お腹の脂肪の効果的な落とし方やお腹を引き締めるやり方はコレ！

お腹の周りの贅肉や脂肪を落とす方法【食事・マッサージ・筋トレ・エクササイズ】

ウエストがきゅっと引き締まったお腹は、それだけでスタイルをよく見せてくれるもの。

逆に手足は細いのにお腹周りがモッタリしていると、体全体が太って見えてしまいますよね。

でも、お腹の脂肪は一度ついてしまうと簡単には落とせないと言われているもの。

実際にダイエットをしたのに、相変わらずお腹がぷにぷにで困っているなんて人も少なくありません。

とは言え「お腹痩せは無理」と諦めてしまったら、そこまで。

もう一生、痩せることはできません。

せっかくかわいいスカートやボトムスを見つけたのに、お腹周りが苦しくて着るのを断念・・なんて悔しい思いは今日限りにしませんか？

そこで今回は、お腹の脂肪を引き締めるやり方や、効果的な落とし方について調べてみました。

お腹の周りに脂肪がつく原因は？

お腹周りに脂肪がついてしまう原因は、主に次の3つが考えられます。

①食べ過ぎ

食事によって得たカロリーは必要分は消費されますが、余分に摂ってしまった分は脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、食べ過ぎてしまえば当然ながらカロリーが余り、脂肪になりやすくなってしまいます。

②お腹には骨がない

体の中で唯一骨で覆われていないのがお腹。

骨がない代わりに、内臓を守るためお腹には脂肪がつきやすくなっていると考えられています。

③筋力の衰え

お腹の筋肉＝腹筋が弱くなってしまうと、ついている脂肪がたるんでポッコリお腹になりやすいと言われています。

また、内臓を支える力も弱くなるので胃や腸が下がり、下腹部が出やすくなってしまいます。

お腹の脂肪タイプを知ろう！内臓脂肪と皮下脂肪の違い！

お腹の脂肪と一口に言っても、実は2種類に分けることができます。

そして、その種類によって脂肪がつく原因も対処方法も変わるため、まずは自分のお腹の脂肪がどちらのタイプなのかを知ることがとても大切と言えるでしょう。

①内臓脂肪タイプ

内臓脂肪とは、文字通り内臓につく（正確には筋肉と内臓の間）脂肪のことを言います。

内臓＝お腹にあることから、内臓脂肪が多い人は他の部位はそうでもないのに、お腹だけポッコリしていることも多くあります。

内臓脂肪が増える原因には、男性ホルモンの分泌が関わっていると言われており、そのため女性よりも男性の方が内臓脂肪型の肥満が多いと言われています。

②皮下脂肪タイプ

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪のことを言います。

皮下脂肪は指でつまめるのが特徴で、お腹周りだけではなく二の腕や足など皮膚の下であればどこでも増えます。

男性に比べて女性の方が皮下脂肪がつきやすいと言われていますが、これは子宮や卵巣など重要な臓器を守るための保温やクッションの代わりを果たしていると考えられています。

お腹の脂肪を落とすためにはどのような順序でダイエットすればいいの？

お腹の脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動が必要になります。

筋トレによって筋肉量が増えると、体の基礎代謝が上がり、エネルギーが使用されるようになって痩せ体質になると言われています。

ただし、ここで言う筋トレは腹筋に限ったことではありません。

お腹周りの脂肪を減らす＝腹筋と考えてしまいがちですが、基礎代謝を上げるには全身の筋肉（特に全体の7割が集中していると言われている下半身）を鍛える必要があります。

腹筋を鍛えることでお腹を引き締める効果はあるものの、基礎代謝を上げるためにはより大きい筋肉を鍛えた方が効率がよくなります。

また、ついた脂肪を燃やすには有酸素運動が効果的です。

筋肉には脂肪を直接燃焼させる作用はないため、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが重要になります。

なお、この2つは順番によってもダイエットの効果を上げることができると言われており、筋トレ→有酸素運動の順で行うと、より脂肪の分解と燃焼が活発に行われるため、痩せやすくなると言われています。

お腹の脂肪が「内臓脂肪」の場合のダイエット法！

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて比較的落としやすい脂肪と言われています。

内臓脂肪は、近年ではメタボリックシンドロームの診断基準の一つとなっていますが、そのメタボリックシンドロームを予防する方法の一つとして挙げられているのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を多く摂りこむことで脂肪の燃焼効果を高める運動。

有酸素運動を行うと、エネルギーを作るためにまずは筋肉に貯蓄してあるグリコーゲンを分解しますが、その次に使われるのが脂肪になります。

脂肪の中でも内臓脂肪が優先的に使用されるため、有酸素運動は内臓脂肪を落とすためには非常に効果的な方法と言われています。

お腹の脂肪が「皮下脂肪」の場合のダイエット法！

皮下脂肪を落とす場合も、基本的には脂肪を燃やすための有酸素運動が欠かせません。

しかし、内臓脂肪に比べて皮下脂肪は落としにくいと言われています。

よくと例えられるのが、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金という言葉。

普通預金は貯まったものをすぐに下ろすことができますが、定期預金は簡単には下ろすことができません。

つまり、それくらい落とすのは厄介というわけです。

そのため、有酸素運動を優先的に行ってもよいのですが、その前に筋トレを行うことで脂肪の分解から燃焼までがよりスムーズになり、痩せやすくなると言われています。

なお、筋トレだけを行っても皮下脂肪はなかなか落ちません。

筋トレによって筋肉量が増えることで代謝が上がる効果は期待できますが、筋肉の上に乗っている皮下脂肪は筋トレを行ったところで直接燃焼する働きは殆ど期待できないでしょう。

このようなことから、皮下脂肪を落とす時には筋トレ→有酸素運動を行うと、より効率的に減らすことができると言われています。

お腹回りの脂肪を落とすおすすめの筋トレ5選！

お腹周りの脂肪を落とすには、お腹の筋肉を鍛えることも大事ですが、全身の筋肉の7割が集中していると言われている下半身を鍛えるのが効率がよいでしょう。

ここでは、お腹周りの脂肪を落とすおすすめの筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①足を肩幅程度に開き、つま先は45度に向けます。

②膝を落とす時はお尻を後ろに突き出すように意識し、腰を落としたらそのまま3秒キープしましょう。

③これを10回繰り返します。

④より効果を上げたいなら、両手をまっすぐ前に伸ばす、もしくは真上に上げて行うのがよいでしょう。

プランク下半身捻り

①床にうつ伏せになり、肘から下をつけ、両手を組みます。さらに足はつま先のみをつけ、他は床から離します。

②頭から足まで一直線にして、そのまま右のかかとと床につけるようにして下半身を捻ります。

③同様に今度は左のかかとを床につけるようにして下半身を捻ります。

レッグランジ

①床に立ち、片足を一歩前に出します。

②そのまま体を真下に下ろすイメージで膝を曲げます。この時、体が前にいかないように注意しましょう。

レッグレイズ

①床に仰向けになって寝そべり、両手を腰の下に入れたら両足を天井に向かってあげます。

②両足を床につけないように下げる、胸元に引き寄せるという動作を繰り返します。

クランチ

①床に仰向けになって寝そべり、両足を立てて少し開きます。

②両手の平を合わせて伸ばし、上体を起こします。

お腹の脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動やエクササイズおすすめ5選！

筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げたら、次はどんどんと脂肪を燃焼させましょう。

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が不可欠です。

そこでここでは、お腹の脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動やエクササイズをご紹介したいと思います。4

ジョギング

運動が苦手な人でも、ジョギングなら手軽に始められそうと思う方が多いのではないでしょうか。

ジョギングは有酸素運動の中でも、比較的消費カロリーの多い種類になります。

ただし、いきなり長距離を走ったり、間違った走り方をすると怪我や故障の原因になるため、最初は無理をせずに体調に合わせて行うようにしましょう。

水泳

有酸素運動の中で最も消費カロリーが多いのが、水泳と言われています。

水泳の中でも特にバタフライの消費カロリーが高いのですが、バタフライができるという方はなかなかいませんよね。

しかし、クロールであっても消費カロリーはジョギングよりもやや上になるため、全身をくまなく動かしたいという方は水泳を始めるのがよいでしょう。

サイクリング

ジョギングや水泳に比べて負荷が少ないながらも、多くの消費カロリーが稼げるのがサイクリングです。

運動する時間がとれないという方でも、通勤時に自転車に乗って行うこともできますよね。

縄跳び

縄跳びは有酸素運動の中でも、高い消費カロリーを誇ります。

しかも、縄跳びがない場合は縄を回さなくても（回している振りをする）実際に縄跳びを行っているのと同じ効果を得ることができます。

天候が悪い時などは自宅内で気軽にできるのが嬉しいですよね。

踏み台昇降

踏み台昇降は、専用のステッパーを使用して行うだけではなく、階段の一段目や古雑誌を重ねて台を作ったものを代用しても構いません。

台に乗る→下りる、を繰り返すだけですが、単純な動作にも関わらず多くのカロリー消費が見込めます。

お腹の脂肪を落とすのに効果的なストレッチおすすめ3選！

ストレッチは、筋肉のコリを解し、血行を促進して代謝をアップする効果があると言われています。

始めてすぐに効果が現れるわけではありませんが、毎日コツコツと続けることで痩せやすい体質を手に入れることができますよ。

ここでは、お腹の脂肪を落とすのに効果的な、おすすめのストレッチをご紹介したいと思います。

お腹と足の引き締めに効くストレッチ

①床に仰向けになり、両足を天井に向かって上げたらそこから45度の角度にまで落として10秒キープします。

②さらに床から5㎝のところで挙げて10秒キープします。

③次に自転車を漕ぐ要領で足を交互に20回動かします。

お腹を引き締める簡単ストレッチ

①床に仰向けになり、両足を肩幅に開いて膝を立てます。

②両手は頭の上に伸ばし、床につけます。

③上体を起こして足の間に手を置きます。10回繰り返しましょう。

④最初の状態に戻ったら、上体を起こし、手と同じ側の足のかかとにつけます。

10回繰り返しましょう。

上体ななめひねりストレッチ

①つま先を外側に向け、両足を大きく開いて立ちます。

②手の平を下に向け、真横に伸ばしたら、上体をまっすぐに保ったまま、手とは反対の足の先に指先をつけるように体を捻ります。

③一旦元に戻ったら、反対側も同様に行いましょう。

お腹の脂肪を落とすマッサージのやり方！

お腹の脂肪は、腸の動きが悪くなってしまったり、便秘によってもつきやすくなると言われていることから、腸の働きを活発にすることもお腹痩せに役立ちます。

お通じがよくなるだけで、ポッコリお腹が目立たなくなることもありますよね。

そこでここでは、お腹をスッキリさせてくびれを作る、お腹痩せのマッサージのやり方をご紹介したいと思います。

①指を開き、ウエストの両脇にあてて揉むようにして解します。この時、やや強めに力を入れて、指を上下に少しずつ移動するのがポイントです。これを10回繰り返します。

②おへそから3㎝ほど左横にあるのが小腸になります。そこからUの字を描くようにして、両手の指を揃えてマッサージをします。指にあたる部分は入念にマッサージをしましょう。3周行います。

③おへその右下が大腸になります。そこに両手の指をあて、そこからおへその上を通って左下までマッサージします。老廃物をしっかりと出すように3周ほどマッサージしましょう。

④両手の指を揃えてお腹にあて、時計回りにマッサージを行って終了です。

お腹回りの脂肪を落とすために必要な食事の仕方！

これまで、お腹回りの脂肪を落とすためには、筋トレと有酸素運動が大切としてきましたが、「それなら食事は好きなように食べて構わないの？」と言われたらそうではありません。

ダイエットにおいて食事の管理は基本と言えるもの。

なぜなら、運動で消費カロリーを増やすよりも、食事によって摂取カロリーを減らす方が一日の摂取カロリーをコントロールしやすいからです。

とは言え、お腹回りを減らすために極端な食事制限は必要ありません。

食べずにダイエットをするというよりは、栄養バランスのよい食事を心掛けた上で、一日の総摂取カロリーの半分をしめる糖質（炭水化物）の摂取量を控えたり、筋肉を作るたんぱく質や疲労回復効果のあるビタミンやミネラルを意識して摂るのがよいでしょう。

なお、炭水化物は心身にとって必要不可欠な栄養。

極度に控えてしまうと不調の原因となるので注意しましょう。

お腹回りの脂肪を解消するのに効果的なサプリおすすめ3選！

サプリメントは食品のため、薬と同じ効果は認められていませんが、最近の健康志向の高まりとともに、食事だけでは補えない栄養をサプリメントで摂取する方は増えています。

それはダイエットでも同じで、サプリメント自体に飲んだからといって激やせする効果はないものの、ダイエットをサポートしてくれる商品はたくさん販売されています。

今回はその中でも、お腹回りの脂肪を解消するのに効果的なサプリメントをご紹介したいと思います。

カルニチン

L-カルニチンというアミノ酸の成分が、基礎代謝を上げて痩せやすい体質へと変えてくれると言われています。

特にダイエットで運動を行っている方が積極的に摂ると、ダイエット効果がアップすると言われています。

参考URL: https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32170

カロリミット

カロリミットには、摂りすぎると脂肪の原因になってしまう糖質や脂質の吸収を抑える働きのある、ギムネマ酸、桑の葉エキス、キトサン、インゲンマメ由来成分などが含まれています。

食事の前に摂ることで、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防いでくれます。

参考URL：http://www.fancl.co.jp/calo/index.html

ラクトフェリン

主成分であるラクトフェリンという成分に、脂肪の分解の促進や脂肪の合成を抑制する働きがあることから、主に内臓脂肪を減らす効果があると言われています。

参考URL：https://www.lionshop.jp/lp/LFNSH-005op/?cid=64526

お腹の脂肪に効果的な漢方おすすめ3選！

最近は薬局へ行くと、脂肪を落とす効果がある漢方薬が販売されています。

ダイエットのために、某ワイドショー番組の司会の方も利用していて話題になっていますよね。

そこでここでは、お腹の脂肪に効果的な漢方薬をご紹介したいと思います。

ただし、漢方薬は医薬品のため自己判断で摂取することは避けるようにして下さい。

防風通聖散

比較的体力がある方におすすめの漢方です。

新陳代謝を活発にし、便秘を解消する効果が期待できるため、運動と併用すると効果を感じやすくなると言われています。

参考URL: https://www.tsumura.co.jp/products/ippan/043/index_s.shtml

ナイシトール

防風通聖散が配合されており、錠剤になっているので粉状が飲みにくいという方にお勧めです。

参考URL: http://www.kobayashi.co.jp/brand/naishi85/lineup03.html

扁鵲

代謝を高める作用があり、主に内臓脂肪の解消に効果があると言われています。

参考URL：http://henseki.jp/hs.html

お腹の脂肪を落とすのに効果的なダイエットグッズおすすめ3選！

ダイエットを手軽に行いたいなら、ダイエットグッズを利用するのもおすすめです。

ここでは、お腹の脂肪を落とすのに効果的なダイエットグッズをご紹介したいと思います。

骨盤ウォーカーベルト

お腹回りに巻くだけで、骨盤の歪みや開きを矯正し、血行が促進され代謝の上がりやすい体に変化すると言われています。

参考URL: http://kirei-yasetai.com/

ボニック

EMSと超音波の振動により、筋肉を刺激してダイエット効果を得るダイエットグッズです。

参考URL: http://www.kenkoucorp.com/goods/bnc/

セルローラー

40個の突起が肌を刺激し、頑固なセルライトを分解して燃焼させやすい状態を作ります。

毎日のお風呂時のケアに使うのがおすすめです。

参考URL: https://www.kenko.com/product/item/itm_8342106072.html

お腹の脂肪の効果的な落とし方やお腹を引き締めるやり方はコレ！のまとめ

お腹の脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、それぞれ原因や特徴が異なります。

まずは自分がどっちのタイプなのかを見極め、それに合ったダイエット方法を行うのがよいでしょう。