無理なく10kg痩せるダイエット成功の秘訣【筋トレ・運動・食事】

無理なく10kg痩せるダイエット成功の秘訣【筋トレ・運動・食事】



10kg痩せるダイエット方法!見た目はどう変わる?

10kg痩せるダイエットと聞くと「とてもじゃないけど無理」と思うかも知れません。

10kgなんて痩せられるはずがないと思っている方の多くは、短期間でのダイエットを想像しているのではないでしょうか。

しかし、ダイエットを行う期間がある程度長ければ、実は10kg痩せることはそう難しいわけではありません。

1ヶ月で1kgずつ体重を落とすことができれば、10ヶ月後には10kg痩せることができます。

10kgの体重が落ちると、見た目が変わります。

「痩せたね」「綺麗になったね」と周囲から言われるためにも、これから10kg痩せるダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

今回は、10g痩せるための運動や筋トレ、食事などの方法をご紹介したいと思います。


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10㎏痩せるにはどのくらいのカロリー消費が必要?


体重計に乗って、「1kg増えた~」「2kg痩せた!」と一喜一憂することも多いですが、実際に脂肪が1kg落ちるためにはどれくらいのカロリー消費が必要か知っていますか?

1kgの脂肪を落とすためには、7,000㎉ほどのカロリー消費が必要と言われています。

10kgの脂肪を落とすなら、7,000×10なので70,000㎉のカロリーを消費しなくてはいけません。

一見すると途方もない数字のように思えますが、消費カロリーには私達が意識して行う運動の他に、無意識のうちに消費されている基礎代謝があるため、全てを運動で行う必要はありません。

また、1ヶ月で10kgの体重を落とそうとすると、一日あたり相当無理することになりますが、これを10ヶ月掛けて行うなら、一日で消費するカロリーは230㎉ほどで済みます。

230㎉は、おおよそ茶碗一杯分のご飯と同等のため、毎日ご飯を一杯分食べないようにするだけで、それを10ヶ月続けると70,000㎉の消費が可能となります。

健康的に10kg痩せるのに必要なダイエット期間はどのくらい?


体に無理なく痩せるには、1ヶ月に1kgの体重減が最も理想的と言われています。

10kg落とすなら、10ヶ月を掛ければよいというわけです。

しかし一方で、ダイエットはあまり長い期間行うとモチベーションが続かず、途中で止めてしまう恐れもあるため、そこまで長く行わずに完結させたいという方もいるでしょう。

その場合、1ヶ月に痩せるのは体重の5%以内と考えるとよいでしょう。

極短期間に急激に体重を落とすダイエットを行うと、体内のホメオスタシス(恒常性)によって、それ以上の体重減を止めるために食事からの栄養の吸収率が上がったり、基礎代謝の消費カロリーが減ったりと、体が体重を減らさないように働いてしまいます。

そのホメオスタシスが作動するのが、体重の5%以上の減量が行われた時と言われているので、これを越えないように調整するのがよいでしょう。

例えば、体重70kgの人なら1ヶ月で3.5kg以上の減量は危険です。

負担なくダイエットを行うなら、2~3kg程度の減量が好ましいと言えるため、10kg痩せるには3~5ヶ月ほどの期間を掛けるのがよいでしょう。

10㎏痩せる為の基本的なダイエット方法は?


ダイエットと言うと「食事の量を減らして痩せる」というイメージが世間的にまだまだありますが、極端な食事制限を行うと体に必要な栄養が不足してしまい、体調不良の原因になりかねません。

また、食事によってカロリーが補えなくなると、体はまず筋肉に貯蔵してあるグリコーゲンを分解してエネルギーを産み出そうとします。

そのため、体重は落ちますが同時に筋肉量も減り、結果として脂肪の燃えにくい太りやすい体になってしまいます。

食事制限のみや、運動でとにかく消費カロリーを増やすといった、一点集中型のダイエットは中長期的に続けるには不向きな方法と言えます。

ダイエットを正しく行うには、適度な食事管理と基礎代謝を上げる筋トレ、それに脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の3つの柱として行うのがよいでしょう。

10kg痩せるダイエットに有効で簡単な筋トレ5選

10kg痩せるためには、体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。

また、筋肉がつくと引き締まって見えるため、減量以上のダイエット効果があります。

スクワット

①両足を肩幅より広く開いた状態で床に立ちます。膝とつま先は同じ方向を向くようにしましょう。

②膝を少し曲げた状態から、両足の間にお尻を下ろすようにして、腰を落とします。膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。

③太ももと床を平行にしてその体勢をキープしたら、ゆっくりと元に戻ります。

プランク

①床にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支えるようにして、床から体を離します。

②そこから体を床に下ろしていき、床に着かないギリギリを保って、再び離します。この時、頭から足までが一直線であることを意識しましょう。

バイシクルクランチ

①床に仰向けになって寝そべり、両足を上げて膝を曲げます。

②ふくらはぎと床が平行になった状態をキープし、両手を頭の後ろに添え、頭と肩を浮かせます。

③右膝を伸ばし、左膝を胸に近付けます。同時に、お腹を捻って右肘を左膝に近付けます。

④次に、左膝を伸ばし右膝を胸に近付けて、同時に左肘を右膝を近付けます。

レッグレイズ

①床に仰向けになって寝そべり、膝を曲げて両足を床から離します。

②足を天井に向けて伸ばします。この時、つま先は床と平行になるようにして下さい。

④両足をゆっくりと床に下ろして、床につけずにギリギリまで下ろしたら、元の位置まで上げます。

マウンテンクライマー

①腕立て伏せの形になります。

②片足を交互にお腹の方へ引き寄せます。

10㎏痩せるダイエットに有効で簡単な有酸素運動5選

溜まった脂肪(体脂肪)は有酸素運動を行って燃やすことが大切です。

ここでは、10kg痩せるダイエットにお勧めの簡単にできる有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング


有酸素運動による脂肪燃焼効果は、開始から20分経過してからだと言われています。

そのため、スピードや回数よりも時間を長く行うことがとても大切になります。

運動に自信のない方や苦手な方は、まずはウォーキングから始めてみるのがよいでしょう。

ウォーキングなら歩くだけなので、どなたでも気軽に取り組むことができます。

スロージョギング


ウォーキングに慣れてきたら、脂肪燃焼効果を高めるためにスロージョギングに挑戦してみましょう。

スロージョギングとは、ウォーキングよりもやや速いくらいのスピードで、ジョギングのように体を弾ませて走る運動のことを言います。

ジョギングはつらくて無理だという方でも、行うことができる有酸素運動になります。

縄跳び


縄跳びは全身を使う有酸素運動の一つで、とても脂肪燃焼効果が高いためダイエットの時にはお勧めです。

縄跳びが用意できない場合や、外での運動が難しい人は、縄跳びを回しているフリ(エア縄跳び)でも構いません。

エア縄跳びでも実際に縄跳びを行ったのと同等の脂肪燃焼効果が期待できます。

踏み台昇降


ステッパーと呼ばれる専用の器具の上に乗り、足を交互に動かす有酸素運動になります。

ステッパーがない場合は、階段の一段目を昇り降りしたり、古い雑誌や新聞紙などをまとめて括り、その上を昇り降りしても構いません。

速さや回数に捉われず、長時間一定のリズムで息を切らさないように行いましょう。

もも上げ

①床に立ち、片足ずつ、前と真横にもも上げを行います。

②ももは床に対して平行になるように上げましょう。


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筋トレや有酸素運動の効果的なタイミングや時間


筋トレや有酸素運動を行う時、少しでもダイエット効果のある時間帯があれば、そのタイミングで行いたいとは思いませんか?

実は、筋トレや有酸素運動を行う上で最もよい時間は朝と言われています。

朝はそれまで寝ている時に優位になっていた副交感神経が、交感神経にスイッチが切り替わる時です。

このタイミングで筋トレや有酸素運動を行うことで、その日一日の代謝を上げることができると言われています。

また、男性でれば筋肉増強のホルモン分泌が活発になり、筋肉が増えやすくなるとも言われています。

このようなことから、筋トレや有酸素運動は朝に行うのが効果的と言われていますが、社会人に限らず朝は何かと忙しくてトレーニングなどをする時間がとれないという方がほとんどではないでしょうか。

そのような場合は、夕方(16時頃)に筋トレや有酸素運動を行うのがよいでしょう。

夕方は一日の中で体温が最も高いとされる時間のため、運動による代謝が上がりやすくなると言われています。

10kg痩せるための食事の考え方


10kg痩せるためには、極端な食事制限は必要ありません。

短い期間で痩せる必要がある場合はともかくとして、中長期的に時間を掛けてダイエットを行う時は、摂取カロリーだけに捉われるのではなく、体に必要な栄養を補うことを考えるのがよいでしょう。

とは言え、何でも食べてよいというわけではありません。

食事の中でカロリーが高いのは、糖質と脂質になります。

中でも糖質(炭水化物)は一日の総摂取カロリーのおよそ半分をしめることから、糖質の摂り過ぎはダイエットの妨げとなります。

そのため、糖質の摂取量を控えるよう意識した食事を心掛けるのは大切です。

また、筋トレを行う上で重要なのがたんぱく質の摂取になります。

たんぱく質は筋肉の元となる成分のため、筋トレによって筋肉量を増やす時は積極的に摂るのがよいでしょう。

ただし、お肉はたんぱく質の他に脂質も多く含まれているため、そればかりを食べるのはいけません。

栄養バランスを取り、腹7~8分目の量をよく噛んで食べるようにしましょう。

10kg痩せる食事メニュー5選

10kg痩せるダイエットは、〇〇だけ食べるという方法ではなく、基本的には糖質も含めて栄養バランスを考えて食事を摂ることになります。

理想は糖質が60%、脂質が25%、たんぱく質が15%と言われていますが、筋トレや有酸素運動を行うダイエットのため、糖質を減らしてたんぱく質を少し多く摂るのもよいでしょう。

そこでここでは、たんぱく質が多く含まれる食材を使った、ダイエットにお勧めのメニューをご紹介します。

鶏ハム


低カロリー高たんぱく質の鶏むね肉を使った鶏ハムは、そのまま食べてもよいですし、サラダやスープなど幅広く活用できます。

もも肉に比べて値段も安いので、ダイエット中の強い味方となってくれるでしょう。

豆乳鍋


植物性たんぱく質(豆乳)と、動物性たんぱく質(肉類)が同時に摂れるメニューです。

低カロリーの野菜やキノコ類を多く入れることで、食べ応えがありながらも摂取カロリーを抑えることができます。

豆腐グラタン


大豆が原料の豆腐と、ホワイトソースやチーズの原料となる牛乳はともにたんぱく質が多く含まれる食材です。

牛乳やチーズは摂り過ぎると脂質のカロリーが気になるところですが、糖質が少ないながらも満足感の高いメニューと言えます。

マグロの刺身


魚にもたんぱく質が多く含まれていますが、中でもマグロは含有量がトップクラスになります。

枝豆


枝豆も元は大豆(枝豆は大豆が完熟する前の状態)のため植物性たんぱく質が豊富に含まれる低カロリー食材。

ダイエットによいことも知られており、モデルさんが撮影のためにダイエットをする時、枝豆を食事に摂り入れることが多いそうです。

10キロ痩せる1日のダイエットメニュー「運動・筋トレ・食事のパターン例」


<朝食>トマトリゾット

<昼食>焼き魚定食

<筋トレ>スクワット10回

<有酸素運動>

<夕食>キムチ鍋

ご飯やパンなどの炭水化物は、カロリー消費がされやすい朝食か昼食で摂るのがお勧めです。

夕食は野菜がたっぷり食べられる鍋がよいでしょう。

また、ダイエット中はシメの雑炊やうどんは止めましょう。

朝に筋トレや有酸素運動を行うのが難しい人も多いと思いますので、夕方に行います。

この時、筋トレ→有酸素運動の順で行うと、有酸素運動時の脂肪燃焼効果が高まります。

10kg痩せると皮がたるむ?予防法は?


ダイエットをすると、脂肪が落ちた分皮がたるんでしまうという話をよく聞くと思いますが、これは正確には「食事制限による急激なダイエットをすると」皮がたるむということになります。

食事制限のみのダイエットでは、始めに筋肉が分解されてしまうため、脂肪や皮を引き上げる力がなくなってしまい、たるみやすくなってしまいます。

つまり、ダイエットをすると必ず皮がたるむのではなく、その方法によっては皮がたるまずに引き締まった体を手に入れることは可能というわけです。

実際に、食事制限は行わずに、筋トレと有酸素運動によるダイエットを行って、50kgものダイエットに成功しながらも皮はたるまなかったという方もいるようです。

停滞期はやってくる?乗り越えるには?


中長期に渡るダイエットを行うと、必ずと言っていいほど停滞期が訪れます。

停滞期になると、思うように体重が落ちなくなり、「ダイエットの仕方が間違っているのか?」と前よりもハードに運動をしたり、さらなる食事制限をしてしまいがちですが、このような無理はやがてストレスとなり、ダイエット挫折の大きな原因になってしまいます。

では、停滞期はどのように乗り切るのがよいのでしょうか。

停滞期を乗り切るには、それまでと変わらないペースでダイエットを続けること。

停滞期が訪れる時期というのは個人差があるものの、ダイエット開始からおよそ1ヶ月後と言われています。

停滞期は、上記でご説明したホメオスタシスにより、体が栄養を溜めこもうとする作用が働いて起こるもの。

ただし、停滞期はずっと続くものではなく、体がそれで十分機能できる(つまり飢餓状態ではない)と察知すると、ホメオスタシスを解除するため、再び体重が落ちるようになります。

そのため、停滞期に入ったからと言って無理をするのではなく、以前と変わりなくダイエットを続けることで、心身に負担が少ない状態で停滞期を脱することができます。

ダイエット成功後のリバウンドを防ぐには?


せっかくダイエットに成功したのに、その後リバウンドをして元通り・・なんて、悲しいですよね。

リバウンドを防ぐためには、適切な食事の管理と適当な運動を続けることがとても大切です。

しかし、そう言われると「ダイエットを一生続けなくてはいけないの?」と思うかも知れませんが、食べ過ぎに気を付け、食事の量は腹7~8分目を心掛けたり、食べ物はよく噛んで食べるのは、ダイエット云々の前に実は健康な体作りに置いて欠かせないこと。

もちろん、筋トレや運動も然りです。

ダイエットと思うと窮屈な気もしますが、それが習慣化することこそが、リバウンドを避ける一番の方法。

実際に、スリムな体型を維持している方というのは、無意識のうちにこれらを行っていると言われています。

人の体はリバウンドするたびに痩せにくくなると言われているので、リバウンドを防ぐことこそが、再びダイエットでつらい思いをしないための予防と言えるでしょう。

10kg痩せるダイエットで見た目はどう変わる?その方法はコレ!のまとめ

ダイエットを始める時は「とにかくすぐに痩せたい」と思ってしまいがちですが、そのようなダイエットは失敗することが多く、リバウンドをしてダイエット前よりも太ってしまうことも。

心身に無理なく10kg痩せるには、期間をかけてダイエットを行うことが大切です。


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