サラダダイエットはドレッシングも重要！正しい方法とレシピは？

サラダダイエットで痩せない原因！痩せた口コミや岡村さんの方法

サラダダイエットはナイナイの岡村隆史氏が痩せたダイエットで、いわゆる野菜を主体とするダイエットなので非常に有名であり、簡易的に取り入れている方も多いでしょう。

しかし、痩せないという口コミも非常に多く、ドレッシングやレシピが悪いと言われてもよくわからないという人も多いのが実状です。

今回はサラダダイエットの正しいやり方と、痩せない原因及びサラダダイエット向けのレシピを紹介いたします。

サラダダイエットとは？

サラダダイエットの定義はかなりあやふやで、サラダダイエットとは広義的に「サラダを食べるダイエット」となっているようです。

はっきり言ってダイエットとしてはルールがほとんど決まっておらず、「とりあえずサラダダイエットを実戦してみる」という言葉を発している人に具体的にどのようにするのか聞いてみると「できる限りサラダを食べる」とか「サラダ中心の食生活にする」という回答がくるだけでしょう。

「とりあえずダイエットをする＝野菜を食べる」というイメージがかなり根付いているので、この考え方は正しいと思われがちですが、ものすごい落とし穴がいくつかありますので、このやり方ですんなり痩せられた人はかなり少ないダイエットにもなっているのです。

今回はどのような部分が落とし穴になっているのかも詳しく紹介して参ります。

先にちょっとしたネタバレを記載すると「とりあえず野菜を中心に食べれば痩せる」という考え方は失敗の元になるので捨ててください。

サラダダイエットの効果？

サラダダイエットはどのようなドレッシングを使ったのか、どのような野菜を中心に食べてきたのかで効果が変わるので、一概にすべて同じとは言えませんが、ある程度似たような効果が出る部分も存在するので、その部分を抜粋します。

その一つが、糖質が多いものが少ないので血糖値の上昇が防ぎやすくなり太りにくくなることと、食物繊維を多くとることと噛む回数が必然的に増えやすいので満腹感を得やすいということ、便秘解消効果があるのでお腹周りがスッキリすることがあげられるでしょう。

ただし、これらの効果を最大限に発揮するためには、野菜の厳選と食べ方、及び他の食べ物を使った栄養補給も必要になるので注意してください。

サラダを食べていれば痩せる？

体重が減るかどうかをイエスかノーかで言われたらとりあえずは「イエス」となります。

ただし、それは筋肉が低下して体重が減少したというケースです。

野菜を中心にしてお肉類をとにかくさけてひたすら我慢し続けるという生活を続けた人は、体重が一気に低下するでしょう。

ただし、脂肪が燃焼できる環境にはほとんど無いので、筋肉が急激に失われて体重が減っているというパターンです。

「痩せる＝体重が減る」という考え方の人ならば筋肉が一気に減ってもダイエットに成功したと考えられるでしょうが、「痩せる＝脂肪が減る」という考え方の人にとっては失敗と考えられるでしょう。

あくまで、野菜を中心にした食生活は痩せやすいですし太りにくくはなりますが、脂肪が燃焼しやすくなるためには運動と一部の栄養素が必要になるので、その部分に対する理解が重要になります。

サラダダイエットの正しい方法

サラダダイエットの正しいやり方は、できる限り低糖質の野菜を中心に選んで、ドレッシングも低糖質の物を使い、食事の最初に野菜を食べるようにすることにあります。

ダイエットに成功しやすい状況というのは、脂肪が燃焼しやすくするために有酸素運動を大量に取り入れることと、エネルギー源を減らすために糖質をできる限りカットすることにあります。

野菜の中で糖質が高いのはじゃがいも・長いも・サツマイモ・カボチャ・ごぼう・トウモロコシあたりなので、ここら辺は意識してさけた方が良いでしょう。

また、食物繊維が多い野菜を最初に摂取することで糖質吸収量を抑制出来るようになるので、太りにくくなりますし有酸素運動による脂肪燃焼効果が出やすくなります。

基本的な考え方として、サラダを最初に食べること・糖質を意識して徹底的にカットすること・できる限り有酸素運動をすることの3つがあるので、覚えておきましょう。

ただし、野菜のみではタンパク質や一部のミネラルやビタミン類が不足しますので、サプリメントや糖質が少ない他の食べ物で補う必要があります。

サラダばかり食べているとどうしても不足する栄養素が出てしまうので、不足した分は補うという考え方を持ってください。

これがなかなかに難しく、とくに現代人はタンパク質が不足しがちなので注意しましょう。

タンパク質が不足すると加速度的に筋肉が失われていきますので、タンパク質補給だけは意識して行ってください。

鳥のササミや豆腐などをうまく使って補給しましょう。

このように記載すると、「糖質制限ダイエットや有酸素運動を主体としたダイエットでいいのでは？」というツッコミを入れたくなると思いますが、脂肪を燃焼させて痩せたい場合はこの二つは不可欠なのでどうやってもそこに行き着いてしまうのです。

サラダダイエットもこの二つにどうやったら近づけられるのかがポイントとなってくるので、ダイエットの基本的な考え方は変わらないと捉えるようにしてください。

ダイエット向きのサラダ

ダイエット向きのサラダは糖質を徹底的に排除したサラダです。

そのため、芋類や根菜類は排除してください。

ポテトサラダやごぼうが中心のサラダはさけましょう。

逆にサラダ向きの野菜はトマト・キャベツ・レタス・キュウリ・セロリ・アスパラガスといった、抗酸化作用や便秘解消やむくみ解消や代謝促進作用といったダイエットに繋がる成分が含まれているものとなるでしょう。

これらを中心のサラダを作って食事では最初に摂取するようにしてください。

ダイエットに向かないサラダ

芋類や根菜類は排除されていないサラダや、糖質が多めのドレッシングがたっぷりとかかっているタイプのサラダです。

基本的に脂肪をカットするダイエットをしたい人は徹底的に脂肪の原因となる糖質をカットする必要があるので、その原因となる根菜類と芋類と糖質たっぷりのドレッシングはアウトとなります。

この知識は他のダイエットにも応用できますので、糖質をカットする場合は一部の野菜もさけた方が良いということを覚えておきましょう。

サラダダイエットはドレッシングも重要！作り方は？

サラダダイエットではドレッシングを色々と変えることになる人も多いです。

というのもひたすらサラダを食べ続けると飽きてきてしまうので、味を変えるためのスパイスとしてドレッシングをころころと変えてしまうようになってしまいます。

ここでちょっと話が飛びますが、ダイエットの肝は糖質をできる限りカットすることにあるので、ドレッシングも糖質が高いものはアウトというお話をしました。

そこで以下のデータを見てください。

○大さじ一杯分のカロリーと糖質

・胡麻ドレッシング　カロリー：54kcal　糖質：2.5g

・和風ドレッシング　カロリー：30kcal　糖質：0.8g

・フレンチドレッシング(白)　カロリー：61kcal　糖質：0.9g

・シーザードレッシング　カロリー：70kcal　糖質：0.7g

・ノンオイルドレッシング　カロリー：12kcal　糖質：2.4g

・マヨネーズ　カロリー：100kcal　糖質：0.1g

「サラダダイエットに失敗する人は「ドレッシングの罠」にハマっている」を参照(URL：https://diamond.jp/articles/-/186439)

このようにドレッシングは大さじ一杯で糖質がかなり摂取できてしまう物があるので、糖質制限ダイエットを目指している人には厄介な物になりかねません。

基本的には市販されているドレッシングの中から低糖質の物を選ぶことにありますが、こちらの「自家製豆腐ドレッシング(http://www.recipe-blog.jp/profile/22967/recipe/1054021)」のように作ってしまうのも有効です。

卵を使わない豆腐で作ったマヨネーズなので、タンパク質補給にも使えますしかなり便利なドレッシングと言えます。

ドレッシングを使い過ぎない為のちょっとした工夫とは？

ドレッシングを大量に使わないコツは、水気をできる限りきった野菜にかけるのではなくあえることでしょう。

上からドバドバっとかけるのではなく、少量のドレッシングを上からかけて大きめの器で空気を含ませるようにあえることがポイントとなります。

これだけでも味がつきますので、ドレッシングの使いすぎは減るでしょう。

あとは、ドレッシングそのものを薄くするためにレモンやお酢を使ってのばすという意見もあります。

それか、多少使い過ぎても良いように自家製で低カロリー低糖質のドレッシングを作ってしまうのも良いでしょう。

かけ過ぎてしまう人はかけ過ぎても問題ないドレッシングを用意してしまうのも手です。

サラダダイエットで痩せた口コミは？

サラダダイエットは「野菜たっぷりダイエット」などいろんな呼び方ややり方があるようで、ネット上での意見もばらばらであり統一性がありません。

なので、サラダダイエットの口コミを拾うのはちょっと大変でしょう。

ここでは「Club Panasonic」にある「野菜たっぷりダイエット(https://club.panasonic.jp/blogs/spn/diet-way/meal/me317.html)」の口コミを参考にしていきます。

総合的な評価を見てみると、金額的にもそこそこ安く知識も不要で危険性は薄いけど、実はお手軽ではないダイエットという評価です(個人的には野菜が値上がりしているシーズンだと野菜をそろえるのも大変になるので金銭面ではそこまで優しいとは思えません)。

ここの評価を見てみると「山盛りのキャベツとノンオイルドレッシングで4kg」痩せたといった声や「ベジタリアン風の食生活にしたら痩せた」といった声もあるので成功者は多いように見受けられます。

岡村隆史さんが行ったサラダダイエット法とは？

(https://www.amazon.co.jp/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%81%AE%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%8B%E3%83%83%E6%9C%AC-vol-6-%E3%83%A8%E3%82%B7%E3%83%A2%E3%83%88%E3%83%96%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-%E3%83%AF%E3%83%8B%E3%83%A0%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-207/dp/4847046234/ref=sr_1_10?keywords=%E5%B2%A1%E6%9D%91%E9%9A%86%E5%8F%B2&qid=1555055395&s=gateway&sr=8-10)

ナインティナインの岡村隆史氏は公開ダイエット企画と表していくつかのダイエットを実行しているのですが、その中に夜野菜ダイエットと呼ばれる物があり、こちらが話題になりました。

やり方は「夜ご飯の前に銀ボール１杯分のサラダをノンオイルドレッシングで食べる」というダイエットです。

1日3食はしっかり食べますが、間食はNGで難易度は低めと見受けられます。

それ以外にもライザップの協力をうけて糖質オフダイエットなども行っているので、そちらはひたすらサラダを食べることになったようです。

とにかく糖質をカットすることが目標だったので「冷奴に卵、鶏肉とミックス野菜のサラダ」といった低糖質なものが中心の食生活が続きました。

岡村隆史氏とサラダによるダイエットはこちらの方がある意味で有名かもしれません。

ライザップは基本的に糖質制限をしつつ筋肉が衰えないように筋トレやタンパク質補給を推奨することになりますので、本格的に取り入れるとこのように緑色が多く生野菜が中心の食生活になってしまいます。

サラダにまつわる岡村隆史氏が行ったダイエットはこの二つが有名になっていますが、後者はものすごくキツかったようですが一気に痩せることにも成功しているので、やはり効果はあると言えるのでしょう。

サラダダイエットで痩せない原因は？

サラダダイエットで痩せない理由はシンプルで、糖質摂取量やカロリー摂取量が消費カロリーやエネルギー消費量を上回っているからです。

摂取量が上回り続ける限り痩せることは滅多にないでしょう。

特に注意してもらいたいのが、食べてはいけないと記載した根菜類と芋類といった糖質が多い野菜で、これらをがっつりと食べると野菜とは言え痩せにくくなってしまいます。

また、野菜ばかりを食べているのに脂肪が落ちないという人はシンプルに運動不足で、脂肪が燃焼できる環境にないのが原因でしょう。

野菜中心の食生活は糖質摂取量やカロリー摂取量はうまく制限できている可能性が高いのですがタンパク質摂取量が不足して筋肉ができる環境になく、運動をしていないなら脂肪が燃焼するチャンスもないのでなかなかお肉は落ちません。

人間は生きている限り自動的にエネルギーを消費するようにできていますが、余分な脂肪を落とすには有酸素運動がさけられないので、サイクリングやジョギングや踏み台昇降運動といった有酸素運動を取り入れない限りは脂肪は落ちないと考えた方が良いです。

もちろん、仕事が工事現場といった肉体労働が中心という方はサラダダイエットだけでも脂肪が落ちる可能性が高いのですが、パソコンとにらめっことなる事務仕事が中心の方は意識して運動を取り入れないと難しいと考えてください。

あとは、人間は睡眠不足になると満腹ホルモンのレプチンが減って空腹ホルモンのグレリンが増えてしまうので、空腹感が我慢出来なくなって痩せにくくなってしまいます。

少しでも効率よく痩せたいという人は、睡眠不足解消をするのも有効な方法となっているのです。

運動はしたくないけど脂肪を落としたいという気持ちはわかりますが、2019年現在でもその方法は確立されていないので、諦めて体を動かすしかないでしょう。

サラダダイエット向けのレシピ3選

サラダの中にもダイエット向けのものや、ちょっと変わった味付けの物も多いのでそちらを紹介して参ります。

生の野菜をひたすらと食べるような生活を続けていればそれは確かにダイエットの近道ではありますが、高確率で飽きてしまうので違う味付けを用意できるようにした方が良いです。

デパ地下のあの味！失敗しない春雨サラダ

こちらは春雨を使ったサラダです。

ちょっとお酢が強めなので、味がキツイと感じる人もいるでしょうが、その場合は調整しながらお酢の量を決めましょう。

春雨が入っているとサラダでも結構がっつりと食べられるようになるので、お腹いっぱいになりやすいのです。
参考URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1600002023/

簡単！＋ヨーグルト❤アボカド＆生ハムのサラダ♪

こちらも葉物野菜ばかりを食べている人にとってはかなり新鮮なサラダとなるでしょう。

主体となるのはアボカドですが、マヨネーズとヨーグルトを使ってかなり味を変えています。

マヨネーズは糖質もカロリーもカットしているものが売られていますので、そちらを活用してください。
参考URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650008390/

めちゃウマッ☆水菜ともやしのゴマごまサラダ

こちらは楽天レシピでものすごい人気のある水菜ともやしのサラダです。

ものすごく美味しくて食べやすいと評判の大当たりレシピですので、サラダを作ってみたいという方はこちらを最初に作ってみることを強くおすすめします。
参考URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920009552/?l-id=recipe_list_detail_recipe

まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はサラダダイエットについて記載しました。

このダイエットはサラダを主体としますが、ダイエットに活用できる基礎知識を色々と用いないと痩せることができないダイエットでもありますので、注意が必要です。

ただ単に野菜を中心にした食生活にするだけでは脂肪は落ちないと言うことは忘れないようにしましょう。

必ず脂肪を落としたい方は有酸素運動も追加してください。