ストレッチのダイエット効果と方法15選【お腹・足痩せ】

ストレッチのダイエット効果と方法15選【お腹・足痩せ】



ダイエットに効果的な簡単ストレッチ法!寝る前がおすすめ?

ストレッチは、主に運動前や運動後に行う準備体操やクールダウンのための方法。

このように捉えている方も多いのではないでしょうか。

もちろん、それも間違いではないのですが、ストレッチには体を解すだけではない、様々な効果があることがわかっています。

中でも、女性にとって気になるのがストレッチのダイエット効果ではないでしょうか。

自身の健康や美容に関心の高い女性は、多くがストレッチを行っています。

しかし、どうしてストレッチに痩せたり体のラインを整えたりするような効果があるのか、少し疑問に感じることはありませんか?

体を伸ばしたりねじったりするだけで痩せられるなら、誰も苦労しない・・。

過去に数々のダイエットに失敗している方ほど、このように思ってしまうのではないかと思います。

そこで今回は、ストレッチのダイエット効果について調べてみました。

簡単にお腹を引き締めるストレッチ方法や、よりダイエット効果を高めるやり方なども併せてご紹介したいと思います。


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目次

ストレッチとは?


ストレッチとは、 stretch(もしくは stretching)と書く通り、引っ張る、伸ばすといった意味があります。

長時間デスクワークをして疲れた時に腕を伸ばしたり、立ちっぱなしで足がパンパンに張っている時に屈伸することがあると思いますが、広義的な意味ではこれらもストレッチの一種と言えます。

ストレッチという言葉自体は、1970年代ころからアメリカで言われるようになり、日本でも同時期によく使われるようになったと言われています。

より狭義的に解釈すると、ストレッチはスポーツ傷害を防ぐために柔軟性を高めるために行うもの、という意味合いになります。

スポーツ傷害とは、運動中に起きたアクシデントなどが原因で発生する怪我(スポーツ外傷)や、同じ動作を何度も行うことで同じ部位が衝撃を受け続けることで発生する痛み(スポーツ傷害)を合わせたものを言い、ストレッチを運動前と運動後に行うことでこれらを予防する効果が期待できると言われています。

ストレッチにはダイエット効果がある?


上記のように、ストレッチはスポーツにおける怪我を防止するために行うものというのが一般的ですが、股関節や肩甲骨など、体を支えるために重要な関節の可動域がストレッチによって広がることは、単に怪我の防止だけではなく、ダイエットにもよい効果をもたらすと言われています。

関節の柔軟性は、加齢とともに低下していくことがわかっています。

関節の柔軟性が低下すると、それに付随する筋肉も固くなり、血行不良を引き起こしやすくなってしまいます。

血液は細胞に酸素や栄養を届ける働きをしているため、流れが悪くなると必要な栄養が届かなくなり、代謝が悪くなってしまいます。

年齢を重ねるとなかなか痩せなくなると言われますが、それにはこのように関節の柔軟性も関わっています。

つまり、ストレッチによって関節の可動域を広げて筋肉が固くなるのを防ぐことは、血液の流れを阻害せず代謝をアップさせるため、ダイエット効果があると言えるのです。

ストレッチを行うタイミングは寝る前がおすすめ?


ストレッチを行うタイミングは、基本的には運動時の他、気が向いた時にいつでも行うのがよいと言われていますが、よりダイエット効果を高めるには、寝る前に行うのがよいと言われています。

特に寝る直前の10分間にストレッチを行う時、寝つきがよくなり、質のよい睡眠がとれると言われています。

しっかり寝たつもりでも、朝起きて疲れがとれていない時は、睡眠の質に問題があったと考えられます。

質の悪い睡眠は、疲労回復効果が薄れるだけではなく、細胞の活性化も妨げるため、ダイエットにはよいと言えません。

しかし、質のよい睡眠がとれ、目覚めのよい朝を迎えると、寝ている間に細胞が活性化して脂肪燃焼効率が上がると言われています。

つまり、ストレッチによって十分な睡眠がとれると、寝ているだけでもカロリーを消費できる体になると言うわけです。

股関節・肩甲骨・骨盤矯正のストレッチのダイエット効果は?


股関節、肩甲骨、骨盤は今、ダイエットに関心のある女性ならば覚えておきたい注目ワードですよね。

これらの動きがスムーズであったり、正しい位置にあるとダイエット効果が高まると言われていますが、それはどうしてなのでしょうか。

股関節

股関節は、体の中で最も大きな関節であり、なおかつ中心部分に位置しています。

股関節の可動域が狭いと、血行が滞りやすくなり、下半身への血液の流れが悪くなります。

下半身には、全身の70%近くの筋肉が集まっていると言われていることから、血行不良とともに筋肉のコリが起こると、代謝が落ちて太りやすくなってしまうのです。

そのため、ストレッチによって股関節の柔軟性を高めると、下半身への血行がよくなり、老廃物の排出が進んでむくみや冷えなどが起こりにくくなると言われています。

肩甲骨

肩甲骨は、背中の中心より少し上にある一対になっている骨のことを言います。

腕を後ろに引くと、背中の中心に向かって腕の付け根部分からでっぱりが生じると思いますが、これが肩甲骨です。

肩甲骨は肋骨や背骨と繋がっているわけではなく、独立した動きするものですが、近年、PC作業やスマホの使用などにより肩甲骨が固まって周辺の筋肉にコリが生じ、それが原因で肩こりや首コリに悩まされている方が増えています。

肩甲骨が広がった状態が続くと、背中が丸くなるいわゆる猫背状態になり、体の前部分が奥に沈む込む形になるため、バストが垂れたり、お腹がぽっこりするなど体のたるみを引き起こすため、対になっている部分が近付くような姿勢を保つことが大切だと言われています。

骨盤矯正

妊娠、出産を始め、毎月の生理でも骨盤は開いたり閉じたりを繰り返すため、女性は男性に比べて骨盤が歪みやすいと言われています。

骨盤が歪むと、本来なら中に納まっているはずの内臓の支えが効かなくなり、前に飛び出すようになってしまい、ぽっこりお腹が目立つようになります。

また、骨盤内の血行も悪くなるため、代謝が下がって太りやすくなると言われています。

ダイエットに効く簡単なストレッチの方法15選

ここでは、ダイエットに効くストレッチをご紹介したいと思います。

ストレッチをする時、効果的と言われている部分を意識することで、さらに効果が高まると言われているのでぜひ試してみましょう。

<お腹を引き締めるストレッチ3選>

お腹を引き締めるストレッチ

① 床に仰向けになって寝ます。

② 両足は肩幅に開いて膝を立て、両手は頭の上に伸ばします。

③ その状態から上体を起こし、足の間の床に手を付け、元の体勢に戻ります。

④ 10回行いましょう。

⑤ ①に戻り、上体を起こしたら、両手をかかとの交互に付けます。

⑥ これも10回行います。

腹斜筋ストレッチでぽっこりお腹をすっきりに

① 床に座った状態で手を頭の後ろに組みます。

② 右側に体をひねり、その状態からペアの人に肩甲骨を抑えてもらいながら、腕を押してさらに体をひねってもらいましょう。

寝る前30秒のストレッチで痩せ体質に!?お腹と脚の引き締めに効くストレッチ

① 床に仰向けになって寝ます。

② 両足を揃えて上げ、45度のところで10秒キープします。

③ 次に床から5㎝のところで足を止め、10秒キープします。

④ 次に、自転車を漕ぐ要領で回転ごとに膝を伸ばしましょう。

⑤ 20回行います。

<足痩せに効くストレッチ3選>

寝ながら足痩せストレッチでダイエット♡

① 床に仰向けになって寝ます。

② 両足を天井に向かって上げ、ふくらはぎの伸びを感じながら足首を曲げます。

③ 次に曲げた足首を伸ばします。

④ ゆっくりと20回ほど行います。

⑤ ①の体勢に戻ったら、両手を横に広げて足を上げます。

⑥ 開脚をして5秒キープします。

⑦ 最後に両足のかかとをくっつけて5秒キープします。

⑧ 10回繰り返して終了です。

簡単にできる脚痩せストレッチ♡

① 床に座り、足を伸ばします。

② 両手で片足の裏を掴み、上に持ち上げます。足先が上を向いた状態で5秒キープします。

③ 次に立ち上がり、足を交差させて前屈し、10秒キープします。

④ 足を入れ替え、反対側も同様に行います。


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あの海外モデルも痩せた♡簡単脚痩せダイエット

① 床に正座をして座ります。

② 両足を横にずらして正座を崩し、ずらした方と反対の足を後ろに伸ばし、ゆっくりと上半身を前に倒します・

③ 反対側も同様に行い、10回繰り返します。

<股関節のストレッチ3選>

股関節を柔らかくするストレッチ

① 床に仰向けになって寝たら、右膝を立て、左足は床の上で折り曲げます。

② 右足に力を入れ、腰を床から浮かせます。

③ その状態をしばらくキープしたら、力を抜いて元に戻ります。

④ 反対側の足も同様に行います。

⑤ 交互に3回ずつ行います。

からだにeストレッチ!股関節・お尻のストレッチのやり方

① 床に座ります。

② 右足を左足にクロスさせ、両手で右足の膝を抱えて胸に引き寄せます。

③ そのまま10秒キープしたら、足を組み替えて反対側も同様に行います。

④ 次に、体育座りの姿勢になったら、両手を後ろについて上半身を支え、右足を左足に乗せてクロスさせ、お尻を前に押し出します。このまま10秒キープして下さい。

⑤ 反対側も同様に行います。

30秒でできる股関節に効くストレッチ

① 床に仰向けになって寝ます。

② つま先を合わせ、手の平は骨盤に出っ張りに置きます。

③ かかとを軸にして、両足のつま先を10回、回します。

④ 反対も同様に行います。

⑤ 左右両方回して1セットとし、これを3セット行います。

<肩甲骨のストレッチ3選>

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

① 床に座った状態(もしくは椅子に座る)から、大きめのタオルの両端を両手で掴みます。

② タオルを掴んだまま、そのまま上に高く持ち上げます。

③ タオルを上げる時に息を吸い、次に息を吐きながら、肘を曲げてタオルを首の後ろの肩の位置まで下げます。

④ 息を吸いながらタオルを掴んだ状態で両腕を上に持ち上げます。

⑤ 10回繰り返して終了です。

カンタン肩甲骨はがしストレッチ

① 顔を正面に向けたまま、耳を肩につけるように頭を横に倒します。

② そのまま30秒キープします。

③ 反対側も同様に行います。

④ 次に手の平を上に向けて肩の位置まで持ち上げます。

⑤ 肘を90度に曲げ、そこから肩甲骨を下に動かします。

⑥ 肩甲骨が十分に下がったところで5秒キープします。

⑦ ④~⑦の流れを10回繰り返して終了です。

褐色脂肪細胞をボーボー燃やせ!すぐできる「肩甲骨ストレッチ」

① 壁から一歩離れた状態で平行に立ちます。

② 手を肩と同じ高さにして、肘を90度曲げた状態にして壁に付けます。

③ そのまま壁側の足を壁に向かって一歩進めます。

④ 5秒たったら元の位置に戻ります。

⑤ 反対側も同様に行い、左右両方一日3~5回ほど行うとよいでしょう。

<骨盤矯正のストレッチ3選>

産後の骨盤引き締めストレッチ寝る版

① 床に仰向けになって寝た状態から、両膝を立て足首を両手で掴んでかかとをお尻に引き寄せます。

② 足のつま先は横向きにして、右、左と膝を交互を下ろしていきます。

③ 10~20回行います。

④ 次に、両膝を合わせた状態で下していきます。

⑤ さらに、膝を立てて戻したら、足裏同士を合わせて、かかとをお尻に寄せ、膝を開きます。

産後ママ必見!布団の中で行う「骨盤戻しエクサ」

① うつ伏せになり、両手はあごの下に置き、お尻、太ももの筋肉を緩めます。

② 脱力した状態からかかと同士をくっつけ、お尻、太ももに力を入れます。

③ ①~②を繰り返します。

ダイエットに効果大!骨盤矯正ストレッチ

① 床に仰向けになって寝ます。

② 両足を90度に曲げ、左右交互にゆっくりと倒します。3分繰り返しましょう。

③ 次に足をまっすぐ伸ばして座り、手を胸の前で交差します。

④ お尻を交互に出して10歩進みます。

⑤ 10歩進んだら10歩下がりましょう。

⑥ 次に、そのままの体勢で両手を上げ、10歩進んで10歩下がります。

ストレッチと筋トレの違い


ストレッチと筋トレは、同じ筋肉に関係した動作になりますが、ストレッチが筋肉を緩める作用があるのに対し、筋トレは筋肉を収縮させて負荷を与えることで組織を壊し、修復の過程を経ていくことで、筋肉を肥大化させるという狙いがあります。

筋トレの方がより筋肉を刺激するため、筋肉量が増えやすく、代謝アップ効果が高いと言えますが、なるべく負担が少なく、長期的に継続しやすいダイエット方法を考えているなら、ストレッチの方がよいでしょう。

ストレッチにはダイエット効果がないと感じてしまう人の原因は?


極端な食事制限をすると、短期間ですぐに体重が落ちます。

また、食事の量をある程度管理した状態にして、運動や筋トレなどで消費カロリーを増やしても、比較的短い間に体重が減少します。

このようなダイエットをダイエットだと思っている人からすると、「すぐに体重の変化が見られない」ストレッチにはダイエット効果はないと考えてしまうかも知れません。

しかし、無理なダイエットは必ずリバウンドします。

食事を抜けば、脳が本能的に危機と感じ、「食事をしなさい」という強い欲求を出してきます。

また、毎日過度の運動を続けることは、精神的なストレスになるだけではなく、怪我や病気を招く恐れもあるでしょう。

ダイエットのために、心身に大きな負担をかけてしまうことはできるだけ避けた方がよいでしょう。

もっと色々なストレッチを知りたい方におすすめの本


ストレッチは体を伸ばすこと。

しかし、実はこの伸ばすという動作を正しく理解して行っている人は少ないと言われています。

そのような方にぜひ読んで頂きたいのが、「5つのコツでもっと伸びるカラダが変わる、ストレッチメゾッド」です。

体のしくみを知ることで、ストレッチの正しいやり方やコツがわかるようになる、というのがこの本の内容で、この他にも体が硬めの人におすすめの軽めのストレッチなども紹介されています。

有酸素運動前のストレッチは痩せる効果アップ?


ダイエットのために、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行っている方も多いと思いますが、その運動の前にぜひ取り入れて頂きたいのがストレッチです。

ストレッチは、スポーツ傷害を防ぐための準備として、運動を行う前には欠かせないものですが、その他にも血行を促進することで脂肪燃焼効果のアップが見込めます。

ただ有酸素運動を行うよりも、さらにダイエット効果が高くなりますので、しっかりと体をほぐしてから運動を始めましょう。

また、運動後にストレッチをすると、老廃物の排出が促され、疲労回復が早まるので筋肉痛やむくみなどを回避することができると言われています。

食事制限は必要?


極端な食事制限は、ストレスの元となりダイエットの失敗やリバウンドを招きやすくなりますが、適度に管理することはダイエットにおいてよい効果をもたらすと考えられるでしょう。

例えば、食事の時には野菜などの食物繊維を最初に摂ることで、食後の血糖値を上がりにくくし、インスリンの過剰な分泌を抑えることができますし、たんぱく質を摂ることで筋肉量が増え、代謝のよい体を維持することができます。

このように、健康に基づいた食事制限であれば、ストレッチとプラスして相乗効果が得られる場合もあるでしょう。

ストレッチのダイエット効果と方法15選【お腹・足痩せ】のまとめ

ストレッチによるダイエット効果は、すぐに現れるものではありません。

しかし、スタイルのよい人は、ストレッチを習慣的に行っている場合が多いというのは事実です。

スタイルのよい人の習慣を知ることで、自分もそのスタイルに近付くことができるとは思うなら、ぜひ今日からあなたもストレッチを始めてみるべきではないかと思います。


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