3kg痩せるダイエット方法【効果的な筋トレ・運動・食事はコレ！】

2017.06.19
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3kg痩せる期間や減らすカロリーとダイエットをサポートするサプリやアプリ

ダイエットと言うと「一週間で5kg痩せ」とか「一ヶ月で10kg減量」のように、少々無理をしてでも見た目が劇的に変化した方が成功と捉えられがちではないでしょうか。

しかし、そのように無茶をした場合、多くはストレスによってリバウンドしてしまったり、ダイエットの継続ができなくて結局元に戻ってしまった・・なんて、残念な結果になることがほとんど。

そのため、ダイエットはできるだけ心身に負担のない状態で行うのがよいと言われています。

とは言え「早く痩せて綺麗になりたい！」という気持ちもわからなくもないもの。

では、一ヶ月でおよそどれくらいなら、体に無理なくストレスを感じにくい状態でダイエットできるのでしょうか。

一説には、一ヶ月に落とす体重は、現在の体重の5％以下に抑えるとよいと言われています。

例えば、体重60kgの人なら一ヶ月では3kgまでのダイエットが目安となります。

もちろん、体重には個人差があるため一概には言えませんが、3kgだったら何とかなりそうって思えませんか？

そこで今回は、3kg痩せるダイエット方法を調べてみました。

筋トレや運動、食事カロリーなど、3kg痩せるためのノウハウを詰めこんだので、「1ヶ月で3kg痩せたい！」と思っている方はぜひ一度お読み頂けたらと思います。

1. 1～2週間で3kg痩せることは可能？
2. 1ヶ月で3kg痩せるには１日何キロカロリー落とすべき？
3. 1ヶ月で3kg痩せる基本的なダイエット方法
4. 1ヶ月で3kg痩せるためにおすすめの筋トレ5選
5. 1ヶ月で3kgのダイエットでおすすめの有酸素運動5選
6. 3kg痩せる為の食事の考え方
7. 1ヶ月で3kg痩せるダイエットの食事メニュー10選
8. 3kg痩せるのをサポートするサプリ3選！
9. おすすめのアプリで3kg痩せる！
10. 3kgダイエットすると見た目は変わる？
11. 3kg痩せるダイエット方法【効果的な筋トレ・運動・食事はコレ！】のまとめ

1～2週間で3kg痩せることは可能？

1ヶ月で3kg痩せるダイエット方法の前に、もっと短期間で痩せる必要がでてきてしまった場合について考えてみましょう。

例えば、1～2週間で3kg痩せることは可能なのでしょうか。

これは結論から言うと、可能です。

なぜなら、ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーのため、消費カロリーの割合が大きくなればなるほど、必然的に体重が落ちるからです。

私達の体は、食事によって得たカロリーを代謝してエネルギーに変えています。

この時、消費されるのは運動など、明らかにエネルギーを要するものだけではなく、呼吸をしたり体温を調節したりなど、一見するとエネルギー消費がわからないことにもカロリーが使われています。

これを基礎代謝と言いますが、基礎代謝が活発な上に、食事によって摂取カロリーが減ると、その分消費カロリーが大きくなり、体内に蓄積されている脂肪が分解されてエネルギーとして利用されます。

これがダイエットの大まかな仕組みです。

そのため、消費カロリーの割合を大きくすることで、1～2週間で3kg痩せることは可能ということになります。

1ヶ月で3kg痩せるには１日何キロカロリー落とすべき？

1kgの脂肪を燃やすのに必要なエネルギーは、7,200㎉と言われています。

これが3kgになると、7,200×3＝21,600㎉になるので、それを30日（一ヶ月）で割ると、一日に720㎉ほど消費カロリーを増やせば（逆に言うと摂取カロリーを減らす）痩せる計算になります。

720㎉を全て食事のみで減らそうとしたら、720÷3で一食で240㎉を減らせばよい計算になりますが、加えて運動や基礎代謝を高めるなど消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーの制限はさらに楽になりますよね。

そのように考えると、一ヶ月で3kg落とすのは、ダイエット方法としては無理や負担の少ないものと考えられます。

1ヶ月で3kg痩せる基本的なダイエット方法

1ヶ月で3kg痩せるためには、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすのが基本になります。

摂取カロリーを抑えるというのは、食事制限をすること。

とは言え、ここで言う食事制限は、食事を一切摂らないといったやり方や、極端に少ない量だけを食べる、ある単一の食材だけを食べ続けるといった方法ではなく、栄養バランスを考えながら糖質や脂質の摂取量を少し低くすると言った程度になります。

また、摂取カロリーを抑えるのと同時に消費カロリーを増やすことで、さらに一日720㎉のマイナスを実現していきましょう。

消費カロリーを増やすには、運動がよいと言われていますが、実は運動の中でも直接脂肪を燃やすがあるのは有酸素運動になります。

有酸素運動とは、酸素を多く取り込むことのできる運動です。

そして、有酸素運動とは逆に無酸素運動に区別される筋トレも、消費カロリーを上げるためには欠かせません。

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝量がアップし、日常生活を過ごしているだけで脂肪が燃えやすくなります。

1ヶ月で3kg痩せるためにおすすめの筋トレ5選

1ヶ月で3kg痩せるためには、筋肉を増やして基礎代謝をアップさせることが大切です。

筋肉を増やすには、筋トレを行う必要がありますよね。

そこでここでは、1ヶ月で3kg痩せるためのお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①　足を腰幅に開いて床に立ちます。

②　重心はつま先ではなくかかとに乗るように意識したまま腰を下ろします。

③　太ももと床が平行になるのが理想ですが、無理はしないようにしましょう。膝がつま先より前に出ると故障の原因になるため、膝はつま先より出ないようにします。

④　腰を下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。この時、膝を伸ばし切る必要はありません。

プランク

①　床にうつ伏せになり、肘を胸の下辺りにおき、足はつま先立ちになります。足は腰幅程度に開きましょう。

②　その体勢のまま、腰を上げて床から体を離します。

③　かかとから頭までが一直線になるようにしましょう。

ドローイン

①　床に仰向けになって寝そべります。

②　息を吐き出しながらお腹を限界まで凹ませます。お腹を凹ませたら、その状態を5～10秒ほどキープします。

③　次に、息を吸ってお腹を限界まで膨らませます。

④　②～③を繰り返します。

レッグツイスト

①　床に仰向けになって寝そべります。

②　両手を体の横に置いてやや開きます。

③　両足を揃えて天井に向かって上げたら、クロスさせます。

④　その体勢のまま、お腹を中心に両足を左右に下ろしてお腹をねじります。

⑤　下ろした足は床には着けず、キープした後に元の位置に戻します。

短期集中筋トレダイエット

①　ボールを用意し、床にうつ伏せになります。

②　膝を90度に曲げ、かかとにボールを挟みます。

③　肩の横に手の平を置いたら、お尻を締めながらボールを挟んだ足を上げ、膝を床から離します。

④　ゆっくりと元の体勢に戻ります。動作を行う時は上半身は動かさないようにしましょう。

⑤　30回行いましょう。

1ヶ月で3kgのダイエットでおすすめの有酸素運動5選

脂肪燃焼を促進するには、有酸素運動が欠かせません。

ここでは、1ヶ月で3kg痩せるためにお勧めの有酸素運動をご紹介します。

なお、上記でご紹介した筋トレと合わせ、筋トレ→有酸素運動の順で行うと、より脂肪燃焼効果がアップすると言われているので試してみて下さいね。

ジョギング

酸素を多く摂りこむことのできるジョギングは、有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高いことで知られています。

有酸素運動は継続して20分以上の運動が効果的と言われているので、まずは20分走ることから始めてみましょう。

スロージョギング

いきなりジョギングを始めるのはつらいという方に、最近人気となっているのがスロージョギングです。

文字通り、ゆっくり走る運動になり、走るスピ―ドは歩く速さよりも若干早め（もしくは同等でもOK）なくらい。

走るように歩くことで、全身の運動レベルが向上し、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。

ウォーキング

とにかく運動が苦手という方は、ウォーキングを行うのがよいでしょう。

ジョギングやスロージョギングに比べて脂肪燃焼効果は劣ってしまいますが、無理なく継続することができるので、長い目で見ると有効です。

水泳

水泳は、ハードに泳ぐと無酸素運動、ゆったりと泳ぐと有酸素運動になります。

そのため、息が切れるほど激しく泳ぐのではなく、フォームもスピードもゆっくり行うことが大切です。

サイクリング

通勤や買い物などで自転車に乗る機会がある方も多いと思いますが、実は自転車も立派な有酸素運動になります。

乗る時間をいつもより少し長めを意識することで、運動をする時間がないという方でも、気軽に有酸素運動を行うことができます。

3kg痩せる為の食事の考え方

ダイエットのための食事となると、食べる量を制限するという考え方が一般的にありますが、そのような方法は時として空腹によるストレスや、食べたい物を食べられないイライラに繋がり、ダイエットの失敗を招きやすいと言われています。

そのため、3kg痩せるための食事の考え方としては、ビタミンやミネラルの多い野菜を中心に、栄養バランスのよい食事を心掛けることが大切です。

とかく、糖質や脂質はダイエットの天敵と見なされやすいですが、どちらも人が生きていく上で欠かせない栄養素で、三大栄養素の一つに挙げられているもの。

極端に摂取量を抑えてしまうと、命の危険を伴う可能性もあるため、いきなり量を減らすのではなく7～8割程度に抑えるといった形で制限するのがよいでしょう。

また、空腹時に糖質や脂質が含まれる食材を食べると、吸収率が上がり脂肪になりやすいので、まずは食物繊維の豊富な野菜から食事を開始し、筋肉の元となるたんぱく質を意識して摂ることも、ダイエットを行う上でとても効果的です。

1ヶ月で3kg痩せるダイエットの食事メニュー10選

1ヶ月で3kg痩せるには、極端な食事制限は必要ありませんが、カロリーの低い野菜や筋肉の元となるたんぱく質を摂ることは意識しておくのがよいでしょう。

そこでここでは、低カロリー高たんぱくのメニューをご紹介したいと思います。

納豆

納豆の原料である大豆は、低カロリー高たんぱくの食材として知られています。

また、納豆特有のナットウキナーゼという酵素には、血液をサラサラにする効果があると言われています。

湯豆腐

納豆と同様に大豆が原料のため、低カロリー高たんぱく質となっています。

湯豆腐の場合はこの他、温かくして食べることで体を冷やさない効果や、薬味として食べるショウガやねぎに血行促進の働きがあると言われています。

枝豆

ビールのおつまみとして定番の枝豆も、実は原料は納豆と同じ大豆。

大豆のように完熟する前の若い状態で収穫しているため、鮮やかな緑色をしていますが、大豆と同様に低カロリー高たんぱくの食材となっています。

ミルクスープ

牛乳も低カロリー高たんぱくの食材として知られています。

野菜や肉類などと煮込んだミルクスープにすることで、多くの食材が一度に摂れ、水分を含むので満足感の高いメニューとなります。

ヨーグルト

腸内環境を整えてくれる乳酸菌が多く含まれているヨーグルトは、健康や美容のために意識して摂取している方も多いと思いますが、原料が牛乳のため低カロリー高たんぱく質となっており、ダイエットにも向いている食材となっています。

おからハンバーグ

大豆が原料のおからを混ぜたハンバーグは、お肉のたんぱく質と同時に摂取できるだけではなく、お肉の量を減らすことができるので脂質を減らしてカロリーダウンすることができます。

ささみ焼き

肉類の中でも特に低カロリー高たんぱく質の食材が鶏のささみ肉です。

そのまま焼いて食べるのもよいですし、淡泊な味で飽きやすいという場合はチーズをトッピングしてもOKです。

鶏ハム

鶏の胸肉で作る鶏ハムは、そのまま食べてもよいですし、サラダやスープなどに入れて摂取しても美味しく頂けます。

魚のホイル焼き

肉類だけではなく、魚にも豊富なたんぱく質が含まれています。

中でもホイル焼きは、青魚に多く含まれるDHAやEPAを効率よく摂ることができるのでお勧めです。

DHAやEPAには脂肪燃焼を促進する作用があると言われています。

付け合せに食物繊維の多いきのこ類を入れると、なおよいでしょう。

マグロアボカド

マグロも低カロリー高たんぱくの食材です。

また、アボカドにはビタミンEやオレイン酸といった血液をサラサラにする作用のある成分が多く含まれているので、一緒に摂ることでダイエット効果を高めてくれます。

3kg痩せるのをサポートするサプリ3選！

最近は健康や美容のためにサプリメントを摂取する人が増えてきましたが、ダイエットでもサプリを利用することで、ダイエットを効率よく行うことができると言われています。

そこでここでは、ダイエットをサポートしてくれるサプリをご紹介したいと思います。

カプシエイトナチュラ

脂肪燃焼作用のあるトウガラシエキスを配合しており、補助食品として摂取することで効率よく脂肪を燃やすことができると言われています。

トウガラシが入っていますが、胃腸に優しい作りとなっているため、トウガラシが苦手という方にもお勧めです。

参考URL：https://www.ajinomoto-kenko.com/ff/capsiate_natura/

カロリミット

糖質や脂質の体内の吸収を抑える働きがある成分が含まれているサプリメントです。

糖質や脂質は摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまうため、食事による吸収を抑えることでダイエット効果が期待できます。

参考URL：http://www.fancl.co.jp/calo/index.html

シボヘール

内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果がある成分（葛の花由来イソフラボン）を配合したサプリメントです。

サプリメントはその効能や効果に疑問を感じる方も多いかも知れませんが、こちらのシボヘールは消費者庁がその効果を認めているため、機能性表示食品となっています。

参考URL：http://www.shiboheru.diet/lp/pcsbh-a-af/s400/

3kgダイエットすると見た目は変わる？

3kg痩せたと言っても、体重が100kgの人と50kgの人を比べた場合、50kgの人にとっての3kgは見た目に違いがありそうですが、100kgの人はそれほど変わり映えしないかも知れません。

このように3kg痩せても見た目に変化があるかどうかは、個人差も大きいと言えます。

しかし、食事制限のみで3kg痩せた人と、今回ご紹介しているように有酸素運動や筋トレを取り入れて3kg痩せた人では、見た目に大きな違いがあると言えます。

なぜなら、食事制限のみで痩せた場合、最初に落ちるのは筋肉のため、いくら体重が落ちても脂肪や皮膚などを支える筋力が弱まってしまうため、たるんだり、やつれたような印象を与えやすくなります。

一方、適度な食事管理をしながら運動を行って痩せた場合は、筋肉量が増えるため、体が引き締まり、落ちた体重以上に痩せて見えると言われています。