ダイエットの食事メニュー１週間分！効果的な回数やバランス

健康的な正しいダイエットの朝昼夜の食事レシピと日記の効果

ダイエットを始めようと思った時、多くの人は“食事”の在り方について考えます。

「自分が太ってしまったのは、カロリーの高いものばかりを食べ過ぎていたから。

だからダイエットでは、カロリーを抑えた食事をする必要がある」

このように思うのではないでしょうか。

もちろん、その考え自体は間違ってはいません。

しかし、カロリーを減らす食事というのは、必ずしも食事量そのものが減ることとはイコールではありません。

それなのに、殆どの場合、ダイエットを始めたからにはご飯は少なくなければいけない、と思い込んでしまうのです。

食べることは人間にとって、生きるためには欠かせないこと。

そのため、間違った食事の方法をしてしまうと、ダイエットどころか体調が悪くなったり、ストレスが溜まって精神的に不安定になったりと、むしろ効果的どころか弊害が起こってしまいます。

では、ダイエットにおける正しい食事の方法とはどのようなものなのでしょうか。

そこで今回は、健康的にダイエットを行うべく、食事の回数や栄養のバランスなどについて調べてみました。

ダイエットにおすすめの一週間のメニューも掲載していますので、これから食事を中心としたダイエットに取り組もうと思っている方は、ぜひ一度お読み頂けたらと思います。

健康的な正しいダイエットにおける食事の考え方

食事は、ダイエットは元より、生きるために必要不可欠なこと。

私達は、毎日食べたものの栄養を糧にエネルギーを作り出し、体のあらゆる組織や細胞、臓器などを動かしています。

そのため、食事の量を極端に減らす、いわゆる食事制限のダイエットは、非常に慎重に行う必要があります。

中でも、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つは、三大栄養素に数えられ、不足すると体に深刻なダメージを与えることがわかっています。

近年は炭水化物を抜く炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットが流行っていますが、知識のないまま安易に行ってしまうと、自分でも思わぬ事態になりかねないため、ダイエットにおいて無理な食事制限を行うことは基本的にはＮＧであると捉えた方がよいでしょう。

その上で、健康的で正しいダイエットを行うためには、単に食べる量を減らすのではなく、食べ方などを工夫することが大切と言えます。

ダイエットにおける栄養バランスの考え方

成人女性の場合、一日の平均摂取カロリーは2,000㎉ほどと言われています。

もちろん、身長や体重、運動量などの個人差によって、この2,000㎉が妥当（消費カロリーとほぼ同じ、もしくは消費カロリーの方が上回る）か、やや摂り過ぎかどうかが変わりますが、ダイエットとして考えた場合、一日の摂取カロリーは1,400～1,600㎉程度に抑えた方がよいと言われています。

つまり、日本人女性は一日で換算すると400～600㎉ほど摂り過ぎている傾向があり、それが肥満の原因に繋がっていると考えられます。

ただし、カロリーのみばかりに気を取られてしまうと、カロリーの高い糖質（炭水化物）や脂質を減らした食事を行えばよいと誤解してしまいがちです。

私達の体は、三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質｝の他に、ビタミン、ミネラル、食物繊維を加えた6大栄養素を摂る必要があると言われています。

つまり、ダイエットにおける栄養バランスとは、カロリーのみを意識するのではなく、必要な栄養素はしっかりと摂り入れながら、摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう、カロリー調整をすることが必要になります。

極端な食事制限を行った場合のデメリット

食べなければ痩せるというのは、あたりまえのこと。

なぜなら、食べ物に含まれる栄養素が体を動かすエネルギーになっているからです。

エネルギーとはカロリーのこと。

カロリーは私達が日常生活を営むために使用されますが、使われずに余ったものはやがて脂肪となって蓄積してしまいます。

そのため、ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーと言われているのです。

例えいくらたくさん食べても、それを上回るカロリー消費が行われれば、理論上太ることはないと言われています。

しかし、過剰にカロリーを制限してしまえば、本来体が正常に動くためのエネルギーすら失うことになってしまうため、体調不良が起こりやすくなります。

いわば、車のガス欠状態となってしまうわけです。

さらに、糖質は脳にとって唯一のエネルギーのため、不足すれば集中力が切れる、気分が優れない、イライラする、憂鬱になるといった様々な症状を引き起こします。

極端な食事制限を行うのは、このような心身にとって不健康な状態を自ら招くということ。

そして、必要なエネルギーが得られなくなった体は、それを飢餓状態と捉え、次に食事をした時そこから最大限のカロリーを得ようとするため、脂肪を溜めこみやすくなると言われています。

また、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするので、代謝が落ちて、太りやすくなると言われています。

ダイエットに効果的な食事の回数と時間

ダイエットの方法の中には、一日一食というものや、朝食は食べない方は痩せ体質になるというものもありますよね。

どれが正解なのかと悩んでしまうところですが、一般的に見て、やはり一日3食規則正しく食べることが、健康的なダイエットを行う上では大切だと言えます。

また、3食の食事量の割合は、朝食：昼食：夕食に対し、3：4：3になるのがよいと言われています。

しかし、朝は準備などで忙しいため適当に軽めのものをつまむのみ（もしくは食べない）で、その分昼食や夕食にボリュームがあるものを食べてしまう、という方が多いのではないでしょうか。

昼食の場合は多少多く食べても、その後に消費されることが多いですが、夕食後は寝てしまうため、カロリーを摂り過ぎると消費できずに脂肪として溜まりやすくなります。

さらに、朝食に栄養をしっかりと摂ることで、代謝がアップして一日中脂肪の燃えやすい状態を作りやすくなると言われています。

なお、朝食を6～7時、昼食を10～11時、夕食を16～17時摂るようにすると、食べた物が脂肪として溜まりにくいと言われています。

なぜなら、上記の時間は血糖値が下がり始めると言われている時間帯のため、空腹を感じやすいのですが、そのタイミングで食事をすることで、摂取した糖質や脂質が体内で素早くエネルギーに変換され使用されるため、カロリーが使われずに蓄積することが少なくなると言われています。

ダイエットにおすすめの１週間の食事メニュー例２１選

健康的にダイエットを行うためには、食事を抜くのではなく、食事の質にこだわることがとても大切と言えます。

とは言え、どのような食事をすればよいのか、悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。

そこでここでは、ダイエットにおすすめの一週間分の食事メニューをご紹介しますので、ぜひご自身のダイエットに役立ててみて下さい。

＜朝の食事メニュー７選＞

納豆ごはん

朝食にたんぱく質を摂るようにすると、代謝がアップして一日中脂肪が燃えやすい状態が続くと言われています。

たんぱく質と言えば、お肉が思い浮かびますが、朝からお肉を食べるのはちょっと・・という人も多いでしょう。

そのような時は、手軽に食べられて、たんぱく質も補える納豆がおすすめです。

目玉焼き

卵も手軽にたんぱく質が摂れる食材の一つです。

目玉焼きだけではなく、卵焼きやオムレツなどでもよいですが、ダイエットのためにはなるべく油は使わずに調理した方がよいでしょう。

ヨーグルト

朝は忙しくてどうしても朝食をゆっくりと食べる時間がないという場合には、ヨーグルトを試してみましょう。

ヨーグルトなら取り出してカップに盛るだけなので、時間がない時でも食べやすいですよね。

ヨーグルトは乳製品のためたんぱく質や脂質など、一日を元気に過ごすための大切な栄養素が摂れるだけではなく、腸内環境を整える乳酸菌が含まれているため、便秘解消効果も期待できます。

フルーツ

ヨーグルトと同じく、時間がなくて朝食の用意ができないという方にはフルーツがおすすめです。

フルーツには適度な糖分が含まれているため、空腹を感じにくくする作用があり、昼食のドカ食いを防いでくれます。

また、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素も摂ることができます。

基本的には好きなフルーツを食べてよいですが、おすすめなのはバナナです。

バナナは食べるとすぐにエネルギーになってくれ、腸内環境を整える働きのあるオリゴ糖や食物繊維が含まれています。

味噌汁

毎日朝食を作るのが面倒という人でも、前日に作り置きしたお味噌汁なら手間もなく便利なのではないでしょうか。

味噌汁の具としておすすめなのは、海藻類。

海藻類には食物繊維が多く含まれているので、便秘解消効果が期待できます。

また、豆腐や油揚げなどの大豆製品、豚肉が入っているとたんぱく質が摂れますし、数種類の野菜を入れるのもよいでしょう。

味噌汁も具だくさんにすれば、それだけで立派なメインになりますし、お腹も満たされるのでダイエットに向いています。

シリアル

手軽に食べられるメニューとして、近年人気になっているシリアル。

穀物を加熱調理したもので、食物繊維やミネラルが摂れるため、朝食としてもおすすめです。

ただし、シリアルの中には食べやすくするために甘味がコーティングされているものがあります。

摂り過ぎるとカロリーオーバーになってしまうため、できるだけ甘さが加わっていないものを選ぶようにしましょう。

また、シリアルを食べる時は牛乳やヨーグルトなど乳製品をかけることが多いため、栄養をしっかりと摂ることができます。

サンドイッチ

実はダイエットのための朝食として、パンを食べるのはあまりおすすめとは言えません。

なぜなら、パンはご飯よりも糖質が多く、さらにお腹が空きやすいからです。

そのため、朝食のダイエットメニューとしておすすめなのは、断然ご飯になるのですが、ご飯よりもパンが好きという方もいらっしゃいますよね。

そのような場合は、野菜や卵、ツナなどを挟んだサンドイッチを食べるのがよいでしょう。

なお、白い食パンよりも全粒粉を使ったハードタイプを使うのがよりダイエットに適しています。

＜昼の食事メニュー７選＞

豚のしょうが焼き

昼食は、一日3食の中で一番カロリーを摂ってもＯＫなタイミングとなります。

食べたい物がある時は、できるだけ昼食に合わせると、無駄なカロリーの蓄積を防ぐことができるでしょう。

中でも、カロリーの高いお肉はできれば昼食に済ませたいもの。

しょうが焼きであれば、しょうがの代謝促進作用が期待できるのでおすすめです。

そば

仕事の合間など忙しい時間を縫って食べる昼食は、食べやすい麺類がいいという方も多いと思いますが、人気のラーメンはカロリーが高すぎるためダイエットには向いていません。

もし、麺類が食べたい時はそばがよいでしょう。

そば粉から作られるそばは、小麦粉から作られるパスタやうどんよりもＧＩ値が低いため、血糖値の上昇を防ぎ、食べても太りにくいと言われています。

焼き魚

会社勤めなどをしていると、ランチは同僚と一緒に外食という方も多いと思いますが、その際ダイエットによい食べ方として覚えておきたいのが焼き魚の存在です。

お魚にはお肉と同様にたんぱく質が含まれているため、代謝を促す作用が期待できますし、特に青魚に含まれる脂質は悪玉コレステロールを排出す働きがあると言われているため、メタボ対策にもお勧めで。

レストラン食事処で昼食を食べる時には、焼き魚が付いた定食を選ぶのがよいでしょう。

刺身

焼き魚と同様に、刺身が付いた刺身定食もお魚のたんぱく質や良質な脂質を摂ることができるだけではなく、味噌汁や小鉢などから栄養をバランスよく摂ることができるのでお勧めです。

フォー

ベトナム料理のフォーは、小麦粉ではなくお米から作られた麺のため、通常の麺類よりも血糖値が上がりにくく、食べても脂肪になりにくいのでおすすめです。

あっさり系のパスタ

ダイエット中、小麦粉を使ったパスタはなるべく控えた方がよいとは言え、たまには食べたくなることもありますよね。

そのような時は、カロリーが消費されやすい昼食に食べるのがよいでしょう。

また、その際にはこってりとしたクリーム系ではなく、野菜を使ったあっさり系のパスタを選ぶと、カロリーのことをそれほど気にせず食べることができます。

ハンバーグ

ダイエットにハンバーグが向いているわけではないのですが、昼食に食べる分にはカロリー消費がされやすいのでおすすめです。

ただし、ハンバーグ単品もしくはライスだけを頼むのではなく、サラダやスープをセットにして、ハンバーグやご飯の量を減らすようにすることも大切です。

＜夜の食事メニュー７選＞

サラダ

低カロリーのメニューと言えば、やはり最初にサラダが思い浮かびますよね。

夕食後は寝てしまうだけなので、できるだけカロリーの摂取を抑えた方がダイエット効果がアップします。

ただし、夕食をサラダのみにするというわけではなく、ご飯やおかずなども目安となる一日の総摂取カロリーを超えなければ食べても構いません。

その際、サラダを最初に食べることである程度お腹を満たすことができ、ご飯やおかずのドカ食いを防ぐことができます。

また、野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を防ぐ働きがあるため、食べた物が脂肪として蓄積しにくくなる効果も期待できます。

キムチ鍋

発酵食品のキムチには代謝を促進するカプサイシンなどを成分が含まれており、ダイエット効果が期待できます。

また、お鍋にすることで体も温まり、発汗作用や冷えなどを解消する効果があると言われています。

湯豆腐

カロリーが低く、たんぱく質が豊富な豆腐はダイエット中の強い味方。

中でも湯豆腐は体を温める作用があることから、ダイエットにおすすめのメニューです。

つけだれはごまよりもポン酢の方は、よりカロリーを抑えることができます。

きのこ炒め

きのこはどの種類を選んでも、低カロリーで食物繊維が多く、ダイエットにとても向いている食材です。

どれか一種類のみがダイエットによいわけではなく、きのこ全般がよいため、毎日種類を変えて食べることができ、食べ飽きしにくいのがメリットと言えます。

野菜炒め

夕食は低カロリーの野菜を多く食べて、カロリー摂取を抑えたいところですが、サラダだと思うようにたくさんの量を食べることができないという方は、野菜炒めにするのがよいでしょう。

バーニャカウダ

野菜を美味しく食べるもう一つの工夫として、バーニャカウダがおすすめです。

バーニャカウダとは、蒸した野菜を付属にたれに付けて食べる料理。

野菜を蒸すことで甘味が増し、おしゃれな気分も味わえますので、サラダばっかりで飽きた・・という方でも楽しく野菜を食べることができます。

ただし、たれに使う調味料には以外と糖質が多く含まれるものもあるため、できるだけ低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

煮物

煮物は汁に糖分が多く含まれますが、生のまま野菜を食べるよりも温める分、体を冷やさずに代謝を上げる効果が期待できます。

調理する時は油は使わないようにし、調味料の使い過ぎに気を付けて、薄味に仕上げるとよいでしょう。

コンビニで買えるダイエット向けの食品５選

毎日、仕事や家事などに追われて、食事の準備が疎かになってしまう場合もあると思いますが、そのような時に役立つのがコンビニですよね。

しかし、コンビニで売っているものはどれも高カロリーでダイエットには不向き・・。

このようなイメージを持っている人も多いと思います。

しかし、近年のヘルシー志向を受け、コンビニでもダイエット向けの食品がたくさん販売されています。

そこでここでは、ダイエット中でもコンビニで買えるおすすめの食品をご紹介したいと思います。

サラダチキン

（画像はhttp://www.sej.co.jp/i/item/300107250455.html?category=165&page=1）

鶏むね肉を使用しているためヘルシーで、100ｇあたり105㎉しかありません。（商品は125ｇ入り）

そのまま食べてもよいですし、サラダに加えてボリュームを出すのもよいでしょう。

おでん

冬になるとレジ横に常設されるおでんは、各コンビニごとに味や具材にこだわりがあり、違いを楽しむことができます。

こんにゃくや大根など低カロリーのものを選ぶことで、たくさん食べても摂取カロリーを抑えることができます。

ゆでたまご

（画像はhttp://www.sej.co.jp/i/item/300101101862.html?category=165&page=1）

味付きなのでマヨネーズなどをつけなくても、そのまま美味しく食べることができます。

サンドイッチを買う時に一緒に食べることで、たんぱく質を気軽に補うことができます。

ブランパン

（画像はhttp://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1287233_1996.html）

ダイエット中もパンを食べたい！という方の希望を叶えてくれる商品です。

オーツ麦のふすまを利用しているた、通常のパンよりも糖質が抑えてあり、安心して食べられるパンになっています。

ミックスナッツ

（画像はhttps://7premium.jp/product/search/detail?id=4502より）

ナッツ類は脂質が多く、そのためカロリーも高くなっていますが、含まれている脂質が良質であり、加えて糖質が少ないことから、実はダイエットに向いている食品と言われています。

また、噛み応えがあるため少量でも満足しやすいのが特徴です。

ダイエット中、小腹が空いた時などにちょっとつまむ時におすすめです。

ダイエットに効果的なスープレシピ３選

ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい！という時はスープがおすすめです。

低カロリーの食材を多く使ったスープなら、具を食べる満足感と水分量でしっかりとお腹を満たすことができます。

ここでは、ダイエットに効果的なスープをご紹介したいと思います。

脂肪燃焼スープ

トマト（大きめのもの）3個、たまねぎ　3個、セロリ　1本、キャベツ　半玉、にんじん　1本、ピーマン（パプリカでも可）　1個、コンソメスープの素（もしくはブイヨン、かつお節と昆布の和風だしでもよい）、水を鍋に入れて煮込んで作ります。

生姜スープ

お好きな野菜（きのこ類がおすすめ）と水、鶏ガラスープの素、生姜（千切りでもすりおろしでもＯＫ）を入れて煮込むだけ。

生姜の血行促進作用によって、代謝アップや冷えの解消などが期待できます。

丸ごと玉ねぎのスープ

玉ねぎをコンソメや鶏ガラスープの素などで煮込むだけなので、誰でも簡単に作ることができます。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには、血行を促進して代謝をアップする効果があると言われています。

なお、玉ねぎの皮の部分は捨てずに、そのまま使った方が有効成分をしっかりと摂取することができます。

ダイエットには食事制限すれば運動は不要？

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることができれば、食べた物が脂肪として蓄積することはないことから、食事制限によって摂取カロリーを抑えることができれば、ダイエットは成立します。

カロリーの消費には、通勤通学時に歩いたり、家事を行う、仕事などで重い物を運ぶなど、日常的な動作はもちろんのこと、呼吸をする、寝る、座るなど、一見カロリーが使われるようには思えないことにも使用されています。

そのため、食事制限をしてカロリーを抑え、なおかつ上記のようなカロリーの消費が高い場合には、運動をしなくても痩せることは可能です。

要は、カロリー不足の状態を作れば体は痩せるため、その際に摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかは自分で決めることができると言えます。

しかし、食事制限のみのダイエットでは、筋肉が落ちるという大きなデメリットがあります。

筋肉はカロリー消費の源である基礎代謝に関わっており、筋肉量が減ると代謝も低下するため、カロリーの消費量が減ってしまいます。

このようなことから、食事制限のみでダイエットを行うよりも、運動を取り入れた方が筋トレによって筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪の燃焼効果が期待できることから、確実にかつ健康的に痩せることができると言えるでしょう。

食事日記をつける効果は？

人の記憶というのは曖昧で、例えば前日に食べたものもよく覚えていない時があります。

このぼんやりとした記憶というのは、特に自分の都合のよい解釈をするもので、「最近甘い物を食べていないから、今日くらい食べてもいいだろう」とケーキを食べたら、実は一週間前に食べていた・・なんてことが多々起こり得るのです。

そのため、ダイエットをしてもなかなか痩せられないという人は、今日一日どんな食事をしたのか日記に残してみるのがよいでしょう。

食べた物を日記に書いて、どうしてダイエットに役立つのか？と思うかも知れませんが、アメリカでの研究によると、食べた物を記録することと体重減少には関連性があると発表されています。

つまり、食べた物を書くだけでダイエット効果があるのです。

食事日記では、その日に食べた物を詳細に記載していきますが、その際「思ったほど食べている」ことに気付けば、食べる量をセーブしたり、摂取している成分に偏りがあると感じたら（例えば炭水化物の量が多いなど）、たんぱく質や食物繊維を意識して食べるようになります。

このような食生活への取り組み方が変わるのが、食事日記の最大のメリットと言われています。

食事制限なしでも痩せることはできる？

とにかく食べることが大好きで、食事制限なんて考えられない・・。

このような方はダイエットに不向きかと言われたら、決してそうではありません。

現に、モデルさんやタレントさんなどでも、食べることが趣味という方がたくさんいますが、皆さん、スリムな体型を維持しています。

これは、食べた分以上にカロリーを消費しているからこそ成せる業です。

たくさん食べても、摂取したカロリー以上に消費すれば太ることはありません。

また、食べ物を吟味することでも摂取カロリーを抑えることができます。

糖質や脂質はカロリーが高いため、このような成分があまり含まれていないもの、例えば野菜を多めに摂ると満腹感に比例せず摂取カロリーを抑えることができます。

さらに、食物繊維が多い食物を食事の最初に摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、血中の糖分を必要な場所へ運ぶ働きを行っていますが、大量に分泌されると今度は糖分を脂肪として蓄積してしまうことから、食事の食べ方を工夫することでもダイエット効果を得ることができると言われています。

ダイエットの食事メニュー１週間分！効果的な回数やバランスのまとめ

極端な食事制限は、体重が落ちやすい反面、体調管理が難しく、リバウンドを起こしやすいもの。

そのため、健康的に痩せるためには、食事を節制するのではなく、ダイエットによい食材や食べ方をして、摂取カロリーを無理なく減らす方がよいでしょう。

今回ご紹介した食材以外にも、カロリーが少なく栄養豊富なものがたくさんありますので、それらを駆使してぜひ、心身に負担のないダイエットを行うようにしましょう。