内臓脂肪を減らす運動や腹筋はコレ！皮下脂肪との違いは？

内臓脂肪が落ちない原因と減らす方法！ヨーグルトやサプリや薬は効果的？

メタボリックシンドロームという言葉が世間に浸透し始めると同時に、内臓脂肪が体にとってよくないということも広まってきましたが、その一方で「メタボ」や「メタボ腹」と言う呼び名の軽さから、それほど深刻に受け止めてはいない方もまだまだ多いのが現状と言われています。

メタボリックシンドロームの象徴的とも言えるぽっこりお腹は、実は様々な病気の原因の予備軍とも言われているもの。

「別に太っていても気にしない」「お腹が出ているくらいが貫録があってよい」などと、悠長なことを言ってはいられないのです。

内臓脂肪は減らすことに越したことはありません。

しかし、内臓脂肪ってどうやって落としたらいいの？そもそも内臓脂肪って何？という方も多いかも知れませんね。

そこで今回は、内臓脂肪を減らす運動や食事、サプリなどをご紹介したいと思います。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、文字通り内臓についてしまう脂肪のことを言います。

正確には、筋肉と内臓の間に蓄積される脂肪のことを、内臓脂肪と言っています。

人の臓器はお腹周りに集中しているため、そこに脂肪がつくとぽっこりと出っ張ったお腹になってしまいます。

このことから、内臓脂肪＝ぽっこりお腹というイメージを持っている人も多いかも知れません。

また、最近は健康診断などでメタボリックシンドロームの診断も加わるようになり、腹囲を計ってメタボ予備軍などと注意を受けることもありますよね。

なお、男性は腹囲85㎝以上、女性は90㎝以上でメタボの恐れがあると判断されます。

ただし、メタボリックの診断は腹囲が全てではなく、この他に空腹時の血糖値や血圧、血清脂質の中の2項目以上があてはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と並んでよく聞くのが、皮下脂肪。

この2つ、脂肪の蓄積であることは間違いありませんが、その意味合いは大きく違っています。

内臓脂肪は、男性に多いと言われていますが、それには身体的な理由があります。

まず1つは、男性は女性に比べて筋肉量が多いため、そのエネルギーとなるために内臓脂肪を溜めこみやすい傾向にあること。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて代謝がよいため、必要な時にエネルギーに変わりやすいと言われています。

そしてもう1つは、男性ホルモンに内臓脂肪を増やす働きがあるためです。

一方の皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に溜まる脂肪のことで、女性がつきやすいと言われている脂肪です。

皮下脂肪は指でつまむとつまめるのが特徴で、お腹周りだけではなく、二の腕や足などにもつきやすいと言われています。

女性に皮下脂肪がつきやすいのは、妊娠や出産の際に赤ちゃんを保護するクッション代わりや、体温を逃がさないための保温の役割を果たすものと考えられています。

内臓脂肪が多いことによる弊害

見た目に太っていることがわかりやすい皮下脂肪に対し、お腹周りだけがぽっこりとするため、一見すると肥満には見えないのも内臓脂肪の特徴です。

「太って見えないなら、頑張って脂肪を落とす必要はないのでは？」と思うかも知れませんが、内臓脂肪はアディポサイトカインという物質を分泌し、高血圧や脂質異常症、糖尿病などの、いわゆる生活習慣病を引き起こす原因になると言われています。

皮下脂肪の場合、見た目が悪いというデメリットはあるものの、脂肪自体が病気に直結することはありません。

しかし、内臓脂肪は放っておくと血液内で血栓を作ったり、血管を硬化させたりと、様々な病気の原因となってしまいます。

このようなことから、内臓脂肪は皮下脂肪よりも注意をし、なるべく早くに対処をして減らす努力をする必要があるのです。

内臓脂肪が付いてしまう原因は何？

内臓脂肪が増える主な原因は、食生活にあると言われています。

特に、忙しく働くサラリーマンなどは、食事をつい手軽に摂れるファストフードに頼りがちですが、このような食事は脂質の量が多い反面、体に必要な栄養は少ないことから、体に脂肪を溜めこみやすくなると言われています。

また、会社の付き合いなどで飲み会に出席することも多く、ビールやワインなどのアルコールと一緒に、揚げ物などの高カロリーのメニューを摂りがちではないでしょうか。

さらに、24時間営業のコンビニエンスストアやレストランの台頭により、お腹が空いたと感じたらいつでも好きな時に好きなものを食べられる時代となったことも、日本人に内臓脂肪が増えた原因と言われています。

内臓脂肪は腹筋で燃える？

お腹がぽっこりと出る内臓脂肪を落とすには、腹筋がよさそうだなとイメージがしやすいですよね。

実際に、腹筋を行うことで筋肉が鍛えられるため、引き締まりやすくなるだけではなく、脂肪が付きにくくなる効果も期待できるそうです。

なお、腹筋を鍛えるには、アウターマッスルと呼ばれる皮膚表面の表層筋を鍛えるものと、体の奥にある深層筋（インナーマッスル）を鍛えるものの2種類があります。

アウターマッスルは、いわゆる「腹筋が割れている」「シックスパック」と呼ばれる状態で、直接目で鍛えている過程や仕上がりを見ることができます。

一方でインナーマッスルは鍛えても、直接その目で筋肉量の増加を確認することはできませんが、インナーマッスルを鍛えることで体幹が鍛えられるので、代謝のよい痩せやすい体になると言われています。

そのため、内臓脂肪を落とすために腹筋を行う場合は、アウターマッスルだけではなく、インナーマッスルも同時に鍛えるようにするのがよいでしょう。

内臓脂肪を減らすには？

内臓脂肪を減らすために、最もよいと言われているのが有酸素運動です。

有酸素運動は、酸素を多く摂りこむことで、体内でエネルギーを産生するために、まずは筋肉内のグリコーゲンが使用され、その次に脂肪が燃焼するのですが、この時、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝がよいため、優先的に燃焼されてエネルギーとして消費されます。

そのため、内臓脂肪を燃やすには有酸素運動がとても効果的と言われています。

なお、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金と呼ばれるように、内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいと言われています。

これは銀行にお金の預け方に例えているものですが、定期預金は簡単には崩せないのに対し、普通預金はカードさえあれば安易にお金を下ろすことができますよね。

このように、内臓脂肪も有酸素運動を行うことで、比較的簡単に落とすことができると言われています。

内臓脂肪を減らすダイエットに効果的な筋トレ3選

内臓脂肪を減らすには、筋トレによって筋肉量を増やして代謝をアップさせたり、体を引き締めるのが効果的と言われていますが、筋トレを行う場合、自分の体重によって負荷をかけるスロートレーニングが特にお勧めと言われています。

下に内臓脂肪を減らす筋トレをご紹介していますが、実践の際には「3秒掛けて力を入れ、3秒掛けて元に戻す」スロートレーニングをぜひ取り入れて行ってみましょう。

クランチ

①　床に仰向けに寝そべり、両膝を立てます。

②　片方の手は頭に添え、もう片方はお腹に置きます。

③　添えた手と反対側の膝を触るようにして体を起こし、元に戻ります。やり始めたら頭は床につけず、常に浮かせておくようにしましょう。

スクワット

①　足を肩幅程度に開いて立ち、つま先は15度程度開きます。

②　握りこぶしを肩の真ん前に持ってきて、胸を張り、肘を膝の手前5㎝のところに下ろすように腰を落とします。

③　元に戻って、②～③を繰り返します。

レッグレイズ

①　床に仰向けになって寝そべり、両手は下ろして床につけます。

②　膝を伸ばしたまま、垂直になるまで足を持ち上げます。

③　ゆっくりと足を下ろし、床につく手前で止めます。

④　その状態で足の上下を繰り返します。

内臓脂肪を減らすダイエットに効果的な有酸素運動5選

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動は、内臓脂肪を減らすためには欠かせないトレーニングと言えます。

そこでここでは、内臓脂肪を減らすために効果的な有酸素運動をご紹介したいと思います。

ウォーキング

数ある有酸素運動の中で、最も手軽で誰もが挑戦できるのがウォーキングです。

運動が苦手という方でも、歩くのはできますよね。

ウォーキングは他の有酸素運動に比べて、脂肪燃焼作用はやや劣るものの、怪我をしにくく続けやすいのがメリット。

まずはウォーキングから始めてみるのがよいでしょう。

スロージョギング

スロージョギングは、スピードは歩く速さよりもやや速いくらい（もしくは歩くスピードと変わらない程度でもよい）ものの、フォームはジョギングと同じように体を弾ませ、腕を振って行います。

そうすることで、体に負担が少ない状態で消費カロリーがアップし、脂肪燃焼効果が促されると言われています。

ランニング

ウォーキング、スロージョギングと行ってみて、体がだいぶ慣れてきたらランニングに挑戦してみましょう。

脂肪燃焼効果がアップし、内臓脂肪を効率よく減らします。

なお、ランニングを行う時は息が上がってしまわないように、ペースを考えて走るようにましょう。

有酸素運動では、より多くの酸素を取り込むことが目的となるため、息が切れるほどハードに行ってはいけません。

水泳

ハードな運動のイメージがある水泳ですが、ゆったりと泳ぐことで有酸素運動として脂肪燃焼効果を高めることができます。

なお、水の浮力を利用して水の中を歩くだけでも、有酸素運動を行うことができます。

サイクリング

足腰への負担を軽くして有酸素運動を行いたいという方は、サイクリングがお勧めです。

サイクリングによる消費カロリーは体重50kgの方の場合、一時間でおよそ250㎉と言われていますが、比較的長時間行いやすい運動のため、長く続けることで消費カロリーをアップすることができます。

ヨーグルトには内臓脂肪を減らす効果がある？

腸内環境を整えてくれる乳酸菌が含まれているヨーグルトは、お通じ改善のために日頃から意識して摂取しているという方も多いのではないでしょうか。

しかし、実はヨーグルトの凄さはそれだけではなくて、最近はメタボリックシンドロームの予防や改善、つまりは内臓脂肪にも効果があるとの研究結果が発表されています。

ただし、ヨーグルトであれば何でもよいというわけではありません。

ヨーグルトは元になる乳酸菌によって、効能や効果に違いがありますよね。

そのため、「このヨーグルトにはこの乳酸菌が含まれています」と表記されるケースが多くなっています。

その中で、内臓脂肪によいと言われているのが、ガゼリ菌SP株と呼ばれる乳酸菌が含まれるヨーグルト。

ガゼリ菌は元々人の腸内に常在している乳酸菌なのですが、実験によるとガセリ菌SP株入りヨーグルトを12週間摂取したところ、4.4％の内臓脂肪の減少があったそうです。

これに対し、ガセリ菌SP株を含まないヨーグルトを摂取した人は、内臓脂肪が1.3％増えたことから、ガセリ菌SP株には内臓脂肪を減らす効果があると言われています。

内臓脂肪を減らす食事方法

内臓脂肪を減らすには、脂肪燃焼作用のある食材を摂取するのがよいでしょう。

特に最近注目されているのが、アマニ油やエゴマ油などに多く含まれるα－リノレン酸。

α－リノレン酸は体内でDHAやEPAという成分に変化しますが、このDHAやEPAには脂肪燃焼を促進する効果があると言われています。

また、DHAやEPAはサバやサンマ、マグロなどの青魚にも多く含まれており、これらの食材を意識して摂取することが大切と言われています。

さらに、近年ダイエット方法としてとても注目されている“糖質制限”ですが、内臓脂肪を減らすためにはこの糖質制限もよいと言われています。

糖質（炭水化物）は、一日の総摂取カロリーの約半分をしめているため、糖質を抑えた食生活をすると、おのずと摂取カロリーを減らせるというメリットがあります。

しかし、糖質制限による効果はそれだけではなく、体に十分な糖がなくなると、筋肉の次に脂肪を燃やしてエネルギーを得ようとするため、脂肪が燃えやすい状態になります。

その際、皮下脂肪よりも優先的に燃えるのが内臓脂肪のため、糖質制限は内臓脂肪を減らすにはよいと言われています。

内臓脂肪を減らすのにおすすめのサプリ3選

内臓脂肪を効率よく減らすには、有効成分の含まれるサプリメントを利用してみるのも一つの方法と言えます。

そこでここでは、お勧めのサプリメントをご紹介したいと思います。

ラクトフェリン

母乳にも含まれているラクトフェリンという成分には、脂肪の分解を促進するだけではなく、脂肪の合成を抑制する働きがあるため、内臓脂肪を減らす効果があると言われています。

参考URL：https://www.lionshop.jp/lp/LFNSH-005op/?cid=64526

きなり

脂肪燃焼の促進作用があると言われているDHAとEPAに、納豆に含まれているナットウキナーゼ（酵素）を配合したサプリです。

参考URL：http://sakura-forest.com/kinari/kinari11.html

シボヘール

内臓脂肪を減らす作用を助ける働きがあると言われている、葛の花由来イソフラボンを配合したサプリメントです。

参考URL：http://www.shiboheru.diet/lp/pcsbh-a-af/s400/

内臓脂肪を減らす薬（サプリなど）は危険ではないの？

内臓脂肪が多い状態なのに、そのままにしておくのは、やがて命の危険を伴うことがあるということが、世間に浸透するにつれ、内臓脂肪を減らすサプリメントなどが市販され、売り上げを伸ばしています。

しかし、内臓脂肪を減らすために薬を飲むことに抵抗があるという方もいるでしょう。

日本の場合、サプリメントについては薬効を謳うことが認められておらず、薬ではなく食品という位置づけになっています。

そのため、日本で販売されているものについて、摂取すること自体は危険（副作用）はないと言えるでしょう。

ただし、海外の製品を個人輸入して飲む場合は別です。

海外では、サプリメントを薬と食品の間に位置付け、病気の予防として飲むものという認識があります。

そのため、成分などが日本のものより強く、場合によっては副作用が重篤な症状が生じることがあります。

内臓脂肪を減らしたいという気持ちだけで、安易に海外製品に手を出すのは止めましょう。

また、日本でも生薬を配合した内臓脂肪を減らす医薬品や漢方薬が販売されています。

これらについては、薬として販売されているため、サプリメントよりも効能や効果が高い反面、副作用が起こることも考えられます。

そのため、購入時には体調面を含めて薬剤師の方に相談するようにしましょう。

内臓脂肪を減らす運動や腹筋はコレ！皮下脂肪との違いは？のまとめ

内臓脂肪は、放っておくと高血圧や動脈硬化を始め、様々な病気の原因になると言われています。

そのため、「太って見えるのは気にならないから、痩せる必要はない」と考えるのではなく、積極的に改善するように努めることが大切です。

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて、比較的落としやすい脂肪と言われています。

今回ご紹介した筋トレや有酸素運動を行って、内臓脂肪を減らすようにしましょう。