必要ということになります。

このようなことから、心身に無理なく5kg痩せるには、2～5ヶ月ほどの期間をかけるとよい、ということになるでしょう。

5㎏痩せる為の基本的なダイエット方法は？

5kg痩せるためには、食事と運動の2つの方法を組み合わせたダイエット方法がよいでしょう。

「運動は苦手だから食事制限のみでダイエットを行いたい」という方もいらっしゃいますが、あまりお勧めできません。

なぜなら、食事制限のみによるダイエットは体調不良の原因になったり、リバウンドをしやすいからです。

食事の量を減らすと確かに体重は減ります。

しかしこの場合、燃えて欲しい脂肪はそのままで筋肉が落ちていることをご存知でしょうか。

私達の体は、食事によって十分な栄養が補えなくなると、体に貯蔵した栄養を使ってエネルギーを産み出しますが、最初に使われるのは筋肉にあるグリコーゲンです。

そのため、食事制限をすると真っ先に筋肉が落ちて体重が減りますが、筋肉は基礎代謝に関わる重要な部分なので、筋肉が落ちると基礎代謝も低下し、太りやすい体質になると言われています。

ちなみに基礎代謝とは、呼吸や心臓を動かすなど無意識に行われている生命活動で消費されるエネルギーのことを言い、この基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言われています。

このようなことから、5kg痩せるダイエットを行う場合は、食事制限＋運動を行い、体に必要な栄養は摂りながら、筋肉量を減らさないようにすることが大切になります。

5㎏痩せるダイエットでおすすめの筋トレ5選

筋トレと言うと、ジムに行って専用のマシンを用いて筋肉を鍛えるイメージがあると思いますが、自宅でも手軽に行える方法もたくさんあります。

そこでここでは、5kg痩せるダイエットにお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。

ドローイン

①背筋を伸ばして立ち、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます。

②次に、息をゆっくりと吐き出しながら、お腹を凹ませます。

③お腹を凹ませたまま30秒キープします。

ヒップアップ

①両足を腰幅程度に開いて、床に仰向けになって寝そべります。

②膝を曲げ、つま先を上げてかかとを床につけます。

③息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げます。

④吸ってお尻を下ろします。この時、お尻は床にはつけません。

逆プランク

①床に座り、両足を伸ばします。

②両手を後ろについたら、お尻を持ち上げ、頭を下げてあごを上げます。

サイドランジ

①床に両足を広めに開いて立ちます。

②両手を胸の前で重ね、つま先を45度外側に向けます。

③重心を右に移動させながら右膝を曲げます。

④元の体勢に戻り、左側も同様に行います。

スクワット

①足を腰幅程度に開いて立ちます。

②両手を肩の高さに上げ、目線はまっすぐ前を見ましょう。

③膝を曲げ、息を吐きながら、股関節からお尻を後ろへと持って行きます。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

④息を吸いながら元に戻ります。

5㎏痩せるダイエットでおすすめの有酸素運動5選

2～5ヶ月で5kg痩せるなら、カロリー消費が高い有酸素運動ではなくても、コツコツ続けることで成果が現れるでしょう。

そこでここでは、体への負担が少ない有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング

運動が苦手という方でも、歩くだけならできますよね。

ウォーキングは脂肪燃焼効果は低いものの、立派な有酸素運動の一つです。

始めたからといっていきなり何kgも痩せるわけではありませんが、最初に取り掛かるにはとてもお勧めの有酸素運動と言えます。

スロージョギング

ウォーキングに慣れてきたら、スロージョギングに切り替えてみましょう。

スロージョギングとは、ウォーキングよりやや速い程度のスピードで走るジョギングのことを言います。

ジョギングのように膝や腰に負担が掛かりにくいので、誰でも気軽に始めることができます。

ヨガ

深い呼吸をしながらポーズをとるヨガも、実は有酸素運動の一つに数えられています。

体が硬いとポーズが難しいと思うかも知れませんが、続けていくうちに楽にポーズをとれるようになっていきます。

水中ウォーキング

水の中を歩くだけなので、こちらも運動が苦手という方でも取り組むことができるのではないでしょうか。

陸を歩くよりも浮力によって膝などに負担が掛かりにくいので、体重がかなり重くて歩くだけでも足腰が痛くなるという方は、水中ウォーキングを始めてみるのがよいかも知れません。

階段昇降

階段を上り下りするだけですが、これも有酸素運動になります。

しかも、脂肪燃焼効果はジョギングと同等と言われているので、自宅に階段がある方なら外に行かずとも効果の高い有酸素運動を行うことができます。

有酸素運動や筋トレの効果的なタイミングや時間

有酸素運動や筋トレのダイエット効果を上げるには、朝に運動を行うのが最もよいと言われています。

朝（起床後）は、それまで優位だった副交感神経から交感神経へと、自律神経のスイッチが切り替わる時。

このタイミングで有酸素運動や筋トレを行うと、脂肪燃焼効果や筋肉が強くなりやすいと言われているからです。

しかし一方で、朝早く起きて、空腹のまま運動を行う人がいますが、それはあまりお勧めとは言えません。

なぜなら、お腹が空いた状態で有酸素運動を行うと、エネルギー不足と察して筋肉の分解が進んでしまうと言われているからです。

また、起床後すぐは筋肉も硬い状態のため、そこで筋トレを行うと怪我や故障の原因になりやすいと言われています。

そのため、朝に運動を行う場合は、起床してすぐではなく食事をしてしばらく時間が経過してからがよいと言われています。

とは言え、仕事や学校などで朝は時間がない人も多いですよね。

そのような場合は、夕方に運動をするのがよいでしょう。

夕方は一日の中で一番体温が高くなるため、脂肪燃焼効果が高いと言われています。

朝が無理な場合は、夕方に運動をするのがよいでしょう。

5㎏痩せるために必要な食事の考え方

ダイエットと言うと、イメージとして「とにかく食事の量を減らす」と捉えている人も多いでしょう。

しかし、むやみやたらに食事の量を減らしてしまうと、体に必要な栄養までも摂り損ねてしまいかねません。

5kg痩せる場合には、そこまでの過酷な食事制限というのは必要ありません。

もちろん、食べ過ぎは厳禁ですが、食事の量を減らすというよりも、カロリーの高いものを控えるように意識するのがよいでしょう。

中でも、一日の総摂取カロリーのおよそ半分をしめる糖質を控えることで、摂取カロリーを簡単に減らすことができます。

ただし、糖質は脳の唯一のエネルギー源と言われているため、夕食時はご飯を食べないようにするなど、極端な制限は行わないようにしましょう。

また、食事の内容だけではなく、食事の仕方にも気を配るとよいかも知れません。

例えば、夕食は18時前に済ませる、食事の際はよく噛んで早食いを避けるなどの方法も有効です。

5㎏痩せる上で間食はしても大丈夫？注意点は？

ダイエット中に間食はご法度と言うのは、もはや常識ですよね。

せっかく食事で摂取カロリーを制限したり、運動で消費カロリーを増やしても、間食でカロリーを摂ってしまっては元も子もありません。

とは言え、お昼を過ぎて夕方あたりになってくると、ふと甘い物が食べたくなったり、口寂しくなってしまうもの。

決して間食を勧めるわけではありませんが、食べてもダイエットに影響しにくいものであればぜひ知りたいと思ってしまいますよね。

また、空腹はストレスを増幅しダイエットの失敗に繋がりやすいため、空腹を満たすことができる低カロリーの間食を知っておくと便利かも知れません。

そのような時は、ドライフルーツやナッツ類をおやつにするとよいでしょう。

ドライフルーツは糖分が含まれていますが、噛み応えがあり甘いので、少量でも満足しやすいですし、ナッツ類は脂肪燃焼効果のある成分が含まれているので、間食としてはお勧めです。

ただし、どちらも食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎになるので注意しましょう。

5㎏痩せるための食事メニュー5選

ここでは、5kg痩せるためにお勧めの食事のメニューをご紹介します。

5kg痩せるダイエットでは、基本的には栄養のバランスを考え、量を極端に減らす必要はありませんが、低カロリーのものを摂ることでダイエットを効率よく行うことができます。

そば

麺類を食べるならラーメンやうどん、パスタよりもそばがお勧めです。

なぜならラーメンなどは小麦粉が主原料のため、糖質が多いから。

その点そばはそば粉が原料なので、カロリーを抑えることができます。

焼き魚

たんぱく質が多く含まれている魚は、筋トレを伴うダイエットにはよい味方となってくれます。

また、サンマやサバなどの青魚に含まれるDHAやEPAは、脂肪燃焼効果がある成分としてダイエットに役立つと言われています。

きのこのホイル焼き

食物繊維が豊富で低カロリーのきのこ類は、ダイエット中は絶対摂りたい食材です。

食物繊維は腸内環境を整え、お通じの改善にも効果があると言われています。

湯豆腐

大豆が原料の豆腐は低カロリー高たんぱくの食材のため、ダイエットには欠かせませんが、湯豆腐にすることで体を温めて代謝を活発にする効果も期待できます。

また、しょうがやねぎなどの薬味にも脂肪燃焼効果が期待できるため、ぜひ組み合わせて摂るのがよいでしょう。

おかゆ

5kgダイエットでは、炭水化物（糖質）を極端に減らす必要はありませんが、ご飯の量をもう少し減らしたいという時によいのがおかゆです。

おかゆは水分があるのでお米の量が少なくても満腹になりやすいので、摂取カロリーをご飯よりも手軽に減らすことができます。

ダイエットを行う際に気を付けるべき生活習慣やポイント！

ダイエット中は、食事や運動などカロリーに関わることに意識が向きがちですが、実はそれと同じくらい生活習慣に気を付けることが大切になります。

いくら食事制限や運動をしていても、夜遅くまで起きていると成長ホルモンの分泌が止まり、代謝が低下してしまいます。

また、ストレスを放置したままにしておくと、体調不良や気分が滅入る、イライラするなどの原因となり、ダイエットの継続が難しくなってしまいます。

そのため、睡眠不足にならないよう、規則正しい毎日を送るようにし、ストレスは小さいうちにどんどんと解消するように努めましょう。

ダイエットのモチベーションを維持する方法とは？

ダイエット開始当初は、「絶対に痩せる！」「綺麗になる！」とモチベーションを高く持っていたはずなのに、日を追うごとにだんだんと「面倒だなぁ・・」「もう止めたいなぁ・・」と気分が乗らなくなってしまうのは、よくあることではないでしょうか。

そのようなモチベーションの低下を防ぐには、自分の姿を見るために部屋のあちこちに鏡を置くとよいと言われています。

現実を見ることで、「ここで止めたら元通りになってしまう」と危機感を持ち、再び闘志に火が付く可能性があります。

鏡がないという場合なら、理想とするモデルやタレントの写真などを、いつでも見えるところに貼っておくのも、モチベーションの維持に役立ちます。

また、頑張ってダイエットをしていたのに、会社の飲み会や友達から食事に誘われてつい食べ過ぎてしまったなど、ルールを破ってしまったのを切っ掛けに、ダイエットを止めてしまうことも多いのではないかと思います。

しかし、せっかく続けてきたダイエットをこのような理由で止めてしまうのは、とてももったいないと思いませんか？

ダイエットを長く続ける一番の方法は、頑張り過ぎないこと。

食べ過ぎてしまった時は、その分明日動けばいいと前向きに捉えることが大切です。

5kg痩せるダイエットはコレ【見た目が美しく変わるその方法】のまとめ

5kg痩せると見た目が変わり始めるので、ダイエットを行う上でモチベーションが維持しやすくなります。

10kg、15kgと言ったダイエットを目指している方も、とりあえずまずは5kg痩せてみることから始めるのがよいかも知れません。

また、5kg痩せると一口に言っても一週間や10日で痩せようと思うと、かなり負担が大きくなりますが、2ヶ月程度掛けることで心身に無理なくダイエットを行うことができます。

同じ5kg痩せでも短期間よりある程度期間を設けた方が、リバウンドの心配も減るため、2ヶ月を目安にダイエットを行ってみるのがよいでしょう。