お尻痩せにはウォーキングやスクワット!寝ながらできる運動は?

お尻痩せにはウォーキングやスクワット!寝ながらできる運動は?



おしりを鍛えると痩せる?効果的なグッズを使った運動!

部分痩せとして気になる部位の一つがお尻で、お尻痩せを意識している方々はかなり多いです。

グッズをつかった有酸素運動や筋トレやスクワットで鍛えると痩せるとか、寝ながらできるストレッチやウォーキングなどの簡単な物でも痩せられるとか様々な情報がありますが、信じて良いのか怪しんでいる人も多いでしょう。

そこで、今回はお尻痩せのために良い方法についてひたすら調べて紹介して参ります。




お尻が痩せない原因は?


お尻が痩せない原因はいくつかあります。

というのも、お尻には基本的に「垂れ尻」「出っ尻」「扁平尻」「四角尻」という4種類が存在しているので、この種類ごとに痩せない原因も異なってくるのです。

この種類について簡単に解説していきます。

まず「垂れ尻」は名前の通りお尻が下がっているタイプの人で、骨盤が張っており筋力が低下しているお尻です。

いわゆる、加齢によって皮膚の張りがなくなって下がっていくのと一緒の現象となっていて、運動不足の人がなりやすいです。

次に「出っ尻」の人は反り腰になっていることで自然とお尻が突き出ているような形状に見えてしまう人のことで、このタイプの人は腹周りの筋力がかなり低下しています。

「扁平尻」とはお尻に脂肪がついていない状態で骨盤が前に傾いているいわゆる欧米型のお尻です。

これだけ聞くとメリットしかないように思われますが、下腹が非常に出やすいので幼児体型に見られることが多く、骨盤周りの筋力もかなり弱くなりやすいので歪みに繋がりやすいというデメリットもあります。

「四角尻」の人はいわゆるムキムキなお尻の人が多く、スポーツが大好きな人がなりやすいお尻となっております。

これは触ってみると垂れ尻と比べると圧倒的に固くて本気で固めるとえくぼのようなくぼみすらできてしまうでしょう(別名ピーマン尻)。

このようにお尻の種類によって痩せるための条件が異なってくるので、痩せない原因の一つに「自分のお尻の種類にあった改良法を実行していない」があげられるのです。

筋力が大量にある四角尻から卒業したい人が筋トレばかりしても非効率的ですが、逆に筋力不足で垂れ下がっている垂れ尻の人は筋トレの効果が強く出るでしょう。

このように条件にぴったりな改良法が実戦できるかどうかがポイントとなってきます。

お尻痩せに必要な筋肉は?

お尻には大きく分けて3つの筋肉があります。

一つが皆も聞いたことがある大臀筋とよばれる部分です。

これは歩くとか階段を上るという動作の時に使う皆さんが指摘するお尻についている大部分の筋肉です。

この大臀筋の外側にある筋肉が中臀筋でこちらは足を横に踏み出すときに使われる筋肉であり、骨盤を安定させる役割もある筋肉となっております。

それ以外にはお尻の深層部に小臀筋という小さな筋肉がありますが、これは中臀筋の動きをサポートする役割があります。

お尻をしっかりと痩せさせるためには、大臀筋と中臀筋をしっかりと鍛えることが重要です。

この二つの筋肉が衰えている人はどうしてもお尻が重力に負けます。

こうなると「垂れ尻」となるのです。

逆にしっかりと鍛えられている人はお尻が持ち上がるようになりますので、引き締まって足も長く見えるようになるでしょう。

お尻痩せするための基本的な考え方【鍛えると痩せる?】


お尻痩せの根本的な考え方は、脂肪除去と筋力アップの二つです。

お尻が大きく見える人とか垂れ下がって見える人は筋力不足の人が圧倒的に多いので、鍛えることで見た目は引き締まって見えるようになるでしょう。

この引き締まった見た目で満足できる人は筋トレが主体となるだけでかなり改善されます。

ただし、お尻にかなりの脂肪がついていてセルライトまでたっぷりあるという人は、脂肪を燃焼させることと老廃物を除去する環境が必要になるでしょう。

こうなると、食事制限をしつつ脂肪を燃焼させる有酸素運動まで必須となるのです。

また、老廃物貯まっている人はリンパの流れが悪くなっているのである程度の筋トレリンパマッサージまで必要になってしまいます。

なので、根本的にお尻を小さくしたいという人は食事制限・有酸素運動・無酸素運動・マッサージのすべてが必要になると考えましょう。

もちろん、その人のお尻の形でどの部分に重点を置くのかは変わってきますので、自分のお尻がどのタイプなのかをまずは考えましょう。

お尻痩せにウォーキングは効果的?


お尻痩せにウォーキングは確かに効果的です。

たとえば、両足太ももの内側の筋肉である内転筋がぶつかるように意識しながら歩くとお尻が自然と引き締まるので効果的となるでしょう。

基本的に意識しないで歩くと人間は太ももの外側にある筋肉を使うのですが、その歩き方を無意識に続けるとどうしてもO脚になりやすいのです。

これをあえて内転筋を使ったウォーキングに切り替えるとお尻も引き締まりやすくなります。

ウォーキングそのものに脂肪燃焼効率がある程度備わっていますが、効率を上げるためにも内転筋をぶつけるようなウォーキングを実施してください。

ただし、筋トレとしては効率が悪いので、本格的に鍛えたいという人は別のメニューを用意しましょう。

脂肪を燃焼させたいという方は踏み台昇降運動やステッパーを使ったトレーニングなど色々とありますので、好きなトレーニングを選ぶようにしてください。

お尻痩せに効果的な筋トレ3選

それでは具体的にお尻痩せに効果のある筋トレを3つほど紹介します。

かなり種類がありますので、気になる方は改めてチェックしてみましょう。

ちょっと探すだけで20種類以上は簡単に見つかります。

スクワット

正しいやり方で実行されるスクワットは全身トレーニングの効果が非常に出やすく、推奨しやすいトレーニングの一つです。

難易度を上げるためにダンベルを使って重くするというのもありなので、動画の正しいやり方を学んだ後に難易度を上げましょう。

しゃがむときに膝が内側に入ってしまうとか、膝がつま先よりも前に出てしまうとか、猫背になってしまうのはNGなので姿勢に注意してください。

呼吸を止めるのもかかとを浮かせるのもNGです。

このようにスクワットには結構なNGポイントがありますので、何も知らないで実行するのはかなり危険なのです。

昔は「スクワットをすると膝を壊す」とか「腰を悪くする」と言われていましたが、それらは間違ったスクワットをしてしまっている弊害なので、必ずNGポイントを理解しているスクワットを実戦しましょう。

間違えたまま継続すると体を痛めやすくなります。

ヒップリフト

いわゆるインナーマッスルを鍛えるトレーニングの一つとして紹介されることが多いヒップリフトですが、実はこちらも様々な部位を鍛えられる全身運動に近い物がありお尻もかなり鍛えられるのです。

大臀筋以外にも広背筋やハムストリングや腹直筋が鍛えられるので、動画のやり方を参照にしつつ取り入れましょう。

だいたい15回3セットを毎日実行すると良いです。

ヒップエクステンション

こちらは動画のように膝立ちでうつぶせになって片足ずつを後ろに蹴り上げるトレーニングです。

こちらはハムストリングや大臀筋が鍛えられるトレーニングとなっています。

ポイントは腰の高さまで持ち上げることなのですが、疲れてくると自然と持ち上がらなくなるのでしっかりとどの程度まで上がっているのかチェックしながら実行してください。

だいたい左右20回ずつを3セット以上が基本となっています。

お尻痩せに効果的なストレッチ3選

次はお尻痩せに効果のあるストレッチを紹介いたします。

先ほど紹介した筋トレと比べると強度は低く難易度も一気に低下します。

ツイスト体操

これは股関節の可動域をあげるためのストレッチとしても紹介されますが、お尻周りにも効果があります。




ポイントはとにかくお尻を体から浮かせないことなので、呼吸を安定させながらもじっくりと行ってください。

4の字ストレッチ

こちらは数字の4の字を足で作って体を倒していくストレッチです。

体が硬い人は痛みを感じることもありますが、痛みが出ない範囲で実行してください。

ヨガ

動画のようにヨガの一部の動作にはお尻をほぐす効果があるので紹介します。

これもストレッチのように続けられますが、体が硬いと苦戦するので要注意です。

お尻痩せに効果的なグッズを使った運動3選

次はお尻痩せに効果のあるグッズを使ったトレーニングを3つほど紹介いたします。

いろいろなダイエットグッズがありますが、特にお尻に効果のある物をピックアップするので、気に入った物は一度試してみると良いでしょう。

エクササイズバンド


いわゆるチューブトレーニングに使うためのバンドなのですが、今まで紹介してきたトレーニングもこのバンドを使うことで強度を一気に上げることができるのでオススメできるのです。

シンプルに筋トレの強度を上げたいという人はこのエクササイズを用意しておくと良いでしょう。

チューブトレーニングはいろんなトレーニングに使えるので、今回紹介したお尻痩せ向けのトレーニング以外にも活用しましょう。

参考URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B07DLPJY4Z?tag=eriview08-22

ステップ台


いわゆる踏み台昇降運動に使うためのステップ台です。

踏み台昇降運動は室内で実行できるかなり効率の良い有酸素運動なので、個人的にも非常に推奨したい運動になっています。

段を高くすればそれだけ強度が上がってお尻の筋肉に対する刺激にもなりますので、是非とも有効活用していただきたいです。

参考URL:https://www.amazon.co.jp/RIORES-%EF%BC%88%E3%83%AA%E3%82%AA%E3%83%AC%E3%82%B9%EF%BC%89-%E3%82%A8%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%83%93%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%97-%E8%B8%8F%E3%81%BF%E5%8F%B0%E6%98%87%E9%99%8D%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%AB%98%E3%81%953%E6%AE%B5%E9%9A%8E/dp/B07B8Z8LZC/ref=sr_1_2_sspa?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=3VUBKO8MWFT3X&keywords=%E8%B8%8F%E3%81%BF%E5%8F%B0%E6%98%87%E9%99%8D&qid=1552646185&s=sports&sprefix=%E3%81%B5%E3%81%BF%E3%81%A0%E3%81%84%2Csporting%2C270&sr=1-2-spons&psc=1

スクワットマジック


いわゆる全身運動としても有名なスクワットをより効率的に実行するためのマシーンです。

この形だけを見たらどのように使うのかイメージしにくいでしょう。

実際にAmazonにある商品説明を見るとなんとなく理解ができる商品なので、気になったという方はそちらをご確認ください。

参考URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B0764HG546?tag=eriview08-22

お尻痩せに効果的なリンパマッサージ

お尻痩せにはリンパマッサージが不可欠です。

その方法は動画のように非常に簡単です。

お尻を両手で軽く30秒ほどつまみ上げる→お尻と太ももの境目から贅肉を持ち上げるようにして、上に指を5回ほど動かす、というシンプルなものとなっています。

それ以外にも、似たようなリンパマッサージはあります。

片足を少しひいて立つ→両手で太ももの付け根から腰に向かってさすりあげる→お尻の横の肉を腰の中心に集めるようにもむ→5回ほど繰り返す、このようにもみ上げてから背中に向かってさすりあげるというのが基本となってきます。

痩身エステもお尻痩せに効果的?


老廃物を除去するためのマッサージなどはエステが本格的なので効果はあると言えるでしょう。

ただし、エステはやっぱり高く本格的なお尻痩せ実現のためにはかなりの頻度で通わないと行けなくなってしまうので、通常のダイエットよりも非常に高くなる恐れがあります。

お金が大量にあるという人は近道になるので推奨したいのですが、できる限りやすくしたいという人には推奨できません。

ダイエットというのはしっかりとその体型を維持できてこそなので、その維持のために非常にお金がかかってしまって維持することが難しいとなってしまっては実質的に失敗なのです。

なので、効果はあるけど継続性という部分ではちょっと何度も言えませんので、できればエステサロンは使わないでもスッキリと痩せられる方法を実行できるようにしましょう。

ダイエットにおいては成功率も大事ですが、継続性も大事なので継続性が低いダイエットは推奨することができないのです。

寝ながらできるお尻痩せの運動

寝ながらできるお尻痩せの運動の筆頭はやはり「ヒップリフト」でしょう。

あれはかなりの筋トレとなりますので、継続して実行することを推奨しています。

それ以外にもちょっと特殊ですが座りながらできるお尻歩きといったトレーニングもありますので、やりやすいと思われるトレーニングはどんどん実行していくと効果が出やすいでしょう。

他には膝立ての状態で仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、天井を見た状態でお尻に10秒間ほど力を入れて引き上げるといった簡単なトレーニングもあります。

あとは横向きに寝て上に来る足で自転車をこぐように膝を曲げた足を回転させるといったトレーニングもあります。

ただし、寝ている状態限定になるとできる行動は限られてくるので、本気でスッキリしたいという人は姿勢にこだわらない方が良いでしょう。

日常生活の中でできる簡単なお尻痩せ運動


日常生活の中でお尻痩せを実戦したいという人は、できる限り歩く体勢を改善してください。

内転筋をぶつけるようなイメージで歩きましょう。

太ももをぶつけるように歩くとどうしても内股というイメージを持たれますが、太ももの後ろと後ろがぶつかるようなイメージを持って歩くと内股にはならないので、イメージを大切にしてください。

内転筋を意識しながら歩けば自然とお尻が引き締まるようになるので痩せやすくなります。

理想的なのはやはり歩き方の改善です。

逆に、膝が曲がったままという歩き方やすり足という歩き方はお尻の筋肉を全く使わないので要注意です。

椅子に座るときも、背もたれに仙骨が当たるように背筋を伸ばして椅子に深く腰掛けるようにしましょう。

お腹に力を入れやすい状態が理想なのです。

効率的にお尻痩せするにはジムに通う?


効果はありますが、その人の状況次第の部分もあるので絶対ではありません。

最初に説明したようにお尻には「垂れ尻」「出っ尻」「扁平尻」「四角尻」があり、「四角尻」の人はムキムキ故に大きく見える可能性が高いという問題を抱えているので、ジム通いはむしろやめた方が良いという声すらあります。

逆に効果があると考えられているのが、筋力不足で垂れ下がっている可能性が高い「垂れ尻」です。

このタイプの人はお尻を刺激するようなジムにある器具を使ったトレーニングをすれば1週間程度で見た目が大きく変わる可能性すらあるでしょう。

強度の高い筋トレがある程度こなせれば短期間でも効果が出るケースが存在します。

ただし、筋トレは脂肪燃焼効率があまり良くないので、お尻に溜まった脂肪を除去する必要がある人は有酸素運動も必須となると言うことは忘れないでください。

お尻痩せにはウォーキングやスクワット!寝ながらできる運動は?のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はお尻痩せについてひたすら情報をまとめていきました。

お尻にある大臀筋と中臀筋を鍛えるとかなり引き締められたお尻が手に入るので、最近お尻が大きくなったという方はひとまずこの部位を鍛えてみましょう。

それだけで見た目が大きく変わる可能性もありますので、無茶なダイエットよりも強度の高い筋トレをまずはお試しください。

それでも効果が無いという人は蓄積された脂肪を除去するための努力を開始しましょう。