産後ダイエットの方法【運動・食事】授乳中の時期は効果的?

産後ダイエットの方法【運動・食事】授乳中の時期は効果的?



産後ダイエットはいつからOK?筋トレやサプリなど方法は?

女性にとって、人生の一大イベントとも言える出産。

妊娠中は、お腹の中にいる赤ちゃんのために一生懸命栄養をあげなきゃと必死になって食べていたものの、いざ出産を終えた自分の体を見てみると、「あれ?赤ちゃん産んだはずなのにどうしてまだお腹がこんなに出てるわけ・・?」なんて、赤ちゃんへの栄養以上に身についてしまった脂肪にガッカリすることも少なくありません。

とは言え、出産後はエンドレスの育児が自分のことなんか二の次、三の次と、つい体型管理は後回しにしてしまいがちなもの。

しかし、その産後こそ、たるんでしまった体を引き締める絶好のチャンスと言われています。

そこで今回は、産後ダイエットについて調べてみました。

産後ダイエットの方法やおすすめの運動、効果がでやすいと言われる時期や授乳中などのタイミング、食事のメニューなど、出産を間近に控えた方だけではなくこれから妊娠・出産を計画している方も、ぜひ一度お読みになって、産後に体型が戻らなくて困る・・ということがないよう、参考にして頂ければと思います。


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産後太り!お腹のたるみは誰もが通る道?


テレビを見ると、出産を終えたタレントさんや女優さんが、出産後数ヶ月で妊娠前と変わらない体型に戻っていて驚いてしまうことがありますよね。

でも、その方達が特別な体をしていて、産後すぐに風船が萎むように体が元通りになったわけではありません。

産後太りやお腹のたるみの悩みというのは、妊娠・出産した女性に平等に訪れます。

なぜなら、妊娠を機に赤ちゃんはどんどんと成長し、それに伴い子宮が何倍にも大きくなるため、お腹周りの筋肉や皮膚が伸びるからです。

また、子宮が大きくなるにつれて骨盤が開くため、出産後は以前よりも内臓が下がりやすく、お腹がぽっこりとしてしまいます。

このような現象は、誰にでも起こるもの。

つまり、出産後数ヶ月ですっきりとした体になっているということは、それなりに痩せる努力をしていたということになります。

そのため、出産した女性は誰でも、産後ダイエットによって綺麗になることが可能と言えます。

産後の授乳中のダイエットは効果が出やすい?


妊娠中、個人差もありますが、大体平均して7~10kgほど太る方が多いと言われています。

このうち、出産時の赤ちゃんの重さが3kg、胎盤や羊水などの重さが3~4kgほどと言われているので、出産後はすぐに6~7kgほど体重が減少します。

また、出産に伴い太ってしまった3kgも、産後の忙しさなどで自然と減ることがあり、特にダイエットをしなくても元に戻ったという方は割りにいらっしゃいます。

しかし、妊娠中は赤ちゃんに回す栄養の分もあるため、いつもよりも食欲が増してしまいます。

さらにどんどん体が重くなるため、運動不足なども原因で10kg以上、中には15kg、20kgと太ってしまう方もいます。

こうなると自然に痩せるというのは少し難しい気もしますが、出産に伴い増えた脂肪は通常の脂肪とは異なり、水分を多く含むため、比較的安易に落とせると言われています。

特に完全母乳の場合は、摂取した栄養を赤ちゃんが吸収するため、太りにくくなることから、ダイエットに向いていると言われています。

もちろん、母乳とミルクが半々であったり、完全ミルクの方が全く痩せられないというわけではなく、産後の授乳期というのは上記のような理由で痩せやすいと言われています。

産後ダイエットを始めるのに適した時期は?


産後ダイエットは、出産後すぐに行うものではありません。

特に出産直後のお母さんの体は、出産で傷付いた体を癒すために過ごすべきです。

例え自分は元気と思っていても、この時期に無理をすると後々、体調不良などの原因になるため、まずは赤ちゃんとともにゆっくりと休むことを考えましょう。

産後ダイエットを始めるなら、1ヶ月検診によって体の回復が認められ、なおかつ心身が安定していると感じてからにしましょう。

とは言え、産後半年を過ぎてしまうと体が元に戻りにくくなると言われているので、産後ダイエットを始めてみようかなと思うタイミングとしては、1ヶ月検診が終わり、体調の不調がなくなった産後1ヶ月~6ヶ月の間に行うのがよいでしょう。

なお、経産婦の方の中には、産後2~3ヶ月で特に何もしなくても自然と元の体重まで戻ったという方もいらっしゃいます。

ただし、体重は減っても、一度膨らんだ皮膚が萎んでいるため、たるみが目立つようになったと感じる方が多いようです。

そのため、体型をしっかりと元に戻したいと思う場合は、出産後すぐにガードルや骨盤矯正ベルトなどを使用するのがよいと言われています。

もちろんこちらも、くれぐれも体調を考慮し、無理や負担のないようにして下さい。

帝王切開で出産した場合のダイエットはいつから?


様々な理由から、自然分娩ではなく帝王切開による出産が行われる場合があります。

帝王切開はお腹にメスを入れて開き、赤ちゃんを取り出すため、いわば手術と同等の負担がお母さんの体にかかることになり、自然分娩による出産よりも体調の回復に時間がかかると言われています。

そのため、帝王切開による出産を行った時は、より慎重に産後ダイエットを開始する時期を決めなければいけません。

個人差がありますが、帝王切開による傷や体調の回復には、2ヶ月ほど掛かると言われています。

つまり、帝王切開した方は産後2ヶ月が過ぎるのを待って、産後ダイエットを始めるのがよいというわけです。

でも、そうなると「自然分娩した人は産後1ヶ月を過ぎたらダイエットを始められるのに・・。」と、少し不安になる方もいますよね。

ある調査によると、産後どれくらいで体型が元に戻ったかと質問したところ、最も多かったのが3~6ヶ月で、産後2ヶ月以内に体型が戻ったという回答は少数だったそうです。

このようなことから、産後ダイエットは産後2ヶ月が過ぎていても十分可能となっているため、焦らずに体調がしっかりと回復してから行うようにしましょう。

産後のダイエットには骨盤矯正が必要?


出産後は骨盤が開いたままになっており、その状態で放置すると開いた部分に脂肪がついてしまいます。

そのため、産後は骨盤の引き締めや矯正が必要不可欠と言えるでしょう。

骨盤矯正ベルトやガードルは、出産後すぐに使用することが可能(出産後一週間後からの使用がよいと言われています)のため、運動などが制限されている中でもダイエットとして始めることができます。

また、激しい運動や体に負担の多いダイエットは控えるべきですが、ベッドや布団の上で行える産褥運動は出産後一週間程度から始められ、骨盤を矯正する効果もあるためお勧めです。

<産褥運動のやり方>

① うつ伏せに寝て、足を伸ばします。膝を曲げないようにして、片足を上に持ち上げます。下ろしたら逆の足も上げて、交互に行いましょう。足を上げる時はお尻や太ももの裏に力が入るようにします。

② そのまま体を横にして、上になった足を持ち上げます。ゆっくり上下するようにし、30㎝ほど上げましょう。反対の足も行います。

③ 今度は仰向けになり、膝を曲げて、ゆっくりとお尻を天井に向かって持ち上げます。腰がまっすぐになったらゆっくりと元に戻しましょう。

④ 仰向けになり、手を頭に添え、おへそを見るイメージで上体をゆっくりと持ち上げます。頭が20㎝ほど上がったら元に戻します。つらい場合は膝を曲げて行っても構いません。

⑤ 最後に体育座りになり、膝にクッションを挟んで両足でクッションを押し合うように力を入れます。

※ 足を持ち上げたり、開いたりする場合、急に動作を行ったり開き過ぎると、股関節に痛みが走ることがあります。無理はせず、少しずつ体を慣らすようにして行って下さい。

産後に運動をしてもいいの?


運動と聞いて思い浮かべるものは人それぞれにあると思いますが、ジョギング、ランニング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動や、筋トレなどの無酸素運動ではないでしょうか。

もし、産後少しでも早く痩せたいからと言って、これらの運動を始めようとしているなら、それは止めて下さい。

体力や体調など個人差がありますが、産後に激しい運動をしてしまうと母乳が出なくなってしまうと言われています。

授乳中は、日常の生活を行っているだけで350~500㎉ものカロリーを自然と消費していると言われています。

とは言え、母乳を上げているとすぐお腹が空いて、あれこれとつい食べ過ぎてしまうのも事実。

そのような時は、赤ちゃんを連れて近場を散歩したり、掃除や洗濯などの家事をしましょう。

軽い動きでも、授乳中は十分な運動効果が期待できます。

ちなみに、完全母乳の場合、初乳から産後3ヶ月ほどで、お母さんから赤ちゃんにあげられる免疫が切れると言われています。

そのため、どうしても運動がしたいという方は、産後3ヶ月を目安に運動を再開させてみてはいかがでしょうか。

なお、できるだけ長く母乳で育てたいという方は、やはり運動は避けた方がよいでしょう。

おすすめの筋トレメニュー3選

筋肉を増やす筋トレは、体の代謝をアップするためには欠かせないものとなります。

しかし、いきなりジムなどで行うようなハードな筋トレをしてしまうと、体調が低下したり、回復を妨げることになりますので、ここでは産後も行えるおすすめの筋トレをご紹介したいと思います。

腹筋

① 足を少し開いて立ち、膝を曲げて背筋を伸ばします。

② 息を吸いながら肘を骨盤に近付け、脇を絞めます。

③ 次に息を吐きながら、お腹を上に持ち上げるようにし、腰を丸めます。

④ 息を吸いながら背筋を伸ばした姿勢に戻します。

お腹引き締めエクササイズ

① 床に座り、足を腰幅程度に開いて膝を立てます。

② 背筋を伸ばして両手をまっすぐ前に伸ばし、息を吐きながら背骨を曲げて重心をお尻の後ろに持っていきます。そのまま5秒キープします。

③ そのまま手が膝につくかつかないかまで上体を後ろに倒し、5秒キープします。

③ 息を吸いながら元の位置に戻ります。この流れを10回繰り返しましょう。

スクワット

① 赤ちゃんを胸の位置でしっかりと抱きます。

② そのまま足を横に開き、膝を曲げます。

③ 元の位置に足を戻します。

④ これを6回1セットとし、2セット行います。

おすすめの有酸素運動3選

ウォーキング


酸素を多く取り込む有酸素運動の中でも、最も気軽に始められるのがウォーキングです。

ただし、ダイエット効果を上げるにはたかが歩くだけとは言え、足幅を広く、手を振って、背筋をピンと張るなど、基本をしっかりと行う必要があります。

とは言え、産後ですので、まずは外の空気を吸ってリラックスを兼ねて、散歩から始めてみるのもよいでしょう。

踏み台昇降


赤ちゃんがいるので外出がままならないという方でも、踏み台昇降なら時間や天候を問わず、有酸素運動を行うことができます。

踏み台昇降を行うには、専用のステッパーや踏み台が必要になりますが、買わずとも古雑誌を束ねて(しっかり括って崩れないようにして下さい)その上に乗ったり下りたりするだけでもよいです。

また、自宅に階段がある場合は一段目を利用してもよいでしょう。

ヨガ


ゆったりとした動きのヨガは、教室に通えなくても動画などで自宅でレッスンが受けられるため、産後のお母さんに人気のあるダイエット方法の一つとなっています。


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産後ダイエットにおける食事メニューの決め方


産後は出産による体力の消耗や、授乳によって赤ちゃんへの栄養供給という点から見ても、食事制限によるダイエットは行うべきではないと言えます。

しかし、産後は激しい運動によるダイエットも行えないことから、やはり食事によるダイエットを考える人は多いのではないかと思います。

では、産後ダイエットにおいて、食事はどのように考えればよいのでしょうか。

まず、先ほども申し上げた通り、産後は食事によってしっかりと栄養を摂ることが大切です。

そのため、食事の量を減らしてダイエットを行うのではなく、食事の質を意識して、栄養バランスをとりながらもカロリーを抑えた食事をするのがよいでしょう。

なお、糖質や脂質が含まれる食品はカロリーが高い場合が多いですが、どちらも体にとって必要不可欠な成分。

近年、炭水化物を抜くダイエットが流行していますが、炭水化物(糖質+食物繊維の総称)を極端に摂らずにいると心身ともに様々な悪影響を及ぼす可能性があるため、産後ダイエットではおすすめできません。

その上で、糖質を少々セーブした食事を行いたいという時は、白米を食べるようにしましょう。

同じ炭水化物に含まれるパンやパスタは、白米に比べ糖質が高く、血糖値の上昇が急激のため、ダイエットに不向きです。

その点、白米はパンなどよりも噛む回数が多くなり、満腹感が得やすいと言われています。

さらに、一日3食の食事の回数にこだわらず、同量を4~5回に分けて食べるようにするのもよいでしょう。

産後ダイエットに酵素ドリンクは効果的?


酵素ドリンクを用いたダイエットは、置き換えやプチ断食のように、酵素ドリンク以外は食事を摂らないという方法が主になります。

ダイエットを行う期間は半日~3日までと短期間ですが、産後にこのようなダイエットを行うのはおすすめできません。

特に授乳期は母乳の出に影響する可能性があるため、酵素ドリンクしか摂らないといったやり方は止めた方がよいでしょう。

ただし、メインとなる食事の他に、例えばお菓子を食べる代わりや空腹が我慢できない時などに、酵素ドリンクを飲むのはアリだと思います。

酵素ドリンクは、その名の通り野菜や果物などの酵素が多く含まれているため、加齢による体内の酵素不足を補い、代謝をアップしてくれる効果が期待できます。

また、授乳が終わっているのであれば、母乳のことを気にする必要がないので、酵素ドリンクを使った本格的なダイエットを行うのも可能だと思います。

しかし、その際にもあまりハードに行ってしまうと体調不良を起こしやすくなるため、あくまでも育児を優先に考えて、無理はしないようにしましょう。

産後ダイエットにはサプリがおすすめ?


産後は、赤ちゃんの生活に合わせる形で日常が進行していくため、思うように寝られなかったり、お世話が大変だったりと、体力だけではなく気力も多く使います。

そのような中で、ダイエットのためにカロリーを計算したり、カロリーを抑えた食事を用意するのは面倒と感じる人も多いようです。

また、産後は食事制限は行わず、栄養バランスが摂れた食事をすることが基本ですが、体によい成分を意識して摂ることも少し難しかったりしますよね。

そんな時に便利なのがサプリメントです。

特に酵素サプリメントは、酵素ドリンクと同様に酵素を補うことで、代謝を上げて痩せやすい体を作るのに役立ちます。

とは言え、産後ダイエットにおけるサプリメントの利用は、栄養補給ではなく、酵素や乳酸菌といったダイエットだけではなく体調管理に役立つ成分を摂ることが目的となります。

なお、サプリメントの中には不必要な成分が添加物が含まれる場合もあることから、原材料の表示や製造工程を明記し、信頼のおけるメーカーから購入するようにしましょう。

日記をつけると効果が出やすい?


一日の出来事を書き残しておく日記。

毎日の日課として日記をつけているという人は多いと思いますが、日記を読み返してみると、つい最近のことなのにすっかり記憶から抜け落ちていたり、思いもよらぬことを思いだしたりと、発見が多いものですよね。

この日記、実はダイエットにもよい効果をもたらすということをご存知ですか。

先述した通り、人の記憶というのは案外曖昧で、昨日食べた物なんか忘れていることが多いもの。

そのような時、その日一日何を食べたかということを記録しておくことは、偏った食生活を改善する手助けになるだけではなく、余計な間食を把握できたり、食べ過ぎを自覚することができます。

いちいちカロリーを書き示す必要はなく、基本的には自分の食べた物をただ書いていくだけ。

たったこれだけのことですが、読み返しているうちに自分が痩せられない理由を見つけ、好きな物を好きなだけ食べていたこれまでの食生活を改めることができると言われています。

産後ダイエットにおすすめのアプリ3選


産後ダイエットを少しでも楽しく、気軽に行うためには、スマホに簡単ダウンロードできるアプリの使用がおすすめです。

でも、アプリって数多くあって、どれを選んだらよいかちょっと悩んでしまいますよね。

そこでここでは、産後ダイエットにおすすめのアプリを3つご紹介したいと思います。

●サンゴーの産後ダイエット

骨盤矯正やエクササイズの方法などがすぐ検索できるアプリです。

また、日本全国のママと話すことができる広場もあるので、産後ダイエットに関する悩みはもちろん、育児中の困ったことなども気軽に相談することができます。

なお、体重管理はできないので、体重管理をしたい方は別のアプリも一緒にダウンロードする必要があります。

●やせるレシピbyクックパッド

今や日本全国の主婦のマストアイテムとなっているクックパッドアプリですが、こちらのアプリは低カロリーの料理検索に優れた機能を持っているため、ダイエット中には特に強い味方となってくれます。

●シンプル・ダイエット

毎日の体重を入力するだけでグラフにして体重の推移が一目でわかります。

また、簡単な日記も書けるため、食べたものの記録やモチベーションの維持にも役立ちます。

産後4か月を経過していてもダイエットは間に合う?


産後ダイエットは、早い方は産後1ヶ月から始めますが、実際に「痩せた」「元に戻った」と感じるのは産後2ヶ月が経過してからが多いと言われています。

また、出産に伴い、体の脂肪が分解されやすい状態になっているのは、産後6ヶ月までと言われています。

産後11ヶ月を過ぎるとダイエットの効果を実感することが少なくなるという調査結果もあることから、産後ダイエットを行うなら産後2~6ヶ月の間がよいということになります。

そのため、産後4ヶ月を経過していても、ダイエットの効果が全く得られないということはないでしょう。

出産は人によってそれぞれ違うため、体の回復が早い方もいれば遅い方もいらっしゃいます。

まずは何より、心身が安定して健康的に毎日を過ごせることを一番に考え、その上で産後ダイエットを始めるのがよいでしょう。

そのタイミングがもし産後4ヶ月を過ぎていても、ダイエットを始めるのに遅いということはありません。

ただし、出産による骨盤の開きは、産後6ヶ月以内に戻しておくのがよいと言われているので、ダイエットと意識せずに骨盤矯正の運動やエクササイズなどは、もう少し前からとりいれておいてもよいかもしれませんね。

産後のダイエット方法のポイントは?


●産後ダイエットは、体調が落ち着いてくる産後1ヶ月を目安に行うかどうかを判断しましょう。体調が戻らない時は無理は禁物です。

●母乳育児をしている場合、激しい運動をすると母乳の出が悪くなることがあります。体を動かすことはストレスの発散にもよいですが、疲れてしまうようなハードなものは控えるようにしましょう。

●産後ダイエットを始めるのに適しているのは、産後2~6ヶ月と言われています。特に骨盤の開きを戻すためには、産後6ヶ月までに骨盤矯正の体操やエクササイズなどを行うことが大切です。

●骨盤矯正のベルトやガードルなら、出産から一週間後から装着可能です。

●産後ダイエットにおいて、極端な食事制限をするのは厳禁です。食事から得る栄養は、お母さん本人の体調管理に欠かせない他に、授乳中の赤ちゃんの栄養になります。食事を管理する時は、量ではなく、質にこだわるようにし、栄養バランスの摂れた食生活を行うようにしましょう。

●酵素ドリンクや酵素サプリを摂ることで、体内の代謝を活発にし、ダイエット効果を高めることができます。ただし、置き換えやプチ断食のような方法で摂取するのは止めましょう。

パリ式産後ダイエットとは?方法は?


パリ式産後ダイエットとは、後藤安芸さんという方が書いた著書が元となっているダイエットです。

後藤さんご自身が、妊娠~出産によって体重が増え、さらに産後ダイエットに失敗した経験から、フランス・パリの経産婦達が実践しているという産後ダイエットを取り入れ、実際に10ヶ月で19kgのダイエットに成功したというもの。

パリ式産後ダイエットの詳しい方法などについては、公式サイトなどで詳細が記載されているわけではないので、詳しいことをご紹介できないのですが、ダイエットという言葉を聞いて想像するような食事制限は行わず、基本的には自分の好きなものを食べます。

なぜなら、食べたいもの=体が求めているもの、だからです。

また、ダイエットのために食べたいものを我慢するストレスからの解放や、「ダイエットをしなきゃ」という強迫観念、「どうせ痩せられない」といったネガティヴな思考を変えるための考え方や方法などを知ることで、産後のダイエットをポジティヴに捉えられるようになるそうです。

産後ダイエットを成功させた芸能人の事例

産後、すぐにテレビなど公の場に出ることも多い芸能人。

そのため、産後ダイエットを頑張って行う方も多くいらっしゃいますが、今回はそんな芸能人の産後ダイエット事例をご紹介したいと思います。

青木さやか


(画像はhttp://www.watanabepro.co.jp/mypage/40000009/

青木さやかさんが実践した産後ダイエットは、インスパイリングダイエットと呼ばれるもの。

骨盤や体の骨格に刺激を与えることで、骨盤の歪みを矯正し、代謝を上げる効果が期待できます。

藤本美貴


(画像はhttp://www.jp-r.co.jp/miki_fujimoto/

藤本美貴さんが行ったのは、地球の引力に合わせて行うグラビティヨガというもの。

妊娠によって14kg太ってしまったものの、産後は10kgは自然に痩せたそうですが、残りの4kgがどうしても減らずに困っていた時に行ったのがグラビティヨガと言われています。

産後ダイエットの方法【運動・食事】授乳中の時期は効果的?のまとめ

産後ダイエットは、何よりご自身の体調が回復してから行うのが絶対条件となります。

ここで無理をしてしまうと、ダイエットはおろか日常の生活すらままならなくなりますので、まずは体調の安定、管理に努めましょう。

その上で、体に負担を掛けずに行えるものから徐々に慣らし、産後6ヶ月までを目安に骨盤の引き締めなどにトライしてみましょう。

育児に慣れ、体調が妊娠前と同程度に回復してきたら、筋トレや運動などを取り入れてみるのがよいでしょう。


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