ランニングダイエットの効果と正しいやり方！痩せない場合の対処法！

ランニングダイエットのコツ【時間・距離・頻度・食事・アプリ】

健康のために何か運動をしようと考えた時、すぐ頭に思い浮かぶのはランニングではないでしょうか。

ランニングは特別な道具が必要なく、専用のコートもないので誰でも気軽に始めることができます。

また、球技や水泳などとは異なり、運動神経に不安を抱える方でもできるため、人気がある運動と言えますよね。

さらに最近は、健康維持だけではなくダイエットを目的にランニングを始める方も増えていると言われています。

これは、長くランニングを行っているランナーの方に太っている人もいないことや、実際にランニングを始めて痩せたという方が多いことから、興味を持つ人が多くなっているようです。

でも、ランニングをして本当に痩せることは可能なのでしょうか。

そこで今回は、ランニングダイエットについて調べてみました。

ランニングの効果はもちろんのこと、頻度や時間、距離などの正しいやり方、さらには「ランニングをしても痩せないと」いう方のために、ランニングダイエット時の食事やダイエットをより快適に行うためのおすすめのアプリなども合わせてご紹介したいと思います。

なぜランニングでダイエットできるの？

ランニングは、有酸素運動に属しているもの。

有酸素運動とは文字通り、酸素をより多く摂り込むことのできる運動という意味になります。

運動によって体内に酸素が多く入ると、血液の流れが活発になり毛細血管が開いて体の隅々にまで酸素や栄養が届くようになります。

こうして流れた酸素は、やがて脂肪に取り込まれ、脂肪を分解して脂肪酸とグリセリンを作り、エネルギーとして代謝されます。

つまり、有酸素運動には脂肪を燃焼させる働きがあるのです。

有酸素運動には、ランニングの他にもウォーキングや水泳、エアロビクスなど様々なものがありますが、ランニングは有酸素運動の中でも運動強度が高く、よって脂肪燃焼効果が高いと言われています。

また、ランニングを継続して行っていくうちに、下半身の筋肉が増えていきます。

筋肉には直接脂肪を燃やす働きはないのですが、基礎代謝を高める作用があります。

基礎代謝とは、寝ていても消費されるカロリーのことを言い、呼吸や心拍、体温の調節など私達が生きるために無意識に疲れているエネルギーのこと。

この基礎代謝が高い人は太りにくいと言われていますが、ランニングによって足の筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり、体がカロリーを消費しやすくなるのです。

このようなことから、ランニングはダイエットに有効だと言われています。

ランニングはどの部位から痩せていくの？

例えば、お腹や二の腕など痩せたいと思う部分がある場合、ランニングダイエットをしてどの部分から痩せていくかが気になりますよね。

ランニングに限らず、ダイエットをすると最初に痩せるのは内臓から遠い部分だと言われています。

これには個人差もあり、必ずしもそうとは言えないのですが、内臓がある部分（お腹回り）は体が本能的に脂肪を蓄えて守ろうとするため、痩せるのは最後の方になると言われています。

これとは逆に比較的早い段階で脂肪が落ちるのが、内臓から遠い部分、具体的には足首や手首などです。

足首や手首は元々脂肪がつきにくいため、ついたとしても落としやすいと言われていますが、そこからふくらはぎ、二の腕、太ももと徐々にお腹周りに近付いていきます。

「とにかくお腹周りを何とかしたい！」と思っている方にとってはガッカリな話かも知れませんが、足や二の腕が引き締まるにつれ、やがてお腹のポッコリも少しずつ解消されていきますので、お腹だけどうしても痩せないということはありません。

ダイエットだけじゃない！ランニングの7つの効果

ランニングは健康のために行う方が多いと言われていますよね。

では、どのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、ランニングの効果についてご紹介したいと思います。

冷えや肩こりの解消

有酸素運動によって血行がよくなると、血液が全身を巡るため冷えが改善されると言われています。

また、血行が促進されると溜まっている老廃物が流れやすくなるため、コリが解れ、肩こりの解消にも繋がると言われています。

美肌効果

血行が促進されると細胞が活性化され、新陳代謝がアップするため、肌の調子が整いやすくなります。

また、汗をかくことで老廃物の排出が促されるため、毛穴を綺麗にして美肌効果を高めると言われています。

疲れにくくなる

ランニングのように長い時間続けて行う運動は、心肺機能を向上させると言われています。

心臓や肺の機能がよくなると、血液循環が活発になり、体が疲れにくくなると言われています。

骨を強化する

地面を蹴ったり着地する時の衝撃が、骨に負荷を与えることで強化することに繋がります。

また、日光を浴びることでビタミンDが生成され、骨を強くすると言われています。

生活習慣病の予防

ランニングによって脂肪が減ったり、運動する習慣が身に着くとメタボリックシンドロームの予防に効果があると言われています。

さらには、血行が促進されることで、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

脳の活性化

最近の研究では、走ることで脳の細胞が増えることがわかっています。

これにより、脳が活性化する効果が期待できると言われています。

煮詰まっていた仕事のアイデアが浮かんだり、物事を冷静に見て判断ができたりと、重要な仕事を前にランニングを行う人も多いようです。

うつ病の予防や改善

ランニングやウォーキングなど、一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動には、うつ病の予防や改善効果があると言われています。

また、日光を浴びることで脳内ホルモンのセロトニンが増え、幸せな気持ちや充実感を感じやすくなると言われています。

ランニングダイエットの成功するやり方！

ランニングでダイエットをする場合には、走り方に注意が必要となります。

ランニングにダイエット効果があるのは、先述した通り酸素を多く摂り込む有酸素運動だからです。

つまり、100ｍ走のようにはぁはぁと息が切れるほど負荷の高い走り方をしてしまうと、酸素を多く摂り込めない状態になるため有酸素運動の意味がなくなってしまいます。

このため、ランニングでダイエットをする時は、息が切れない程度を心掛けるのがよいでしょう。

また、有酸素運動による脂肪燃焼は、運動を始めてから20分以上経過してからになるので、20分以上ゆったりとしたペースで走るように意識しましょう。

筋トレは必要？どのような筋トレがおすすめ？いつやればいいの？

ランニングダイエットは、基本的にはランニングをするだけでOKです。

しかし、どうせダイエットをするなら少しでも効率よく痩せたいとは思いませんか？

そのような時は、ランニングの前に筋トレをするのがおすすめです。

なぜなら、有酸素運動（ランニング）の前に筋トレをすると、脂肪の分解が進んで燃焼しやすい状態になるからです。

では、ランニング前にはどのような筋トレを行うのがよいのでしょうか。

ここではおすすめの筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①足を肩幅より広めに開き、床に立ちます。足のつま先はまっすぐ前に向け、両手は頭の後ろで組みます。

②鼻から息を吸いながら8秒かけて腰を下ろします。かかとが床から浮かないように注意し、太ももと床を平行します。

③息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

20回繰り返しましょう。

腕立て伏せ

①肩の真下に手をつき、膝は90度に曲げて床につけます。

②頭からお尻までが一直線になるように意識しながら、あごと胸を床に下ろして行きます。

腹筋

①床にあおむけになって寝そべり、両手を胸の前で組んだら、首と肩を床から数㎝ほど離します。

②ゆっくりと上体を起こしたら、頭を床につかない位置まで下ろします。上体を起こす時はおへそを覗き込むイメージを持つとよいでしょう。

ランニングダイエットのポイントや注意点

ランニングダイエットで注意したいのは、結果を急ぐあまりに体に負担の大きなやり方を行ってしまうこと。

具体的には、いきなり一時間近くランニングをすることです。

このような走り方は、故障や怪我の原因になりやすく、ダイエットを継続する上で支障となってしまいます。

ランニングダイエットで大切なのは、自分のペースで長く続けること。

特にこれまで全く運動していなかった人は、まずは5分走ることが始め、10分、15分、そして脂肪燃焼効果が期待できる20分と、少しずつ時間を伸ばしていくようにしましょう。

また、ランニングを始める前にはストレッチをして体を解し、終わった後もストレッチをしてクールダウンを心掛けましょう。

ストレッチには様々な効果がありますが、疲労の蓄積を防いでくれるので故障や怪我の予防に役立ちます。

ダイエットに効果的なランニングの頻度や時間帯は？距離は？

ダイエットのためにランニングをするなら、毎日、長時間走るのが最もよい方法・・と思っていませんか？

実は、このようなやり方ではダイエットどころか、体に疲労が溜まりやすくなってしまい、返って代謝を落としてしまいます。

では、ダイエットに効果的なランニングの頻度や時間帯はどれくらいなのでしょうか。

ダイエットに適したランニングの頻度は、週に3～4回ほど行うのがよいと言われています。

初心者であれば週に2～3回を目安に始めるのがよいでしょう。

なぜなら、毎日有酸素運動を続けると筋肉の回復が遅れるだけではなく、体が慣れてしまい酸素を摂り込んでも効率よく脂肪が燃えなくなるからです。

また、走る時間帯は朝がよいと言われています。

朝は、それまで優位だった副交感神経から交感神経に切り替わるタイミングのため、そこで運動をすると交感神経が活発になり脂肪燃焼効果が促進されると言われています。

ただし、起きてすぐのランニングや空腹のままで走るのは心臓などに負担が掛かりやすくなるため、朝食をたべて2時間ほど経過してからがよいと言われています。

「それでは時間の都合がつかない」という方は、夕方のランニングもおすすめです。

夕方は一日の中で一番脂肪の燃焼効率よい時なので、このタイミングで走るのもよいでしょう。

なお、ランニングダイエットでは距離は気にする必要がありません。

ランニングダイエット中の食事について

ランニングダイエット中は、極端な食事制限は止めましょう。

ダイエットの効果を上げるために摂取カロリーを減らす方がいますが、体に必要な栄養が不足すると体調を崩してしまう恐れがあります。

特に最近は糖質制限ダイエットが人気のため、炭水化物（糖質）＝ダイエットの敵と捉えている方も多いですが、糖質は三大栄養素の一つで私達の体になくてはならない存在です。

糖質を減らしすぎると、集中力が切れやすくなる、疲れやすくなるなどの他に、イライラやストレスの原因になるため、ダイエットに失敗しやすくなってしまいます。

ランニングダイエットでは、食事制限よりも栄養バランスのとれた食事を行うことが大切になります。

ランニングで痩せない場合は何が原因？対処法は？

いくらランニングをしても思うように痩せない場合は、次のような原因が考えられます。

その対処法も一緒にご紹介したいと思います。

①カロリーの摂り過ぎ

ランニングダイエットでは、食事を極端に制限する必要はありませんが、食べ過ぎてしまえば当然ながら太る原因となってしまいます。

特にランニングの後はお腹が減るため「こんなに運動したから少しくらい食べても平気だろう」と糖質や脂質の多いものをつい摂ってしまいがち。

食事を制限する必要はありませんが、お菓子や間食は控えるようにしましょう。

②負荷が軽すぎる

ランニングは有酸素運動の中でも比較的消費カロリーの多い運動になりますが、それでも痩せない場合は負荷が軽すぎる可能性があります。

ウォーキングやスロージョギング程度のスピードだと、あまり多くの消費カロリーは望めません。

走るスピードに気をつけてみましょう。

ランニングダイエットを楽しくするおすすめのアプリ3選！

ダイエットは孤独との戦いとよく言いますが、スマホのアプリを活用すると一人でも効率よく、楽しくダイエットを行うことができます。

そこでここでは、知っておくと便利なアプリをご紹介したいと思います・

キョリ測

走ったルートを指でなぞるだけで、距離や消費カロリーがわかります。

消費カロリーはおにぎり何個分で表示されるのも、ダイエットの効果がわかりやすいでしょう。

参考URL: https://app-liv.jp/582185876/

Runkeeper

アプリを起動し、レコーディングモードで走ると走った距離や速度が計測されます。

それがデータとして蓄積すると、頑張りがグラフ化され、ダイエットを続けるモチベーションになります。

参考URL: https://app-liv.jp/300235330/

ランニング応援ゲームねんしょう＋2

ランニングをしていると美少女キャラが罵倒しながら応援してくれます。

また、走って溜めた燃焼ポイントで、美少女との学園ストーリーが読めるようになります。

参考URL: https://app-liv.jp/633320290/

ランニングダイエットの体験談や口コミ！

・太っている私でも走れるゆったりなペースからランニングを始め、今では8～12kmも走れるまでになりました。毎日走って一年半で体重は15kg減。今では走ることが楽しくなっています。

・一日おきに5kmほどのランニングを続けていますが、去年よりも体重が10kg落ち、服のサイズが変わりました。

・一年かけてランニングで15kg減量しました。ダイエットを続けるためには楽しむことが一番。自分の場合は音楽を聞きながら走ったり、靴やウエアなどで気分転換を図りました。後は一回のランで満足することがないよう、またすぐ次も走りたくなるくらいで止めるのがコツだと思います。

・週3回ほど5kmのランニングをして、3ヶ月で7kg痩せました。食事は基本的に好きな物を食べて痩せられるのでストレスがないのがよいです。

ランニングとジョギングの違いは？

ランニングと同じ意味で使われることの多いジョギング。

実はこの2つには違いがあることをご存知でしょうか。

ジョギングとランニングの大きな違いは、走るスピードです。

ジョギングでは、友達や知人などと並走して走る時、会話ができる程度のスピードが目安になります。

より専門的なことを言うと、心拍数が120～130程度がよいと言われています。

一方のランニングは、それよりも速いスピードで走ります。

心拍数は140以上となり、走っている時は両足が地面から浮くくらいのスピードになるため、友達同士で会話をしながら走る余裕はありません。

そのため、最初はジョギングから入り、体が慣れたころを見計らって徐々にランニングに移行していくのが通常となります。

くれぐれも最初から飛ばしすぎないように注意しましょう。

ランニングダイエットの効果と正しいやり方！痩せない場合の対処法！のまとめ

ランニングダイエットを成功させるコツは、走るスピードと時間、頻度にあると言えます。

脂肪燃焼効率のよい走り方で、ランニングを楽しく継続することを心掛けましょう。

また、ランニングにはダイエット以外にも多くの健康・美容効果があります。

心も体も美しくなるために、ぜひランニングを始めてみましょう。