短期ダイエット法でキレイに5キロ瘦せる!【運動・食事・筋トレ】

短期ダイエット法でキレイに5キロ瘦せる!【運動・食事・筋トレ】



成功する効果的な短期間ダイエット!脂肪燃焼スープもおすすめ!

ダイエットはコツコツと地道に行うもの。

その方が体に無理がなく、失敗もしにくいというのは、もはや常識的に言われていることですよね。

でも、「どうしても短期間で痩せる必要がある」場合や、「何事も長続きしない性格だから、ダイエットも短期決戦で行いたい」という人もいます。

そこで今回は、短期ダイエットについて調べてみました。

短期間で行うダイエットは失敗しやすいと言われていますが、それは間違った方法で行っているから。

例え短期間であっても、ダイエットの仕組みやリバウンドする理由などがちゃんとわかれば、簡単な方法で痩せることができます。

短期ダイエットで成功しやすい運動や食事など、その極意をご紹介したいと思います。




目次

1ヶ月の短期で美しく5キロ以上痩せることは可能なの?食事制限は必要?


ダイエットに半年や一年かけるのは難しいという方でも、1ヶ月なら「挑戦してみようかな?」と言う気持ちになりませんか?

では、1ヶ月で5kg痩せたい(できればそれ以上)と思った時、それは実際に可能なのかどうか気になりますよね。

脂肪1kgを燃やすためには、7,000㎉の消費が必要と言われているので、5kgなら35,000㎉を消費しなくてはいけません。

これを1ヶ月(30日)で割ると、1日あたり約1,200㎉となり、5kg痩せるためには計算上では毎日1,200㎉の消費が必要になります。

ただし、これを全て運動で考えることはありません。

もちろん、運動で1,200㎉を消費してもよいのですが、女性の場合1時間のジョギングで400㎉弱の消費になるため、1,200㎉減らすためには3時間走り続けることになってしまいます。

そのため、同時に食事制限もして、効率よく一日の総摂取カロリーを減らすことが大切になります。

短期で痩せるには、食事や運動や筋トレなどの組み立てや順序が大切!


食事制限のみや運動だけで痩せようと思っても、効率が悪いだけではなく、心身に負担が掛かりやすくなってしまいます。

そのため、短期間で痩せるためには、食事制限と運動を併用して行うのがよいと言われています。

その際、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとダイエット効果がよりアップすると言われています。

有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットに取り入れている方も多いですが、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼作用がさらに高くなることがわかっています。

また、筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは簡単に言うと、寝ていても消費されるカロリーのこと。

基礎代謝が高い人は、食べた物は脂肪になりにくいので、太りにくいと言われていることから、ダイエットでは筋トレもとても重要な役割を果たします。

まずは、無理のない1週間のダイエットメニュー(筋トレ・運動・食事)を作ろう!

<月曜>


●朝食 ささみときのこの中華粥 キウイ

●昼食 トマトスパゲティ レタススープ

●夕食 ご飯、れんこんと豚肉のはさみ揚げ、ほうれんそうのお浸し、味噌汁

●筋トレ・運動 マウンテンクライマー、ステッパー

<火曜>

●朝食 バタートースト、コールスローサラダ

●昼食 ノンオイルオムライス、レタスとわかめの中華スープ

●夕食 ご飯、鮭のホイル焼き、ひじきの煮物、八杯汁

●筋トレ・運動 休み

<水曜>

●朝食 納豆茶漬け、野菜スープしょうが風味、みかん

●昼食 ざるそば、なすの煮びたし

●夕食 ご飯、こんにゃくと鶏そぼろ味噌あんかけ、高野豆腐と青梗菜としらすの炒め、味噌汁

●筋トレ・運動 腹筋、ウォーキング

<木曜>

●朝食 ピザトースト、ミルクティー、無糖ヨーグルト

●昼食 そうめんチャンプルー、卵スープ

●夕食 バターピラフ、チキンピカタ、海と山のスープ

●筋トレ・運動 休み

<金曜>

●朝食 中華丼、りんご

●昼食 豆乳カルボナーラ、無糖ヨーグルト

●夕食 豚キムチうどん、味噌汁

●筋トレ・運動 プランク、縄跳び

<土曜>

●朝食 バタートースト、クリームキャベツスープ、半熟ゆで卵

●昼食 ドロドロソーメン

●夕食 お粥、たらと大根の炒め物、もやしのナムル、キャベツとにんじんのスープ

●筋トレ・運動 スクワット、ドローイン

<日曜>

●朝食 さんまだし茶漬け、みかん

●昼食 冷やしぶっかけうどん、無糖ヨーグルト

●夕食 ご飯、さばの塩焼き、ささみサラダ、味噌汁

●筋トレ・運動 休み

短期ダイエットでおすすめの簡単な筋トレ5選!

筋トレは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げたり、体を引き締めて見た目を変化させることができるため、ダイエット方法としてぜひ取り組みたいもの。

そこでここでは、簡単にできるお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。

ドローイン

①床に仰向けになって寝そべります。

②両膝を立て、手の平を上に向けて床につけます。

③ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませます。

④ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませます。

⑤③~④を繰り返します。

腹筋


①床に仰向けに寝そべり、両手を頭の後ろで組みます。

②お腹に力を入れて上半身を持ち上げます。

③ゆっくりと元に戻して、②~③を繰り返します。

プランク

①床にうつ伏せになった状態から、肘から下とつま先だけを床につけて体を離します。

②かかとから頭までを一枚の板のように意識して、そのままキープします。

マウンテンクライマー

①床にうつ伏せになり、両手とつま先の4点で体を支えます。両手は肩幅よりも広めに開きましょう。

②片足の膝を曲げてお腹に近付け伸ばします。その際、逆の足は伸びた状態から膝を曲げてお腹に近付けます。

スクワット

①両足を開いて立ち、両手は頭の後ろで組みます。

②つま先よりも膝が前に出ないようにして、お尻を突きだすイメージで腰を下ろします。

③太ももと床が平行になるところまで下げたら、ゆっくりと元に戻ります。

短期ダイエットに効果的な有酸素運動メニュー5選!

脂肪を燃やすには有酸素運動が有効です。

そこでここでは、有酸素運動の中でも比較的脂肪燃焼効果が高いものをご紹介したいと思います。

ただし、有酸素運動における消費カロリーは個人差があるため、参考して体重50kgの人が一時間運動を続けた場合の消費カロリーを掲載しています。

縄跳び


縄を回して飛び跳ねるだけの運動ながら、その消費カロリーは525㎉と有酸素運動の中でも特に高いカロリー消費が期待できます。

ただし、一時間飛び続けるのはやや難しいと言えますよね。

なお、有酸素運動として行う場合は20分以上は継続する必要があります。

水泳


有酸素運動の中でも、特に消費カロリーが高いのが水泳です。

しかも、水の中は浮力が働くため、体に負荷の少ない状態で運動が行えるメリットがあります。

水泳の中ではバタフライが最も消費カロリーが高いですが一般的ではないため、次に消費カロリーが高いクロールの消費カロリーをご紹介します。

クロールをゆっくりと泳いだ時の消費カロリーは368㎉となっています。

ジョギング


ジョギングの消費カロリーは、水泳のクロールと同じ368㎉ほど。

速く走るとより消費カロリーが上がりますが、息が切れるほど走ると有酸素運動にはならないので注意しましょう。

ステッパー


その場で負荷を感じながら足踏みするだけで、消費カロリーの高い有酸素運動を行えるステッパー。

315㎉ほどの消費カロリーが見込めます。

エアロビクス


リズムに合わせて踊るエアロビクスは、他の有酸素運動に比べて時間が経つのが早く感じる人も多いようです。

消費カロリーは315㎉とステッパーと同等になります。

筋トレや有酸素運動をするのはいつがベスト?時間はどれぐらい?


忙しい時間の合間を縫って、筋トレや有酸素運動を行っても、あまり効果がないような気がする・・。

または、どうせ体を動かすなら効果の高い時間を狙って行いたい。

このような悩みや疑問を抱えている方も多いと思いますが、実は筋トレや有酸素運動を行うのに適した時間帯というのは存在します。

それは朝です。

朝は、それまで寝ていて優位に立っていた副交感神経が交感神経に切り替わるタイミングのため、この時に運動を行うと効果が出やすいと言われています。

とは言え、朝は時間の都合がつきにくいという方も多いのではないでしょうか。

そのような場合は、夕方に運動を行うのがお勧めです。

夕方は一日の中で体温が一番高いため、脂肪燃焼効果が高まりやすく、筋肉の緊張も少ないので怪我や故障をしにくいと言われています。

なお、有酸素運動の場合は、タイミングよりも運動する時間が大切になります。

なぜなら、脂肪燃焼作用は運動を始めて20分が経過しないと現れないと言われているからです。

そのため、有酸素運動は20分以上続けるように意識しましょう。

短期ダイエットの食事のルールやポイント!


短期ダイエットでは、食事制限をして摂取カロリーを抑える必要があります。

食事制限と言うと、食事の量ばかりに気が向きがちですが、それよりも大事なのは糖質や脂質を抑えること。




中でも糖質は、一日の総摂取カロリーの約半分をしめているため、ダイエットを行う時には糖質を摂り過ぎないように意識することがとても大切になります。

糖質は様々なものに含まれていますが、代表的なのがご飯やパン、麺類と言ったいわゆる主食になるもの。

とは言え、糖質は不足しても心身に影響を及ぼしてしまうため、過剰に摂取制限をするのはいけません。

例えば、夕食のみご飯を食べないようにするだけでも、250㎉ほどのカロリー制限を行うことができます。

このように、糖質や脂質が含まれているものを食べないようにするのが、短期ダイエットでは有効な方法と言えるでしょう。

しかし、糖質や脂質のカロリーを気にしながら、毎回食事の用意をするのはちょっと面倒・・という人もいますよね。

そのような方にお勧めなのが、置き換えダイエットです。

置き換えダイエットとは、低カロリーの食材を一食に置き換えて行うダイエット方法です。

市販されているものを利用すると、あらかじめカロリーもわかるので、ダイエットのよい手助けとなります。

脂肪燃焼スープが短期ダイエットにおすすめ!その作り方とやり方は?


短期ダイエットにお勧めなのが、脂肪燃焼スープによる食事制限です。

脂肪燃焼スープとは、その名の通り脂肪燃焼効果が高いスープで、これを食事の代わりに置き換えとして飲むことで、ダイエット効果が期待できると言われています。

脂肪燃焼スープを利用した脂肪燃焼スープダイエットという方法もあるため、併せてご紹介したいと思います。

<脂肪燃焼スープの材料>

・トマト3個(トマト缶でもOK)

・たまねぎ3個

・セロリ1本

・キャベツ半玉

・にんじん1本

・ピーマン(パプリカでも可)1個

・コンソメスープの素(和風ダシでも中華スープの素でも可)

<作り方>

① 材料を適当な大きさにカットしたら、全部を鍋に入れ、そこに野菜が被るくらいの水を入れて火にかけます。

② 水を足しながら野菜を煮て、コンソメの素などを入れて味を調えたら完成です。

<脂肪燃焼スープダイエットのやり方>

脂肪燃焼スープを利用したダイエット方法ですが、こちらは一週間の食事を決められたルールに沿って行う必要があります。

ここでは、脂肪燃焼スープダイエットの食事のメニューをご紹介したいと思います。

●1日目:スープとフルーツのみの日

脂肪燃焼スープの他に、バナナ以外のフルーツを食べてもよい日となっています。

また、ダイエット中の水分は、基本的には水か100%のフレッシュジュースのみとなっています。

●2日目:スープと野菜のみの日

豆類とスイートコーン以外の野菜なら、何を食べてもOKです。

食事は野菜だけではなく、スープを必ず飲むようにして下さい。

●3日目:スープと野菜とフルーツの日

スープと野菜とフルーツを食べてもよい日です。

野菜もフルーツも、これはダメというのもありません。

●4日目:スープとバナナ、スキムミルクの日

バナナを3本とスキムミルクを500ml飲みます。

この量は決まっているので守るようにしましょう。

また、スープも必ず飲むようにして下さい。

●5日目:スープと肉とトマトの日

350~700gの牛肉の赤身、または同量の鶏肉、煮魚を食べて下さい。

トマトは6個まで食べてもOKですが、お肉やトマトで満腹にせずスープも飲むようにして下さい。

●6日目:スープと牛肉と野菜の日

牛肉を好きなだけ食べてもよい日です。

野菜はベイクドポテト以外であれば、種類を問わず食べても問題ありません。

また、牛肉や野菜の他にスープも一杯以上飲んで下さい。

●7日目:玄米と野菜とフルーツジュースの日

玄米と野菜とフルーツジュースを食べましょう。

なお、スープも必ず一杯以上は摂るようにします。

短期ダイエットにおすすめのレシピ5選

ここでは、置き換えダイエットに使える低カロリーで満足感の高いメニューをご紹介したいと思います。

湯豆腐


低カロリー高たんぱくの豆腐は、筋トレを行うダイエットにはとてもお勧めの食材。

同じく低カロリーのきのこ類を入れて湯豆腐にすることで、食べ応えもあり、満足しやすくなります。

おかゆ


ダイエット中ご飯が食べたい時は、おかゆにするとカロリーを抑えられるだけではなく、水分によってお腹が膨らみやすくなります。

豆乳スープ


豆乳の原料である大豆は低カロリー高たんぱくの食材。

スープにすることで満足感がアップします。

キムチ鍋


脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが含まれており、体を温めて代謝をアップしてくれます。

枝豆


食事の最初に低カロリー高たんぱくの枝豆を食べることで、お腹に溜まって食事の量を自然えと減らすことができます。

どうしてもあきらめてしまう!その時はダイエットジムもお勧め!選ぶ基準は?


自分一人でダイエットを行うと、つい気持ちが緩みがちになって途中で止めてしまいがちですよね。

そのような時は、フィットネスジムやダイエットジムに通うのもよい方法と言えます。

では、ダイエット目的でジムに通う場合、どのようなポイントで選ぶのがよいのでしょうか。

①通いやすいかどうか

ジムは一度行って終わりではなく、継続的に通う必要がある場所。

そのため、何を差し置いても通いやすいかどうかが、選ぶ時にはとても重要になります。

またその場合、自宅から近いところを選ぶだけではなく、会社帰りに寄るという選択の仕方もあるため、どちらが自分にとって都合がよいかを考えて選ぶのがよいでしょう。

②設備をチェックする

せっかくジムに行っても使いたいマシンがなかったり、ジムの後にプールやサウナが使えず、汗をかいたまま帰宅することになると行く気が失せてしまうもの。

そのため、自分の希望する設備が整っているかをしっかりと確認しておきましょう。

③料金が手ごろか

いくら設備がよくても、毎月支払う料金が負担になれば通い続けるのは難しくなります。

「これくらいの設備で、これくらいの料金なら支払ってもよい」という目安と決めており、その基準を満たすところを選ぶのがよいでしょう。

短期ダイエット成功後にリバウンドしない方法


せっかくダイエットに成功しても、その後にリバウンドしてしまったら身も蓋もありません。

しかし、短期間で痩せるとリバウンドしやすいと言われますよね。

では、短期ダイエットに成功した後もリバウンドしないためには、どうしたらいいのでしょうか。

①元の生活に戻さない

痩せる前の生活に戻ってしまうと、すぐにリバウンドしてしまいます。

今回を機に、食事の内容や運動不足の解消などに努めるようにしましょう。

②適度な運動を心掛ける

最もよい方法は、ダイエットで行った運動を継続することですが、それが難しい場合は通勤時に一駅前で降りて歩いたり、休日にウォーキングやサイクリングなど、体を動かすようにしましょう。

また、自宅でできる簡単な筋トレやストレッチを習慣的に行うのもよい方法です。

③食事の見直しする

満腹まで食べず腹7分目に抑える、食事の最初に野菜(食物繊維)を摂って血糖値の急上昇を抑える、よく噛んで食べる、早食いを止めるなど、ダイエットによいと言われている食事の摂り方を行って見ましょう。

ダイエットのモチベーションが下がった時の対処法!


ダイエットを始めたばかりの時は「絶対痩せる!」「目標体重まで頑張る!」と意気込んでいたはずなのに、日が経つにつれてモチベーションが下がってしまってダイエット継続に赤信号が・・なんて経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

それには、無理をして自分を追い込みすぎてしまうことにあります。

例えば、腹筋30回を目標に決めていたとしても、その日の体調が都合によってできない時もありますよね。

そのような過度のプレッシャーは、やがてストレスになりモチベーション低下の大きな原因になってしまいます。

そのため、ダイエットのモチベーションを下げないためには、最初から完璧を求めすぎずに行うことが大切です。

また、ダイエット中に一度や二度失敗しても気にしないことも必要です。

余計なものを食べてしまった時は、そんな自分を責めすぎないで、「食べた分は動いて取り戻せばいい」と考え方を変えましょう。

「失敗したらどうしよう」「また途中で挫折しそうな気がする・・」と、ネガティヴに考えていると、実際の行動もその意識に引っ張られると言われています。

「痩せたらこの服を着よう」「ダイエットに成功したらここに行ってみよう」と、常にポジティヴな思考を意識することで、ダイエットのモチベーションを保つことができます。

短期ダイエットの注意点とポイント!


短期ダイエットを行う時は、食事制限のみや運動のみではなく、食事制限も運動も両方行うことが大切です。

食事のみでカロリーを抑えようとすると、必要な栄養までも不足してしまい体調不良になってしまいますし、ハードな運動は疲労を溜め、怪我や故障の元になってしまいます。

短期間で痩せている方の多くは、このように複数のダイエット方法を組み合わせていることが多いと言われており、単一の方法に任せるのではなく、自分に合った様々な方法を同時に行うのがよいでしょう。

なお、食事制限系のダイエットを複数行うのは危険のため、食事によるダイエット方法(1つ)+筋トレ+有酸素運動の3つを組み合わせるのがお勧めです。

短期ダイエット法でキレイに5キロ瘦せる!【運動・食事・筋トレ】のまとめ

短期ダイエットで綺麗に痩せるには、食事による摂取カロリーの制限と、運動による消費カロリーのアップを行うのがよいでしょう。

また、ダイエット=体重と捉えがちですが、体重だけ落ちても皮膚がたるんでしまうと、美しく痩せたことになりません。

その点、筋トレを取り入れることで基礎代謝を高めるだけではなく、皮膚や脂肪のたるみを引き上げ、見た目にも均等のとれた体を手に入れやすくなります。